Un allenamento da "prestazione"

(articolo di Francesco Currò Scientific Bodybuilding)


Solitamente, le riviste sono piene di consigli su allenamento, alimentazione ed integrazione mirate alla stimolazione dei vari muscoli o al miglioramento della performance negli sport più disparati: nel ciclismo, nella corsa, nell'alpinismo, ecc.

Chissà perché, però, non si parla (quasi) mai di come migliorare le prestazioni nello sport "più diffuso" e senza dubbio "preferito" da tutti noi. Di che sport parlo? Di fare l'amore, naturalmente…

Eppure non è difficile estrapolare alcune tattiche per organizzare un bel programma di allenamento finalizzato proprio a migliorare tale "particolare" performance.

In sintesi, occorre:



Fase I – Miglioriamo l'efficienza cardiovascolare:

Se siete decisamente fuori forma, andateci piano e cominciate con una corsetta lente da 20-30 minuti, da fare 2-3 giorni alla settimana; dopo 1-2 settimane di condizionamento, passate a qualche cosa di più intenso, intervallando 2-5 minuti di corsa lenta (o medio-lenta) a scatti (non per forza allo stremo) di 40-80 metri. Ripetete il ciclo corsa lenta-scatti per circa 30 minuti e per 2-3 volte la settimana. Anche se la corsa all'aperto è senz'altro stimolante, non è detto che tutti possano farla (per problemi climatici, ecc.). Se non vi è possibile, non c'è comunque da preoccuparsi: potete fare la vostra attività cardiovascolare utilizzando uno dei tanti attrezzi che si trovano nelle palestre: cyclette, tapis roulant, step, ecc.

Ricapitolando:


Prime due settimane

Lunedi, mercoledì e venerdì (oppure martedì, giovedì e sabato)

20-30 minuti di corsa lenta

Dopo le prime due settimane di "condizionamento"

Lunedi, mercoledì e venerdì (oppure martedì, giovedì e sabato)

cicli composti da 2-5 minuti di corsa lenta (o medio-lenta), intervallata a scatti (non per forza allo stremo) di 40-80 metri. Ripetete i cicli corsa lenta-scatti per circa 30 minuti



Fase II – Aumentiamo la forza generale e resistente dei muscoli interessati:

Per ottenere questo risultato non dobbiamo eseguire un'intera tabella di esercizi per tutto il corpo; bastano soltanto tre esercizi "mirati" al nostro obiettivo:

Ecco un protocollo di lavoro, via via sempre più intenso, impostato per due allenamento settimanali (lunedì e giovedì, o qualunque altra disposizione a vostra scelta):



Prime due settimane

Esercizio

Serie e ripetizioni

Pausa tra le serie (secondi)

Flessioni a terra

4 x 12

50

Iperestensioni o iperestensioni inverse

4 x 12

50

Crunch inversi

4 x 12

50

Terza quarta e quinta settimana

Esercizio

Serie e ripetizioni

Pausa tra le serie (secondi)

Flessioni a terra

5 x 12

40

Iperestensioni o iperestensioni inverse

5 x 12

40

Crunch inversi

5 x 12

40

La sesta settimana non allenatevi: ogni tanto una pausa è utile più degli allenamenti!!

Dalla settima settimana in poi utilizzate il protocollo di lavoro descritto in questo schema.

Esercizio

Serie e ripetizioni

Pausa tra le serie (secondi)

Flessioni a terra

6 x 15

30

Iperestensioni o iperestensioni inverse

6 x 15

30

Crunch inversi

6 x 15

30

NB: ricordate che è una buona norma alternare 2-3 settimane di intenso allenamento ad una settimana di totale riposo o allenamento blando.



Fase III – Con l'allenamento, aumentiamo, in maniera naturale, la produzione di testosterone:

Anche se alcuni – spesso per puri scopi commerciali - fanno finta di scoprire chissà cosa e ipotizzano protocolli di allenamento più o meno stravaganti, la procedura di allenamento da utilizzare per questo scopo, è molto semplice, ed è basata sull'esecuzione di un esercizio basilare: lo squat (o, in alternativa, gli stacchi da terra).

Considerando due allenamenti settimanali, ecco come impostare un lavoro per innalzare, in maniera naturale, il testosterone:


Lunedì

Esercizio

Riscaldamento

Serie e ripetizioni

Pausa tra le serie (minuti)

Squat

3 serie con carichi via via crescenti

6 x 8

3

giovedì

Esercizio

Riscaldamento

Serie e ripetizioni

Pausa tra le serie (minuti)

Squat 3 serie con carichi via via crescenti

6 x 6

3

Il giovedì utilizzate gli stessi carichi del lunedì, ma fate volontariamente 2 ripetizioni in meno; in pratica si tratta di un allenamento medio-pesante, mentre al lunedì, bisogna "spingere" un po' di più.

Come già sottolineato in precedenza, ricordate che è una buona norma alternare 2-3 settimane di intenso allenamento ad una settimana di totale riposo o allenamento blando.


Ok, adesso che sapete cosa fare … datevi da fare !!!!