Come misurare la percentuale di grasso corporeo


(articolo di Alessandro Locati Bodybuilding Italia)


Introduzione


Il corpo di un individuo è composto da parecchie componenti diverse. Tra le componenti maggiori vi sono le ossa, gli organi, i muscoli e i grassi. La quantità o percentuale di grasso presente nel corpo è di grande interesse per tutti, in quanto indice di buon stato di forma fisica, salute e longevità.

L'unico modo per determinare la quantità di grasso presente nel corpodi una persona è tramite un suo effettivo misuramento, che come vedremo in seguito è possibile ottenere analizzando le misure delle pliche cutanee.

Forse l'informazione più importante ottenuta dal controllo della % di grasso è la possibilità di determinare i cambiamenti che avvengono nel tessuto muscolare, infatti conoscendo la propria percentuale di grasso è anche possibile dedurre la percentuale di massa magra (muscoli, ossa, organi, ecc.) che per economicità potrà essere assimilata alla suddetta variazione di massa muscolare (infatti ossa, organi ecc. possono considerarsi variabili costanti) .
Se per esempio una persona ha il 20% di grasso e pesa 100 Kg, allora 20 kg di questo è grasso. Pertanto se le persone controllassero i propri cambiamenti in termini di grasso e non solo di peso, potrebbero anche controllare i cambiamenti che avvengono nel proprio tessuto muscolare.

Dato che il tessuto muscolare può aumentare o diminuire, a seconda della dieta di un individuo, delle attività, dell'esercizio o in generale dello stile di vita, appare evidente che conoscere la propria percentuale di grasso può divenire fondamentale per riuscire a stabilire cosa fare o cosa non fare a tavola o in palestra, o più in generale scoprire quali cambiamenti nelle proprie abitudini siano i più efficaci nel condurre il corpo verso uno stato di forma fisica migliore.


I metodi di misurazione


Ora che e' stata spiegata l'importanza della valutazione della propria percentuale di grasso corporeo, siamo giunti al problema di come valutarla. Ci sono vari metodi e si dovrebbe notare che nessuno dei metodi sviluppati e' uguale per tutti. Esistono due metodi principali che sono abbastanza accurati per la maggior parte della gente. Uno di questi e' la pesata idrostatica e l'altro sono le valutazioni fatte col plicometro.

La pesata idrostatica tende ad essere più accurata rispetto al plicometro per le persone che hanno una percentuale di grasso di circa 40-50%.
Per le persone che hanno una percentuale fra il 15% e il 40% il plicometro e la pesata idrostatica sono praticamente uguali in precisione.
Per le persone al di sotto del 15%, la pesata idrostatica diventa progressivamente meno accurata e può sbagliare seriamente con le persone molto snelle. La plicometria è il metodo più preciso per le persone al di sotto di 15% di grasso corporeo.

Ci sono parecchi altri metodi che a volte vengono usati, come la valutazione della circonferenza e quella della resistenza elettrica. Ma nessun metodo e' preciso per la maggior parte della gente e fornisce solo un dato approssimativo. La pesata idrostatica viene praticata solitamente solo nei grandi centri, come scuole e ospedali. E' impraticabile per la popolazione generale ed anche per la maggior parte degli istituti. Pertanto il plicometro e' l'ovvia risposta per tutte le applicazioni. E' abbastanza preciso, facile da usare, e può venire usato anche in casa.


Come utilizzare il plicometro


Il plicometro e' uno strumento che misura lo spessore di una plica cutanea con il suo substrato di grasso. Effettuando tale rilevazione nelle zone chiave, rappresentative della quantità totale di grasso presente nel corpo, e' possibile fare la stima del totale, in percentuale, dei grassi di una persona.

I plicometri hanno delle molle che esercitano una certa pressione sulla plica cutanea, generalmente 10 gr. per ogni millimetro quadrato, ed una scala precisa che misura lo spessore in millimetri. E' importante porre il plicometro il più vicino possibile alle zone chiave per ogni misurazione.

Le pliche cutanee


Le pliche cutanee nelle 7 zone chiave
[1] Pettorale: La pliche è misurata diagonalmente (in linea con il bordo del muscolo pettorale). Prendi la misura sul bordo laterale del muscolo pettorale, a metà tra il capezzolo e la linea ascellare anteriore.
[2] Addominale: la pliche è misurata verticalmente, circa 25 mm a destra dell'ombelico.
[3] Coscia: la pliche è misurata verticalmente, sulla parte frontale della coscia, nel punto intermedio tra l'articolazione dell'anca e del ginocchio.
[4] Tricipite: la pliche è misurata verticalmente, nel punto intermedio tra l'articolazione della spalla e del gomito.
[5] Soprailiaca: la pliche è misurata diagonalmente, appena sopra alla creata iliaca, con una inclinazione di circa 30°.
[6] Subscapolare: la pliche è misurata diagonalmente, appena al di sotto del margine inferiore della scapola, con una inclinazione di 45°.
[7] Ascella: la pliche è misurata verticalmente, appena sotto il solco ascellare, a livello del capezzolo.

Se una persona non ha il tempo di prendere tutte e 7 le valutazioni, una stima più rapida della percentuale di grasso può essere ottenuta prendendo solo le misure di 3 zone (Pettorale, Addominale, Coscia).



Fig. 1


Fig. 2


Fig. 3


Lefigure dalla 1 alla 3 mostrano in che modo venga presa una plica cutanea con il suo substrato di grasso con la mano
sinistra. Nel prendere la plica non devi preoccuparti di contrarre alcun muscolo perché questo è ben saldo e rigido e non verrà fuori con la pelle e il grasso.

Tieni stretta la pelle ed il substrato di grasso con le dita come viene mostrato nella fig.1, tirala e (avvolgila) come viene mostrato nella fig.2, tienila con le dita della tua mano sinistra. ln seguito, tenendo il plicometro con la mano destra, poni la morsa del plicometro come viene mostrato nella fig. 3.

La morsa dovrebbe essere a circa 10 mm dalle dita della tua mano sinistra che continua a tenere la plica cutanea. Lascia andare completamente il grilletto del plicometro così che l'intera forza della morsa vada sulla plica cutanea. Questo non darà alcun fastidio alla persona che viene misurata, dato che la forza della morsa non è alta. Non lasciare andare le dita della mano sinistra mentre prendi i dati. E' importante tenere saldamente la plica cutanea con le dita in modo tale che il plicometro possa misurare solo lo spessore della plica e nessuna delle forze necessarie per tenerla avvolta. Ci sarà un leggero scorrimento del plicometro verso una lettura più bassa quando viene applicato per la prima volta. Dopo pochi secondi lo scorrimento rallenterà notevolmente e questo è il momento in cui si dovrebbero prendere i dati per registrarli. Se sei mancino, prendi la plica con la mano destra e tieni il plicometro con la sinistra.

Rileva le misure da tutte le zone chiave e registra i dati letti sulla scala graduata del plicometro. Non fa alcuna differenza l'ordine con cui i dati vengono presi, poi prosegui....



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