Ciclo di spinta anabolico, Dieta-Esercizio
(di Bill Phillips da Olympian's News) - art. 4 di 6 -
Ho sentito che il tipo di muscolo che si guadagna consumando una dieta ricca di calorie è, dal punto di vista strutturale, diverso da quello che si ottiene con l'allenamento con i pesi, non è muscolo di qualità. E' vero?
Non sono d'accordo. Fammi spiegare ... Durante la fase di sovralimentazione del programma ABCDE, accadono molte cose. Prima di tutto, i liquidi, il glicogeno e gli aminoacidi vengono accumulati dentro il miocita (la cellula muscolare). Secondo le teoria di Haussinger sull'idratazione cellulare e la teoria di Millward della "borsa piena" ', la cellula si allunga. Questo allungamento, o come lo chiama Millward, "riempimento della borsa", avviene rapidamente durante la fase di sovralimentazione di questo metodo. L'allargamento della borsa è il rimodellamento dei tessuto connettivo. Il rimodellamento viene facilitato durante le fasi di allungamento, o eccentriche, dell'esercizio ed ulteriormente anche dall'incredibile pompaggio che otterrete quando vi allenate durate questa fase di dieta. (Ricordate che Arnold diceva sempre che il pompaggio è un segnale che stiamo crescendo? Forse aveva ragione!)
Una volta che la cellula si è riempita di glicogeno, aminoacidi, creatina e liquidi, quando non può più immagazzinare altra energia, avvengono due cose finché l'ambiente endocrino è ottimale, il che si verifica dopo 10- 14 giorni di sovralimentazione, secondo lo studio di Forbes. La cellula inizierà a costruire la forma definitiva di riserva di energia, che ha il nome di actina e miosina, e, sotto l'influenza dell'IGF-1, le cellule satelliti cominceranno a dividersi per creare nuovi nuclei. Cercate di seguirmi con attenzione: verso la fine della fase anabolica di sovralimentazione, quando tutte le riserve energetiche all'interno del miocita sono riempite, quando la cellula è idratata al massimo, quando il miocita non viene impedito dalla mancanza di spazio, quando il sangue ha un'alta concentrazione di IGF-1, quando le cellule hanno un'alta attività mitocondriale, quando l'esercizio ha prodotto un notevole rilascio locale (autocrino e/o paracrino) di fattori di crescita, ALLORA viene aumentato il potenziale delle cellule satellite di fondersi con il miocita, aggiungendo, così, dei nuclei alla cellula muscolare. (Ritornate indietro e prendetevi un minuto per rileggervi ancora questa lunga e complicata frase... Io aspetterò... Okay, pronti per continuare? Bene).
Questa è la definitiva crescita di qualità del muscolo, dato che la quantità di DNA disponibile (il DNA costituisce le proteine) aumenta. lo ho chiamato questo fenomeno neomiobolismo. Sembra che la cellula intenda mantenere una relazione costante tra il volume cellulare ed il numero di mionuclei. Il numero mionucleare sembra anche essere correlato al contenuto di mitocondri della cellula". Perciò, se si aumenta il numero dei mitocondri attraverso l'esercizio ed elevati livelli ormonali, e si aumenta il volume cellulare con la sovralimentazione ed usando dei supplementi volumizzatori, come la creatina e la glutamina, è logico che questa fusione avverrà e porterà alla formazione di più nuclei. Voilà - aumenti muscolari, simili a quelli che si ottengono con gli steroidi, in massa muscolare di qualità!
Allora il muscolo che hai guadagnato durante la fase di sovralimentazione dei programma ABCDE è muscolo buono, e dò per scontato che tu stia affermando anche che è quel tipo di muscolo che è funzionale e che dura - non se ne va nel giro di una notte?
Esattamente, e com'ero felice quando, dopo i primi esperimenti, ho scoperto che la mia teoria sui muscoli "che durano" era confermata.
Quale tipo di profilo di macronutrienti pensi che sia ottimale durante ciascuna fase della dieta? Consigli un'assunzione alta di proteine, di carboidrati o ... ?
Il profilo di macronutrienti nella dieta non è importante come la quantità complessiva di energia, ma si potrebbe concludere che il consumo di una dieta più ricca di proteine durante la fase di sovralimentazione stimoli la potenza anabolica e produca anche una maggiore ritenzione di azoto. Negli studi di Forbes e Jebb che ho già citato, credo che i risultati sarebbero stati ancor più sostanziali se i soggetti avessero consumato più proteine.
Questo rapporto tra macronutrienti durante la fase anabolica non è poi tanto diverso da quello che si trova nell'alimentazione della maggior parte delle persone, che è poi, secondo i consigli del Dott. Erasmus, di un 20% di proteine, di un 50% di carboidrati e di un 30% di grassi. Comunque, anche con una dieta più ricca di proteine e meno di carboidrati si possono ottenere buoni risultati, anche se in un caso simile mi preoccupa maggiormente la salute.
Ho molte teorie, che sto sviluppando, su come ideare dei "microcicli", in cui consumare diversi profili di macronutrienti in diversi giorni delle fasi ipercalorica (due settimane) e ipocalorica (due settimane). Ma invece di avventurarmi in questo argomento complicato, a questo punto sottolineo solo che è molto probabile raggiungere degli effetti ottimi consumando grandi quantità di cibo ricco di proteine di qualità (almeno un grammo per ogni mezzo chilo di peso corporeo al giorno), di carboidrati e di grassi insaturi.
E cosa mi dici della fase ipocalorica? Quale tipo di profilo nutritivo consigli?
Prima di tutto, torniamo un attimo indietro e ribadiamo come mai è così importante avere una fase di dieta ipocalorica all'interno di questo programma. Questa fase serve a due obiettivi importanti; in primo luogo, vogliamo liberarci dal grasso che verrà accumulato durante la parte ipercalorica del programma. t una cosa molto importante, visto che i bodybuilders vogliono guadagnare muscoli, e non grasso.
Un secondo aspetto fondamentale di questa fase è quella di "reprimere" gli enzimi e gli ormoni anabolici del vostro corpo. Come abbiamo già detto, il testosterone, l'insulina e I'IGF-1 iniziano a diminuire dopo circa due settimane di sovralimentazione. Per far risalire nuovamente i livelli di queste sostanze, dobbiamo ingannare l'organismo facendogli credere che è necessario immagazzinare più calorie come tessuto muscolare.
Il lato positivo di queste brevi fasi di dieta è che la perdita di grasso è davvero notevole in questo periodo. Come ha detto anche Dan Duchaine, dopo qualche settimana di dieta, il corpo inizia ad adattarsi. Sono sicuro che anche tu ed i tuoi lettori avete notato questo cambiamento: dopo poche settimane di dieta, smettete di ottenere progressi, e, per perdere ancora del peso, dovete aumentare il consumo calorico attraverso l'esercizio oppure diminuire ulteriormente l'ingestione di calorie. Tutte e due queste scelte possono portare ad un aumento della perdita del grasso e del muscolo.
Come sai, la perdita di grasso è impossibile in presenza di alti livelli di insulina; una dieta ricca di carboidrati inibisce fortemente l'ossidazione dei lipidi. Inoltre, se seguite una dieta del genere durante la fase ipocalorica, il contemporaneo aumento dell'ossidazione dei grassi potrebbe farvi guadagnare moltissimo altro grasso durante la successiva fase ipercalorica.
Comunque, anche i carboidrati hanno alcune proprietà molto importanti durante la dieta ipocalorica, come quella di mantenere il GH e I'IGF-1 a livelli alti. Perciò, è quasi necessario eseguire dei "microcicli" per ottenere risultati ottimali.
Quante calorie si dovrebbero mangiare nella fase ipercalorica e durante il programma di definizione?
Come punto di inizio: potresti iniziare col moltiplicare il tuo peso corporeo in libbre per 12 (per approssimare l'assunzione calorica media di mantenimento per un individuo non estremamente attivo) e poi aggiungere 1500 calorie a questa cifra. Per esempio, una persona che pesa 200 libbre (circa 90 kg) come te, potrebbe consumare circa 4000 calorie al giorno durante la fase di sovralimentazione (200x12=2400+1500). Nella fase ipocalorica, consiglio un numero di calorie uguale al peso corporeo in libbre moltiplicato per otto. Sarebbero circa 1600 calorie nel tuo caso (200x8=1600).
E' solo un inizio approssimativo: il livello di attività di una persona (fa molta differenza se il soggetto lavora ad una scrivania o in un'impresa edile), la massa muscolare ed il metabolismo di una persona sono fattori da tenere ben presenti. Se un bodybuilder segue questi consigli e non aumenta di peso durante la fase di sovralimentazione, consiglio di aumentare il suo consumo calorico di 500 calorie al giorno, per una settimana; se anche così non si ottiene un sostanziale aumento di peso, aggiungerei altre 500 calorie nella settimana successiva.
Allo stesso modo, se qualcuno non perde peso nella fase ipocalorica, gli consiglio di diminuire il consumo calorico di 300 calorie al giorno alla settimana.
Ricordate che ogni volta che iniziate una fase anabolica, c'è la possibilità che abbiate bisogno di aumentare l'introduzione di calorie, dando per scontato che stiate guadagnando massa magra. Per esempio, se siete passati da 86 a 88 kg durante il primo ciclo anabolico e bruciate i grassi, dovete aggiungere ancora 100 calorie al giorno nel prossimo ciclo.
Cosa succede se non si guadagna una quantità significativa di peso nella fase di sovralimentazione, o non si perde peso in quella di dieta?
Vorrei raccomandare a tutti quelli che vogliono provare questo sistema di annotare le calorie consumate come meglio possono, semplicemente scrivendo ogni giorno tutto quello che mangiano, quando mangiano, facendo il possibile per calcolare le calorie di tutto quello che ingeriscono - questi dati possono essere annotati su un diario o su un semplice blocco notes. Avere le annotazioni di tutto quello che si mangia darà la possibilità di gestire questo programma molto efficientemente.
Se non riuscite ad aumentare una buona quantità di peso (almeno un chilo la settimana durante la fase di massa), allora dovrete aumentare l'assunzione calorica. Se invece, durante la fase di definizione, non riuscite a perdere peso, dovrete necessariamente diminuire l'assunzione calorica. Apportare delle varianti a questo programma è molto semplice. Oltre al diario di allenamento, sarebbe di aiuto organizzare un grafico sulla composizione corporea, dove potrete aggiornare e valutare costantemente ogni minimo progresso.
Cosa fare se non si è in grado di ottenere alcun progresso, sia nell'aumento di muscoli che nella perdita di grasso, anche dopo aver fatto gli opportuni aggiustamenti al programma?
Ne sarei veramente sorpreso. Ma se accade una cosa del genere, allora significa che il corpo ha dei problemi più seri di quelli che il Ciclo Anabolico di Dieta ed Esercizio può risolvere.
E per quanto riguarda gli esercizi? Durante le due diverse fasi dei programma, si deve eseguire un allenamento diverso?
Anche questo è un argomento abbastanza complesso, ma, per adesso, è sufficiente dire che durante la fase di sovralimentazione dovrete evitare gli esercizi aerobici e dedicarvi a sedute di allenamento con i pesi molto intense. Dato che, in questa fase, i livelli di energia, forza e recupero aumenteranno, sarete in grado di allenarvi con i pesi cinque volte alla settimana. Quando mi trovo nella fase ipercalorica del programma, la mia forza aumenta ad ogni allenamento. Durante l'allenamento intenso con i pesi, il corpo stimola ulteriormente la produzione di testosterone ed ormone della crescita.
Durante la fase di dieta, è molto importante includere gli esercizi aerobici, ed il momento migliore per farlo è quando siamo a digiuno (cioè al mattino prima della colazione). Alcuni recenti studi eseguiti presso il mio laboratorio confermano questa mia teoria. Ho ottenuto sempre risultati eccellenti eseguendo 40 minuti di esercizio aerobico ad intensità moderata 4 volte alla settimana; i battiti devono essere circa 120 al minuto. Durante l'esercizio di questo tipo, è molto facile che l'organismo favorisca la produzione di sostanze chimiche che bruciano i grassi, come l'adrenalina.
Durante questo periodo ipocalorico, credo che si ottengano buoni risultati allenandosi per tre volte alla settimana con i pesi, con un programma moderatamente intenso. Si possono fare, ad esempio, 3 serie di 8-12 ripetizioni di esercizi standard come le distensioni su panca con manubri, sollevamenti laterali, curl su panca inclinata, tricipiti ai cavi ecc. Ricordatevi che i vostri obiettivi durante questa fase sono quelli di perdere grasso e mantenere la maggiore quantità di muscolo possibile.
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