Gli esercizi che si possono eseguire in palestra sono molteplici.

Ma non tutti sono produttivi quanto altri, inoltre alcuni sono veramente dannosi a breve o a lungo termine.

Gli esercizi più produttivi naturalmente sono quelli compositi (multiarticolari) dato che lavorano in sinergia un numero elevato di muscoli e portano anche una maggiore simmetria nello sviluppo muscolare e hanno proprietà anaboliche grandissime..

Gli esercizi di isolamento soprattutto se si è principianti e non si deve lavorare sul dettaglio possono essere a volte inutili o dannosi all’incremento delle nostre prestazioni e del nostro sviluppo muscolare, tranne in particolari casi riabilitativi o per lavorare una particolare zona carente o punto debole della catena.

Qualcuno come al solito può pensare, "ma se faccio solo gli esercizi compositi sui grandi gruppi come fanno a crescere i muscoli più piccoli?".

La risposta è ovvia, infatti quando si fa la Panca Piana per fare un esempio, non si allena solo il petto, ma si allenano pesantemente anche i tricipiti e i deltoidi che sono fondamentali per la spinta su panca piana.

In ogni allenamento normalmente devono essere inseriti almeno due esercizi compositi anche se questo discorso è molto soggettivo anche in base al tipo di allenamento e di abbinamento muscolare che si ha.

Gli esercizi di isolamento vengono inseriti come rifinitura, ma in modo molto attento senza strafare, altrimenti ne verrà a meno la produttività nei grandi esercizi più importanti.

Ora vi faccio alcuni esempi di abbinamento muscolare per la massima produttività in un programma di allenamento.

Naturalmente tutto è soggettivo ma la logica è questa, tranne per quanto riguarda i principi di spinta e Trazione che non ricalcano gli abbinamenti che saranno elencati in questo articolo

Gambe/Petto/Spalle/Dorso/Bicipiti/Addominali

L’abbinamento sopra è un semplice abbinamento Full-Body, dove si allena tutto il corpo.

Come allenamento potrebbe sembrare da principianti ma in realtà se si è trovata la giusta intensità è veramente distruttivo.

Segnalo subito che i tricipiti non li ho inseriti perché vengono pesantemente stressati con il petto e anche con le spalle, quindi potrebbero essere troppo stressati se fosse inserito anche un esercizio per i suddetti muscoli.

Sottolineo che in una full body è possibile anche eliminare alcuni esercizi di isolamento in stile Heavy Duty per aumentare la qualità dell’allenamento e favorire il recupero.

ALL1 Petto/Spalle/Tricipiti/Rotatori esterni/Addominali ALL2 Gambe/Lombari/Dorso/Bicipiti/Polpacci

La split-routine sopra è di due allenamenti, cioè un giorno l’allenamento 1 e il giorno successivo l’allenamento 2.

Normalmente questo abbinamento è mediamente il più produttivo che ci sia insieme alle full body normali o alternate con il principio di spinta e trazione per la maggior parte delle persone, ma tutto è soggettivo.

Ricordo ulteriormente che ad ogni gruppo muscolare corrisponde "solo" un esercizio come nei canoni di un allenamento abbreviato.

ALL1 Petto/Spalle/Tricipiti/Rotatori Esterni ALL2 Quadricipiti/Bicipiti femorali/lombari/Polpacci

ALL3 Dorso/Bicipiti/Obliqui

La split-routine di 3 allenamenti sopra descritta funziona come la split per 2 giorni, naturalmente con un allenamento in più.

Questa routine può essere molto produttiva ma è un pochino più complessa e normalmente potrebbe essere meno produttiva di quella a due allenamenti, ma non potrebbe essere il vostro caso soprattutto se siete dei principianti..

Ricordo ancora che le routine normalmente funzionano finché possiamo aggiungere ferro o ripetizioni ai nostri esercizi.

Elenco di seguito gli esercizi compositi e di rifinitura più importanti e naturalmente non dannosi (naturalmente se fatti con la perfetta forma di esecuzione), e alla fine dell’elenco principale sarà inserito un ulteriore schema che elencherà gli esercizi dannosi ed il perché.

Compositi

Squat

Stacco da terra

Stacco da terra a gambe tese

Stacco sumo

Leg press

Distensioni su panca piana/inclinata/declinata

Distensioni su panca piana/inclinata/declinata con manubri

Flessione alla parallele

Trazioni alla Lat-Machine presa stretta e supina

Trazioni alla Lat-Machine presa prona

Trazioni alla sbarra presa stretta e supina

Trazioni alla sbarra presa prona

Rematore 1 manubrio

Lento avanti con bilanciere

Distensione sopra la testa con manubri

Scrollate in piedi con manubri o con bilanciere

Pulley basso

Distensioni su panca a presa stretta

Side Bend

Accessori

Pullover respiratorio

Estensioni lombari

Crunch normale ed inverso

Crunch al cavo

Calf

Curl bilanciere

Curl manubri

Estensioni delle dita

Flessione del polso

L-Fly

Rotatori ai cavi

Allenamento per il collo

Presa a pizzicotto

Presa con barra spessa

Allenamento per i polsi

Spinte ai cavi

Esercizi potenzialmente dannosi

Gli esercizi potenzialmente dannosi sono stati decretati appunto dannosi da studi approfonditi di chiropratici e fisioterapisti ed inoltre dalla lunga esperienza di infortuni che si ha nelle palestre di tutto il mondo.

Purtroppo ancora oggi solo una ristretta cerchia di persone è a conoscenza di tutti gli esercizi potenzialmente dannosi anche se fatti con la corretta forma di esecuzione.

Squat con linea della coscia oltre il parallelismo del pavimento e con tavoletta sotto i talloni

Stacchi da terra con eccessivo arco di movimento verso il basso

Lento dietro

Trazioni alla sbarra o alla Lat-Machine con sbarra dietro la testa.

French Press

Curl panca Schott

Esercizi con alta escursione di movimento eseguiti al Multipower

Ho elencato gli esercizi più dannosi che ancora purtroppo molti fanno ancora nelle palestre.

Parlando tecnicamente esercizio per esercizio posso dire che lo Squat scendendo con le cosce oltre il parallelismo sovraccarica in modo eccessivo la zona lombo-sacrale e stressa enormemente le articolazioni delle ginocchia.

Inoltre lo squat con la tavoletta sotto i talloni va contro le regole biomeccaniche dello squat, infatti nella giusta regola biomeccanica lo squat deve essere fatto portando il peso maggiormente sui talloni e non evitandolo e accorciando al tempo stesso il tendine di achille con la tavoletta che porta il peso in modo eccessivo in avanti stressando le articolazioni del ginocchio con forze di taglio dannosissime e sottoponendo la colonna ad una compensazione del carico sbilanciato.

Anche lo stacco nelle sue varianti ha le stesse problematiche dello Squat, se si esagera nell’arco di movimento.

Per proseguire poi nella scaletta degli esercizi dannosi sottolineo che tutti e dico tutti gli esercizi con la sbarra che va dietro la testa possono causare un danno al cingolo scapolo-omerale e alla cuffia dei rotatori, inoltre sono antiposturali portando sovraccarico al rachide e ai gomiti che sono fuori asse..

Quindi Lento dietro con bilanciere e Trazioni alla sbarra o alla Lat-Machine con sbarra che passa dietro la testa sono da evitare categoricamente.

La French press anch’essa porta ad una lesione della zona del cingolo scapolo-omerale e porta infiammazione o un danno permanente all’articolazione dei gomiti dato che è molto facile sbagliare la perfetta esecuzione allargando i gomiti e scaricando così su di essi molto del peso dell’esercizio..

Da notare che chi fa il French Press facilmente porta divergenti i propri gomiti risultando così la resistenza spostata sul deltoide e il gomito anziché sul tricipite.

Succede lo stesso per il Curl su Panca Schott dove le problematiche sono le stesse della French Press.

Nella scaletta purtroppo come vedete è inserito anche il Multipower che purtroppo segue la moda ma in realtà potrebbe essere molto ma molto dannoso con le lunghe escursioni di movimento.

Il Multipower va davvero contro tutte le leggi biomeccaniche e cinesiologiche del corpo umano.

Ora per fare un esempio, se facciamo lo Squat con bilanciere in un Power Rack o in un Rack Squat sicuramente possiamo osservare che la nostra traiettoria è varia proprio perché la traiettoria che segue il nostro corpo è particolare adattando quindi il bilanciere alla nostra giusta escursione di movimento.

Ma se facciamo lo squat soprattutto con lunga escursione al multipower abbiamo le nostre leggi biomeccaniche che si adatteranno negativamente alla traiettoria fissa del bilanciere guidato e quindi alla lunga l’infortunio avverrà con notevole garanzia sia per quanto riguarda le articolazioni che la schiena.

Questo è un esempio per sottolineare che tanti altri esercizi come le distensioni su panca che hanno un movimento non lineare, sono dannosi con questo macchinario che apparentemente da molta sicurezza.

Sottolineo che alcuni di questi esercizi potenzialmente dannosi a volte in determinati rari casi possono essere comunque utilizzati per alcune fasi riabilitative, ma mai devono essere usati per un esercizio di potenziamento.

Ricordo comunque che se volete avere una chiara ed esatta tecnica di esecuzione avanzata degli esercizi più produttivi per voi potete leggete Tecnica di allenamento con i pesi di Stuart McRobert.