(articolo di Francesco Currò Scientific Bodybuilding)
Solitamente, le riviste sono piene di consigli su allenamento, alimentazione ed integrazione mirate alla stimolazione dei vari muscoli o al miglioramento della performance negli sport più disparati: nel ciclismo, nella corsa, nell’alpinismo, ecc.
Chissà perché, però, non si parla (quasi) mai di come migliorare le prestazioni nello sport "più diffuso" e senza dubbio "preferito" da tutti noi. Di che sport parlo? Di fare l’amore, naturalmente…
Eppure non è difficile estrapolare alcune tattiche per organizzare un bel programma di allenamento finalizzato proprio a migliorare tale "particolare" performance.
In sintesi, occorre:
Fase I – Miglioriamo l’efficienza cardiovascolare:
Se siete decisamente fuori forma, andateci piano e cominciate con una corsetta lente da 20-30 minuti, da fare 2-3 giorni alla settimana; dopo 1-2 settimane di condizionamento, passate a qualche cosa di più intenso, intervallando 2-5 minuti di corsa lenta (o medio-lenta) a scatti (non per forza allo stremo) di 40-80 metri. Ripetete il ciclo corsa lenta-scatti per circa 30 minuti e per 2-3 volte la settimana. Anche se la corsa all’aperto è senz’altro stimolante, non è detto che tutti possano farla (per problemi climatici, ecc.). Se non vi è possibile, non c’è comunque da preoccuparsi: potete fare la vostra attività cardiovascolare utilizzando uno dei tanti attrezzi che si trovano nelle palestre: cyclette, tapis roulant, step, ecc.
Ricapitolando:
Prime due settimane |
Lunedi, mercoledì e venerdì (oppure martedì, giovedì e sabato) 20-30 minuti di corsa lenta |
Dopo le prime due settimane di "condizionamento" |
Lunedi, mercoledì e venerdì (oppure martedì, giovedì e sabato) cicli composti da 2-5 minuti di corsa lenta (o medio-lenta), intervallata a scatti (non per forza allo stremo) di 40-80 metri. Ripetete i cicli corsa lenta-scatti per circa 30 minuti |
Fase II – Aumentiamo la forza generale e resistente dei muscoli interessati:
Per ottenere questo risultato non dobbiamo eseguire un’intera tabella di esercizi per tutto il corpo; bastano soltanto tre esercizi "mirati" al nostro obiettivo:
Flessioni a terra
Iperestensioni inverse (o in alternativa iperestensioni semplici)
Crunch inversi
Ecco un protocollo di lavoro, via via sempre più intenso, impostato per due allenamento settimanali (lunedì e giovedì, o qualunque altra disposizione a vostra scelta):
Prime due settimane |
Esercizio |
Serie e ripetizioni |
Pausa tra le serie (secondi) |
Flessioni a terra |
4 x 12 |
50 |
|
Iperestensioni o iperestensioni inverse |
4 x 12 |
50 |
|
Crunch inversi |
4 x 12 |
50 |
| Terza quarta e quinta settimana | Esercizio |
Serie e ripetizioni |
Pausa tra le serie (secondi) |
Flessioni a terra |
5 x 12 |
40 |
|
Iperestensioni o iperestensioni inverse |
5 x 12 |
40 |
|
Crunch inversi |
5 x 12 |
40 |
La sesta settimana non allenatevi: ogni tanto una pausa è utile più degli allenamenti!! |
Dalla settima settimana in poi utilizzate il protocollo di lavoro descritto in questo schema. |
Esercizio |
Serie e ripetizioni |
Pausa tra le serie (secondi) |
Flessioni a terra |
6 x 15 |
30 |
|
Iperestensioni o iperestensioni inverse |
6 x 15 |
30 |
|
Crunch inversi |
6 x 15 |
30 |
|
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NB: ricordate che è una buona norma alternare 2-3 settimane di intenso allenamento ad una settimana di totale riposo o allenamento blando. |
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Fase III – Con l’allenamento, aumentiamo, in maniera naturale, la produzione di testosterone:
Anche se alcuni – spesso per puri scopi commerciali - fanno finta di scoprire chissà cosa e ipotizzano protocolli di allenamento più o meno stravaganti, la procedura di allenamento da utilizzare per questo scopo, è molto semplice, ed è basata sull’esecuzione di un esercizio basilare: lo squat (o, in alternativa, gli stacchi da terra).
Considerando due allenamenti settimanali, ecco come impostare un lavoro per innalzare, in maniera naturale, il testosterone:
Lunedì |
Esercizio |
Riscaldamento |
Serie e ripetizioni |
Pausa tra le serie (minuti) |
Squat |
3 serie con carichi via via crescenti |
6 x 8 |
3 |
|
giovedì |
Esercizio | Riscaldamento |
Serie e ripetizioni |
Pausa tra le serie (minuti) |
| Squat | 3 serie con carichi via via crescenti | 6 x 6 |
3 |
|
Il giovedì utilizzate gli stessi carichi del lunedì, ma fate volontariamente 2 ripetizioni in meno; in pratica si tratta di un allenamento medio-pesante, mentre al lunedì, bisogna "spingere" un po’ di più. |
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Come già sottolineato in precedenza, ricordate che è una buona norma alternare 2-3 settimane di intenso allenamento ad una settimana di totale riposo o allenamento blando. |
Ok, adesso che sapete cosa fare … datevi da fare !!!!
| Amminoacidi | Arginina | Carnitina | Creatina | |
| Glutammina | Proteine | Vitamine | Cellulite | |
| Termogenico | Drenante | Omega 3 | Destrosio | |
| Maltodestrine | Aromi | ZMA | Condroitina | |
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