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VOLUME D'ALLENAMENTO
Evidenze scientifiche alla base di un basso
volume di allenamento per il massimo stimolo anabolico ed aumento di forza
(di David De Angelis Cyberfitness Network)
Il body building, al di là dei benefici estetici
provocati da aumenti di massa muscolare e da una possibile riduzione della percentuale di
grasso corporeo produce degli indiscussi benefici per la salute ed il benessere
psico-fisico.
Tra queste annoveriamo la maggiore capacità funzionale nelle attività quotidiane
(specialmente per soggetti anziani che sono portati al disuso delle funzionalità
motorie)[1], l'aumento della performance sportiva [2], la regolazione del tasso metabolico
[3], l'aumento della densità ossea [4] ed il rafforzamento del tessuto connettivo nelle sue
componenti tendinea e legamentosa [5]; da aggiungere poi miglioramenti dal punto di vista
psicologico che rappresentano il diretto risultato di un miglioramento della propria
immagine e di un aumento della fiducia in sè.
Da sempre uno degli enigmi oggetto di
infinite discussioni tra professionisti del settore è stato quello dell'ottimale quantità
di serie ed esercizi per promuovere sostanziali aumenti nella forza e nella massa muscolare.
Più esercizi e più ripetizioni? O tagliare drasticamente il volume di allenamento in
favore di pochi esercizi base portati fino all'esaurimento muscolare? Da quando il Natural
è sbarcato prepotentemente anche nel campo del Body building (grazie anche all'impegno nel
settore della Federazione promotrice di questa profonda trasformazione) sentiamo spesso
ripetere della necessità di allenamenti BREVI, INTENSI, ed INFREQUENTI. Un simile approccio
basato interamente su principi scientifici ha dato non pochi risultati sia ai body-builders
non professionisti, sia quelli competitivi (che hanno potuto superare lunghi periodi di
stallo e di mancanza di progressi).
Tale approccio trova il suo fondamento in due basilari principi: quello dell'intensità e
quello dell'adattamento corporeo.
.
L'intensità di allenamento rappresenta la quantità di lavoro muscolare svolto in una
unità di tempo: questo significa che a parità di pesi sollevati l'intensità dipenderà
dal tempo impiegato per svolgerlo. L'intensità è il fattore chiave per i cambiamenti
morfologici di aumento di massa muscolare, frutto del principio di supercompensazione
o di adattamento fisiologico ai diversi stimoli allenanti.
Il principio (ormai riconosciuta come fiolosofia e vera e propria "fede" tra i
suoi soddisfatti sostenitori) del "Breve, Intenso ed Infrequente" trova, inoltre,
un'altra spiegazione fisiologica nel principio stesso di supercompensazione. Come si nota
nei grafici un tempo di recupero insufficiente non permette al corpo di sfruttare
l'adattamento indotto dallo stimolo allenante e, quindi, di beneficiare della sommazione dei
piccoli incrementi di forza e di massa. Non rispettare il giusto tempo di recupero significa
lavorare "in negativo" e, nella migliore delle ipotesi non avere alcun progresso
(nella peggiore delle ipotesi abbiamo invece, diminuzione della massa muscolare,
sovrallenameneto e lesioni).
Nel merito della validità di un simile approccio al Body-building esistono evidenti ed
inequivocabili studi scientifici che supportano e sostengono la validità di un basso volume
di allenamento per gli aumenti di forza e massa muscolare.
Al momento NESSUNO studio scientifico
supporta la validità e l'efficacia di serie multiple per provocare una più marcata
ipertrofia muscolare. D'altra parte sussistono per deduzione validi motivi che sostengono la
validità di un basso volume di allenamento. A tale proposito basta considerare che gli
studi che valutano le differenze di incremento di forza e massa muscolare tra protocolli che
confrontavano le differenze tra 1 serie con 2 serie [3, 4, 6, 7, 8, 9], 1 serie con 3 serie
[10, 11, 12, 13, 14, 15, 16], 1, 2 e 4 serie [17], 3, 4, 5 e 6 serie [18, 19]. Dalla
valutazione di tali studi non risultano quindi sostanziali differenze negli aumenti forza e
massa muscolare, tra basso ed alto volume di allenamento.
Alla luce di tali, evidenti referenze scientifiche viene spontaneo chiedersi: "perchè
superstressare il fisico e rischiare sovrallenamento lesioni e mancanza di progressi quando
una quantità minore di esercizi eseguiti alla giusta intensità possono produrre, IN TUTTA
SICUREZZA, gli stessi risultati?". A voi l'ardua (ma non troppo ardua) sentenza.
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