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Ma avete mai provato ad allenarvi ISTINTIVAMENTE in modo ORGANIZZATO?
Non è un gioco di parole, tutt’altro! In
questo articolo propongo di programmare la vostra settimana d’allenamenti in modo da
esercitare tutti i muscoli in sei giorni (la domenica è “sacra”, quindi recupero
completo). Con questo metodo i muscoli carenti sono sovrallenati e supercompensati.
L’obiettivo è arrivare di poco sotto il
limite del sovrallenamento, per una sollecitazione estrema, quindi estrema intensità,
concedendo poi un maggiore recupero. Sono partito da una semplice intuizione, dopo
tanti anni d’esperienza, seguendo l’istinto; poi ho studiato e provato questo
metodo che ho chiamato ALLENAMENTO A TEMPO.
Non ha niente a che fare con allenamenti a circuito, né con super serie (anche
se quest’ultime possono essere inserite ottimamente nel programma). Le super serie sono infatti efficaci
per ottenere un sicuro pre-affaticamento, utile
sia all’ottimizzazione della qualità muscolare che per sollecitare in modo diretto
muscoli difficili, con problematiche articolari o tendinee, dato che il
pre-affaticamento consente di sollecitare convenientemente il “muscolo bersaglio”
utilizzando carichi decisamente meno gravosi e quindi maggiormente “gestibili”.
Giunti ad
una certa esperienza d’allenamento è relativamente facile continuare a migliorare, eccetto per quei muscoli “pigri”
che faticano a restare al passo con gli
altri. Occorre allora adottare una strategia che va anche contro certe “regole”
d’allenamento che, anche se sicuramente valide
perché collaudate, non sufficienti a toglierci da una situazione di stallo muscolare. Alleniamo il muscolo carente sempre all’inizio del workout (principio della priorità
muscolare) quando
siamo freschi di energie e ben concentrati. Alleniamolo con la più ALTA INTENSITA’, dopo un riscaldamento adeguato, aggiungendo un paio d’esercizi di
stretching, senza esagerare, (pochi minuti sono sufficienti ).
Sappiamo
quali esercizi sono più adatti a noi, per quel distretto muscolare e quindi andando
in palestra pensiamo a quale esercizio dare la priorità, ogni volta può cambiare la
successione degli esercizi, anche se principalmente eseguo esercizi di potenza
all’inizio e di rifinitura dopo, anche un esercizio “catalogato” tra quelli di
rifinitura può essere inserito all’inizio, di tanto in tanto (principio della confusione
muscolare).
A questo
punto entra in gioco L’ISTINTO di cui parlavo prima, ma per ORGANIZZARSI il nostro
istinto deve avere comunque delle regole e la regola principale per un allenamento
temporizzato è appunto IL TEMPO (volume d’allenamento) che deve
essere DIVERSIFICATO. La frequenza (recupero) che per
un muscolo carente deve essere a mio avviso esasperato con intelligenza, vale a dire
allenare con priorità muscolare il muscolo carente il lunedì, ad esempio, per circa
15, massimo 30 minuti, se attacchiamo un gruppo muscolare grande (quadricipiti,
pettorali, dorsali) e RIALLENARE lo stesso gruppo muscolare carente IL GIORNO DOPO,
sempre con la MASSIMA INTENSITA’, ma con MINORE VOLUME, diminuendo il tempo
d’allenamento a circa la metà o (se ci riuscite ) anche meno, rispetto a quello
impiegato ventiquattro ore prima. Spremete il muscolo al massimo!
Personalmente
alleno i pettorali il lunedì in 25 minuti e li rialleno martedi in metà tempo,
CRONOMETRO ALLA MANO, in 12 minuti (compreso riscaldamento e pause tra le serie). Adottando la tecnica dell’allenamento
istintivo ogni allenamento sarà un poco diverso dall’altro, non ci sarà nè
assuefazione muscolare né il rischio di … annoiarsi, il che renderà più
divertenti, o perlomeno più stimolanti i nostri sforzi. Personalmente intuisco quale
esercizio è meglio per me in quel giorno, in quel momento, quante serie (comunque sempre il meno
possibili). A seconda di come ci sentiamo fisicamente e psicologicamente, alterneremo basse ripetizioni e carichi
considerevoli al lunedì, ad esempio, allora il martedì rialleneremo (sempre per
primo) il solito distretto muscolare con carichi moderati, ma che diventano comunque
molto impegnativi con l’alzarsi del numero delle ripetizioni, magari abbinando i due
esercizi prescelti in super serie, o facendo due serie giganti di tre esercizi con
pause entro i 45 secondi. La costante resta l’INTENSITA’ sempre elevata, ma con un
volume di tempo molto inferiore a quello adottato ventiquattro ore prima.
In questo
modo qualsiasi muscolo “pigro”, credetemi, si “sveglierà” … perchè sarà
costretto a crescere! E crescerà con maggiore qualità e densità muscolare, sempre
che gli si conceda almeno 5 GIORNI di recupero. Il
body builder natural con una certa anzianità d’allenamento, specie se agonista,
dovrebbe trovare questo tempo di recupero sufficiente. Nel mio caso lo è e penso
sappiate ormai tutti che sono un “natural for life” e non credo di essere
geneticamente più fortunato della media. (Peso 75 kg per 1,75 di altezza) Allenarsi
più mesi in questo modo è comunque
sconsigliabile perché alla lunga il recupero deve aumentare, quindi o lo si aumenta o
si torna per qualche settimana ad allenamenti tradizionali per poi ricominciare. Dunque per i muscoli “duri a crescere” consiglio
allenamenti INTENSI, BREVI e … in questo caso, FREQUENTI . Qualche mio “collega”
probabilmente storcerà il naso, ma vi assicuro che con L’ALLENAMENTO TEMPORIZZATO ho
migliorato notevolmente in meno di tre mesi, gambe e pettorali, ovvero i miei gruppi
carenti. Muscoli più piccoli, come i bicipiti, tricipiti, deltoidi ecc. devono
necessariamente avere un volume di lavoro ridotto rispetto a gruppi più grossi,
quindi regolatevi di conseguenza.
Prendete
confidenza col cronometro e misurate le vostre prestazioni durante i vostri normali
allenamenti per capire bene, qualora aveste dei dubbi, quali sono i vostri tempi di
recupero tra un esercizio e l’altro, quanti minuti passano per completare un paio di
serie “tirate” al massimo dell’intensità. Capite I TEMPI, ovvero
trovate col cronometro la strada giusta per terminare una sessione d’allenamento
veramente efficace per almeno uno dei vostri muscoli carenti. In ogni caso ponetevi il limite di 60 minuti per allenate prima il
gruppo carente e poi un altro gruppo muscolare (o addirittura altri due gruppi, se
questi sono piccoli). In tutto, riscaldamento, pause ecc. dovrebbe essere compreso in
un’ora esatta. Sarete più
bravi di me se riuscirete ad allenarvi in questo modo in 45/50 minuti. Questo è
quello che ho fatto dopo un breve periodo di rigenerazione (in poche parole niente
palestra per una decina di giorni, approfittando delle festività natalizie che
permettono sicuramente qualche meritato sgarro alla dieta!!!).
Dopo molti
anni di “pausa”, tanto per restare in tema col titolo dell’articolo ( per
l’esattezza da 6 anni, visto che gareggiai nel ’94 al Due Torri di Bologna a 40
anni, come scommessa personale) sono tornato in gara il 17 dic. 2000 con questo
allenamento, piazzandomi secondo alla gara open dell’Accademia Olympia
Altezza/Peso. Il
torinese Carlo
Mulatero ha vinto
il titolo meritatamente sotto il profilo dell’agilità, elasticità, acrobazia
palesate nella routine che nel bodyfitness deve
essere probabilmente altamente spettacolare, con “prove funzionali”, (si chiamano
così) che sono certamente prese molto in considerazione dai giudici di gara, senza
togliere il merito all’amico Carlo che, come me, è da sempre un sostenitore del
Natural Body Building con la N maiuscola, e quindi ha dimostrato che alla ns. età (compirò
47 anni il 23 marzo e Mulatero ha un anno meno di me) si può avere un fisico
vincente. Oltretutto, lui, campione in carica over 40, ha mostrato scosciate,
verticali e le famigerate (per me) flessioni su una mano, infatti un vecchio dolore
tendineeo al gomito mi impediva di farle. Sono comunque molto soddisfatto dei
risultati ottenuti con questo metodo personalizzato e che quindi consiglio veramente
di provare. Al momento ho ripreso ad allenarmi in questo modo e proverò ad ottenere
il massimo in tre settimane anziché in tre mesi. Comunque ricordate di ricercare
sempre la saturazione completa del muscolo nel minor tempo possibile e riallenare il
gruppo muscolare carente dopo sole 24 ore con un volume di lavoro ridotto di almeno la
metà rispetto al giorno prima; poi riposate ed il gioco è fatto!
L’allenamento temporizzato darà presto i suoi frutti e saranno apprezzabili perché genuini … come i body builders natural!
Per
contatti: E-mail ginobarzacchi@tiscalinet.it
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