Costruire una dieta

(di Alessandro Locati BodyBuilding Italia )

h) Determinazione dell'apporto calorico totale: si ottiene sommando il fabbisogno di base a quello da attività

- esempio -

Fabbisogno calorico totale = 1934 + 580 = 2514 cal

g) Determinazione dell'azione termogenica indotta dai cibi (T.D.I.): rappresenta l'incremento del dispendio energetico in risposta all'assunzione di alimenti. Lo stimolo termogenico maggiore è dato dalle proteine e dagli aminoacidi (10-35% dell'energia ingerita), mentre valori inferiori sono attribuibili a carboidrati (5-10% dell'energia ingerita) e lipidi (2-5%) (Bursztein et al., 1989). Esiste infine una termogenesi dovuta a sostanze ad azione nervina presenti in prodotti di uso comune (caffè, tè, tabacco, ecc.) che può assumere, in base all’entità dei consumi, un significato rilevante.

Per calcolare la termogenesi indotta dalla dieta si puo procedere in due modi, il primo modo approssimativo consiste nel aumentare l'apporto calorico totale di circa il 11%, mentre il secondo metodo richiede la conoscenza dei valori relativi all'apporto calorico derivante dai singoli macronutrienti (proteine, carboidrati, grassi) e consiste nell'aumentare i detti apporti calorici secondo i dati riportati in tabella 5

- esempio -

Supponiamo che la dieta apporti circa il 25% di proteine, il 55% di carboidrati, e il 20% di grassi

Calorie da proteine = 2514 x 0.25 = 628 ® T.D.I. = 628 x 0.225 = 141 cal

Calorie da carboidrati = 2514 x 0.55 = 1383 ® T.D.I. = 1383 x 0.075 = 104 cal

Calorie da grassi = 2514 x 0.2 = 503 ® T.D.I. = 503 x 0.035 = 18 cal

Le calorie indotte da T.D.I. sono allora = (141) + (104) + (18) = 263 cal

Per raggiungere il suo obiettivo, il nostro bodybuilder avrà quindi bisogno di (2514 + 263) = 2777 cal

I calcoli proposti rappresentano un'introduzione generica al calcolo del fabbisogno calorico, i dati ottenuti vanno infatti valutati e adattati alle singole esigenze e sopratutto all'obiettivo da realizzare. Ad esempio se un bodybuilder desidera perdere grasso dovrà anche tener conto dei processi cataboilici che intervengono in caso di ristretto apporto calorico, dovrà inoltre applicare specifiche strategie atte a evitare gli adattamenti metabolici. Tutte le valutazioni (fabbisogno calorico, adattamenti personali, adattamenti all'obiettivo) devono infine confluire in un programma personalizzato che consenta di avvicinarsi alla meta in modo graduale. A questo programma aggiungerei anche dei periodi di verifica, nei quali si fa il punto della situazione per effettuare, eventualmente, le dovute correzioni. Un esempio di programmazione sono i cicli di spinta anabolica e di definizione anticatabolica, proposti nella sezione cicli per il bodybuiling.

Per ulteriori approfondimenti: LARN Fabbisogno energetico

Bibliografia:

Arturo Tentori & Giovanni Turetta "combinazioni alimentari"

Bursztein S, Elwyn DH, Askanazi J & Kinney SM (1989) Energy Metabolism, Indirect Calorimetry and Nutrition

Commission of the European Communities (1993) Nutrient and energy intakes for the European Community,

Reports of the Scientific Committee for Food, thirty first series, Office for Official Publications of the Euroepan Communities, Luxembourg