I Triset "pre-post affaticamento"

articolo di Francesco Currò


Se si considerano le numerose tecniche sviluppate per prolungare nel tempo le serie (forzate, stripping, superset, ecc.), si comprende subito che uno dei principali obiettivi nell'allenamento del body-building - al fine di ottenere la tanto agognata ipertrofia - è il temporaneo esaurimento delle riserve energetiche del muscolo.

Spesso però, per problemi vari (su tutti quelli articolari), non è possibile - con i metodi tradizionali - esaurire adeguatamente le riserve energetiche dei muscoli. Nel tentativo di risolvere questo problema, negli anni ‘60 fu sviluppata la tecnica del pre-affaticamento. Tale tecnica essenzialmente consiste nell'eseguire un esercizio monoarticolare, seguito immediatamente (o quasi) da un esercizio pluriarticolare che, con l'aiuto dei muscoli sinergici, permetta di portare oltre il livello di esaurimento il muscolo "bersaglio".

Per aumentare l'intensità di tale allenamento si possono intraprendere diverse strade come, ad esempio, aggiungere delle ripetizioni forzate o negative. Con questo articolo desidero invece soffermarmi sulla possibilità di "andare oltre", aggiungendo un altro esercizio monoarticolare alla sequenza, prima esposta, del classico pre-affaticamento. Le tre serie, da eseguire in sequenza, che si ottengono, vengono denominate "Triset pre-post affaticamento".


Come eseguire un Triset pre-post affaticamento : come per i pre-affaticamenti, è bene che il riposo fra i tre esercizi in sequenza sia ridotto al minimo; finito il triset è possibile riposarsi anche per 3-6 minuti, per poi ricominciare. Data l'intensità del metodo, consiglio raramente più di tre cicli. Per quanto riguarda le ripetizioni, è bene che siano basse (per non acidificare eccessivamente il muscolo e vanificare l'efficacia del secondo esercizio) nel primo esercizio e medio-alte nel secondo; nel terzo esercizio, cerchiamo di "accettare" quelle che vengono.....

Quando eseguire un Triset pre-post affaticamento : non è certo questo il modo migliore per ricominciare gli allenamenti..... Il Mesociclo impostato sui Triset pre-post affaticamento va collocato nella fase avanzata del Macrociclo e precisamente subito prima del periodo di gara o nel periodo di gara stesso.

Come associare i Triset pre-post affaticamento ad altre metodologie : non sono assolutamente indispensabili tecniche come le ripetizioni forzate, le negative, ecc.; al limite se ne può aggiungere qualcuna in qualche esercizio (soprattutto in quello pluriarticolare).

Come organizzare un Mesociclo con i Triset pre-post affaticamento : i Triset pre-post affaticamento, per la loro peculiarità di stressare massimalmente il muscolo bersaglio (e solo o prevalentemente quello), si adattano molto bene ai programmi di allenamento impostati sui principi dell'eterocronismo del ripristino muscolare.


La teoria è una bella cosa, ma so bene che l'applicazione pratica è quello che vi interessa maggiormente.


Ecco quindi un Mesociclo con programma a frequenza multipla (NB: tale programma, denominato XXIII bis, è registrato e quindi diffido i "soliti copioni" ad arrogarsene il merito.....)




Copyright © 2000 by Francesco Currò. Questo programma è protetto dalle leggi sul copyright.

Tutti i diritti, inclusi quelli di riproduzione per intero o in parte, sono riservati.

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Legenda: Q= quadricipiti, D= dorsali, P= pettorali, F= bicipiti femorali, S= deltoidi,

B= bicipiti, T= tricipiti, A= addominali, G= polpacci



Ecco le tabelle, con i Triset pre-post affaticamento (ma non per tutti i muscoli) , in dettaglio:


Quadricipiti

 

Riscaldamento

Serie

Ripetizioni

Tecniche

Riposo

           

Sissy Squat

1 x 5

1-3

Max

Triset

 

Leg press

2 x 5

1-3

15

Triset

 

Leg extension

1 x 5

1-3

10 + 1 Forzata

Triset

3-5 min.

NOTE: nel Leg extension - se ci riuscite - tenete per circa 2 secondi la massima contrazione



Dorsali

 

Riscaldamento

Serie

Ripetizioni

Tecniche

Riposo

           

Pull-over

1-2 x 5

1-3

6

Triset

 

Pulley basso

1-2 x 5

1-3

10 + 2 Forzate

Triset

 

Lat mach. a braccia tese*

1 x 5

1-3

12

Triset

3-5 min.

NOTE: * è come il Pull-over, ma si fa al Lat Machine.



Pettorali

 

Riscaldamento

Serie

Ripetizioni

Tecniche

Riposo

           

Croci su panca

1-2 x 5

1-3

6

Triset

 

Panca a 30°

1-2 x 5

1-3

10

Triset

 

Pectoral mach.

1 x 5

1-3

8 + 2 Forzate

Triset

3-5 min.

NOTE:



Bicipiti femorali

 

Riscaldamento

Serie

Ripetizioni

Tecniche

Riposo

           

Leg curl*

2 x 5

2-4

6

Superset

 

Stacchi da terra a gambe tese

2 x 5

2-4

12

Superset

3 min.

NOTE: nell'ultima serie, tenete ad ogni ripetizione, la massima contrazione per circa 2 secondi



Deltoidi

 

Riscaldamento

Serie

Ripetizioni

Tecniche

Riposo

           

Alzate laterali ai cavi

1-2 x 5

2-4

8

Triset 1

 

Lento avanti

1-2 x 5

2-4

12

Triset 1

 

Alzate al mento*

1 x 5

2-4

8

Triset 1

3-4 min.

Alzate a 90°

1 x 5

2-3

8

Superset 2

 

Rematore con bilanciere**

1 x 5

2-3

12

Superset 2

2 min.

NOTE: * o alzate laterali con due manubri; ** impugnatura larga, gomiti all'esterno, portare i bilanciere al torace; se non avete al schiena troppo stabile, potete eseguire lo stesso esercizio ai cavi



Braccia

 

Riscaldamento

Serie

Ripetizioni

Tecniche

Riposo

           

Bicipiti su panca inclinata

2 x 5

2-4

6

Superset 1

 

Tricipiti ai cavi

1 x 5

2-4

15

Superset 1

60-90 sec.

French press*

1 x 5

2-4

6

Superset 2

 

Bicipiti con bilanciere

1 x 5

2-4

15

Superset 2

60-90 sec.

NOTE: *da seduti, con kambered o ai cavi bassi dietro la schiena



Addominali

 

Serie

Ripetizioni

Tecniche

Riposo

         

Crunch, Crunch ai cavi o Crunch inversi


4-6

Max

 

60 sec.

NOTE: scegliere uno o più esercizi tra quelli indicati ed eseguire 3-6 serie complessive.



Polpacci

 

Riscaldamento

Serie

Ripetizioni

Tecniche

Riposo

           

Polpacci alla pressa

1-2 x 6

2-4

12

 

90 sec.

Calf Machine

1-2 x 6

2-4

20

 

30 sec.

NOTE: ad allenamenti alterni, aggiungere alcune forzate nel secondo esercizio e qualche serie in stripping nel primo.


NOTE:


Tutte le serie, escluse quelle di riscaldamento devono essere portate al limite.

nelle serie di riscaldamento caricare gli attrezzi con pesi pari al 50-70% di quelli che utilizzerete nella prima serie effettiva.

tra il primo ed il secondo esercizio costituente un triset o una superserie, riposarsi il meno possibile (per i primi tempi possono andar bene anche 30 sec., ma poi max 10 sec.); finita la superserie ci si può riposare per il tempo indicato.

Benché la frequenza allenante sia piuttosto rarefatta, è sempre possibile che il carico di lavoro generale, se prolungato nel tempo, porti al sovrallenameno. Se ne sentite il bisogno, a fine ciclo prendetevi una settimana (o più, o meno a secondo le vostre esigenze) di completo riposo.



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