Il sistema a frequenza multipla a carico concentrato

articolo di Francesco Currò


Mr. Sisco afferma che con le ripetizioni parziali si usa un peso maggiore e quindi si ha una tensione maggiore nei muscoli. La verità è invece che durante una ripetizione il peso sull'attrezzo rimane costante, mentre la tensione muscolare varia al variare dell'angolo formato dalle ossa delle articolazioni interessate. Durante l'esecuzione di una ripetizione le ossa, in pratica servono da leve, mentre le giunture da fulcri. Dato che i muscoli esercitano i propri effetti, cioè generano tensione, attraverso il sistema di leve rappresentato dalle ossa scheletriche, la posizione geometrica di queste ultime è determinante. Se riusciamo a sollevare più peso (rispetto al movimento con arco completo), ad esempio, negli ultimi gradi delle distensioni su panca il motivo è che la leva è più favorevole ed una leva favorevole riduce la tensione sul muscolo. In altri termini, il muscolo nei "punti forti" può alzare carichi più pesanti perché "sente", per via delle leve, meno peso, non perché è più forte!
Conclusione: La Scienza della Fisiologia insegna che la tensione massima che un muscolo può esercitare è uguale sia nelle ripetizioni parziali che nelle ripetizioni complete in quanto la differenza di carico (esterno) è bilanciato dalla più o meno favorevole leva.

Secondo Little, (Muscle and Fitness - Ottobre 1993 - versione italiana) passando dalle ripetizioni complete a quelle parziali la velocità relativa di lavoro - misurata col Fattore di Potenza - viene incrementata e passa approssimativamente, nel caso preso ad esempio di Paul De Maio, da 343 a 1800 Kg al minuto -
A mio avviso, esiste però un piccolo particolare che i signori Sisco e Little non considerano: il Lavoro meccanico è dato dalla Forza per lo Spostamento. Poiché passando dalle ripetizioni totali a quelle parziali lo Spostamento è un parametro non costante, esso DEVE necessariamente essere preso in considerazione nelle equazioni utilizzate per confrontare i due metodi. Ecco cosa accade se lo facciamo (l'esercizio in questione è quello delle distensioni su panca e la lunghezza della traiettoria della ripetizione completa è considerata di circa 60 cm), sempre nel caso di De Maio:
Rip. Complete - (4set x 6 rep x 0.6 m x 142 Kg)/10 min = 204.48 Kgm / min
Rip. Parziali - (4set x 20 rep x 0.05 m x 225 Kg)/10 min = 90 Kgm / min


Conclusione: Questi semplici calcoli mostrano che la Potenza del "motore" del signor De Maio, passando alle ripetizioni parziali è diminuita di circa 2,3 volte!

Il signor Sisco afferma che in maniera inequivocabile la crescita muscolare è dovuta ad ipertrofia -
Mi sembra che tuttora nessuno sappia con certezza se la crescita è dovuta ad ipertrofia o iperplasia (anche se, nel momento in cui scrivo, da alcune "indiscrezioni", dovrebbe arrivare a breve termine la conferma ufficiale della possibilità di iperplasia). Come spiega il signor Sisco le biopsie, effettuate su body-builders, che hanno mostrato essenzialmente fibre di dimensione uguale a quella dei sedentari, cioè senza alcuna traccia di ipertrofia, ma in numero notevolmente superiore rispetto alla media? Come spiega il Sig. Sisco il fatto che un body-builder quando smette di allenarsi perde il tono, ma non le masse muscolari che ha "costruito" negli anni? Se le fibre fossero solo ipertrofiche per adattamento ad uno stimolo transitorio, all'atto della cessazione dello stimolo (abbandono degli allenamenti) dovrebbero tornare al loro stato di origine, cosa che invece non avviene!


Bibliografia:


Cianti (Cultura Fisica del Novembre/Dicembre 1993, pag. 87), intitolato "Muscoli in embrione" in cui l'autore esprime gli stessi concetti (anche quello relativo all'effetto dello stimolo transitorio!). La bibliografia di tale articolo è la seguente:
Alberto Angeli - "Ormoni: biologia e clinica" - Le Scienze - Milano 1990
Stuart McRobert - "Brawn" - Ciccarelli editore
Bill Phillips - "Sci-tech" - Muscle Media 2000 - Marzo 1993
Scott Connelly MD - "Il fattore di crescita del colostro" - Oltmpian's news - Luglio 1993



Mr. Sisco consiglia di cercare, mediante tentativi, il carico ottimale (cioè quello che garantisce il miglior "rendimento") che spesso si attesta intorno al 50-60% del massimale, con le relative alte ripetizioni - La ricerca "scientifica" su cui Sisco basa la sua conclusione che 25 ripetizioni sono ottimali per la crescita muscolare, è datata 1956!!! Penso che qualunque allenatore dotato di un minimo di buonsenso non possa far altro che affermare che con un alto numero di ripetizioni (conseguenti al "basso" carico sull'attrezzo) possono crescere solo i mesomorfo o i dopati e quindi non mi dilungo ulteriormente su quest'argomento.

Ad onor del vero nella filosofia del Power Factor Training esistono due altri assiomi che ritengo senz'altro validi. Analizziamoli:

1- Mr. Sisco afferma che è importantissimo rarefare la frequenza di allenamento al fine di recuperare e crescere - Sono completamente d'accordo con tali conclusioni anche se, ribadisco, sicuramente non sono certo attribuibili a Sisco. Conoscete le teorie di un certo Mike Mentzer? Se le conoscete non c'è bisogno di aggiungere altro....

2- Mr. Sisco afferma di aver introdotto la Forza Alpha e di essere stato il primo, grazie al suo metodo, ad aver indicato un sistema scientifico per misurare la performance muscolare -
Tale asserzione è falsa! La forza Alpha (Fa= peso sollevato diviso tempo impiegato per sollevarlo) e le relative applicazioni - ovviamente con un'altra denominazione - sono state introdotte decenni fa, in Italia dal Maestro Massaroni (leggetevi qualche vecchio numero della rivista "Cultura Fisica") che, tra l'altro, l'ha definita densità ed in Francia dal signor Jan Texier (leggetevi qualche vecchio numero delle riviste "Pleine Forme", "Le Monde du Muscle" e "Body's Magazine").

Prima di continuare, visto che abbiamo aperto l'argomento Forza Alpha,: sul libro c'è scritto che esistono due modi per aumentare la propria forza e conseguentemente le proprie dimensioni muscolari e cioè aumentare in ogni allenamento il Fattore di Potenza e/o l'Indice di Potenza e che, giustamente, bisogna fare molta attenzione a non prendersi in giro da soli calcolando il Fattore di Potenza in intervalli troppo brevi. Ammettiamo adesso il caso di un allenamento (consideriamo una sola sezione muscolare) di 10 minuti dove riesco a sollevare un totale di 5000Kg; il Fattore di Potenza sarà di 500Kg/min, mentre l'Indice di Potenza risulterà essere 2,5. Nell'allenamento successivo della durata di 30 minuti, riesco invece a sollevare un totale di 12000Kg: questa volta il Fattore di Potenza è di 400Kg/min (cioè è diminuito di 1/5), mentre l'Indice di Potenza risulta essere 4,8 (cioè è aumentato e si è quasi raddoppiato). La questione è la seguente: in conseguenza del primo allenamento posso aver lasciato immutate le mie capacità fisiche, posso aver migliorato le mie capacità fisiche se ho avuto il tempo per supercompensare o posso averle peggiorate se non ho recuperato abbastanza prima di affrontare l'allenamento successivo. La soluzione reale del problema può essere come abbiamo visto solo e soltanto una delle tre menzionate: o sono più forte, o sono meno forte, o sono forte come prima. In Fisica, tanto per fare un esempio, se vogliamo avere informazioni sulla temperatura di un corpo in due momenti diversi, la misuriamo in maniera oggettiva con un termometro. Il responso univoco delle misure ci fornirà senza incertezza le notizie che cercavamo riguardo la temperatura del corpo, nei due momenti presi in considerazione: se e come è variata o se è rimasta invariata. Nel caso in questione, però, il responso della variazione dei parametri "scientifici" introdotti dai Signori Sisco e Little per la misura della performance non è univoco, cioè uno dei due parametri è mendace (e quindi inutile o addirittura fuorviante).

Nel mondo della scienza, basta (e avanza) che un solo assioma si riveli inconsistente per rendere INVALIDATA l'intera teoria scientifica che supporta. Ho - a mio avviso - ampiamente dimostrato che gli assiomi inconsistenti (o quantomeno dubbi) sono molteplici e quindi che il Power Factor Training abbia delle solide basi scientifiche.

Tra l'altro, mi lasciano parecchi dubbi gli esercizi (tra gli altri, distensioni con bilanciere in piedi, curl alla panca Scott, crunch con sovraccarico, pressa per le gambe, stacco, sollevamento dei talloni alla pressa per le gambe) che il Sig. Sisco ha scelto per compilare la tabella di allenamento "standard" che consiglia. Analizziamoli, uno per uno, dal punto di vista biomeccanico (cioè in maniera Scientifica) nel caso di un arco di movimento ridotto:

- distensioni con bilanciere in piedi - In un qualunque libro di fisiologia, si può leggere che l'abduzione della parte prossimale del segmento dell'arto superiore, attorno all'asse antero-posteriore scapolo-omerale, su un piano frontale, è quantificabile in circa 130-140° (cioè dalla posizione di partenza, a braccia abbassate, alla posizione di arrivo, con le braccia tese sopra la testa). L'azione del deltoide, nell'ipotesi più favorevole, non supera i 40° (dalla posizione di partenza, fino al raggiungimento di una posizione che vede l'omero parallelo al piano orizzontale); il resto del movimento viene effettuato grazie alla somma delle forze combinate dei muscoli trapezio, tricipite e gran dentato. Conclusione: limitare la distensione con bilanciere agli ultimi gradi di movimento fa sì che i deltoidi non vengano allenati e tantomeno stimolati a crescere! Se non mi credete, provate ad eseguire il movimento così com'è descritto da Sisco: vi ritroverete con i trapezi in "fiamme" e i deltoidi freschi come una rosa....
- Curl alla panca Scott - Mr. Sisco afferma, che con tale esercizio si eserciterà "un sovraccarico spaventoso sui bicipiti e in minor grado sui brachiali e muscoli dell'avambraccio", ma leggendo il classico libro di fisiologia (la Vera Scienza a cui bisogna rivolgersi, in questo caso, per conoscere la Verità) si evince immediatamente (e lo sanno tutti!) che, a causa della biarticolarità del bicipite (partendo da una posizione pre-contratta è impossibilitato a contrarsi in maniera ottimale), è proprio l'esatto contrario! Conclusione: la panca Scott è già di per se un attrezzo poco efficace o addirittura dannoso, figuriamoci se è utilizzato nell'arco di movimento, dove il coinvolgimento del bicipite è prossimo allo zero, più inutile!
- Crunch con sovraccarico - A parte il fatto che tale esercizio ha un arco di movimento abbastanza ridotto senza bisogno di accorciarlo volontariamente, chi è così stolto da voler ipertrofizzare più del dovuto, rischiando di ingrossare il girovita e compromettere la simmetria generale del fisico, gli addominali?
- Pressa per le gambe - Con una catena cinetica così complessa, una flessione di pochi centimetri più che stimolare i muscoli, rischia di creare problemi alle articolazioni. Conclusione: rischiate di perdere il vostro tempo ed inoltre farvi male.
- Stacco - Il signor Sisco lo presenta come il miglior esercizio per i muscoli della bassa schiena, per i glutei e per i bicipiti femorali, il che potrebbe essere vero se l'esercizio fosse eseguito con un'ampiezza massima o quantomeno "adeguata". Utilizzando l'arco di movimento ristretto che viene consigliato da Sisco, invece, i bicipiti femorali quasi non sono coinvolti Conclusione: rischiate di perdere il vostro tempo ed inoltre farvi seriamente male.
- Sollevamento dei talloni alla pressa per le gambe - Anche qui, come per i crunch, l'arco di movimento è abbastanza ridotto e riducendolo ulteriormente rischiamo di sdraiarci sullo schienale della pressa e.....basta! Conclusione: rischiate unicamente di perdere il vostro tempo.
Come se non bastasse, l'opinione comune dei fisiologi è che gli allenamenti a range parziale eseguiti per lungo tempo possono distruggere gli imput propriocettivi, ridurre la flessibilità, aumentare le probabilità di infortuni nuscolari e scheletrici, intaccare l'integrità delle articolazioni.

E gli eclatanti, a detta degli autori, risultati muscolari ottenuti con tale metodo?


Per quanto riguarda i presunti risultati ottenuti, sappiamo tutti che col doping imperversante non possiamo mai sapere con certezza se i miglioramenti sono dovuti alla bontà dell'allenamento o a "qualcos'altro" e quindi dovete consentirmi, ancora una volta, i benefici del dubbio. A tal proposito, permettetemi una riflessione oggettiva: se questo metodo è così tanto migliore degli altri, perché Paul De Maio che lo usa costantemente non si avvicina minimamente ai primi 10 del Mr. Olympia che non lo usano? In tale gara, il doping è "la norma" e quindi la genetica o un "allenamento enormemente più efficace" potrebbero (anzi, dovrebbero come Yates insegna) fare la differenza....
Anche col 4 x 10 si migliora se si è ben "imbottiti" di steroidi! Ho visto atleti guadagnare più di 20 Kg in 2 mesi; usavano un super sistema di allenamento? No, (usavano il 4 x 10) hanno semplicemente cominciato ad usare l'insulina! Se mi faccio 4 deca a settimana e mi alleno col 4 x 10 guadagno 2 Kg in un mese, cioè ottengo progressi, anche se il metodo di allenamento è letteralmente "vergognoso"; se invece faccio un confronto con i risultati ottenuti in un mese, sempre con 4 deca a settimana, allenandomi con l'Heavy-duty e guadagnando questa volta 6 Kg mi accorgo che il produttivo metodo precedente, non è poi così produttivo...

Ulteriori dubbi riguardo la veridicità delle affermazioni degli autori, mi viene osservando a pag. 57 del libro, il grafico (coi relativi commenti) dei notevolissimi progressi che un soggetto ha ottenuto nell'arco di 60 giorni. Nel grafico, piuttosto dettagliato, sono stati indicati anche l'indice di potenza e i giorni in cui sono stati effettuati gli allenamenti.


Grafico risultante dai dati del libro


A prima vista si potrebbe rimanere sbalorditi, osservando i notevoli progressi (che a quanto pare ha fatto il soggetto) indicati nel grafico; un'attenta analisi suggerisce, però, che quel grafico sia un tantinello inventato e vi spiego perché:
· L'allenamento "standard" che Mr. Sisco propone inizialmente ai propri allievi (che è quello riportato nel capitolo 9 del libro) è il seguente: 2 tabelle di allenamento alternate (A e B), per un totale di 3 allenamenti la settimana. Penso, quindi, che anche il soggetto del grafico in questione (non vedo il perché proprio lui no) sia stato sottoposto alla stessa procedura, che ripeto - da quello che fa capire Mr. Sisco - è "standard": non conoscendo le capacità di recupero del soggetto, si inizia in un modo uguale per tutti e poi eventualmente si modifica il training.
· Dall'andamento - nel grafico - dell'indice di potenza e dai relativi commenti del sig. Sisco si deduce, invece, che o si parla di un allenamento singolo in cui nella stessa routines si allena tutto il corpo (e ho fatto notare sopra che sarebbe "illogico" iniziare così: Sisco, che ha standardizzato tutto, non lo farebbe mai!), o si stanno usando 2 tabelle di allenamento alternate (A e B) con - almeno per i primi giorni - una frequenza di allenamento giornaliera (anche questa "variante" alla procedura standard è alquanto improbabile, per gli stessi motivi appena menzionati).

Concludendo, le finalità di questo articolo non erano quelle di palesare o meno l'efficacia del Power Factor Training. Ho presentato delle argomentazioni per cercare di dimostrare la mia tesi, adesso sta a Voi - gentili lettori - esprimere un giudizio obiettivo.


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