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Il Power Factor Training
(una critica al metodo)
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(articolo di Francesco Currò
Scientific Bodybuilding
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Mr. Sisco afferma che con le ripetizioni parziali si usa un peso maggiore e quindi si ha una
tensione maggiore nei muscoli. La verità è invece che durante una ripetizione il peso
sull'attrezzo rimane costante, mentre la tensione muscolare varia al variare dell'angolo formato
dalle ossa delle articolazioni interessate. Durante l'esecuzione di una ripetizione le ossa, in
pratica servono da leve, mentre le giunture da fulcri. Dato che i muscoli esercitano i propri
effetti, cioè generano tensione, attraverso il sistema di leve rappresentato dalle ossa
scheletriche, la posizione geometrica di queste ultime è determinante. Se riusciamo a sollevare
più peso (rispetto al movimento con arco completo), ad esempio, negli ultimi gradi delle
distensioni su panca il motivo è che la leva è più favorevole ed una leva favorevole riduce
la tensione sul muscolo. In altri termini, il muscolo nei "punti forti" può alzare
carichi più pesanti perché "sente", per via delle leve, meno peso, non perché è
più forte!
Conclusione: La Scienza della Fisiologia insegna che la tensione massima che un
muscolo può esercitare è uguale sia nelle ripetizioni parziali che nelle ripetizioni complete
in quanto la differenza di carico (esterno) è bilanciato dalla più o meno favorevole leva.
Secondo Little, (Muscle and Fitness - Ottobre 1993 - versione
italiana) passando dalle ripetizioni complete a quelle
parziali la velocità relativa di lavoro - misurata col Fattore di Potenza - viene incrementata
e passa approssimativamente, nel caso preso ad esempio di Paul De Maio, da 343 a 1800 Kg al
minuto -
A mio avviso, esiste però un piccolo particolare che i signori Sisco e Little non considerano:
il Lavoro meccanico è dato dalla Forza per lo Spostamento. Poiché passando dalle ripetizioni
totali a quelle parziali lo Spostamento è un parametro non costante, esso DEVE necessariamente
essere preso in considerazione nelle equazioni utilizzate per confrontare i due metodi. Ecco
cosa accade se lo facciamo (l'esercizio in questione è quello delle distensioni su panca e la
lunghezza della traiettoria della ripetizione completa è considerata di circa 60 cm), sempre
nel caso di De Maio:
Rip. Complete - (4set x 6 rep x 0.6 m x 142 Kg)/10 min = 204.48 Kgm / min
Rip. Parziali - (4set x 20 rep x 0.05 m x 225 Kg)/10 min = 90 Kgm / min
Conclusione: Questi semplici calcoli mostrano che la Potenza del
"motore" del signor De Maio, passando alle ripetizioni parziali è diminuita di circa
2,3 volte!
Il signor Sisco afferma che in maniera inequivocabile la crescita muscolare è dovuta ad
ipertrofia -
Mi sembra che tuttora nessuno sappia con certezza se la crescita è dovuta ad ipertrofia o
iperplasia (anche se, nel momento in cui scrivo, da alcune "indiscrezioni", dovrebbe
arrivare a breve termine la conferma ufficiale della possibilità di iperplasia). Come spiega il
signor Sisco le biopsie, effettuate su body-builders, che hanno mostrato essenzialmente fibre di
dimensione uguale a quella dei sedentari, cioè senza alcuna traccia di ipertrofia, ma in numero
notevolmente superiore rispetto alla media? Come spiega il Sig. Sisco il fatto che un
body-builder quando smette di allenarsi perde il tono, ma non le masse muscolari che ha
"costruito" negli anni? Se le fibre fossero solo ipertrofiche per adattamento ad uno
stimolo transitorio, all'atto della cessazione dello stimolo (abbandono degli allenamenti)
dovrebbero tornare al loro stato di origine, cosa che invece non avviene!
Bibliografia:
Cianti (Cultura Fisica del Novembre/Dicembre 1993, pag. 87),
intitolato
"Muscoli in embrione" in cui l'autore esprime gli stessi concetti (anche
quello relativo all'effetto dello stimolo transitorio!). La bibliografia di
tale articolo è la seguente:
Alberto Angeli - "Ormoni: biologia e clinica" - Le Scienze - Milano 1990
Stuart McRobert - "Brawn" - Ciccarelli editore
Bill Phillips - "Sci-tech" - Muscle Media 2000 - Marzo 1993
Scott Connelly MD - "Il fattore di crescita del colostro" - Oltmpian's news
- Luglio 1993
Mr. Sisco consiglia di cercare, mediante tentativi, il carico ottimale (cioè quello che
garantisce il miglior "rendimento") che spesso si attesta intorno al 50-60% del
massimale, con le relative alte ripetizioni - La ricerca "scientifica" su cui Sisco
basa la sua conclusione che 25 ripetizioni sono ottimali per la crescita muscolare, è datata
1956!!! Penso che qualunque allenatore dotato di un minimo di buonsenso non possa far altro che
affermare che con un alto numero di ripetizioni (conseguenti al "basso" carico
sull'attrezzo) possono crescere solo i mesomorfo o i dopati e quindi non mi dilungo
ulteriormente su quest'argomento.
Ad onor del vero nella filosofia del Power Factor Training esistono due altri assiomi che
ritengo senz'altro validi. Analizziamoli:
1- Mr. Sisco afferma che è importantissimo rarefare la frequenza di allenamento al fine di
recuperare e crescere - Sono completamente d'accordo con tali conclusioni anche se, ribadisco,
sicuramente non sono certo attribuibili a Sisco. Conoscete le teorie di un certo Mike Mentzer?
Se le conoscete non c'è bisogno di aggiungere altro....
2- Mr. Sisco afferma di aver introdotto la Forza Alpha e di essere stato il primo, grazie al suo
metodo, ad aver indicato un sistema scientifico per misurare la performance muscolare -
Tale asserzione è falsa! La forza Alpha (Fa= peso sollevato diviso tempo impiegato per
sollevarlo) e le relative applicazioni - ovviamente con un'altra denominazione - sono state
introdotte decenni fa, in Italia dal Maestro Massaroni (leggetevi qualche vecchio numero della
rivista "Cultura Fisica") che, tra l'altro, l'ha definita densità ed in Francia dal
signor Jan Texier (leggetevi qualche vecchio numero delle riviste "Pleine Forme",
"Le Monde du Muscle" e "Body's Magazine").
Prima di continuare, visto che abbiamo aperto l'argomento Forza Alpha,: sul libro c'è scritto
che esistono due modi per aumentare la propria forza e conseguentemente le proprie dimensioni
muscolari e cioè aumentare in ogni allenamento il Fattore di Potenza e/o l'Indice di Potenza e
che, giustamente, bisogna fare molta attenzione a non prendersi in giro da soli calcolando il
Fattore di Potenza in intervalli troppo brevi. Ammettiamo adesso il caso di un allenamento
(consideriamo una sola sezione muscolare) di 10 minuti dove riesco a sollevare un totale di
5000Kg; il Fattore di Potenza sarà di 500Kg/min, mentre l'Indice di Potenza risulterà essere
2,5. Nell'allenamento successivo della durata di 30 minuti, riesco invece a sollevare un totale
di 12000Kg: questa volta il Fattore di Potenza è di 400Kg/min (cioè è diminuito di 1/5),
mentre l'Indice di Potenza risulta essere 4,8 (cioè è aumentato e si è quasi raddoppiato). La
questione è la seguente: in conseguenza del primo allenamento posso aver lasciato immutate le
mie capacità fisiche, posso aver migliorato le mie capacità fisiche se ho avuto il tempo per
supercompensare o posso averle peggiorate se non ho recuperato abbastanza prima di affrontare
l'allenamento successivo. La soluzione reale del problema può essere come abbiamo visto solo e
soltanto una delle tre menzionate: o sono più forte, o sono meno forte, o sono forte come
prima. In Fisica, tanto per fare un esempio, se vogliamo avere informazioni sulla temperatura di
un corpo in due momenti diversi, la misuriamo in maniera oggettiva con un termometro. Il
responso univoco delle misure ci fornirà senza incertezza le notizie che cercavamo riguardo la
temperatura del corpo, nei due momenti presi in considerazione: se e come è variata o se è
rimasta invariata. Nel caso in questione, però, il responso della variazione dei parametri
"scientifici" introdotti dai Signori Sisco e Little per la misura della performance
non è univoco, cioè uno dei due parametri è mendace (e quindi inutile o addirittura
fuorviante).
Nel mondo della scienza, basta (e avanza) che un solo assioma si riveli inconsistente per
rendere INVALIDATA l'intera teoria scientifica che supporta. Ho - a mio avviso - ampiamente
dimostrato che gli assiomi inconsistenti (o quantomeno dubbi) sono molteplici e quindi che il
Power Factor Training abbia delle solide basi scientifiche.
Tra l'altro, mi lasciano parecchi dubbi gli esercizi (tra gli altri,
distensioni con bilanciere in piedi, curl alla panca Scott, crunch con sovraccarico, pressa per
le gambe, stacco, sollevamento dei talloni alla pressa per le gambe) che il Sig. Sisco ha scelto
per compilare la tabella di allenamento "standard" che consiglia. Analizziamoli, uno
per uno, dal punto di vista biomeccanico (cioè in maniera Scientifica) nel caso di un arco di
movimento ridotto:
- distensioni con bilanciere in piedi - In un qualunque libro di fisiologia, si
può leggere che l'abduzione della parte prossimale del segmento dell'arto superiore, attorno
all'asse antero-posteriore scapolo-omerale, su un piano frontale, è quantificabile in circa
130-140° (cioè dalla posizione di partenza, a braccia abbassate, alla posizione di arrivo, con
le braccia tese sopra la testa). L'azione del deltoide, nell'ipotesi più favorevole, non supera
i 40° (dalla posizione di partenza, fino al raggiungimento di una posizione che vede l'omero
parallelo al piano orizzontale); il resto del movimento viene effettuato grazie alla somma delle
forze combinate dei muscoli trapezio, tricipite e gran dentato. Conclusione: limitare la
distensione con bilanciere agli ultimi gradi di movimento fa sì che i deltoidi non vengano
allenati e tantomeno stimolati a crescere! Se non mi credete, provate ad eseguire il movimento
così com'è descritto da Sisco: vi ritroverete con i trapezi in "fiamme" e i deltoidi
freschi come una rosa....
- Curl alla panca Scott - Mr. Sisco afferma, che con tale esercizio si
eserciterà "un sovraccarico spaventoso sui bicipiti e in minor grado sui brachiali e
muscoli dell'avambraccio", ma leggendo il classico libro di fisiologia (la Vera Scienza a
cui bisogna rivolgersi, in questo caso, per conoscere la Verità) si evince immediatamente (e lo
sanno tutti!) che, a causa della biarticolarità del bicipite (partendo da una posizione
pre-contratta è impossibilitato a contrarsi in maniera ottimale), è proprio l'esatto
contrario! Conclusione: la panca Scott è già di per se un attrezzo poco efficace o addirittura
dannoso, figuriamoci se è utilizzato nell'arco di movimento, dove il coinvolgimento del
bicipite è prossimo allo zero, più inutile!
- Crunch con sovraccarico - A parte il fatto che tale esercizio ha un arco di
movimento abbastanza ridotto senza bisogno di accorciarlo volontariamente, chi è così stolto
da voler ipertrofizzare più del dovuto, rischiando di ingrossare il girovita e compromettere la
simmetria generale del fisico, gli addominali?
- Pressa per le gambe - Con una catena cinetica così complessa, una flessione
di pochi centimetri più che stimolare i muscoli, rischia di creare problemi alle articolazioni.
Conclusione: rischiate di perdere il vostro tempo ed inoltre farvi male.
- Stacco - Il signor Sisco lo presenta come il miglior esercizio per i muscoli
della bassa schiena, per i glutei e per i bicipiti femorali, il che potrebbe essere vero se
l'esercizio fosse eseguito con un'ampiezza massima o quantomeno "adeguata".
Utilizzando l'arco di movimento ristretto che viene consigliato da Sisco, invece, i bicipiti
femorali quasi non sono coinvolti Conclusione: rischiate di perdere il vostro tempo ed inoltre
farvi seriamente male.
- Sollevamento dei talloni alla pressa per le gambe - Anche qui, come per i
crunch, l'arco di movimento è abbastanza ridotto e riducendolo ulteriormente rischiamo di
sdraiarci sullo schienale della pressa e.....basta! Conclusione: rischiate unicamente di perdere
il vostro tempo.
Come se non bastasse, l'opinione comune dei fisiologi è che gli allenamenti a range parziale
eseguiti per lungo tempo possono distruggere gli imput propriocettivi, ridurre la flessibilità,
aumentare le probabilità di infortuni nuscolari e scheletrici, intaccare l'integrità delle
articolazioni.
E gli eclatanti, a detta degli autori, risultati muscolari ottenuti con tale metodo?
Per quanto riguarda i presunti risultati ottenuti, sappiamo tutti che col doping imperversante
non possiamo mai sapere con certezza se i miglioramenti sono dovuti alla bontà dell'allenamento
o a "qualcos'altro" e quindi dovete consentirmi, ancora una volta, i benefici del
dubbio. A tal proposito, permettetemi una riflessione oggettiva: se questo metodo è così tanto
migliore degli altri, perché Paul De Maio che lo usa costantemente non si avvicina minimamente
ai primi 10 del Mr. Olympia che non lo usano? In tale gara, il doping è "la norma" e
quindi la genetica o un "allenamento enormemente più efficace" potrebbero (anzi,
dovrebbero come Yates insegna) fare la differenza....
Anche col 4 x 10 si migliora se si è ben "imbottiti" di steroidi! Ho visto atleti
guadagnare più di 20 Kg in 2 mesi; usavano un super sistema di allenamento? No, (usavano il 4 x
10) hanno semplicemente cominciato ad usare l'insulina! Se mi faccio 4 deca a settimana e mi
alleno col 4 x 10 guadagno 2 Kg in un mese, cioè ottengo progressi, anche se il metodo di
allenamento è letteralmente "vergognoso"; se invece faccio un confronto con i
risultati ottenuti in un mese, sempre con 4 deca a settimana, allenandomi con l'Heavy-duty e
guadagnando questa volta 6 Kg mi accorgo che il produttivo metodo precedente, non è poi così
produttivo...
Ulteriori dubbi riguardo la veridicità delle affermazioni degli autori, mi viene osservando a
pag. 57 del libro, il grafico (coi relativi commenti) dei notevolissimi progressi che un
soggetto ha ottenuto nell'arco di 60 giorni. Nel grafico,  piuttosto dettagliato, sono stati indicati anche l'indice di potenza e i
giorni in cui sono stati effettuati gli allenamenti.
A prima vista si potrebbe rimanere sbalorditi, osservando i notevoli progressi (che a quanto
pare ha fatto il soggetto) indicati nel grafico; un'attenta analisi suggerisce, però, che quel
grafico sia un tantinello inventato e vi spiego perché:
· L'allenamento "standard" che Mr. Sisco propone inizialmente ai propri allievi (che
è quello riportato nel capitolo 9 del libro) è il seguente: 2 tabelle di allenamento alternate
(A e B), per un totale di 3 allenamenti la settimana. Penso, quindi, che anche il soggetto del
grafico in questione (non vedo il perché proprio lui no) sia stato sottoposto alla stessa
procedura, che ripeto - da quello che fa capire Mr. Sisco - è "standard": non
conoscendo le capacità di recupero del soggetto, si inizia in un modo uguale per tutti e poi
eventualmente si modifica il training.
· Dall'andamento - nel grafico - dell'indice di potenza e dai relativi commenti del sig. Sisco
si deduce, invece, che o si parla di un allenamento singolo in cui nella stessa routines si
allena tutto il corpo (e ho fatto notare sopra che sarebbe "illogico" iniziare così:
Sisco, che ha standardizzato tutto, non lo farebbe mai!), o si stanno usando 2 tabelle di
allenamento alternate (A e B) con - almeno per i primi giorni - una frequenza di allenamento
giornaliera (anche questa "variante" alla procedura standard è alquanto improbabile,
per gli stessi motivi appena menzionati).
Concludendo, le finalità di questo articolo non erano quelle di palesare o meno l'efficacia del
Power Factor Training. Ho presentato delle argomentazioni per cercare di dimostrare la mia tesi,
adesso sta a Voi - gentili lettori - esprimere un giudizio obiettivo.
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