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Consigli per perdere grasso
(articolo e traduzione di Alessandro Locati Bodybuilding
Italia)
1-Mangiare sei volte al giorno: nutrendo frequentemente il corpo puoi, allontanare gli attacchi di fame,
mantenere stabili i livelli d'energia e il metabolismo. Inoltre è un ottimo sistema per
rifornire il corpo di tutti i nutrienti che necessita per recuperate dalla fatica degli intensi
allenamenti. Le persone che si alimentano trè volte al giorno spesso sperimentano la presenza
di improvvisi impulsi a mangiare, sopratutto verso il pasto serale.
2-Comsumare una dieta ricca di
proteine: ogni pasto dovrebbe contenere una dose di
proteine e carboidrati. Ad esempio, una buona colazione potrebbe includere sei bianchi d'uovo e
una piccola porzione di fiocchi d'avena con del latte scremato. Il pranzo e la cena potrebbero
includere del pollo o pesce con delle patate al forno o del riso integrale. Combinando proteine
e carboidrati in ogni pasto, puoi mantenere più stabili i livelli d'energia e rifornire il
corpo di aminoacidi e glucosio che aiutano la ricostruzione del tessuto muscolare. Sono da
evitare le diete con molti carboidrati in quanto per perdere grasso è indispensabile che i
livelli di insulina nel sangue siano mantenuti stabili e non subiscano picchi improvvisi come
quelli derivanti da pasti con molti carboidrtati (da evitare sopratutto i carboidrati ad evato
indice glicemico). Inoltre la digestione delle proteine stimola una termogenesi maggiore
rispetto a quella stimolata da grassi o carboidrati: le proteine e gli aminoacidi (10-35%
dell'energia ingerita), mentre valori inferiori sono attribuibili a carboidrati (5-10%
dell'energia ingerita) e lipidi (2-5%) (Bursztein et al., 1989).
3-Contare le porzione al posto delle
calorie: ci sono poche persone capaci di tenere il
conto delle calorie consumate, sopratutto per un periodo di tempo prolungato. In alternativa è
quindi possibile contare le "porzioni". Una porzione di cibo corrisponde circa a
quella del tuo pugno ossia a quella del tuo palmo della mano. Ogni porzione di proteine o
carboidrati contiene tra le 100 e le 150 kcal. Ad esempio un petto di pollo corrisponde circa ad
una porzione di proteine, e una patata al forno di media grandezza corrisponde circa ad una
porzione di carboidrati. Un modo semplice per consumare i sei pasti al giorno potrebbe essere
quello di mangiare tre pasti solidi con delle porzioni di proteine e carboidrati, e di fare gli
altri trè pasti utilizzando drink composti con i cosidetti pasti sostitutivi (vedi Myoplex,
MetRx, ecc.).
4-Libertà, una volta alla settimana: se ti viene una voglia enorme di succo di mele, di patatine fritte, di
pizza, o altro del genere, resisti fino al giorno "libero". Una volta alla settimana
dimenticati delle calorie, delle porzioni ecc., e mangia qualsiasi cosa ti piaccia. Dandoti
questa possibilità potrai mantenere meglio quella disciplina di cui necessiti durante gli altri
sei giorni della settimana.
5-Acqua e non succhi vari: per perdere grasso e mantenere i muscoli hai bisogno di consumare acqua.
Bevi almeno 37 g di acqua ogni chilogrammo di peso corporeo. Ad esempio se pesi 70 Kg dovresti
bere circa 2,6 litri di acqua al giorno. Questo ti aiutera sia ad avere un bilancio idrico
migliore, sia ad eliminare le tossine che si producono come sottoprodotto dell'ossidazione dei
grassi.
6-Monitorizza regolarmente i
progressi: se il tuo programma è adeguato dovresti
perdere del grasso costantemente e quindi ogni settimana dovresti poter valutare che la tua
composizione corporea è migliorata. Se ti accorgi che non stai perdendo grasso diminuisci le
porzioni di carboidrati ma non fare mai meno di sei pasti al giorno.
7- Segui questi principi alimentari,
allenati con i pesi non più di 3-4 volte alla settimana per non più di 40-60 minuti, fai
l'esercizio aerobico come prima cosa alla mattina a stomaco vuoto 3 volte alla settimana per
20-40 minuti e sicuramente raggiungerai il tuo obiettivo.
****Per maggiori informazioni vedi
http://www.musclemedia.com/qa/index.html
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