Necessità energetiche e nutritive nell'attività sportiva

(Articolo della Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione)

Premessa

Fabbisogni energetici nell'attività sportiva

Fabbisogni nutritivi nell'attività sportiva

Nota

PREMESSA


La società moderna impone alla maggioranza delle persone una vita spiccatamente sedentaria. Dedicarsi nelle ore libere alla pratica di uno sport rappresenta spesso l'unica occasione, e certamente la migliore, per compiere un'attività fisica significativa. L'estensione di questo concetto ci porta ad identificare negli atleti professionisti - a parte poche eccezioni relative a talune attività lavorative - gli unici soggetti ai quali possono essere attributi quegli elevati dispendi energetici (fino a 5-6000 Kcal/giorno) che nei testi classici di nutrizione venivano un tempo previsti per certi lavori (il taglialegna ad esempio) che oggi, grazie alla meccanizzazione di gran parte delle attività lavorative, comportano invece un costo calorico molto più contenuto. E' peraltro opportuno concentrare l'attenzione più che sull'atleta professionista o paraprofessionista (la cui salute è controllata dai medici societari e comunque dai Centri di medicina dello sport), su quella grande massa di praticanti che si dedicano ad un'attività sportiva con una certa sistematicità ma a livelli di impegno di tipo prettamente dilettantistico e ricreativo. Sono proprio costoro, infatti, che, oltre a rappresentare la stragrande maggioranza di coloro che fanno sport, hanno il maggior bisogno di essere indirizzati e guidati nelle proprie scelte alimentari. Quanto detto vale sia riguardo al livello calorico della razione (tipica, ad esempio, la tendenza a sopravvalutare il costo energetico della propria attività fisica) sia riguardo all'equilibrio fra i vari principi nutritivi (egualmente tipica, in omaggio ad una certa sottocultura nutrizionale dilagante, la tendenza a squilibrare la razione con surplus proteici e vitaminici eccessivi quanto, nella massima parte dei casi, inutili). 

Fabbisogni energetici nella attività sportiva 


La dieta adatta a mettere nelle migliori condizioni di rendimento e di salute chi pratica uno sport a fini ricreativi (ma gli stessi concetti valgono in sostanza anche per l'atleta agonista) è simile a quella indicata per il non-sportivo: una dieta nutrizionalmente equilibrata che fornisca le quantità appropriate di acqua, calorie, proteine, grassi, carboidrati vitamine e minerali. Non esistono, insomma, sostanziali differenze fra l'alimentazione indicata per gli atleti e quella data a chi atleta non è (1-4). Seguire le indicazioni delle raccomandazioni nutrizionali del genere di quelle contenute nei LARN (5) è più che sufficiente per essere sicuri di introdurre tutte le sostanze nutrienti necessarie per un programma di condizionamento fisico. L'opinione prevalente è che i tanto reclamizzati supplementi dietetici, nonché i farmaci, non aggiungano niente ad uno sportivo bene alimentato e in salute e debbano anzi essere evitati anche perché, in certi casi, potenzialmente rischiosi. In sostanza, lo sportivo va semplicemente considerato, dal punto di vista dell'energia, come un soggetto sano che svolge una certa attività fisica di elevata intensità e/o di lunga durata, e che, di conseguenza, per quanto riguarda la voce «uscite» del proprio bilancio energetico, è caratterizzato da necessità caloriche superiori a quelle normali. Questo surplus di energia alimentare da somministrare va attentamente valutato sulla base della durata e dell'intensità dello sforzo compiuto: tale costo varierà, è ovvio, anche in relazione all'età, alla taglia fisica e al peso corporeo, al sesso, alle condizioni ambientali e climatiche, all'impegno profuso e all'abilità individuale (un gesto atletico compiuto con maggiore perfezione tecnica implica una minore spesa di energia), ecc. Non sarà però inutile sottolineare ancora che la maggiore spesa energetica legata ad una attività sportiva di tipo ricreativo non va sopravvalutata, per non cadere nel diffuso errore di iperalimentarsi: la spesa calorica extra legata alle attività fisiche è meno elevata di quanto comunemente si creda, e può essere facilmente coperta modificando l'alimentazione in maniera molto più lieve di quanto non sia portato a fare chi si fidi soltanto del proprio istinto e del proprio appetito, per non dire della propria gola.



FABBISOGNI NUTRITIVI NELL'ATTIVITÀ SPORTIVA


Per quanto riguarda poi la qualità della razione, va sottolineato che lo sportivo dovrà assicurarsi la maggiore quantità di energia che gli necessita rispettando la nota regola secondo la quale è bene che complessivamente le calorie alimentari provengano per circa il 10-12% dalle proteine (ben distribuite fra animali e vegetali), per circa il 25-30% dai grassi (con prevalenza di grassi vegetali, ossia a maggior indice di insaturazione) e per il restante 60-65% dai carboidrati (con preferenza per i carboidrati complessi). Particolare attenzione sarà dedicata alla copertura delle necessità in minerali, vitamine ed acqua. Questo significa che lo sportivo dovrà ricavare l'energia che gli serve dai normali alimenti, scegliendoli, consumandoli e alternandoli secondo le stesse regole che valgono per tutti gli individui sani, con un aumento misurato e proporzionale delle quantità di cibo in relazione alle maggiori necessità caloriche determinate dalla intensità, dalla durata e dal tipo di attività fisica svolta. E' importante sottolineare che, contrariamente a quanto molti pensano, non esistono in sostanza principi nutritivi dotati di importanza «speciale» per lo sportivo e l'atleta. Ad esempio, non è vero che lo sportivo abbia bisogno di razioni particolarmente elevate di proteine (mito, questo, molto diffuso, forse sulla base del fatto che i muscoli sono costituiti da proteine). Lo sportivo consumerà più proteine solo in relazione alle maggiori necessità energetiche e quindi alla maggiore quantità di alimenti da ingerire: la dieta ipercalorica dell'atleta basta ampiamente ad assicurare un apporto di proteine superiore al normale e certamente sufficiente a mantenere il perfetto trofismo delle aumentate masse muscolari. Durnin, dopo aver ricordato che solo un adatto allenamento può incrementare la massa muscolare, calcola che la quantità - extra di proteine necessaria a questo scopo non superi i 7 grammi al giorno (circa 0,1 g/kg di peso corporeo) (8). E' ormai dimostrato da tempo (9) che le performances fisiche non migliorano passando da 50 a 160 grammi di proteine al giorno. Inoltre, una dieta iperproteica è fatalmente più ricca anche in grassi, e rischia di fornire quantità di carboidrati inferiori a quelle necessarie allo sportivo, oltre a costringere rene e fegato ad un superlavoro e a far correre rischi di chetosi, di disidratazione, di gotta, ecc. Le proteine da consumare devono essere in buona parte di elevata qualità, come quelle presenti nelle carni, nel pesce, nelle uova, nel formaggio e nel latte. Vanno però consumate anche adeguate quantità di proteine vegetali. Un certo interesse è stato dedicato negli ultimi anni alla eventuale influenza positiva che gli aminoacidi ramificati (leucina, isoleucina e valina) potrebbero avere nei confronti del rendimento atletico. Sembra peraltro che tale azione sia ipotizzabile solo somministrando notevoli quantità di questi aminoacidi: di conseguenza l'argomento sarà affrontato nella sezione relativa agli «integratori alimentari». I grassi sono utili per elevare il livello energetico della razione contenendone nello stesso tempo il volume. Non bisogna però superare i livelli già indicati, anche se è vero che l'allenamento migliora la capacità di utilizzare gli acidi grassi ed anche i corpi chetonici come fonte di energia. E' anche essenziale conservare il giusto rapporto tra grassi saturi ed insaturi, rapporto che l'amore maniacale di tanti atleti per la carne rischia di alterare profondamente. Eccedere nel consumo di grassi fa correre il rischio di sovrappeso e di iper-dis-lipidemie e può provocare un sovraccarico metabolico oltre che un rallentamento dei processi digestivi. I carboidrati sono molto importanti per lo sportivo, in considerazione del loro valore energetico, dello scarso impegno digestivo richiesto e della facilità con la quale l'organismo li utilizza completamente senza ricavarne residui tossici. Il loro consumo non deve peraltro eccedere i livelli ricordati in precedenza, pena squilibri dell'alimentazione, possibili disturbi digestivi, rischio di aumento del peso e di carenze di calcio, cali dell'appetito, ecc. Accade spesso che gli sportivi manifestino una predilezione esagerata per lo zucchero e i prodotti dolci: questa tendenza va contenuta onde evitare eccessi. Sono gli amidi, invece, quelli che rappresentano, insieme agli acidi grassi, il combustibile di elezione per il lavoro muscolare.



NOTA


a) Nell'uomo a riposo i muscoli scheletrici utilizzano solo il 30% dell'ossigeno consumato dall'organismo, e soltanto una piccola parte di questa quota viene utilizzata per ossidare glucidi, il cui consumo è quindi, in queste condizioni, molto limitato. 

b) Sotto sforzo, invece, i muscoli si appropriano anche del 90% dell'ossigeno disponibile, e riescono ad utilizzare a scopo energetico (nel lavoro aerobico) sia i glucidi che i grassi, in relazione al tipo e alla durata dell'esercizio nonché al tipo di alimentazione previamente adottata. 

c) In particolare, il tipo di carburante utilizzato di preferenza dai muscoli per la loro contrazione varia proporzionalmente e progressivamente al variare della intensità e della durata dello sforzo, secondo uno schema di questo genere: 

-- a riposo il 13% dell'energia è fornito da glucidi (glicogeno e glucosio) e l'87% dagli acidi grassi; 

-- all'inizio dello sforzo sono maggiori le percentuali di glucidi utilizzate, 

-- in uno sforzo blando l'energia è fornita esclusivamente dai grassi. Il ricorso ai glucidi aumenta man mano che lo sforzo si fa più intenso; 

-- in uno sforzo di intensità medio-alta e di modesta durata, circa il 50% dell'energia è fornito dal glucosio e il 50% dagli acidi grassi; 

-- in uno sforzo di elevata intensità e breve durata (ad esempio il sollevamento pesi), fino al 100% dell'energia è fornito dal glucosio; 

-- all'allungarsi del lavoro, e man mano che le scorte muscolari di glicogeno si abbassano, aumenta l'utilizzazione dei grassi; 

-- in uno sforzo intenso e prolungato fino a 3 ore, circa il 30% dell'energia è fornito dai glucidi e circa il 70% dagli acidi grassi: quindi nel lavoro di resistenza il muscolo utilizza ampiamente i grassi. 

Per quanto riguarda le vitamine non disponiamo in pratica di nessuna prova che una supplementazione vitaminica migliori la prestazione di un atleta sano che si alimenti abitualmente in maniera completa ed equilibrata. E' noto, d'altra parte, che certe vitamine (soprattutto tiamina, riboflavina, B6 e niacina) esplicano particolari funzioni come coenzimi nel metabolismo intermedio, tanto che il relativo fabbisogno è indicato in rapporto alla quantità di calorie e/o di principi nutritivi. Di conseguenza si ammette in linea generale che, in relazione al maggior dispendio energetico e all'incremento del metabolismo legato all'esercizio fisico e all'allenamento (10, 11), le necessità dello sportivo siano in assoluto, per certe vitamine, più elevate di quelle del soggetto normale. Peraltro l'opinione prevalente fra coloro che si sono occupati di questo argomento è che tali differenze siano per lo più colmate dalle maggiori quantità di vitamine introdotte naturalmente con le più ingenti quantità di cibo che si consumano per compensare la spesa energetica più elevata rispetto al soggetto sedentario. In sostanza, allo sportivo possono bastare le normali quantità di vitamine ricavabili da una dieta adeguata e variata, nella quale trovino il loro giusto posto i prodotti freschi. Diverso può essere il caso di atleti professionisti sottoposti a impegni particolarmente gravosi. In tali casi può manifestarsi l'opportunità di ricorrere ad integrazioni, limitatamente però (12) alla tiamina (13), alla riboflavina (14, 15), alla B6 (16), alla niacina (17) e forse anche alla vitamina C, alla vitamina E e alla coppia B12-acido folico, dato che il loro sinergismo può essere importante nelle fasi anaboliche e durante il recupero, per il reintegro delle proteine catabolizzate nella gluconeogenesi (18). Queste considerazioni però, dobbiamo ancora sottolinearlo, valgono esclusivamente per l'atleta professionista. Nel caso dello sportivo normale molti e specifici studi riguardanti supplementazioni con varie miscele vitaminiche hanno dimostrato l'assenza di qualunque vantaggio sul piano delle performances atletiche (19-22). 

Per quanto riguarda i minerali, occorre dire che esiste in realtà negli atleti una perdita superiore alla norma, in seguito alla notevole sudorazione (soprattutto sodio e cloro) e agli effetti dell'iperventilazione polmonare che si ha durante l'esercizio, con perdita di potassio, ferro e rame attraverso le urine. Tuttavia occorre anche tener conto che la perdita di ioni con il sudore avviene soprattutto all'inizio dell'esercizio e in seguito si riduce notevolmente, e che solo per attività molto prolungate si può arrivare a una alterata distribuzione degli elettroliti, dato che l'organismo mette in moto dei processi di regolazione che riducono di molto tali effetti. In sostanza, comunque, il recupero dei minerali che si perdono attraverso l'abbondante sudorazione legata alla pratica dello sport rappresenta l'unico vero problema. Queste perdite non sono poi così elevate (le quantità di sali presenti nel sudore ammontano all'1% circa) e riguardano soprattutto sodio, cloro e potassio. La reintegrazione avviene per lo più con la dieta, mentre apporti-extra possono rendersi consigliabili solo nel caso di sudorazioni particolarmente abbondanti provocate da sforzi molto prolungati o comunque compiuti in condizioni ambientali particolari. In ogni caso va ricordato che l'assunzione di compresse di cloruro di sodio deve essere accompagnata dalla ingestione di adeguate quantità di acqua: almeno 400 ml per ogni compressa da mezzo grammo di sale. Per quanto riguarda il ferro, una sua supplementazione è opportuna soltanto per chi soffra di anemia sideropenica o per chi comunque sia carente in ferro, anche al fine di migliorare la performance aerobica. Al di là di questi casi, un surplus di ferro può essere consigliabile soltanto, in certi casi, per sportivi dotati di voluminose masse muscolari. Assumere indiscriminatamente dosi supplementari di ferro, oltre ad essere per lo più inutile, può causare problemi gastrointestinali o addirittura effetti tossici (12, 23). Non è infrequente il riscontro, in chi fa sport, di forme sideropeniche tanto di tipo conclamato (anemie) quanto di tipo prelatente e latente (carenze di ferro senza anemia ma con presenza più o meno accentuata di sintomi specifici). Tale situazione peggiora la performance fisica, particolarmente per chi compie prove di resistenza che impegnano soprattutto la capacità aerobica. Le sue cause sono da ricercare di volta in volta in vari fattori, spesso in concorso fra loro: errori dietetici, un'aumentata emolisi da acidosi, stimoli fisici (innalzamento della temperatura corporea), stimoli meccanici, aumentata increzione catecolaminica, perdite di emazie determinate da microtraumi a livello renale, vescicale e dell'apparato digerente, nonché, in piccola parte, perdite del minerale legate all'abbondante sudorazione. Peraltro, il riscontro di livelli di emoglobina marginalmente bassi in sportivi dediti a prove di resistenza (corridori che si preparano ad una delle tante maratone amatoriali, ad es.) non costituisce sempre la spia di una carenza di ferro, ma spesso rappresenta soltanto un adattamento fisiologico all'allenamento, volto a prevenire l'aggregazione eritrocitaria durante lo sforzo e la emoconcentrazione. Molto importante è una graduata e adeguata assunzione di liquidi, sia allo scopo di conservare buone capacità di termoregolazione della temperatura corporea, sia allo scopo di impedire la disidratazione nel corso di sforzi prolungati. 

I bisogni idrici, importanti e spesso trascurati, sono nello sportivo dell'ordine di 3,5 litri al giorno (circa 2 litri sotto forma di bevande, il resto come acqua di costituzione dei cibi). Fra tutti i liquidi da ingerire, quello che merita il primo posto e rimane l'unico indispensabile è l'acqua. Durante lo sforzo, o prima di esso, si può però anche ricorrere a gradevoli soluzioni contenenti meno del 2,5% di zuccheri semplici e non più di 10 mEq di sodio e 5 mEq di potassio per litro. Da approvare l'uso di latte, succhi di frutta e spremute di agrumi, a patto che il relativo apporto calorico venga conteggiato. Non bisogna eccedere con le bevande nervine (thè, caffè) né negare uno-due bicchieri di vino o birra, durante il pasto, a chi vi è abituato. Non esistono particolari motivi per preferire le acque «minerali» (comunque, poco gassate) all'acqua comune. Una insufficiente introduzione di liquidi può limitare notevolmente le capacità fisiche. Come regola generale, l'acqua va rimpiazzata con la stessa velocità con cui è eliminata, onde evitare rischi di disidratazione; quest'ultima non dovrebbe mai eccedere l'1,2% del peso corporeo, pena gravi rischi per la termoregolazione (sino al colpo di calore), per la funzionalità cardiaca e renale, ecc. In relazione a ciò, l'American College of Sports Medicine (2, 24) ha sconsigliato ufficialmente come «rischiosi per la salute dell'atleta» certi procedimenti che a volte vengono seguiti allo scopo di calare rapidamente di peso, quali la pratica dell'astinenza dai liquidi e l'uso sconsiderato di indumenti gommati completi, di saune e bagni turchi, di diuretici e di lassativi. Durante lo sforzo è molto meglio ricorrere ad una frequente assunzione di piccoli volumi di liquidi (circa 200 ml ogni 15-20 minuti) a temperatura non troppo fredda, piuttosto che consumarne una elevata quantità in una sola volta (2). 


(seconda parte) - (inizio articolo)


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