Una vera e propria crociata contro tutto quello che si sente in giro per via di un sistema predominante sbagliato ossia quello dei dopati.

Far capire alla gente la verità delle cose è molto difficile perché va contro la normale logica umana del " più si fa e meglio è".

Ma sapere e conoscere alcune leggi fisiologiche rende chiara l’idea di come intraprendere dei corretti allenamenti.

Il mio intento con questo articolo e con altri che potrete leggere in questa stesso sito e altri del settore e anche sulla rivista Olympian’s News sarà proprio questo e spero di riuscire nella mia crociata che hanno già intrapreso altre persone nel mondo, per far risultare gli allenamenti produttivi, sensati, e soprattutto non dannosi come potrebbero esserli i normali allenamenti ad alto volume e con esercizi dannosi per la maggior parte delle persone, proposti nelle palestre di tutto il mondo.

Naturalmente non ho inventato niente ma riprendo, rivisito e affino in chiave italiana quello che hanno fatto e stanno facendo finora tanti grandi del settore come Stuart McRobert, Mike Mentzer, Claudio Tozzi e tanti altri.

McRobert editore di HardGainer e del leggendario Brawn ha apportato al mondo dell’allenamento il Buon Senso, per poi editare ancora Oltre Brawn! e Tecnica di Allenamento con i Pesi che penso sia la miglior guida al mondo per le tecniche di esecuzione degli esercizi per uno sviluppo muscolare sensato e non deleterio.

Un esponente di queste metodiche in Italia è il già citato Claudio Tozzi anch’esso autore della Scienza del Natural Body Building e direttore della N.B.B.F.,.

Naturalmente prenderò anche spunto da questi testi per i miei articoli, dopotutto e lo ripeto stanno portando il Buon Senso nel mondo del Body Building.

Comunque la verità delle cose è che nemmeno questi signori hanno inventato niente.

L’allenamento abbreviato c’era già agli inizi del secolo per poi arrivare fino agli anni 60, ma poi la moda dilagante del Doping con steroidi ed anabolizzanti ha fatto si che si andasse in un’altra direzione sicuramente sbagliata.

Siamo andati in questa direzione perché in una palestra se un dotato e dopato come Swarznegger dice una cosa la gente lo vede grosso e allora si fa abbindolare da quello che dice riguardo gli allenamenti che propone e che funzioneranno solo per lui perché è dopato e dotato ma non funzioneranno certamente per gli altri comuni mortali.

Un istruttore grosso ha più carisma di un istruttore più esile, ma non per questo significa che sia migliore, ma il modo di vedere dell’uomo è questo.

Un medico se sconsiglia di fumare ma egli stesso fuma, non significa che quello che ci consiglia è una bugia.

Se seguiamo il buon senso allora tutto andrà per il meglio e ricordate che quello che funziona per voi non funziona necessariamente per un altro, quindi si deve personalizzare, personalizzare, personalizzare……..

La fisiologia muscolare sta alla base di tutto e proprio per questo deve essere messa al primo posto come punto di riferimento da seguire nei nostri allenamenti.

Il miglior allenamento in ogni sport è sempre quello che rispecchia la fisiologia muscolare umana e le nostre personali caratteristiche genetiche.

Inoltre questo articolo serve per fare una certa chiarezza, perché nel mondo viene fatta talmente tanta confusione che non abbiamo mai chiare anche le semplici cose ma siamo persi nelle complessità ed inutilità di quello che ci circonda, ed in questo caso dell’allenamento.

Ci sono delle semplici leggi fisiologiche da tenere da conto con estrema importanza per capire meglio come deve andare il vero allenamento con i pesi in base alla fisiologia.

Il principio della Supercompensazione che avviene in funzione di alcune variabili come il recupero e il carico esercitato, viene sempre sottovalutato, anzi viene proprio dimenticato, ma la realtà dei fatti è che sta alla base di tutto e non si può dimenticarne l’importanza.

Poche persone che operano nel settore considerano sia a livello teorico che pratico questo fattore fondamentale.

Se il Recupero tra un allenamento e l’altro non è adeguato il principio di Supercompensazione che consiste nell’incremento delle capacità lavorative (Forza e possibilità di massa) non è soddisfatto e quindi non avremo mai questa progressione muscolare se non all’inizio quando si è dei veri e propri principianti dell’allenamento con i pesi dove la forza aumenta di molto in questo caso e anche la massa.

Come ripeto tutte queste semplici nozioni sull’incremento della forza sono fondamentali se si vuole avere un fisco forte e con un bel po’ di muscoli.

Potete trovare una chiara analisi di Supercompensazione nella Scienza del Natural del Body Building di Tozzi.

Altro fondamentale fisiologico da tenere in considerazione è il flusso ormonale che sta alla base del calcolo della durata che deve avere un allenamento.

Gli ormoni presi in considerazione sono il Testosterone e il Cortisolo.

I due ormoni hanno due opposte caratteristiche per quanto riguarda la loro funzione nell’allenamento e non.

Il Testosterone ci da la possibilità di crescere a livello muscolare mentre il Cortisolo se è prodotto in eccesso è catabolizzante (distruzione muscolare).

In breve, lo scopo della questione è di sfruttare la secrezione di Testosterone e allo stesso tempo limitare il più possibile la secrezione di Cortisolo.

Il discorso è relativamente semplice, infatti il livello di Testosterone rimane alto in un allenamento di una durata compresa tra i 40-45 minuti e gli 80-90 minuti.

Quindi non si deve "mai" superare questi livelli di tempo altrimenti il nostro allenamento non solo non sarà produttivo ma sarà addirittura controproducente (catabolizzante).

I processi di Iperotrofia e di Iperplasia sono i processi che se avvengono decretano l’aumentano della nostra massa muscolare.

L’ipertrofia è l’aumento della dimensione della fibra* mentre l’iperplasia è la duplicazione della fibra.

Tutto questo l’ho spiegato in maniera molto sintetica ma è solo questo che dovete sapere anche perché entrare di più nel discorso è complesso e non serve all’intento di questo articolo, anche perché i suddetti processi, per la scienza ancora non sono del tutto chiari.

* Le fibre che subiscono maggiormente questo processo di ipertrofia/iperplasia sono le fibre bianche o veloci.

Lo stress muscolare che ci interessa e che è migliore al fine di innescare l’ipertrofia-iperplasia non dipende da quanto il muscolo viene stressato ma da come viene stressato.

Per produrre il processo di ipertrofia/iperplasia non serve stressare il muscolo con una moltitudine di esercizi, serie, ma stressandolo e metterlo in difficoltà con un peso sempre maggiore e progressivo o con un numero maggiore di ripetizioni anche se quest’ultima variabile è da valutare più precisamente e non in un modo generico.

Se quindi questo dogma non viene rispettato non aspettatevi grandi risultati negli allenamenti.

L’importanza per l’aumento ipertrofico sono la forma di esecuzione, i carichi progressivi e fuori d’allenamento anche il recupero tra le sedute, il sonno e l’alimentazione.

Il Recupero, dopo l’Allenamento e prima dell’Alimentazione è fondamentale per avere dei risultati senza incorrere nel famigerato Superallenamento.

Perché è così importante il recupero ? E’ importante perché permette di risolvere il principio di Supercompensazione.

Il recupero come molti lo interpretano non è solo a livello muscolare ma è a livello sistemico dopo lo sforzo avvenuto in allenamento.

Recuperare quindi non vuol dire allenare delle zone muscolari un giorno e delle altre zone muscolari in un altro, ma significa riposo assoluto fino a che non si è recuperati "quasi" perfettamente a livello sistemico.

Facendo dei brevi esempi per farvi capire meglio, posso dire che se allenate il petto il lunedì in modo intenso, sicuramente, a meno che non siate geneticamente dotati, non recupererete in un giorno solo per poi allenare le gambe il mercoledì o figuriamoci di martedì.

Ecco perché i giorni fissi per allenarsi possono non essere adatti a voi e quindi sbagliati.

Tra un allenamento ed un altro devono passare mediamente almeno 2-4 giorni altrimenti non si è recuperato bene.

Anche se non avete dolori e vi sentite carichi i vostri muscoli e il vostro fisico per risolvere il principio della Supercompensazione hanno bisogno di più tempo di recupero secondo i vostri normali periodi di recupero che pensate possano andare bene.

Sottolineo subito che i dolori muscolari non sono necessariamente indice di un buon lavoro, quindi se non sentite i dolori non significa che i vostri muscoli non crescano, anzi.

Ritengo ed insindacabile che la perfetta tecnica di esecuzione degli esercizi sia più fondamentale di ogni altra componente del Body Building.

La perfetta forma di esecuzione permette ad un programma di allenamento di essere incredibilmente più produttivo e ci permette l’allenamento a vita riducendo al minimo il rischio di infortuni.

Ma in cosa consiste la perfetta tecnica di esecuzione di un determinato esercizio?

Consiste nel seguire un movimento lento e controllato di circa 3 secondi nella fase concentrica (positiva) e 3-4 secondi nella fase eccentrica (negativa) del movimento con possibilità anche di effettuare una contrazione statica di circa un secondo.

Ma non basta fare un movimento lento.

Il movimento deve seguire la giusta traiettoria dell’esercizio stesso (vedi Tecnica di Allenamento con i Pesi di Stuart McRobert, n.d.R), non deve essere scattoso, repentino, ma deve essere costante e continuo ad eccezione della pausa che viene effettuata in particolari casi tipo nella tecnica Rest-Pause, ma questo è un altro discorso.

La perfetta forma di esecuzione deve essere prioritaria su tutto e non deve essere tralasciata nemmeno per un attimo nell’allenamento con i pesi.

Naturalmente il cheating (aiuto con movimenti scomposti) durante l’esercizio è proprio da dimenticare, perché insindacabilmente dannoso.

Ricordo ancora che se non c’è una perfetta forma di esecuzione prima o poi l’infortunio arriverà, lieve o grave o addirittura cronico con infiammazioni ai muscoli o alle articolazioni o a volte anche a livello scheletrico.

Il perché ci si deve allenare con il Breve, Intenso ed Infrequente (BII) o con un qualsiasi allenamento abbreviato (BII – HIT – HD) è stato già definito nei cenni di fisiologia muscolare.

Comunque ricapitoliamo per avere un ulteriore punto di riferimento per quanto concerne il " vero " allenamento da seguire.

Innanzitutto le nostre sedute devono essere brevi, per non rischiare di bruciare completamente la scorta di Glicogeno (sostegno importantissimo per il muscolo) e naturalmente per tenere il livello di Testosterone alto, altrimenti in sedute lunghe il Cortisolo avrebbe predominanza e il nostro allenamento sarebbe solo dannoso e quindi catabolizzante.

Inoltre conta la qualità, non la quantità di esercizi, serie e ripetizioni, quindi non serve inserire nel nostro allenamento decine di serie.

L’intensità di allenamento consiste nel trovare la giusta e perfetta forma di esecuzione e i relativi giusti carichi da sollevare.

Trovare l’intensità in un allenamento del genere può essere all’inizio difficile e complesso, ma una volta trovata l’intensità giusta sarà talmente dura che anche una serie sarà a livello sistemico e muscolare davvero devastante.

Naturalmente l’infrequenza non deve essere interpretata come una diserzione completa dalla palestra, ma deve essere interpretata nel giusto modo altrimenti anziché risolvere il principio di Supercompensazione andremo in Decompensazione con un calo delle nostre prestazioni.

Per infrequente si intende innanzitutto la variazione dei giorni di allenamento.

Non ci possiamo allenare il solito Lunedì-Mercoledì-Venerdì o peggio ancora 4-5 volte alla settimana, ma ci si allenerà solo quando il fisico lo consentirà e avrà recuperato al meglio.

Ci sono discorsi da fare anche molto più complessi sulla frequenza per avere risultati che possono essere prevalentemente di forza o di massa, ma è in questo articolo non affronterò questi discorsi.

Per un allenamento B.I.I. avanzato i giorni di allenamento alla settimana possono essere due, naturalmente non fissi.

Ci si allenerà per esempio il Lunedì, poi il Venerdì e poi il Martedì della settimana dopo, per poi allenarsi ancora di Sabato, per poi continuare sempre così con un riposo medio di 3-4 giorni.

Se capita l’allenamento di Domenica e non possiamo allenarci perché magari la palestra è chiusa o perché abbiamo un qualsiasi impegno sociale, salteremo allora la seduta di allenamento per poi iniziare nuovamente di lunedì e favorendo così ancora il recupero.

Ho parlato di riposo medio, perché ogni persona è diversa, ha una genetica diversa, si alimenta in modo diverso, dorme più o meno bene e svolge un lavoro diverso.

Chi fa un lavoro sedentario naturalmente avrò maggiori possibilità di recupero rispetto a chi fa lavori manuali e pesanti.

Si può quindi recuperare in un giorno come può servirne una settimana o più.

Inoltre il recupero è diverso anche a livello muscolare, infatti il lavoro delle gambe normalmente ha bisogno di tempi di recupero maggiori.

Questo è quanto in breve.

Si deve comunque "accettare" e seguire le indicazioni fisiologiche descritte sopra e che ci richiede il nostro fisico se vogliamo avere uno sviluppo muscolare giusto e senza avere frustrazioni da un sistema sbagliato.