Il sistema dell'esercizio prevalente

articolo di Francesco Currò


I metodi di allenamento sono come le mode: vanno e vengono! Negli anni 70 (Schwarzenegger, ecc.) si usavano metodi ad alto volume e media intensità; all'inizio degli anni 80 (Mentzer) diventano di moda gli allenamenti a basso volume ed alta intensità; nel decennio successivo (Haney, ecc.) tornano i metodi ad alto volume e media intensità e al giorno d'oggi si tende nuovamente (Yates) agli allenamenti con basso volume ed alta intensità. Ad ogni successiva ondata, oltre a metodi innovativi (molto pochi, in realtà), vengono riproposti dei vecchi metodi, spesso denominati - per richiamare la folla - in maniera diversa e più eclatante. Contrariamente a quanto qualcuno vorrebbe farci credere, però, l'efficacia dei vari metodi non dipende dall'esoticità del nome con cui vengono denominati.

Qualche tempo fa, ho letto un articolo, di un cosiddetto “guru” d'oltreoceano, in cui tale signore, ha rispolverato gli allenamenti di volume, riproponendo il vecchio metodo delle 10 serie con … (“al solito”, tanto per attirare gli astanti) un nuovo nome: il German Volume Training. Essenzialmente, il metodo consiste nell'eseguire ad ogni allenamento 10 serie da 10 ripetizioni di un singolo esercizio al fine di esaurire - cercando così di ipertrofizzarle - un determinato gruppo di unità motorie. L'autore della del metodo lo ha indicato come “un sistema superiore a tutti gli altri”, ma poiché il peso da utilizzare deve essere quello che permette di eseguire 20 ripetizioni tirando una singola serie all'esaurimento, personalmente nutro dei profondi dubbi: il fatto che le prime serie non vengono portate al limite (perché bisogna fermarsi a 10), obiettivamente non mi sembra il modo migliore per esaurire le riserve energetiche delle fibre muscolari.... In pratica ci troveremmo ad eseguire 5-6 serie di riscaldamento, 2-3 serie medio pesanti e 1-2 serie al limite. E sarebbe questo il sistema più efficace del mondo? Mah!

Poiché sono convinto che si possa sicuramente “fare di più”, in questo articolo desidero proporvi un metodo - non troppo pubblicizzato, visto che non è stato proposto da qualche “guru” d'oltreoceano: ma quando la smetteremo di essere una colonia USA? - che ritengo piuttosto simile (come struttura e finalità) al German Volume Training, ma che, allo stesso tempo, è - a mio modesto avviso - più produttivo: il sistema dell'esercizio prevalente.

Ho detto che i due metodi sono simili, ma allo stesso tempo diversi. Vediamo di farne un parallelo:


 

German Volume Training

Sistema dell'esercizio prevalente

   
Finalità Sottoporre ad un volume massiccio di sforzi ripetuti UN determinato gruppo di unità motorie, al fine di ipertrofizzarle. Sottoporre ad un volume massiccio di sforzi ripetuti UN determinato gruppo di unità motorie, al fine di ipertrofizzarle.
Struttura 10 serie da 10 ripetizioni, utilizzando un peso che ne permetterebbe di eseguire 20 ripetizioni nella prima serie, se questa fosse portata al limite.

Una volta che si è in grado di eseguire 10 serie da 10 ripetizioni, aumentare il peso del 5% nella seduta successiva.

8-12 serie da circa 10 ripetizioni. Ogni serie deve essere tirata al limite e quindi, andando avanti con le serie, a causa dell'affaticamento, le ripetizioni diminuiranno. Per cercare di riportare le ripetizioni, approssimativamente a 10 ridurre, via via, il peso.
Intervalli di riposo tra i set Circa 60 secondi. Circa 60-120 secondi, in funzione della grandezza del muscolo.
Frequenza di allenamento Riallenare ogni parte del corpo ogni 5 giorni, circa. Allenare ogni parte del corpo, una volta la settimana (circa).
Esercizi Scegliere, quando possibile, esercizi “base”. Utilizzare, quando possibile, esercizi “base”.

Una rapida occhiata alle sezione “struttura”, mostra che il Sistema dell'esercizio prevalente è più intenso - e quindi più efficace - del German Volume Training in quanto Tutte le serie sono portate al limite, cioè sono produttive! Sperando di essere riuscito, con questo parallelo, a evidenziare l'efficacia del metodo (almeno rispetto al G.V.T.), ecco un programma adatto ad atleti che non usano steroidi e che non hanno legami di parentela con superman (cioé, con una genetica normale....):

LUNEDI: Pettorali, Deltoidi, Tricipiti, Addominali


Esercizio

Serie

Ripetizioni

Pausa di riposo

 

(circa)

(secondi)

Panca orizzontale

10

10

120

Alzate laterali o Lento avanti

8

10

60-90

Panca stretta o French Press

8

10

60-90

Crunch

3

20

30


MERCOLEDI: Dorsali, Deltoidi posteriori, Bicipiti


Esercizio

Serie

Ripetizioni

Pausa di riposo

 

(circa)

(secondi)

Pulley basso

10

10

120

Alzate a 90° con 2 manubri

8

10

60

Bicipiti con bilanciere

8

10

60


VENERDI: Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Polpacci, Addominali


Esercizio

Serie

Ripetizioni

Pausa di riposo

 

(circa)

(secondi)

Squat o Pressa

10

10

120

Leg Curl

8

10

90

Calf alla Pressa

8

15

60

Crunch ai cavi

3

20

30


Note e raccomandazioni:

Prima delle serie “effettive” indicate, riscaldatevi con qualche leggera serie a basse ripetizioni;

    Ricordatevi di tirare le serie al limite; quando vi accorgete di non riuscire più a mantenere le ripetizioni sopra le 6-7, abbassate il peso del 10-20%; Adottate un mesociclo di 3-4 settimane, con 2-3 settimane di carico e una settimana di riposo assoluto. Per una maggiore produttività, cercate di alternare i mesocicli in cui utilizzate il Sistema dell'esercizio prevalente con mesocicli di diversa finalità (mesocicli di forza, ecc.).

Advertising





Fyron Body - 90 Capsule - Perdere peso in modo 100% Naturale - Senza additivi - Estratto di Guaraną - Caffč Verde - Vitamine B6 & B1249,90€   🍀 Integratore di origine vegetale contenente 🔥🎯 L-Carnitina 🗸 Estratto di Guaraną 🗸 Tč verde 🗸 Pepe di Cayenna e 🗸 altre Vitamine



MyProtein Impact Whey -Proteina del Siero - 2.5 kg37,49€   21g di proteine per dose.
4,5g di BCAA inclusi 2g di leucina per dose.
Ha ottenuto una A nella classifica di LabDoor