G.V.T. 2000

(articolo di Francesco Currò Scientific Bodybuilding)


Recentemente in USA è stata proposta una nuova versione del sistema di volume tedesco (G.V.T.)

Obiettivamente, il metodo così pomposamente proposto qualche tempo fa, aveva ben poco di nuovo e risaliva a parecchi decenni fa!

Per chi non lo conoscesse, il GVT, a grandi linee, consiste nell'eseguire – in un determinato esercizio - 10 serie da 10 ripetizioni con un dato peso. Come potete comprendere, per poter completare 10 serie da 10 ripetizioni, il peso deve essere necessariamente non troppo pesante. Per la scelta del carico, empiricamente, si è visto che per la maggior parte degli atleti, è quello che permetterebbe di fare 20 ripetizioni al limite; mediamente ciò dovrebbe corrispondere al 60% (o, a mio avviso, addirittura meno!) del massimo peso sollevabile per una ripetizione.

Una piccola curiosità: secondo la "letteratura del settore", la maggior parte degli atleti dopo la terza o la quarta serie cominciano a "perdere" alcune ripetizioni (rispetto alle 10 prefissate), ma poi – in genere dalla settima serie in poi – per una specie di "rimbalzo neurologico" le ripetizioni cominciano a risalire.

Consentitemi adesso una Domanda: ma il GVT, visto che non consente l'uso di carichi particolarmente pesanti, funziona davvero? A detta degli autori, teoricamente, sottoporre un gruppo di unità motorie ad un così alto volume di lavoro, dovrebbe indurre un adattamento che consisterà in una crescita delle fibre interessate nel movimento. Contemporaneamente, sempre il notevole volume di lavoro, dovrebbe contribuire alla perdita di grasso corporeo.

Altra domanda: ma se abbiamo appena visto che il GVT - benchè un po' datato… - può (almeno "teoricamente") essere un metodo interessante per l'incremento di massa magra e la contemporanea riduzione di grasso, c'era bisogno di modificarlo? Ebbene, benchè un certo numero di praticanti abbia riscontrato con tale metodo un sensibile aumento di volume muscolare, sfortunatamente sono stati notati alcuni problemi:

Per cercare di porre rimedio a questi inconvenienti, è stato così ideato un nuovo GVT, di cui si sono mantenute alcune caratteristiche peculiari come ad esempio le 10 serie da 10 ripetizioni. Il nuovo GVT - denominato GVT 2000 - adotta ancora lo stesso peso per tutte le 10 serie, ma utilizza (differenza fondamentale!!) 4 esercizi scelti in maniera tale da lavorare il muscolo da diverse angolazioni.


Ecco un esempio di allenamento per il torace:


Panca inclinata con 2 manubri 3 serie da 10 ripetizioni
Panca declinata con 2 manubri 3 serie da 10 ripetizioni
Panca orizzontale con 2 manubri 3 serie da 10 ripetizioni
Croci (ai cavi bassi) su panca 1 serie da 10 ripetizioni

Inoltre, visto che bisogna usare sempre lo stesso peso, gli esercizi vengono scelti in modo che il primo sia quello in cui siamo più deboli e il terzo quello in cui siamo più forti. Ovviamente, il peso viene scelto per eseguire 9 serie da 10 ripetizioni, in quanto nell'ultimo esercizio il carico da utilizzare è - vista la diversa tipologia dell'esercizio - sensibilmente diverso. L'ultimo esercizio è scelto per cercare di completare le funzioni fisiologiche del muscolo.

Il programma costruito in tale maniera, risulta così – per certi versi - più equilibrato del programma originale:

Per comprendere meglio, com'è che va stilato un programma del genere (NB: un programma completo lo trovate nella mia nuova dispensa tecnica "training"), ecco un altro schema, questa volta relativo ai muscoli dorsali:


Schiena


Lat machine con presa larga 3 serie da 10 ripetizioni
Lat machine con presa media 3 serie da 10 ripetizioni
Lat machine con impugnatura supinata 3 serie da 10 ripetizioni
Rematore con bilanciere 1 serie da 10 ripetizioni

Commento: come potrete comprendere, il dorsale è un muscolo molto largo e lavorarlo esclusivamente con il lat machine, per forza di cose, non riesce ad attaccarlo nella sua completezza; la serie di rematore cerca di mettere un po' a posto la situazione, lavorando il muscolo da un angolo completamente diverso.

La versione originale del programma, consigliava dei determinati tempi per l'esecuzione dei movimenti; nella nuova versiona del metodo, sono stati mantenuti quei tempi e precisamente: un tempo 4-0-2 (il primo numero indica la fase negativa del movimento, il secondo numero denota la pausa prima dell'inversione del movimento ed il terzo numero mostra quanti secondi deve durare la fase positiva del movimento.) sui muscoli più grandi (gambe, torace, schiena) ed un tempo 3-0-2 nei movimenti per i muscoli più piccoli (spalle, bicipite, tricipiti).

Anche nel GVT 2000, il tempo di riposo consigliato tra le serie è di circa 60-90 secondi, mentre la frequenza di allenamento tra due sessione per lo stesso muscolo dovrebbe essere di 5-7 giorni.

Nello schema di "base" non sono stati inclusi addominali e polpacci; tali gruppi muscolari andranno allenati in maniera convenzionale e – come frequenza di allenamento - in base alle varie preferenze o necessità; ecco un esempio in cui i polpacci e gli addominali vengono allenati con una frequenza doppia rispetto alle altre sezioni muscolari:

Giorno 1 – quadricipiti, polpacci e addominali

Giorno 2 - pettorali e tricipiti

Giorno 3 - riposo

Giorno 4 – femorali, spalle e polpacci

Giorno 5 – dorsali, bicipiti e addominali

Giorno 6 - riposo

Giorno 7 – ricominciare

Commento finale -


Personalmente, non penso che questo programma – considerato singolarmente - sia uno di quelli che "passeranno alla storia". A parte questo, mi sembra discretamente progettato e quindi, almeno per 1-2 mesi, si comporterà come tutti i "nuovi" programmi discretamente progettati: funzionerà, ma in breve tempo (terminato l'effetto "novità" sull'organismo) porterà ad uno stallo.

Non dico questo per sminuire la validità del metodo, ma più semplicemente per mettere in evidenza che i programmi "miracolosi " e soprattutto "eterni" non esistono. Comunque, facendo evolvere – mese dopo mese - in maniera opportuna i vari parametri di lavoro (ripetizioni, tempi di esecuzione, ecc.), ritengo che si possa costruire un discreto ciclo annuale: mi sto adoperando per farlo…

Certo, come già anticipato sopra, ho ancora dei dubbi (ho già cominciato a farlo usare ad alcuni miei allievi, ma la "sperimentazione" necessita tempo…) in merito al fatto che passando da un esercizio (del metodo originale) a 4 esercizi (del GVT 2000), i "parametri efficaci" del metodo originale siano rimasti inalterati e si siano ottenuti solo dei miglioramenti. Teorizzare è dilettevole, ma poi…

In verità – basandomi su tali perplessità - ho già elaborato un programma (NB: lo trovate nella mia nuova dispensa tecnica "training") che potrebbe sfruttare al meglio le idee proposte sia dal GVT che dal GVT 2000, ma per conoscerlo (a meno di acquistare la dispensa…) dovrete attendere un eventuale futuro articolo.