Cosa sono le Calorie

(articolo di Alessandro Locati Bodybuilding Italia)


La caloria è la quantità di calore che serve ad alzare di un grado celsius (da 14,5° a 15,5°) un grammo di acqua pura a pressione costante. Normalmente in nutrizione si usa un multiplo della caloria e cioè la "KCAL." che corrisponde a 1000 calorie:



I nutrienti che si trovano in percentuali differenti in ciascun alimento sono detti energetici se forniscono le kcalorie all'organismo. 1 grammo di carboidrati assicura all'organismo 4 kcalorie, 1 grammo di proteine assicura all'organismo 4 kcalorie proprio come i carboidrati, mentre i grassi o Lipidi assicurano all'organismo 9 kcalorie ogni grammo. L'alcol contenuto nel vino e nelle bevande alcolica apporta 7 kcalorie per ogni grammo. Facciamo un esempio: prendiamo in esame 100 grammi di pasta alimentare (un bel piatto pieno pieno di spaghetti).
In 100 grammi di pasta glutinata ci sono 10,8 grammi di acqua, 23,8 grammi di proteine, 0,6 grammi di lipidi e 63 grammi di carboidrati. Inoltre ci sono mg di ferro, calcio e vitamine. Il quantitativo calorico è di 363 kcal. Nelle pagine dell'antropometria si è accennato alle masse corporee introducendo il discorso sulla composizione corporea. Ogni organismo è formato da massa magra (F.F.M. ) e da massa grassa (F.M. ), ma non bisogna dimenticare che l'uomo è formato soprattutto di acqua (+ del 60%) sia essa contenuta all'interno o all'esterno delle cellule e da una massa di cellule che forma la massa metabolicamente attiva.


VALORI CALORICI:



COMPOSIZIONE CORPOREA


Il nostro corpo è così composto:



Esempio di composizione corporea di un uomo di 70 Kg




Nell'esempio sopraindicato l'acqua più i minerali, il glicogeno e le proteine forma la massa magra (F.F.M.) per un totale di 55 kg. Il grasso (F.M.) forma i 15 Kg della massa grassa


PER TROVARE LA PERCENTUALE DI F.F.M. E DI F.M. BASTA FARE LA SEGUENTE PROPORZIONE

70(KG. peso corporeo) : 100(%) = 54,8(KG.di F.F.M.) : X         X= 78,3% (F.F.M.)

70 (KG.peso corporeo) : 100(%) = 15(KG. Di F.M.) : X         X= 21,4% (F.M.)


VALUTAZIONE DELLO STATO NUTRIZIONALE:


Per i parametri antropometrici vedi quì



METODICHE DI VALUTAZIONE DELLA COMPOSIZIONE CORPOREA:



Il motivo per cui l'uomo assume del cibo che gli fornisce un certo grado di energia è in funzione dello stimolo della fame che è provocato per l'appunto dalla mancanza di cibo. L'ingestione del cibo sopprime lo stimolo della fame. La fame è regolata da due centri nervosi che si trovano nell'ipotalamo: i centri della fame e della sazietà. Il centro della fame è localizzato nelle aree ipotalamiche mediali mentre il centro della sazietà in aree laterali. Il centro della sazietà ha dei glucorecettori che in caso di aumento della glicemia emettono specifici segnali per bloccare la fame. 
Riassumendo quindi possiamo affermare che trascorso un certo periodo di tempo senza mangiare l'uomo avverte la necessità di ingerire del cibo poiché si è attivato il centro della fame. Una volta soddisfatto questo stimolo si attiverà il centro della sazietà che "ordinerà" all'organismo di non ingerire più cibo.

Non è facile rispondere alla domanda quanto si deve mangiare? Ogni organismo riesce a regolare le entrate e le uscite in termini calorici, anche se talvolta questo meccanismo non agisce perfettamente. Esiste una sorta di autoregolazione su base ormonale-nervosa che controlla l'introito calorico in termini quantitativi. E' successo a tutti di mangiare abbondantemente e poi il giorno dopo di non aver fame per niente. In alcuni casi questo meccanismo di autoregolazione fallisce e cominciano i problemi dovuti ad uno sbilanciamento a favore delle calorie ingerite e quindi delle ENTRATE.

Il bilancio energetico non è altro che la differenza tra le Entrate, rappresentate dall'ingestione dei cibi energetici, e le Uscite rappresentate dal dispendio energetico dovuto per esempio all'attività fisica. Se impariamo a ragionare in termini di bilancio sarà più facile intuire che se si tratta di un bilancio esso prevederà un bilancio in negativo, uno in positivo ed uno in equilibrio.

Quando le entrate superano le uscite il bilancio sarà positivo e questo significa che il soggetto mangia tanto e che a lungo andare potrebbe andare incontro a patologie gravi quali l'obesità. Quando le entrate e le uscite si equivalgono il bilancio è in equilibrio e questa è la condizione ottimale. Quando invece le uscite superano le entrate si avrà il problema inverso e cioè si mangia poco mettendo l'organismo a rischio di malnutrizione.
Le entrate come abbiamo già detto sono rappresentate dalla quantità di cibo ingerito mentre le uscite sono rappresentate in maniera un po' più complessa. Innanzitutto dobbiamo comprendere tra le uscite il metabolismo basale.

Il metabolismo basale è la quantità di energia che l'organismo usa per svolgere le funzioni vitali. Oltre al metabolismo basale bisogna aggiungere la quantità di energia che l'organismo usa per digerire il cibo ingerito (termogenesi dieto-indotta) e poi eventualmente sommare a queste voci la quantità di energia spesa per effettuare un certo grado di attività fisica.

Ritornando al metabolismo basale potremo dire che esso rappresenta il quantitativo minimo calorico che serve all'organismo (in particolari condizioni di temperatura e di riposo) per sopravvivere. Il metabolismo basale è quindi influenzato da molteplici varianti quali l'età del soggetto, la condizione fisica (la presenza o meno di patologie più o meno gravi), il sesso, il sonno ecc. ecc.

Al metabolismo basale spetta un 60% delle calorie totali in uscita, alla termogenesi dieto-indotta spetta un altro 10% mentre all'attività fisica spetta un 10-30% a seconda del grado e durata dello sforzo.

Queste percentuali sono utili qualora decidessimo di fare un esempio e ragionare in termini numerici: queste sono le equazioni per predire il Metabolismo Basale (MB) sulla base del peso corporeo


Classe di età

Kcal/al giorno

Classe di età

Kcal/al giorno

MASCHI


FEMMINE


10-17 anni

MB= 17,5 X peso + 651 

10-17 anni

MB= 12,2 X peso + 746 

18-29 anni

MB= 15,3 X peso + 679 

18-29 anni

MB= 14,7 X peso + 496 

30-59 anni

MB= 11,6 X peso + 879 

30-59 anni

MB= 8,7 X peso + 829 

> 60 anni

MB= 12,3 X peso + 609 

> 60 anni

MB= 9,0 X peso + 688 


Il peso è espresso in Kg

Esempio per un uomo di 30 anni di 78 Kg di peso?

MB= 11,6 X 78 + 879 = 1783,8 Kcal


Questo significa che quest'uomo ha bisogno di 1783,8 Kcal. per svolgere le sue funzioni vitali in particolari condizioni. Al metabolismo basale vanno poi aggiunte tutta una serie di ulteriori kcalorie che derivano da una serie di attività che si fanno durante il giorno (dormire, andare a scuola, lavorare, attività fisica leggera, camminare, andare in palestra ecc. ecc.). Calcolando un'attività lavorativa e fisica media, al Metabolismo basale potremmo aggiungere, un 30% delle calorie totali (e così a 1784 Kcal se ne aggiungono altre 532), più il 10% della termogenesi dieto indotta (cioè 178) per un totale di 2494 Kcalorie.
Nell'esempio appena effettuato si può dedurre che il fabbisogno calorico giornaliero è di 2500 Kcalorie circa .
Una dieta effettuata dal soggetto dell'esempio che contenga meno di 2500 Kcalorie è una dieta ipocalorica, cioè una dieta che negativizza il bilancio energetico a favore delle uscite con lo scopo di ridurre il peso corporeo.



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