Skip to main page content.

Il sovrallenamento

Pubblicità: produzione artigianale e vendita attrezzature per powerlifting e pesistica. Power Rack, bilancieri olimpici, pesi, tirafasce, manubri a selettore ecc.

articolo di Francesco Currò


L’esercizio fisico è una forma di stress. Fisiologicamente, a prescindere dalla causa che lo induce, lo stress determina una riposta ben precisa nel nostro organismo, che avviene mediante l’attivazione dei due seguenti meccanismi:

Approfondendo un po’ il discorso si può riscontrare che, in pratica, nella reazione di adattamento generale sono tre le ghiandole che svolgono una parte fondamentale: l’ipotalamo, l’ipofisi e il surrene. L’ipotalamo, in conseguenza di segnali nervosi provenienti dai centri cerebrali superiori, invia dei segnali nervosi ed ormonali all’ipofisi, che così stimolata comincia a secernere l’ACTH (ormone adenocorticotropo) inizialmente prodotto da una molecola più grande la propiomelanocortina (POMC) che induce anche la produzione di altri ormoni. La presenza di oppiacei naturali, le beta-endorfine induce un ulteriore stimolo alla produzione di ACTH, insieme al quale l’ipofisi secerne la prolattina (antagonista degli ormoni sessuali) e la vasopressina che influenza la memoria, il comportamento e l’equilibrio dei liquidi del corpo. L’ACTH, a sua volta, stimola la zona corticale delle ghiandole surrenali che così secernono i corticosteroidi tra i quali l’aldosterone ed il cortisolo . Questi ormoni hanno soprattutto il compito di rendere disponibile l’energia necessaria per l’adattamento allo stress. A livello dei tessuti stimolano la gluconeogenesi (trasformazione degli aminoacidi in glucosio) e di conseguenza aumentano la glicemia e riducono l’azione dell’insulina. Allo stesso tempo esplicano un’azione antinfiammatoria riducendo l’attività del sistema immunitario. L’aldosterone in particolare provoca anche ritenzione idrosalina. Contemporaneamente, la parte midollare del surrene aumenta la secrezione delle catecolamine (adrenalina e noradrenalina) che provocano una serie di cambiamenti a livello del cuore e dell’intero sistema cardiorespiratorio.

Uscendo dai meandri dell’endocrinologia, tutto quello che bisogna sapere è che all’atto pratico, la corteccia surrenalica risponde allo stress incrementando la secrezione di cortisolo allo scopo di innalzare rapidamente la glicemia, così da fornire opportuno carburante ai muscoli. Fin qui nulla di allarmante se non fosse per il non trascurabile particolare che le richieste energetiche vengono ottenute (a quanto pare mediante di un processo chimico innescato da una proteina detta ubiquitina) prevalentemente mediante la distruzione di tessuto muscolare.

Come se non bastasse, oltre alla demolizione del "così prezioso" tessuto muscolare, il cortisolo influenza notevolmente la sintesi ed il deposito (soprattutto nella zona addominale e tra i visceri) degli acidi grassi. Tale azione di liposintesi avviene nei seguenti due modi:

azione diretta - il cortisolo attiva i ricettori degli adipociti ed aumenta la lipasi delle lipoproteine nell’adipocita stesso;

azione indiretta - aumenta la gluconeogenesi che provoca iperglicemia ed iperinsulinemia, e di conseguenza accumulo di grasso.

Normalmente l’effetto del cortisolo (e degli altri ormoni catabolici quali l’ACTH, l’aldosterone, ecc.) viene bilanciato dal testosterone e dagli altri ormoni anabolici, ma quando una persistente situazione stressante aumenta eccessivamente la produzione di cortisolo , l’equilibrio si altera e la situazione metabolica che ne consegue non è certo la più indicata per la costruzione di nuovo tessuto muscolare e per lo smaltimento del grasso in eccesso.

Poiché la crescita muscolare avviene mediante un processo dinamico di sintesi e degradazione delle proteine, per ottenerla bisogna fare in modo di aumentare la velocità sintesi proteica (azione anabolica) e/o diminuire il catabolismo. Il cortisolo , come abbiamo visto, è il principale ormone responsabile della degradazione proteica e quindi per ottenere progressi tangibili, nell’ispessimento dei muscoli e nell’aumento della forza, l’obbiettivo è fare in modo di non fare innalzare esageratamente i livelli di tale ormone nell’organismo al fine di limitarne gli effetti.

Gli steroidi anabolizzanti ed i farmaci anticatabolici come l’RU486 e il Cytraden, usati da molti body-builders sono efficaci proprio grazie alla loro capacità di opporsi agli effetti del cortisolo o addirittura inibirne la secrezione.

Per chi non volesse ricorrere necessariamente alla farmacologia, esistono anche degli integratori naturali come la fosfatidilserina, la melatonina e il DHEA che sembrano possano dare un certo contributo a mantenere bassi i valori di cortisolo nell’organismo.

 

Più che fornire un elenco di farmaci o integratori, lo scopo del presente articolo è, però, fornire dei mezzi per limitare l’eccessiva secrezione di cortisolo a partire dalla " causa scatenante" e cioè dalle situazioni di stress indotte prevalentemente dall’allenamento. Poiché il termine stress nel body-building vuol dire necessariamente sovrallenamento vediamo di entrare nei dettagli di quest’argomento.

All’atto pratico, il sovrallenamento non è altro che uno squilibrio tra l’allenamento ed il recupero, e la conseguenza più immediata è una persistente mancanza di progressi sia nell’aumento di forza che nell’incremento della massa muscolare. Quante sono le persone che nelle palestre pur allenandosi costantemente e pesantemente rimangono uguali per anni ed anni senza aumentare nemmeno di pochi Kg i carichi agli attrezzi?

 

Le cause del sovrallenamento:

Come abbiamo appena visto le ragioni del sovrallenamento possono essere davvero tante, ma in un certo senso, la causa principale dell’instaurarsi di tale sgradevole situazione è la capillare divulgazione di tabelle e schemi di allenamento elaborate esclusivamente per atleti geneticamente superdotati e spesso aiutati da quantità impressionanti di farmaci. Occorre convincersi che tutte quelle tabelle divulgate "dall’allenatore dei campioni" di turno, su una persona normalmente dotata dal punto di vista genetico e pergiunta non dopata, non funzioneranno mai.

 

Come riconoscere il sovrallenamento:

 

Per liberarsi dal sovrallenamento occorre per prima cosa riuscire ad identificarlo; i sintomi utili al riconoscimento di tale condizione variano da un individuo all’altro, tuttavia frequentemente sono coinvolti uno o più sintomi del seguente elenco:

L’unica cura per il sovrallenamento è il riposo, e nel caso in cui alcuni dei sintomi indicati si manifestino costantemente non abbiate alcun timore di alleggerire gli allenamenti o addirittura prendervi un periodo di riposo assoluto. Tale periodo di riposo, dipendendo dalla gravità dei sintomi e dalla durata dello stato di sovrallenamento , può durare qualche giorno o anche parecchie settimane.

Sia ben chiaro che dopo il periodo di riposo, per evitare una ricaduta occorre riconfigurare il proprio allenamento in maniera più idonea. L’intensità può essere mantenuta, ma il volume e la frequenza devono essere drasticamente ridotti.

 

Strategie per la prevenzione:

Spero, a questo punto, di aver dipinto un quadro abbastanza esauriente del sovrallenamento e di essere riuscito a fornire dei validi mezzi per riconoscerlo, minimizzare i periodi di scarsi risultati ed impostare produttivamente un allenamento.


 



articoli bodybuilding

Gli articoli più letti

Dieta a Zona Le Proteine
I Carboidrati Gli Acidi Grassi
Carb-Load La supercompensazione
Ipertrofia Muscolare Definizione Ciclica 1-2-1
La Psicologia La Salute
Metabolismo Muscolare Spiegazione esercizi
Allenamento Intelligente Steroidi Anabolizzanti
L'Acido Lattico Elettrostimolatori
   

Link bodybuilding

Link Consigliati a siti esterni

Dieta a Zona Dieta
Body Building Integratori
Salute Gravidanza
Dimagrire Alimentazione e salute
Panca piana Esercizio per i pettorali
Sovrallenamento Overtraining