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Pettorali = panca orizzontale?
Non sempre, non per tutti !
(articolo di Francesco Currò Scientific
Bodybuilding )
Nell’allenamento dei pettorali, si
scontrano in maniera piuttosto energica due scuole di pensiero: da una parte abbiamo i
seguaci della "multilateralità" che ci vorrebbero far utilizzare tutti gli
esercizi e gli attrezzi conosciuti (avete mai letto quelle belle tabelle di allenamento,
consigliate da qualche "campione", costituite da quattro serie di panca, quattro
di croci, quattro panca alta e quattro di cavi incrociati?), dall’altra ci sono gli
"integralisti hardgainer" che identificano l’allenamento dei pettorali con le
distensioni su panca orizzontale e ..... basta!
La cosa che mi sorprende però è che da
entrambe le parti ci si intestardisce ad usare la tradizione piuttosto che la scienza. Come
scrivo spesso nei miei articoli, gli esercizi giusti non si scelgono per caso, per
"sentito dire" o per consuetudine. è mia convinzione che una delle condizioni
indispensabili per poter risolvere un problema sia conoscere a fondo l’argomento trattato.
Bisogna cioè liberarsi dagli empirismi, dal "sentito dire" e dai
"facili" consigli dell’autoproclamatosi esperto di turno.
Esiste una scienza, la Biomeccanica,
che può fornirci molte informazioni oggettive sugli esercizi, sulla loro utilità ed
applicazione. Vediamo allora di capire insieme, applicando un po’ di fisiologia, com’è
che funzionano i pettorali:
I muscoli pettorali, che si estendono nella
regione antero-superiore del torace, si ripartiscono in due strati: uno superficiale,
formato dai grandi pettorali ed uno profondo, formato dai piccoli pettorali. Vediamo di
analizzarli in dettaglio (ma non troppo, se no vi annoiate):
Il gran pettorale è un muscolo di
forma triangolare, le cui fibre, partendo dalla linea mediana della parte superiore dell’omero,
si distribuiscono a ventaglio in direzione della clavicola, delle costole e dello sterno. Ne
consegue che il gran pettorale si divide in tre fasce: la fascia superiore che si
inserisce sulla clavicola; la fascia media che si inserisce nella metà superiore
dello sterno e le tre prime cartilagini costali; la fascia inferiore che si inserisce
sulla metà inferiore dello sterno, sulle cartilagini costali della IV, V e VI costola e
sull’aponeurosi addominale. Le tre fasce, come anticipato sopra, si riuniscono sull’omero
in un tendine largo e piatto, formato da due fasce sovrapposte che si inseriscono una sotto
il deltoide e l’altra al bordo anteriore della doccia bicipitale.
Il piccolo pettorale, anch’esso di
forma triangolare, si inserisce sulla fascia esterna della III, IV e V costola e sulla metà
anteriore del bordo interno dell’apofisi coronoide. Benché sia poco visibile in quanto
ricoperto dal gran pettorale, questo muscolo col suo sviluppo contribuisce alla forma
rotonda della parte superiore del gran pettorale.
All’atto pratico, ciò si traduce che il
piccolo pettorale è responsabile dell’abbassamento della spalla, mentre il gran
pettorale, oltre ad abbassare la spalla, adduce, antepone e intraruota il braccio.
Fin qui, nulla di nuovo sotto il sole: c’è
tutto scritto in qualunque testo di fisiologia. Quello che però desideravo mettere in
evidenza era che il fascio alto del pettorale agisce più o meno allo stesso modo del
deltoide anteriore. Vi siete mai chiesti perché nella panca alta, spesso il primo muscolo a
stancarsi (e conseguentemente a bloccare l’esecuzione dell’esercizio) è proprio il
deltoide? Il problema - con tutte le sue conseguenze - è che in parecchi atleti, ciò
accade anche nella panca orizzontale. Il caso in questione si presenta in tutti coloro che
hanno un’escursione antero-posteriore (in altri termini, le spalle sporgono in avanti)
più accentuata della media. In tale situazione, quando si abbassano le braccia nelle
distensioni su panca, il pettorale, al contrario del deltoide, non andrà mai in
iperestensione e l’ovvia conseguenza di ciò è che i deltoidi si congestionano a dovere,
mentre i pettorali non lavorano adeguatamente. Questo fatto dovrebbe, da solo, farci
comprendere come sia quantomeno "consigliabile" analizzare la struttura
morfologica di un atleta, prima di prescrivere gli esercizi, al fine di prendere le
eventuali contromisure ai problemi articolari.
Una soluzione al problema appena esposto è
quella di far precedere (in superserie o no) alle distensioni su panca, delle aperture con
due manubri (nell’esecuzione dell’esercizio possono servire i seguenti accorgimenti: le
palme delle mani devono sempre "guardarsi", le spalle devono essere piantate all’indietro
e lo sterno deve essere ben proiettato in avanti). In tale maniera, a prescindere da
problemi articolari, si risolve anche la questione dell’altro anello debole della catena
cinetica coinvolta nelle distensioni su panca orizzontale: il tricipite (che essendo più
piccolo e notoriamente più debole dei pettorali tende a bloccare l’esecuzione dell’esercizio
e la conseguente stimolazione massimale del pettorale stesso).
Cambiando argomento (ma non troppo) un’altra
considerazione doverosa mi sembra necessaria per l’adeguato allenamento dei pettorali
"alti": la panca alta a 45° mi sembra un po’ troppo "alta" per
coinvolgere i fasci clavicolari del pettorale senza un’azione determinante del deltoide
anteriore. Penso sia più opportuno utilizzare, per l’inclinazione della panca, angoli
minori (20-30°), ma soprattutto, di volta in volta, variabili.
La teoria, se non è seguita da
applicazioni pratiche risulta alquanto inconcludente ed ecco quindi, per la gioia degli
"spiriti pratici", una tabella di specializzazione (tratta dalla dispensa tecnica
"biomeccanica degli esercizi e scelta ottimale degli stessi")
particolarmente indicata per chi presenta le problematiche esposte in precedenza:
1) Croci su panca: 2-3 x 6
2) Panca orizzontale: 2-3 x 8/12
3) Croci su panca inclinata a
20-30°: 2-3 x 6/8
4) Panca con 2 manubri, inclinata a
20-30°: 2-3 x 10/12
5) Parallele : 1-2 x il massimo delle
ripetizioni + 1 negativa
Per finire ecco qualche nota e le
classiche, ma utilissime, raccomandazioni:
Prima di iniziare l'allenamento della
sezione muscolare è bene effettuare 1-2 set di riscaldamento per esercizio con il 50-70%
del peso che userete nella prima serie effettiva.
Ogni set effettivo deve essere portato al
limite. Occorrerà quindi scegliere il peso in maniera tale che, almeno nella prima serie
(nelle successive possiamo tranquillamente accettare il decremento di ripetizioni dovuto
all’insorgere della fatica), ciò avvenga nel "range" di ripetizioni indicato.
Gli esercizi 1 e 2, e gli esercizi 3 e 4
vanno eseguiti in superserie.
Negli esercizi 3 e 4, nel primo set
inclinate la panca (se è del tipo ad inclinazione variabile) a 30-40°; nei set
successivi diminuite l’angolo fino a portarlo nell’ultimo set a circa 20°.
Al solito, desidero però avvertirvi che
quanto esposto è solo metà dell’opera, in quanto non ho accennato nulla di preciso né
sull’alimentazione-integrazione, né sulle fondamentali, soprattutto se siete natural,
strategie di periodizzazione: dovete convincervi che una semplice tabella di esercizi, di
per sé, non ha molta utilità. è l’insieme ORGANIZZAZIONE DELL’ALLENAMENTO -
ALIMENTAZIONE - INTEGRAZIONE che risulta "vincente" o "inefficace". |
