In questo articolo cercherò di sintetizzare alcune considerazioni e consigli per tutti coloro che frequentando una palestra per sollevare i pesi vogliano apprendere come fare della "cultura fisica" o come si usa dire oggi del bodybuilding. La cultura fisica a cui mi riferisco è quella "natural", termine con il quale si definisce un approccio sano e privo di supporti farmaceutici.

Il bodybuilding spesso subisce una pessima pubblicità perchè ci sono molte persone che considerano questo sport dominio esclusivo di narcisisti e consumatori di farmaci dopanti.

Il fascino di questo sport è senza dubbio rappresentato dalla promessa di un cambiamento fisico ma forse a volte ci si dimentica che esiste anche una contemporanea trasformazione della mentalità nella stessa direzione. Il bodybuilding è dunque un buon modo per fare qualcosa per se stessi, gli atleti che praticano il natural bodybuilding associano i piaceri e le fatiche dell’esercizio fisico ai piaceri e ai sacrifici della dieta alimentare, allo scopo di permettere la costruzione di un corpo migliore e forse anche di una rinnovata immagine del sè. Se riflettiamo sul significato semplice del concetto di "immagine del sè" ci accorgiamo che è relativo a due tipi di percezione (intesa come conoscenza), quella personale o privata e quella sociale; ciò che noi conosciamo di noi stessi e ciò che gli altri ci dicono di noi stessi. La psicologia ci insegna che per indurre un cambiamento, nell'immagine del sé, nell'autopercezione e nell'autostima, possiamo agire su entrambi le fonti (personale e sociale). Lo sport ed in particolare il bodybuilding possono indurre enormi cambiamenti a livello fisico i quali a loro volta possono divenire energici promotori di nuove modalità di relazione intrapersonale ed interpersonale.

Ognuno di noi naturalmente può avere la sua opinione personale ma ciò che conta è il fatto che da quando esiste l'uomo, esiste anche l'archetipo relativo ad esso: l'atleta. 

Dal punto di vista evolutivo (ed in linea con l'idea di inconscio collettivo promossa dal celebre C.G.Jung) l'uomo ideale era colui che sapeva sopravvivere meglio di altri, colui il cui fisico era sano e capace di cacciare correndo e lottando. Ovviamente non si può non concordare con il fatto che l'archetipo che meglio rappresenta una tale figura umana sia l'immagine di qualcosa di forte, sano e atletico. Del resto è sufficiente notare che ogni volta che ci si è ritrovati a dover rappresentare l'immagine dell'uomo, iniziando con Leonardo da Vinci e finendo con la moderna scienza medica, quella scelta è sempre stata una figura la cui percezione comunichi forza, salute e dunque capacità di sopportare stress fisico; a questo proposito guarda l’immagine presente sulla home page del sito "Bodybuilding Italia Sport & Fitness" http://www.abodybuilding.com. Il bodybuilding può dunque rappresentare egregiamente uno degli strumenti che permettono all'uomo moderno di avvicinarsi alla sua stessa immagine archetipica ovvero che permette di migliorare la propria immagine e la propria autostima. Naturalmente non sto dicendo che tutte le problematiche associate alla stima del sè siano risolvibili sul piano fisico o che tutti coloro che frequentano seriamente una palestra abbiano la necessita di migliorare la propria autostima, ma non dobbiamo dimenticarci che la nostra psiche in armonia con il nostro corpo formano una entità unica ed indivisibile, che in quanto tale può ottenere dei benefici sia partendo da un cambiamento psichico che da un cambiamento fisico, al variare dell'uno si determina una richiesta di adeguamento nell'altro e nel nostro caso alla costruzione di un corpo più simile all'archetipo dell'uomo corrisponde un adeguamento psichico nell'immagine del sè. Ovviamente, come ho già detto, questa non è l'unica via verso la realizzazione di una buona immagine del sè, ma dato che nell'uomo è sano tutto ciò che aiuta a vivere meglio con se stessi, allora ben venga anche il natural bodybuilding.

Ricordiamoci però le parole che Karl Marx scriveva più di un secolo fa:"Una locomotiva, indipendentemente da quanto è potente, non è una locomotiva finché non viene usata e non svolge il compito per cui è stata progettata".

A voi dunque la riflessione su quale sia il vostro progetto. Vi ricordo che nella mia concezione il bodybuilding è inteso come sport funzionale non a se stesso, ma all'acquisizione di nuove caratteristiche fisico-psichico-atletiche. Un corpo costruito con anni di palestra e attenzioni alimentari non è "utile" al benessere psico-fisico se resta chiuso in una camera a riflettere se stesso in uno specchio.

Non crediate comunque che sia una cosa facile migliorarsi: bisogna sudare e applicarsi per avere dei risultati. Se poi siete degli easy-gainer, meglio per voi....

Un easy-gainer è una persona geneticamente dotata, uno di quelli che quando alzano una matita  gli crescono i  muscoli.
Al contrario, la maggior parte delle persone non sono easy-gainer, ma persone geneticamente normodotate o in alcuni casi persone talmente refrattarie alla stimolazione con i pesi, da guadagnarsi la qualifica di hard-gainer, cioè persone che "crescono" con enorme fatica. Alcuni di voi si staranno chiedendo perché vi racconto questo?

Per due motivi: primo per dirvi che se una persona normale deve faticare per sviluppare il proprio fisico, a maggior ragione un hard-gainer dovrà applicarsi molto più seriamente per raggiungere gli stessi risultati, e secondo perchè a seconda del proprio tipo morfologico si dovrebbero seguire differenti approcci all'allenamento e all'alimentazione.

Per quanto riguarda l'allenamento, bisogna dire che esistono diverse scuole di pensiero: in pratica chiunque abbia avuto successo nel BB. dice  che per ottenere risultati bisogna seguire i suoi dettami.....chissà perchè? In sostanza , comunque, la questione non cambia: bisogna prendere dei pesi e alzarli. Se poi bisogna alzare poco peso per molte volte o molto peso per poche volte è una cosa ancora da stabilire con certezza. Infatti, alcuni rispondono bene a diverse serie eseguite con pesi moderati, altri invece a poche con pesi elevati. Io direi innanzitutto di dimenticare le pubblicizzate routine dei campioni, a meno che non crediate che l'allenamento seguito da una persona geneticamente dotata, che in più è aiutata dai farmaci, sia adatto agli hard-gainer.

A questo punto, come stabiliamo che allenamento seguire?

Per i principianti e gli hard gainer gli allenamenti di una volta quelli, per intenderci, con dieci o dodici serie per muscolo, vanno evitati. Io almeno sono di questo parere. E quindi, poiché per stimolare i muscoli alla crescita è necessario condurli oltre le proprie capacità ossia alla momentanea incapacità (la crescita è una risposta di adattamento) bisogna aumentare l'intensità dello sforzo con l'uso di pesi elevati o sub massimali, tali comunque da non compromettere la corretta esecuzione dell'esercizio. Inoltre bisogna dire che per i principianti e gli hard gainer sono da evitare tutti quegli esercizi che non siano di base, e che toglierebbero tempo ma sopratutto energia ai processi fisiologici di sviluppo muscolare. Gli esercizi di base sono quelli multiarticolari, e cioè quelli che coinvolgendo una sinergia di muscoli garantiscono un maggior sviluppo generale: distensioni su panca, squat, stacchi, distensioni sopra alla testa, curl con bilanciere, trazioni alla sbarra, rematore, ecc. Da evitare quindi gli esercizi di isolamento o secondari tipo i curl di concentrazione, le alzate laterali, le aperture con busto a 90 gradi, le croci ecc..

Preoccupatevi innanzi tutto dei movimenti di base e acquisterete nuova massa muscolare. Del resto se riuscirete ad aumentare il peso che alzate nelle distensioni su panca per i pettorali, anche i vostri tricipiti e i deltoidi dovranno aumentare di conseguenza, essendo il movimento dei pettorali coadiuvato sia dal deltoide anteriore che dal tricipite. E se riuscirete ad aumentare il peso nelle trazioni alla lat-machine, anche i bicipiti aumenteranno per il medesimo motivo. Quindi, poche serie ma intense e di esercizi di base! Ovviamente essendo poche le serie, bisogna anche farle in un tempo ragionevole, ovvero al massimo 45-60 minuti. Evitate di stare in palestra di più, è tempo perso. A questo punto, stabilito che vogliamo adottare un volume di lavoro relativamente basso e basato sugli esercizi di base, dobbiamo considerare un altro fattore: la frequenza. Ovvero quante volte alla settimana devo allenarmi? O meglio: quanto tempo deve passare tra un allenamento e l'altro per permettermi di recuperare? Non dimenticate che il muscolo cresce durante il riposo, non durante l'allenamento, quindi è importantissimo aver recuperato completamente prima di iniziare l’allenamento successivo. Ancora una volta lasciamo stare le routine dei campioni, quelle per intenderci chiamate split-routine e che sono distribuite su quattro o cinque giorni alla settimana, mattina e pomeriggio. L'allenamento per la persona normale che non usa farmaci e che magari è anche hard gainer, deve essere poco frequente, ciò significa che tra un allenamento e l'altro devono passare almeno due o tre giorni, e quindi si capisce che al massimo si dovrebbero fare tre allenamenti alla settimana (due nel caso di un hard-gainer). Ricapitolando, l'allenamento produttivo per l'hard-gainer sarà molto breve, molto intenso e poco frequente!

Quando eseguite una serie di un esercizio sapete chiaramente che le prime ripetizioni sono quelle che vi impegnano di meno (diciamo che la prima vi impegna al 10%, la seconda al 16% ecc.), mano a mano che le ripetizioni aumentano, lo sforzo per opporsi al peso diventa via via sempre maggiore,  l'ultima ripetizione eseguita sarà quella che vi impegnerà al 100%, e sarà anche l'unica in grado di inviare i segnali che innescheranno la crescita muscolare. Il corpo, nella successiva fase di recupero post-workout, reagisce a questi segnali cercando di supercompensare lo stato di "momentanea incapacità", determinato appunto da quell'ultima ripetizione. Il risultato finale della supercompensazione è la sintesi proteica ossia la crescita muscolare.

Cosa permette al nostro corpo di riconoscere lo stato di "momentanea incapacità"?

Il nostro sistema fisiologico riconosce l'esaurimento delle fibre muscolari, quando le unità motorie, contenute nelle fibre muscolari, pur inviando il segnale per la contrazione, non determinano nessuna risposta muscolare ossia il muscolo non è più in grado di contrarsi. A questo punto, e cioè riconosciuta l'incapacità muscolare, la fisiologia del nostro corpo cercherà di adattarsi per evitare che la prossima volta il muscolo arrivi nuovamente all'incapacità momentanea. Questo adattamento è l'unico che attiva i processi di crescita muscolare, e l'unico modo per determinarlo è quello di impegnare il 100% della forza disponibile in quel momento, ossia il 100% dello sforzo applicabile. Si può quindi ritenere intensa solo una serie che giunge ad utilizzare il 100% della forza disponibile in quel momento. 

Detto questo esistono vari modi per giungere all'incapacità momentanea (o "cedimento"). Spesso si termina la serie pensando di essersi sforzati al 100%, mentre invece per un insieme di fattori psicologici (la determinazione, la concentrazione, ecc.), fisiologici (l'inesperienza non consente di attivare tutte le unita motorie e quindi di produrre il massimo sforzo) e tecnici (una cattiva esecuzione dell'esercizio) la serie allenante non riesce a giungere al reale "cedimento" e quindi a determinare quell'incapacità momentanea. La soluzione potrebbe essere quella di applicare delle tecniche di sovraccarico come ad esempio quella della contrazione statica, le ripetizioni eccentriche (negative), le ripetizioni forzate, il pre-stancaggio, i burns o le serie a scalare. Ognuna di queste tecniche ottiene un sovraccarico diverso, e la scelta oltre che da una preferenza personale può anche dipendere da contingenze pratiche relative alla disponibilità o meno di un compagno d'allenamento e/o al tipo d'esercizio a cui la si desidera applicare.

Esistono numerosi metodi, per aumentare l'intensità di una o più serie all’interno dell’allenamento. Questi metodi sono stati sviluppati dai bodybuilders durante anni e anni di palestra. Sono tecniche efficaci, delle quali però non bisogna abusare: primo perchè specialmente per quanto riguarda gli Hardgainers, possono condurre al sovrallenamento, e secondo perchè devono essere usate quando è il momento giusto per farlo; nessuna tecnica di intensità renderà proficua una serie sciatta. Voglio comunque premettere che queste tecniche di sovraccarico vanno utilizzate solo da bodybuilders che hanno già acquisito una completa padronanza del gesto tecnico.

Vediamo dunque quali tecniche si possono adottare.

Ripetizioni Forzate: Consistono nel forzare un muscolo, nel momento in cui ha raggiunto l'esaurimento nella fase concentrica, a superare la soglia dello stallo e concludere quindi una o due ripetizioni che non sarebbero state altrimenti possibili. Vengono eseguite con l'aiuto di uno "compagno" che al momento necessario aiuta leggermente l'atleta a sollevare il peso, lasciando che l’atleta poi si incarichi del movimento eccentrico (il movimento di resistenza eccentrica è sempre più forte di quello concentrico). E' molto importante la figura del compagno che deve avere la giusta sensibilità per sollevare il peso aiutando l’atleta il meno possibile, e che deve inoltre essere sempre pronto a reggere interamente il carico nel caso di un cedimento improvviso dell’atleta. Voglio ricordare che gli Hardgainers non possono abusare di simili tecniche. Aggiungere una o due forzate nell'ultima serie, nel periodo di massima intensità, è cosa fattibile, usarle sempre no. E' una tecnica abbastanza pericolosa nel momento in cui si sollevano grossi carichi.

Ripetizioni Negative: E' uno sviluppo della tecnica precedente. Consiste nel caricare la sbarra con un peso maggiore di quanto sia possibile sollevare con movimento concentrico, ma che è possibile controllare nel movimento eccentrico. In questo caso l’aiutante (meglio se gli aiutanti sono due), facendo l'esempio della panca, aiuterà a sollevare, prendendosi gran parte del carico, il bilanciere e lascerà che l'atleta abbassi il peso autonomamente con movimento lento; lo aiuterà quindi a risollevare il bilanciere per ripetere la negativa. Valgono tutte le avvertenze del movimento precedente. Sembra che la fase negativa di un esercizio sia più produttiva di quella positiva, e che contribuisca in maggior modo al dolore muscolare post allenamento (DOMS). Ricordate che non tutti gli esercizi si prestano alle ripetizioni forzate o negative.
Sono infatti da evitare in esercizi quali lo squat o lo stacco.

Pre-stancaggio: Il pre-stancaggio consiste nell'affaticare un muscolo mediante un movimento di isolamento, per poi successivamente, forzarlo all’esaurimento con un movimento multiarticolare. Facendo sempre l'esempio del pettorale, consiste nell'effettuare una serie di croci e subito dopo una serie di distensioni su panca. Così facendo si sarà ottenuto un affaticamento preventivo del muscolo pettorale durante le croci, mentre tricipiti e deltoidi avranno conservato gran parte della loro capacità di opporre resistenza. Successivamente, il pettorale già stanco, viene forzato nel movimento di distensione su panca, dove grazie alla relativa forza di tricipiti e deltoidi sarà completamente "esaurito". Anche questa è una tecnica molto valida da provare, ma senza esagerare. Ricordate che in questa tecnica il peso sollevato nell’esercizio multiarticolare sarà inferiore, anche se non lo sembrerà, per cui non caricate eccessivamente il bilanciere.

Da ricordare sono anche i set giganti, consistenti nell'eseguire tre o più esercizi per un gruppo muscolare in modo continuo (es. leg-extension, leg-press, squat) senza pause di riposo. Appare evidente che tecniche estreme come questa non fanno assolutamente parte del bagaglio dell'Hardgainer, che quindi deve tenersene lontano.

Burns: I burns altro non sono che frazioni di movimento, chiamate così per il bruciore che provocano nel muscolo (avete presente il calf in piedi? Ebbene, provate i burns e saprete cosa è il bruciore). Si tratta di eseguire movimenti parziali una volta raggiunto il cedimento muscolare. Noi tutti sappiamo che il muscolo è più forte in alcune parti del movimento e più debole in altre. Ecco in cosa consistono le frazioni: una volta raggiunto il cedimento sull'intero arco di movimento, si eseguono altre ripetizioni limitando il movimento a quei dieci o quindici centimetri dove si è più forti. Anche questa comunque è una tecnica da usare con parsimonia e soltanto nella fase a tutto fuoco.

Serie a scalare: Altra tecnica di ultra-intensità. Consiste nell'eseguire la serie normale, e al termine di questa eseguirne un'altra con un peso inferiore (spesso la metà del peso). In pratica si esegue ad esempio una serie di bicipiti con manubri da  20 Kg e arrivati al cedimento, subito un'altra con manubri da 14 Kg. La cosa potrebbe continuare usando successivamente manubri da 8 Kg. E' intuitivo che la seconda serie apparirà molto più intensa anche con il carico ridotto. E ancor di più la terza.

Ogni natural bodybuilder deve inoltre conoscere come ciclizzare il proprio allenamento consentendo l’alternanza di periodi di carico, dove l’intensità degli allenamenti crescerà fino al massimo consentito, e di periodi di scarico, dove l’intensità degli allenamenti diminuirà per consentire al corpo di recuperare. In gergo questi periodi prendono il nome di microcicli, mesocicli e macrocicli (una descrizione è disponibile su http://www.abodybuilding.com/diario_BB2.htm).

Una cosa che preoccupa sempre i bodybuilders sono le misure muscolari. Certo, quando si legge sulle riviste di campioni con braccia di 55 cm, gli atleti meno dotati sono presi da un po' scoraggiamento. Ebbene tutto ciò è da evitare! Perché un atleta Hardgainer dovrebbe scoraggiarsi se apprende che taluni bodybuilders, geneticamente dotati e in più aiutati dai farmaci, hanno simili misure? E' evidente che un Hardgainer non potrà MAI arrivare a simili misure, ma ciò non toglie che egli possa impegnarsi nell'allenamento molto di più di quanto lo faccia un professionista del genere anzidetto. E state certi che un Hardgainer che dopo anni di allenamento sia arrivato a misure come 40 - 43 cm. di braccio (per chi può, ovviamente ... :-) ) ne sa molto, ma molto di più di un professionista geneticamente dotato e dopato. Comunque per rendere giustizia a chi lavora sodo in palestra e magari non arriverà mai a 40 cm di braccio, cercherò di ristabilire alcune verità. Innanzi tutto non credete sempre a quello che dicono questi atleti dotati e dopati. Se dicono di avere braccia di 50 cm. molto probabilmente avranno solo di 45-48, che è sempre una misura rispettabile, ma molto più realistica e soprattutto non molto distante da quella di un Hardgainer che al prezzo di anni di allenamento ha raggiunto la misura di 43 cm. Poi, vediamo di stabilire quali sono le misure ideali per un bodybuilder (sempre nei limiti del possibile: non tutte le persone hanno la stessa struttura fisica). A questo proposito, ci sono un paio di modi che sono stati codificati per stabilire queste misure (Le Formule sono state tratte dal volume " Brawn ", di Stuart Mc Robert). Uno fa riferimento alla misura del polso e un altro all'altezza.

Questa formula parte dal presupposto che la misura del polso è correlata con la larghezza delle ossa di tutto il corpo. Nei limiti del possibile: è evidente che alcuni avranno magari le ossa della parte inferiore del corpo più grosse, altri quelle della parte superiore, per cui le misure potrebbero variare. Fu formulata da John Mc Callum negli anni '60-70, ed è stata ripresa anche da Randall J. Strossen ( Ph.D) nel suo libro Super Squat.

Ecco la formula :

La misura del petto è data da 6 volte e mezzo la misura del polso.

La misura dei fianchi è data dall' 85% della misura del petto.

La misura della vita è data dal 70% della misura del petto.

La misura della coscia dal 53% di quella del petto.

La misura del collo è pari al 37% di quella del petto.

La misura del braccio è pari al 36% di quella del petto.

La misura dei polpacci è pari al 34% di quella del petto.

La misura dell'avambraccio è pari al 29% di quella del petto.

Questa formula dà dei risultati leggermente inferiori a quella di Mc Callum, per cui il risultato sarà un fisico più sottile.
Ecco la formula:

Si parte da una altezza di 1,55 metri, cui corrispondono braccia, collo, e polpacci di 35 cm, un torace di 95 cm, cosce di 52,5 cm e vita di 70 cm.

Per trovare le misure minime bisogna ora effettuare alcuni calcoli, e cioè:

Ogni 2,5 cm aggiunti all'altezza, bisogna aggiungere 6 mm di braccio, polpaccio e collo; 1,8 cm di torace; 7 mm alla coscia e 1,5 cm alla vita.

Questi calcoli danno le misure minime; per calcolare quelle massime, aggiungere 2-3 cm a polpacci, collo e braccia e 5-8 cm al torace, lasciando identica la misura della vita.

Ecco dunque le formule con cui sbizzarrirsi per trovare le misure.

Per trovare le misure ideali, il consiglio è di calcolarle con entrambi i metodi, e poi prendere una media tra le due: quelle saranno le misure a cui un Hardgainer potrà ragionevolmente aspirare, e che una volta raggiunte, potrà anche superare, sempre certo però di aver già compiuto un buon lavoro avvicinandosi a esse.