Guardare in basso e accorgersi che le proprie gambe sono voluminose e sembrano scolpite nella roccia è da sempre un sogno sperato e atteso da tutti i bodybuilder.

Il codice sacro di tutti gli atleti che calcano con serietà e successo le palestre di bodybuilding, che parlano di allenamento per le gambe afferma che, "lo squat è il re degli esercizi per lo sviluppo delle gambe".

Infatti la semplice accosciata profonda con la flessione delle ginocchia è indubbiamente l’esercizio per le gambe più produttivo che si possa eseguire per lo sviluppo del volume muscolare dei quadricipiti.

Dato l’alto numero dei grandi gruppi muscoli coinvolti durante l’esecuzione dell’esercizio, (quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei), lo squat è ritenuto anche il movimento che più di ogni altro, consumi un alto numero di calorie stimolando positivamente anche il sistema cardiovascolare.

Se si pensa di eseguire lo squat nella fase di massima accosciata è bene e categorico non rilassarsi o rimbalzare durante l’esecuzione del movimento.

Nell’eventuale fase di rilassamento il ginocchio si allargherebbe leggermente esponendo i tessuti connettivi a livelli di stress più elevati della loro forza di tensione, creando particolari condizioni non più adatte all’esecuzione dell’esercizio in completa sicurezza per le articolazioni.

Alcuni allenatori consigliano addirittura di eseguire lo squat tenendo possibilmente la schiena molto eretta o dritta, ma a mio avviso questa posizione che limiterebbe la normale curva fisiologica della colonna potrebbe a lungo andare creare anche dei seri problemi alla colonna vertebrale.

Se prendiamo in considerazione infatti che la normale curva fisiologica della colonna servirebbe ad assorbire ed eventualmente distribuire in modo efficace i carichi, i colpi e gli sforzi, mentre una colonna dritta sembrerebbe più che altro affetta da patologia, ci possiamo rendere conto di quanto sia importante conservare la normale posizione della schiena con un leggero inarcamento della zona lombare che, durante l’esercizio dello squat aumenterebbe eventualmente leggermente lo sforzo sui muscoli erettori spinali portando un leggero sollievo e stabilità alla colonna vertebrale proteggendone le strutture dei legamenti.

Se lo squat rimane l’esercizio fondamentale della vostra routine di allenamento per i quadricipiti, e si vuole enfatizzare lo sviluppo di un muscolo rispetto all’altro, basterà variare eventualmente (sempre in completa sicurezza) la posizione dei piedi rispetto al baricentro del corpo tenendo sempre presente che il ginocchio dovrà sempre e comunque rimanere in linea con i piedi o aggiungere una sottile tavoletta sotto i talloni migliorando cosi eventualmente anche la capacità articolare della caviglia.

Personalmente sono convinto che questo esercizio se eseguito correttamente sia il più efficace per sviluppare la massa muscolare della parte inferiore del corpo, aumentando forza e potenza anche a livello generale e che rimanga anche uno degli esercizi migliori per il recupero della stabilità del ginocchio e la riabilitazione dagli infortuni.

Per alcuni atleti purtroppo lo squat che indubbiamente esercita un buon carico di compressione sulla colonna vertebrale, rimane un esercizio troppo scomodo e stressante da eseguire per lunghi periodi.

Per questi individui comunque rimangono diversi altri esercizi che permetteranno con il tempo ugualmente un buon sviluppo della massa e della forza delle gambe, basterà come sempre tanto impegno, serietà e costanza e i risultati non mancheranno.

Tenete sempre presente però, che anche se alcuni di essi eviteranno il carico e la compressione sulla colonna vertebrale diminuendo il rischio di fastidiosi dolori alla schiena, ne aumenteranno in modo innaturale lo stress e le forze di taglio sulle articolazioni delle ginocchia.

La soluzione che sarà quindi quella ottimale per il raggiungimento dei vostri obbiettivi verrà comunque come sempre dettata dalla vostra esperienza, dalle vostre capacità di adattamento e da quella del vostro eventuale preparatore atletico.

Conclusioni:

Fermo restando che lo squat rimarrà comunque e sempre il re degli esercizi per lo sviluppo della massa muscolare delle gambe, tutte le altre soluzioni e le alternative se ben valutate e periodizzate nel tempo saranno comunque ottime per la continua progressione dei vostri sforzi e delle vostre performance in palestra.