PREMESSA
La società moderna
impone alla maggioranza delle persone una vita spiccatamente sedentaria.
Dedicarsi nelle ore libere alla pratica di uno sport rappresenta spesso
l'unica occasione, e certamente la migliore, per compiere un'attività
fisica significativa. L'estensione di questo concetto ci porta ad
identificare negli atleti professionisti - a parte poche eccezioni
relative a talune attività lavorative - gli unici soggetti ai quali
possono essere attributi quegli elevati dispendi energetici (fino a 5-6000
Kcal/giorno) che nei testi classici di nutrizione venivano un tempo
previsti per certi lavori (il taglialegna ad esempio) che oggi, grazie
alla meccanizzazione di gran parte delle attività lavorative, comportano
invece un costo calorico molto più contenuto. E' peraltro opportuno
concentrare l'attenzione più che sull'atleta professionista o
paraprofessionista (la cui salute è controllata dai medici societari e
comunque dai Centri di medicina dello sport), su quella grande massa di
praticanti che si dedicano ad un'attività sportiva con una certa
sistematicità ma a livelli di impegno di tipo prettamente dilettantistico
e ricreativo. Sono proprio costoro, infatti, che, oltre a rappresentare la
stragrande maggioranza di coloro che fanno sport, hanno il maggior bisogno
di essere indirizzati e guidati nelle proprie scelte alimentari. Quanto
detto vale sia riguardo al livello calorico della razione (tipica, ad
esempio, la tendenza a sopravvalutare il costo energetico della propria
attività fisica) sia riguardo all'equilibrio fra i vari principi
nutritivi (egualmente tipica, in omaggio ad una certa sottocultura
nutrizionale dilagante, la tendenza a squilibrare la razione con surplus
proteici e vitaminici eccessivi quanto, nella massima parte dei casi,
inutili).
Fabbisogni energetici nella attività sportiva
La dieta adatta a
mettere nelle migliori condizioni di rendimento e di salute chi pratica
uno sport a fini ricreativi (ma gli stessi concetti valgono in sostanza
anche per l'atleta agonista) è simile a quella indicata per il
non-sportivo: una dieta nutrizionalmente equilibrata che fornisca le
quantità appropriate di acqua, calorie, proteine, grassi, carboidrati
vitamine e minerali. Non esistono, insomma, sostanziali differenze fra
l'alimentazione indicata per gli atleti e quella data a chi atleta non è
(1-4). Seguire le indicazioni delle raccomandazioni nutrizionali del
genere di quelle contenute nei LARN (5) è più che sufficiente per essere
sicuri di introdurre tutte le sostanze nutrienti necessarie per un
programma di condizionamento fisico. L'opinione prevalente è che i tanto
reclamizzati supplementi dietetici, nonché i farmaci, non aggiungano
niente ad uno sportivo bene alimentato e in salute e debbano anzi essere
evitati anche perché, in certi casi, potenzialmente rischiosi. In
sostanza, lo sportivo va semplicemente considerato, dal punto di vista
dell'energia, come un soggetto sano che svolge una certa attività fisica
di elevata intensità e/o di lunga durata, e che, di conseguenza, per
quanto riguarda la voce «uscite» del proprio bilancio energetico, è
caratterizzato da necessità caloriche superiori a quelle normali. Questo
surplus di energia alimentare da somministrare va attentamente valutato
sulla base della durata e dell'intensità dello sforzo compiuto: tale costo varierà, è ovvio,
anche in relazione all'età, alla taglia fisica e al peso corporeo, al
sesso, alle condizioni ambientali e climatiche, all'impegno profuso e
all'abilità individuale (un gesto atletico compiuto con maggiore
perfezione tecnica implica una minore spesa di energia), ecc. Non sarà
però inutile sottolineare ancora che la maggiore spesa energetica legata
ad una attività sportiva di tipo ricreativo non va sopravvalutata, per
non cadere nel diffuso errore di iperalimentarsi: la spesa calorica extra
legata alle attività fisiche è meno elevata di quanto comunemente si
creda, e può essere facilmente coperta modificando l'alimentazione in
maniera molto più lieve di quanto non sia portato a fare chi si fidi
soltanto del proprio istinto e del proprio appetito, per non dire della
propria gola.
FABBISOGNI
NUTRITIVI NELL'ATTIVITÀ SPORTIVA
Per quanto riguarda poi
la qualità della razione, va sottolineato che lo sportivo dovrà
assicurarsi la maggiore quantità di energia che gli necessita rispettando
la nota regola secondo la quale è bene che complessivamente le calorie
alimentari provengano per circa il 10-12% dalle proteine (ben distribuite
fra animali e vegetali), per circa il 25-30% dai grassi (con prevalenza di
grassi vegetali, ossia a maggior indice di insaturazione) e per il
restante 60-65% dai carboidrati (con preferenza per i carboidrati
complessi). Particolare attenzione sarà dedicata alla copertura delle
necessità in minerali, vitamine ed acqua. Questo significa che lo
sportivo dovrà ricavare l'energia che gli serve dai normali alimenti,
scegliendoli, consumandoli e alternandoli secondo le stesse regole che
valgono per tutti gli individui sani, con un aumento misurato e
proporzionale delle quantità di cibo in relazione alle maggiori
necessità caloriche determinate dalla intensità, dalla durata e dal tipo
di attività fisica svolta. E' importante sottolineare che, contrariamente
a quanto molti pensano, non esistono in sostanza principi nutritivi dotati
di importanza «speciale» per lo sportivo e l'atleta. Ad esempio, non è
vero che lo sportivo abbia bisogno di razioni particolarmente elevate di
proteine (mito, questo, molto diffuso, forse sulla base del fatto che i
muscoli sono costituiti da proteine). Lo sportivo consumerà più proteine
solo in relazione alle maggiori necessità energetiche e quindi alla
maggiore quantità di alimenti da ingerire: la dieta ipercalorica
dell'atleta basta ampiamente ad assicurare un apporto di proteine
superiore al normale e certamente sufficiente a mantenere il perfetto
trofismo delle aumentate masse muscolari. Durnin, dopo aver ricordato che
solo un adatto allenamento può incrementare la massa muscolare, calcola
che la quantità - extra di proteine necessaria a questo scopo non superi
i 7 grammi al giorno (circa 0,1 g/kg di peso corporeo) (8). E' ormai
dimostrato da tempo (9) che le performances fisiche non migliorano
passando da 50 a 160 grammi di proteine al giorno. Inoltre, una dieta
iperproteica è fatalmente più ricca anche in grassi, e rischia di
fornire quantità di carboidrati inferiori a quelle necessarie allo
sportivo, oltre a costringere rene e fegato ad un superlavoro e a far
correre rischi di chetosi, di disidratazione, di gotta, ecc. Le proteine
da consumare devono essere in buona parte di elevata qualità, come quelle
presenti nelle carni, nel pesce, nelle uova, nel formaggio e nel latte.
Vanno però consumate anche adeguate quantità di proteine vegetali. Un
certo interesse è stato dedicato negli ultimi anni alla eventuale
influenza positiva che gli aminoacidi ramificati (leucina, isoleucina e
valina) potrebbero avere nei confronti del rendimento atletico. Sembra
peraltro che tale azione sia ipotizzabile solo somministrando notevoli
quantità di questi aminoacidi: di conseguenza l'argomento sarà
affrontato nella sezione relativa agli «integratori alimentari». I
grassi sono utili per elevare il livello energetico della razione
contenendone nello stesso tempo il volume. Non bisogna però superare i
livelli già indicati, anche se è vero che l'allenamento migliora la
capacità di utilizzare gli acidi grassi ed anche i corpi chetonici come
fonte di energia. E' anche essenziale conservare il giusto rapporto tra
grassi saturi ed insaturi, rapporto che l'amore maniacale di tanti atleti
per la carne rischia di alterare profondamente. Eccedere nel consumo di
grassi fa correre il rischio di sovrappeso e di iper-dis-lipidemie e può
provocare un sovraccarico metabolico oltre che un rallentamento dei
processi digestivi. I carboidrati sono molto importanti per lo sportivo,
in considerazione del loro valore energetico, dello scarso impegno
digestivo richiesto e della facilità con la quale l'organismo li utilizza
completamente senza ricavarne residui tossici. Il loro consumo non deve
peraltro eccedere i livelli ricordati in precedenza, pena squilibri
dell'alimentazione, possibili disturbi digestivi, rischio di aumento del
peso e di carenze di calcio, cali dell'appetito, ecc. Accade spesso che
gli sportivi manifestino una predilezione esagerata per lo zucchero e i
prodotti dolci: questa tendenza va contenuta onde evitare eccessi. Sono
gli amidi, invece, quelli che rappresentano, insieme agli acidi grassi, il
combustibile di elezione per il lavoro muscolare.
NOTA
a) Nell'uomo a riposo i
muscoli scheletrici utilizzano solo il 30% dell'ossigeno consumato
dall'organismo, e soltanto una piccola parte di questa quota viene
utilizzata per ossidare glucidi, il cui consumo è quindi, in queste
condizioni, molto limitato.
b) Sotto sforzo, invece,
i muscoli si appropriano anche del 90% dell'ossigeno disponibile, e
riescono ad utilizzare a scopo energetico (nel lavoro aerobico) sia i
glucidi che i grassi, in relazione al tipo e alla durata dell'esercizio
nonché al tipo di alimentazione previamente adottata.
c) In particolare, il
tipo di carburante utilizzato di preferenza dai muscoli per la loro
contrazione varia proporzionalmente e progressivamente al variare della
intensità e della durata dello sforzo, secondo uno schema di questo
genere:
--
a riposo il 13%
dell'energia è fornito da glucidi (glicogeno e glucosio) e l'87% dagli
acidi grassi;
--
all'inizio dello sforzo
sono maggiori le percentuali di glucidi utilizzate,
--
in uno sforzo blando
l'energia è fornita esclusivamente dai grassi. Il ricorso ai glucidi
aumenta man mano che lo sforzo si fa più intenso;
--
in uno sforzo di
intensità medio-alta e di modesta durata, circa il 50% dell'energia è
fornito dal glucosio e il 50% dagli acidi grassi;
--
in uno sforzo di
elevata intensità e breve durata (ad esempio il sollevamento pesi), fino al 100% dell'energia è fornito
dal glucosio;
--
all'allungarsi del lavoro, e man mano che le scorte muscolari di glicogeno si abbassano,
aumenta l'utilizzazione dei grassi;
--
in uno sforzo intenso
e prolungato fino a 3 ore, circa il 30% dell'energia è fornito dai
glucidi e circa il 70% dagli acidi grassi: quindi nel lavoro di resistenza
il muscolo utilizza ampiamente i grassi.
Per quanto riguarda le
vitamine non disponiamo in pratica di nessuna prova che una
supplementazione vitaminica migliori la prestazione di un atleta sano che
si alimenti abitualmente in maniera completa ed equilibrata. E' noto,
d'altra parte, che certe vitamine (soprattutto tiamina, riboflavina, B6 e
niacina) esplicano particolari funzioni come coenzimi nel metabolismo
intermedio, tanto che il relativo fabbisogno è indicato in rapporto alla
quantità di calorie e/o di principi nutritivi. Di conseguenza si ammette
in linea generale che, in relazione al maggior dispendio energetico e
all'incremento del metabolismo legato all'esercizio fisico e
all'allenamento (10, 11), le necessità dello sportivo siano in assoluto,
per certe vitamine, più elevate di quelle del soggetto normale. Peraltro
l'opinione prevalente fra coloro che si sono occupati di questo argomento
è che tali differenze siano per lo più colmate dalle maggiori quantità
di vitamine introdotte naturalmente con le più ingenti quantità di cibo
che si consumano per compensare la spesa energetica più elevata rispetto
al soggetto sedentario. In sostanza, allo sportivo possono bastare le
normali quantità di vitamine ricavabili da una dieta adeguata e variata,
nella quale trovino il loro giusto posto i prodotti freschi. Diverso può
essere il caso di atleti professionisti sottoposti a impegni
particolarmente gravosi. In tali casi può manifestarsi l'opportunità di
ricorrere ad integrazioni, limitatamente però (12) alla tiamina (13),
alla riboflavina (14, 15), alla B6 (16), alla niacina (17) e forse anche
alla vitamina C, alla vitamina E e alla coppia B12-acido folico, dato che
il loro sinergismo può essere importante nelle fasi anaboliche e durante
il recupero, per il reintegro delle proteine catabolizzate nella
gluconeogenesi (18). Queste considerazioni però, dobbiamo ancora
sottolinearlo, valgono esclusivamente per l'atleta professionista. Nel
caso dello sportivo normale molti e specifici studi riguardanti
supplementazioni con varie miscele vitaminiche hanno dimostrato l'assenza
di qualunque vantaggio sul piano delle performances atletiche (19-22).
Per
quanto riguarda i minerali, occorre dire che esiste in realtà negli
atleti una perdita superiore alla norma, in seguito alla notevole
sudorazione (soprattutto sodio e cloro) e agli effetti dell'iperventilazione
polmonare che si ha durante l'esercizio, con perdita di potassio, ferro e
rame attraverso le urine. Tuttavia occorre anche tener conto che la
perdita di ioni con il sudore avviene soprattutto all'inizio
dell'esercizio e in seguito si riduce notevolmente, e che solo per
attività molto prolungate si può arrivare a una alterata distribuzione
degli elettroliti, dato che l'organismo mette in moto dei processi di
regolazione che riducono di molto tali effetti. In sostanza, comunque, il
recupero dei minerali che si perdono attraverso l'abbondante sudorazione
legata alla pratica dello sport rappresenta l'unico vero problema. Queste
perdite non sono poi così elevate (le quantità di sali presenti nel
sudore ammontano all'1% circa) e riguardano soprattutto
sodio, cloro e potassio. La reintegrazione avviene per lo più con la
dieta, mentre apporti-extra possono rendersi consigliabili solo nel caso
di sudorazioni particolarmente abbondanti provocate da sforzi molto
prolungati o comunque compiuti in condizioni ambientali particolari. In
ogni caso va ricordato che l'assunzione di compresse di cloruro di sodio
deve essere accompagnata dalla ingestione di adeguate quantità di acqua:
almeno 400 ml per ogni compressa da mezzo grammo di sale. Per quanto
riguarda il ferro, una sua supplementazione è opportuna soltanto per chi
soffra di anemia sideropenica o per chi comunque sia carente in ferro,
anche al fine di migliorare la performance aerobica. Al di là di questi
casi, un surplus di ferro può essere consigliabile soltanto, in certi
casi, per sportivi dotati di voluminose masse muscolari. Assumere
indiscriminatamente dosi supplementari di ferro, oltre ad essere per lo
più inutile, può causare problemi gastrointestinali o addirittura
effetti tossici (12, 23). Non è infrequente il riscontro, in chi fa
sport, di forme sideropeniche tanto di tipo conclamato (anemie) quanto di
tipo prelatente e latente (carenze di ferro senza anemia ma con presenza
più o meno accentuata di sintomi specifici). Tale situazione peggiora la
performance fisica, particolarmente per chi compie prove di resistenza che
impegnano soprattutto la capacità aerobica. Le sue cause sono da
ricercare di volta in volta in vari fattori, spesso in concorso fra loro:
errori dietetici, un'aumentata emolisi da acidosi, stimoli fisici
(innalzamento della temperatura corporea), stimoli meccanici, aumentata
increzione catecolaminica, perdite di emazie determinate da microtraumi a
livello renale, vescicale e dell'apparato digerente, nonché, in piccola
parte, perdite del minerale legate all'abbondante sudorazione. Peraltro,
il riscontro di livelli di emoglobina marginalmente bassi in sportivi
dediti a prove di resistenza (corridori che si preparano ad una delle
tante maratone amatoriali, ad es.) non costituisce sempre la spia di una
carenza di ferro, ma spesso rappresenta soltanto un adattamento
fisiologico all'allenamento, volto a prevenire l'aggregazione
eritrocitaria durante lo sforzo e la emoconcentrazione. Molto importante
è una graduata e adeguata assunzione di liquidi, sia allo scopo di
conservare buone capacità di termoregolazione della temperatura corporea,
sia allo scopo di impedire la disidratazione nel corso di sforzi
prolungati.
I bisogni idrici, importanti e spesso trascurati, sono nello
sportivo dell'ordine di 3,5 litri al giorno (circa 2 litri sotto forma di
bevande, il resto come acqua di costituzione dei cibi). Fra tutti i
liquidi da ingerire, quello che merita il primo posto e rimane l'unico
indispensabile è l'acqua. Durante lo sforzo, o prima di esso, si può
però anche ricorrere a gradevoli soluzioni contenenti meno del 2,5% di
zuccheri semplici e non più di 10 mEq di sodio e 5 mEq di potassio per
litro. Da approvare l'uso di latte, succhi di frutta e spremute di agrumi,
a patto che il relativo apporto calorico venga conteggiato. Non bisogna
eccedere con le bevande nervine (thè, caffè) né negare uno-due
bicchieri di vino o birra, durante il pasto, a chi vi è abituato. Non
esistono particolari motivi per preferire le acque «minerali» (comunque,
poco gassate) all'acqua comune. Una insufficiente introduzione di liquidi
può limitare notevolmente le capacità fisiche. Come regola generale,
l'acqua va rimpiazzata con la stessa velocità con cui è eliminata, onde
evitare rischi di disidratazione; quest'ultima non dovrebbe mai eccedere
l'1,2% del peso corporeo, pena gravi rischi per la termoregolazione (sino
al colpo di calore), per la funzionalità cardiaca e renale, ecc. In
relazione a ciò, l'American College of Sports Medicine (2, 24) ha
sconsigliato ufficialmente come «rischiosi per la salute dell'atleta»
certi procedimenti che a volte vengono seguiti allo scopo di calare
rapidamente di peso, quali la pratica dell'astinenza dai liquidi e l'uso
sconsiderato di indumenti gommati completi, di saune e bagni turchi, di
diuretici e di lassativi. Durante lo sforzo è molto meglio ricorrere ad
una frequente assunzione di piccoli volumi di liquidi (circa 200 ml ogni
15-20 minuti) a temperatura non troppo fredda, piuttosto che consumarne
una elevata quantità in una sola volta (2).
(seconda parte) - (inizio articolo)
