Tabella per principiante

(articolo di Alessandro Schiasselloni)


Definiamo " principiante "  qualsiasi tipo di atleta che passa da una vita sedentaria ad un approccio con lo sport . Ricadono anche in questa categoria le persone che provengono da un altro sport per cui non allenate a sopportare un lavoro “ specializzato “ come quello del B.B. ( la differenza tra i due tipi di soggetti appena menzionati e' da riferirsi esclusivamente nel tempo di adeguamento al tipo di allenamento;  sicuramente l' atleta proveniente da altre attivita' sportive avra' un   periodo piu' breve di adeguamento a questo tipo di  sport).

Ora vi elencherò gli esercizi usando dei termini standard in uso da molti anni nelle palestre di B.B.


TABELLA PER 2 ALLENAMENTI SETTIMANALI

(Esempio: Lunedi' e Venerdi')

Iniziamo ad allenarci :


Riscaldamento generale :

 5' di ciclette ad andatura media cioe' 60-70 wpm ( pedalate al minuto)

Movimenti di rotazioni del busto abbinati a dei piegamenti in avanti per riscaldare la parte lombare della schiena e gli addominali + obliqui : 5'

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Addominali : eseguire il  seguente superset a) e b) senza riposo :

a)  sollevamento del busto su panca addominali piana o poco inclinata): 2-4 x massimo ( 10-30 ripetizioni)
(tenere le mani appoggiate sugli addominali e non dietro la nuca)

b) da seduta : rotazioni del busto con bastone dietro alle spalle ( per sciogliere gli addominali e gli obliqui): 2– 4 x 1 minuto


Pettorali : eseguire a) e b) di seguito senza riposo , poi riposare 30”-40” e ripetere fino ad esaurire le serie

a)      Pectoral machine o distensioni su panca piana al multy power : 2- 4 x 15-20

b)      Pull-over con manubrio da sdraiata su panca piana : 2-4 x 15-20


Dorsali : stessa tecnica dei Pettorali:

a)      Trazioni dietro al collo al lat machine : 2 – 4 x 15 – 20

b)      Pull-over con  bilanciere ( impugnatura larghezza fianchi) : 2 – 4 x 15-20


Spalle: stessa tecnica :

a)      Aperture laterali con manubri da seduta : 2-4 x 15-20

b)      Rotazioni spalle con bastone ( esercizio di elasticita') : 2 – 4 x 15-20


Braccia : stessa tecnica :

a)      Spinte in basso ai cavi con asta diritta : 2 – 4 x 15-20

b)      Curl su panca inclinata  con manubri : 2 – 4 x 15-20


Ciclette o step : 3' - 5' :riscaldamento gambe


Gambe: stessa tecnica

a)      Squat : accosciate a gambe leggermente divaricate : 4 – 5 x 20-30 ripetizioni  oppure 60 “ – 90”

b)      Ciclette agile : 2 – 4 x 1'


Stretching per gambe e parte superiore : 10' almeno

Rilassamento per gambe: stare sdraiati con le gambe sollevate per almeno 5' in maniera da fare defluire il sangue dalle gambe


Note tecniche sull'esecuzione degli esercizi:


- Ricordatevi di eseguire i movimenti lenti , contare 1-2-3 sia nella fase positiva che negativa di un movimento onde dare una cadenza costante al medesimo.La fretta nell'esecuzione di un esercizio porta a traumi muscolari ed articolari notevoli oltre vanificare il risultato di miglioramento nella crescita e nel controllo muscolare.

- Comandate i pesi e non fatevi mai comandare da loro.

- Concentratevi su quello che state facendo cercando di sentire lavorare i muscoli sollecitati da un'esercizio.

- Non superate le 2 sedute settimanali, ricordatevi che un "atleta natural" ha un recupero molto lento, io che mi alleno da 20 anni faccio 3 allenamenti settimanali di circa 1 ora , fate voi................... Il risultato lo si ottiene con la costanza e con la saggezza dei piccoli passi. Se volete incrementare il vostro dispendio di energie al limite introducete uno sport alternativo : corsa lenta- bicicletta- nuoto , l'importante e' che vi divertiate certamente migliorando no !?


Importantissimo:


 -  questa tabella vale per atlete magre ed atlete in sovrappeso : lo scopo e' quello di raggiungere nell'arco di 6-8 settimane una tonicita' muscolare ideale da affrontare un allenamento piu' specifico per ogni problema ( W il  Body Building solo lui se lo puo' permettere !).

 -  ogni risultato e' vano o limitato se non si e' accompagnati da un piano alimentare giusto : la dieta in molti casi e' il 70 - 80 % del risultato ricercato (dimagrimento e ricerca di tonicita'-massa muscolare).

 -  gli integratori devono rimanere integratori e non parte principale nella ricerca di un risultato : un giusto apporto di integratori contribuisce per un 5% massimo 10% al risultato.