ABCDE Diario di allenamento, dieta e integrazione

(di Michele Del Vecchio)


Premessa


Questa è la descrizione del periodo in cui ho adottato lo schema di spinta anabolica ABCDE, ho cercato di inserire tutte le notizie utili a chi, partendo dalle mie stesse condizioni iniziali (età, morfologia, capacita' di recupero, capacita' aerobica…ecc) possa trarne spunti validi. Ho cercato di applicare tecniche osservative per correggere e migliorare i risultati in maniera empirica e personale, cercando di adattare il più possibile al mio caso specifico tutte e tre le componenti principali (allenamento, dieta ed integrazione), ragion per cui ogni schema puo' rappresentare un semplice punto di partenza per chi voglia intraprendere lo stesso sistema.

Gia' precedentemente mi era capitato di notare che i maggiori cambiamenti di prestazione erano frutto di profonde modificazioni cicliche di alimentazione ed allenamento, ma attenzione: "cambiamento" non sta sempre a significare "miglioramento", come potrete vedere è più facile fare ottimi progressi che arginare i regressi, proprio perché, quando il tuo corpo ha dato, ha bisogno di fare "economia" di energie per potersi preparare alla prossima "spinta".


PERIODO PRECEDENTE


Fino a Dicembre 2000 ho eseguito 20/30 serie per seduta e allenato un gruppo muscolare ogni 7 giorni, sono passato dalle quattro sedute del mese precedente a tre sedute settimanali. Durante il mese di gennaio, assieme ad un ex professionista IFBB, ho portato avanti due settimane di allenamento che non esiterei a definire "Mentzneriano": quattro giorni più un richiamo al Mercoledi', la seduta durava dai 20 ai 40 minuti ed era eseguita con carichi cui non ero mai arrivato prima. Sono comunque bastate due settimane a farmi capire che, nonostante l'alimentazione fortemente ipercalorica, sarebbe stato impossibile continuare un simile allenamento a causa delle limitate capacita' naturali di recupero, nonostante cio' sono riuscito a mettere circa 2 Kg!

Prima di iniziare l'ABCDE sarebbe consigliabile un periodo di "assestamento metabolico" senza allenamento, cosa davvero difficile per me, per cui ho optato per un allenamento blando senza arrivare mai all'esaurimento.

Per il rilevamento del grasso corporeo ho scelto il sistema impedenziometrico che, a differenza del plicometrico, calcola anche il grasso intramuscolare, con uno scarto del 4-5% in più, ecco il risultato della prima misurazione:


data

Peso totale

Massa grassa

Massa magra

25-01-2001

80,2

15,6

64,6


FASE 1 – definizione

05-02-2001


Dopo 18 giorni di "sudato" riposo ho iniziato il ciclo con la fase di definizione, il motivo è semplice: come endomorfo dovevo assicurarmi con un ciclo di definizione in più, per arrivare sufficientemente magro alla fase di massa e beneficiare al massimo della spinta ormonale successiva.


DIETA IPOCALORICA


COLAZIONE 8.30

Prot.

Carb.

Fat

Cal.


43.9

42.3

7.9

419.5

POST-WORKOUT (all. alle 11 .30) 12.30






34.3

26.1

1.2

255.3

PRANZO 13.30






52.0

49.9

13.9

526.1

SPUNTINO 2 15.30






24.9

0.9

10.5

197.3

SPUNTINO 3 17.30






30.4

4.6

6.6

201.7

CENA 19.30






42.1

23.2

12.3

372.1

SPUNTINO 4 22.00





29.6

1.8

11.5

228.5


ALLENAMENTO


gruppo

ESERCIZIO

Rip

Recup

Sovrac


SEDUTA 1


delt.

LENTO AVANTI

10/12

45"



8/10

1.5



6/8

1.5



6/8

2



4/6

3

+F

TRAZ. MENTO MAN.

8/10

1.5



8/10

1.5

+P

ALZATE LATERALI

8/10

1.5



6/8

1.5



8/10

1.5


ALZATE 90' SED.

10/12

1.5



8/10

1.5



6/8

2

+S

Infraspinato

EXTRAROTAZIONI

8/10

30"



8/10

2


tricipiti

FRENCH PRESS

10/12

1



8/10

1



6/8

2


PARALLELE o SPINTE TRA 2 PANCHE

10/12

1

+P


8/10

1.5



6/8

2

+2P

addome

CRUNCH CAVO o LAT

Max

30"



Max

30"



Max

-



SEDUTA 2


bic

CURL BIL. SCOTT

10/12

45"



8/10

1.5



6/8

1.5



8/10

2

+S

CURL MAN.ALT IN PIEDI

8/10

1.5



6/8

1.5



6/4

5

+P

gambe

LEG EXTENSION

10/12

45"



8/10

1.5



8/10

1.5



6/8

2

+S

LEG CURL

8/10

1.5



8/10

1.5



6/8

3


PRESSA SCHIEN. 90'

18/20

3



16/18

3



14/16

5

+P

addom

CRUNCH

Max

30"



Max

30"



Max

30"



Max

30"



Max

-



SEDUTA 3


petto

PANCA ORIZZONTALE

10/12

45"



8/10

1.5



6/8

1.5



4/6

1.5



4/6

3


PANCA INCLINATA

8/10

1.5



6/8




4/6

2

+P

CROCI ORIZZONTALE

8/10

1



6/8

1.5


CROCI CAVI IN PIEDI

10/12

1



8/10

3

+S

back

SCROLLATE BIL.

10/12

2



8/10

2



8/10

3


REMATORE MAN.

10/12

1.5



8/10

1.5



6/8

1.5



6/8

3

+S

LAT MACHINE DIETRO

8/10

1.5



8/10

1.5



6/8

2

+S

polp

PRESSA

12/15

30"



12/15



P = rip. parziale S = rip. statica


06-02-2001


La prima seduta si e' svolta senza problemi (anche se i carichi devono migliorare, ma per questo aspettero' la fase di massa), indicazioni e tempi di recupero sono stati rispettati, unica modifica: le extrarotazioni che, per esigenze di correzione articolare ed ampiezza di movimento, eseguo con il manubrio disteso su di un fianco su panca con uno spessore sotto il gomito. faccio pesi martedi', giovedi' e sabato, gli altri giorni aerobica.

In mancanza di meglio nel post-workout ho assunto una bevanda composta da 6g di creatina, 10g di glutammina, 20g di fruttosio, 30g di proteine del siero del latte ed un cucchiaino di bicarbonato di sodio.


10-2-2001


Ho appena terminato la prima settimana di allenamento, sto ancora lavorando sull'adattamento della scheda ma rispetto a quello che ho sempre fatto risulta essere piu' leggera. Non ho adottato tecniche di sovraccarico, tutti i carichi sono stati tra il 50 e il 70 % del mio ultimo periodo di massa (il che, tenendo conto del calo ponderale, non e' disprezzabile), prevedo che miglioreranno nella prossima settimana.

Il recupero e' stato abbastanza veloce, inaspettatamente troppo veloce per le gambe, mentre stamattina ho notato un calo di forza nei pettorali, tanto che non sono riuscito a mantenere il numero di ripetizioni delle prime serie, poi ho abbassato il carico.

Per l' integrazione, sfortunatamente, sto ancora arrangiandomi con quello che ho, spero di poter risolvere in un modo o nell'altro prima della fase ipercalorica

sabato 10 ho terminato le proteine in polvere e le ho sostituite in tutti gli spuntini con l'albume d'uovo in quantita' adeguata al fabbisogno proteico

martedi' 13 ho avuto un forte stress, ho passato la notte in bianco ed ho sgarrato con i seguenti alimenti in piu: h24 yogurt magro 600g., h2 simmenthal 180g. h3:30 noci/nocciole 20g.

giovedi' 15 ho iniziato a prendere la glutammina nel post-workout (non avendo il phosphagen ed essendomi dimenticato di inserire zuccheri ho consumato un cornetto alla crema mignon)

venerdi' 16 pranzo di lavoro: pizza con ciliegine di mozzarella e filetto di pomodoro (a cui ho aggiunto 60g. di bresaola)

sabato 17 h 12:45 prima assunzione di phosphagen, h16 diarrea (spero non si ripeta!).

Per tutto il pomeriggio e la domenica successiva avverto una forte sensazione di pienezza come se stessi a massa (in realta' non ho mai usato la creatina perche' la prova che avevo fatto nel '99 mi aveva dato risultati deludenti).Al momento sto assumendo creatina e glutammina (ho aggiunto anche un po' di taurina) solo dopo il workout, assieme al Phosphagen. Lunedi' iniziero' la fase ipercalorica.

Analisi della fase ipocalorica

- Durata: 14 gg

- Rapporto tra la perdita di massa grassa e magra: 6/1


data

Peso totale

Massa grassa

Massa magra

18-02-2001

76,1

13,3

62,8

 

FASE 2 – massa


18-02-2001


inizio la fase di massa

caffe': giovedi 22 e venerdi' 23 alle 11:00 ho preso gli unici due caffe' di queste due settimane....E' stata dura per me fare a meno della caffeina per due settimane ma l'ho fatto per capire se l'astinenza nel periodo di massa poteva portarmi maggiori effetti lipolitici nel periodo di definizione.


DIETA IPERCALORICA


COLAZIONE 8.30

Quant.

prot.

Carb.

Fat

Cal.


Tot.

51.6

99.8

28.9

870.3

POST-WORKOUT (all. alle 11 .30) 12.30







Tot.

34.3

26.1

1.2

255.3

PRANZO 13.30







Tot

54.7

133.4

25.4

970.2

SPUNTINO 2 15.30







Tot.

45.0

80.2

12.4

605.1

SPUNTINO 3 17.30







Tot.

45.9

76.0

12.0

599.5

CENA 19.30







Tot.

62.9

117.3

28.3

976.4

SPUNTINO 4 22.00






Tot.

46.1

47.0

10.1

465.4


24-02-2001


Negli ultimi 3 giorni sto lamentando un po' di flautulenza.

Bevo circa 6 litri d'acqua al giorno.

Dalle ultime misurazioni si evince che ho riacquistato la massa magra che avevo quando ho iniziato a pesarmi; tenendo conto che per adesso la massa grassa e' minore di allora sono abbastanza soddisfatto (anche se stamattina ha avuto un'impennata).

Per quanto riguarda l'allenamento ho ottenuto risultati variabili, nei casi peggiori ho mantenuto alcuni carichi della prima settimana di definizione ma ho inserito le tecniche di sovraccarico. Ovviamente ho avuto grossi risultati sulle gambe: anche se non ho superato i miei carichi migliori fare 16 ripetizioni di pressa con 200Kg non e' mai stato cosi' semplice.

Ho deciso di non attuare variazioni alla dieta per adeguarla ai giorni di allenamento o di recupero perche' ritengo che sia una cosa da ponderare.


04-03-2001


Sono arrivato alla fine della prima fase di massa, anche se credo che potrei ulteriormente ottimizzare il tutto sono abbastanza soddisfatto. Forse, grazie all'utilizzo di creatina e glutammina, ho riscontrato una sensazione di pienezza anche durante la fase ipocalorica precedente.

Ho cercato di rendere gli allenamenti della seconda settimana di massa il piu' massacranti possibile, cio', allenandosi senza un compagno, e' particolarmente difficile.

Quando ho ritenuto di aver raggiunto la saturazione di un muscolo una o due serie prima di quante il mio programma specificava, ne ho approfittato per cambiare angolazione e diversificare il tipo di stimolo, ad esempio ieri, invece dell'ultima serie di rematore con manubrio ho preferito un paio di serie di rematore al multipower (correttamente eseguito e' un valido sostituto del dorsey bar). Nell'allenamento delle gambe ho inserito allo stesso modo due serie di stacchi a gambe tese, allungandomi fino alla fine del movimento. In ogni esercizio ho cercato di mantenere la fase di allungamento alla fine delle serie per circa 15 secondi.

I massimi incrementi di forza sono stati ovviamente nelle gambe e, dove non ho aumentato i carichi, e' migliorata l'intensita' e la qualita' di esecuzione.

Per i deltoidi ho preferito rinunciare ai "pesoni" per lavorare in isolamento su panca piana e inclinata, cosi' da raggiungere il massimo allungamento alla fine della ripetizione. Non e' la prima volta che applico questa tecnica nel mio allenamento ma non l'ho mai fatto cosi' sistematicamente, ho potuto notare un recupero articolare nettamente superiore nella settimana di allenamento, mentre il dolore del recupero e' rimasto circoscritto esclusivamente al muscolo (come dovrebbe essere!).

Nell'alimentazione ho avuto qualche scivolone (ieri e l'altro ieri ho cenato fuori) ma non mi sono preoccupato eccessivamente visto che di sicuro non sono finito sotto la quota calorica prestabilita.

Ho sentito naturale bere piu' acqua, tanto che mi e' capitato spesso di mandar giu' anche piu' di un litro un' ora dopo i pasti senza la minima sensazione di pesantezza (il mio peso la sera si assesta intorno agli 85 Kg).Le mie abitudini sono cambiate: sento la necessita' di andare in bagno appena mi sveglio.

La sensazione personale che provo alla fine della seconda settimana di massa e davvero positiva: sembra quasi di indossare un'armatura!... allo stesso tempo mi sento appagato ed energico.

Ho programmato di iniziare la fase di definizione martedi', (in modo da completare le 36 ore di recupero dall'ultimo allenamento in fase ipercalorica).


data

Peso totale

Massa grassa

Massa magra

6-03-2001

80,4

15,7

64,7

 

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