Stretching per Bodybuilders

(parte 1: L'approccio teorico)

Dalla sua nascita, il bodybuilding è sempre stato vittima di errori di interpretazione: in quanto attivita' basata su esperienze e motivazioni profondamente personali, difficilmente condivisibili e comunicabili, ha dato vita alla paradossale situazione in cui gli errori diventano ricorrenti in ogni generazione di atleti.

CORSI E RICORSI	PROGRESSI CONCRETI	EQUILIBRIO E MASSE
L'IMPORTANZA DELLO STRETCHING	UNA BUONA ROUTINE TOTALE DI STRETCHING	DUE PAROLE SULL'ALLUNGAMENTO

parte 2: ..................

Nell'ultimo anno ho avuto occasione di svolgere l'attività' di istruttore dopo dieci anni di assoluta estraneità alla palestra e, mentre ho potuto notare come altre discipline si siano evolute e raffinate nella loro pratica ed ottimizzazione, mi sono ritrovato di fronte agli stessi pregiudizi dei bodybuiders di dieci anni fa nei confronti di aerobica e stretching (e, in alcuni casi, ad una conoscenza della farmaceutica da far invidia a un laureato!). Eppure, ai suoi esordi, quando il bodybuilding era uno sport natural per forza di cose, c'erano personaggi del calibro di John Grimek che, con esibizioni memorabili, s'impegnavano al loro massimo per dimostrare ai detrattori di questa disciplina come una massa muscolare sviluppata non fosse sinonimo d'impedimento all'agilità' e all'eleganza di altre performance atletiche come la ginnastica a corpo libero. Trent'anni dopo Grimek anche Tom Platz, a dispetto della sua misura di coscia, era capace di esibirsi in una spaccata da karateka!

Perché molti giovani bodybuilder, anche agonisti, negano la validità dello stretching come duplice contributo nel raggiungimento dei risultati e nella prevenzione dei traumi? La causa va probabilmente ricercata nella difficoltà di codificare gli aspetti del bodybuilding e, successivamente, delineare un percorso di formazione per la figura professionale dell'istruttore, il quale è quasi sempre costretto ad affidarsi alla sua esperienza personale ed al suo buon senso (quando ne ha).

A beneficio dei cultori dell'apparenza inizieremo la nostra opera di persuasione allo stretching attraverso i suoi effetti estetici ed utilitaristici. Tanto per cominciare allungare un muscolo significa sollecitarlo in tutta la sua massa: la dinamica della contrazione è basata sulla teoria "del tutto o del niente" secondo la quale quando contraiamo un muscolo l'intensita' della contrazione non è data dall' intensita' di lavoro delle singole fibre (che funzionano in contrazione completa) ma dal numero di fibre coinvolte nel lavoro, ecco perche', per sollecitare completamente un muscolo durante la contrazione, dobbiamo raggiungere la massima intensita' possibile; nel caso dello stretching la sollecitazione è sempre completa anche a bassa intensita' di allungamento, questo significa che basta una pratica moderata per ottenere buoni risultati. L'effetto estetico è davvero interessante: un atleta che pratica stretching ha muscoli piu' densi, armonici e separati di un suo collega "legato", nell'esecuzione degli esercizi il suo arco di movimento è piu' completo e, grazie alla maggiore capacita' di decontrarsi, aumenta anche la capacita' di contrazione con ovvii risultati. Inoltre è stato scientificamente provato che l'allungamento sistematico del muscolo puo' favorire l'aumento del numero di fibre (avete letto giusto: fibre, non solo cellule) nelle inserzioni dei tendini e nelle immediate vicinanze, non è un lavoro facile ne veloce, ma è molto importante per mettere in grado i legamenti di sopportare contrazioni d'intensita' sempre piu' alta, e maggiore è l'intensita' …. chiaro il concetto?

Una volta catturato l'interesse della platea degli esteti con argomentazioni di sicuro impatto, approfittiamone per affrontare argomenti di carattere medico/scientifico.

Molto spesso capita di sentir parlare di massa grassa e massa magra, fisiologicamente parlando ci troviamo davanti ad una classificazione riduttiva ed insufficiente: all'interno di quella che noi comunemente chiamiamo "massa magra" si differenziano tessuti di natura e funzionalita' talmente differenti che non possono essere considerati o trattati come un insieme omogeneo. Visceri, ossa, cartilagini, tendini e muscoli (messi apposta in ultimo) hanno peso specifico, densita' e consistenza differenti tra loro come le loro funzioni. Immaginiamo l'organismo come la classica catena, forte quanto è forte il suo anello piu' debole: il nostro corpo puo' raggiungere la sua massima prestazione quando esiste un corretto rapporto di equilibrio tra i differenti tipi di massa magra.

Ma non è finita, anche l'accezione "equilibrio" assume significati molteplici:

1.Equilibrio della struttura ossea. Senza l'appropriato allineamento della colonna vertebrale, partendo dalla zona lombare per estendersi al resto del corpo, non è possibile un'ottimale costruzione muscolare. Cio' dipende dal fatto che tutti i muscoli con funzione cinetica utilizzano le ossa come supporto alla propria stabilita'. Normalmente, nel caso in cui l'equilibrio della struttura ossea presenti disallineamenti o asimmetrie, i muscoli tendono a sviluppare debolezza su uno dei due lati.

2.Equilibrio relativo tra massa ossea e massa muscolare. In altre parole, nei periodi d'allenamento, bisogna prestare attenzione al nutrimento dell'osso allo stesso modo in cui ci si preoccupa di nutrire il muscolo. In presenza di uno squilibrio tra le percentuali di muscoli e ossa per un periodo di tempo eccessivo, si è esposti a patologie ossee da stress come osteoartriti o malattie degenerative di articolazioni e dischi intervertebrali. Ricordate: l'importanza del calcio per le ossa è la stessa del potassio per muscoli e tessuti molli.

3.Equilibrio tra gruppi di muscoli antagonisti. Da un'allenamento improprio possono risultare squilibri tra i gruppi di muscoli antagonisti. Analizziamo l'articolazione della spalla con i rotatori interni ed esterni. Un ricorrente errore, commesso da molti boybuilder, puo' essere spiegato semplicemente e rappresenta il perfetto esempio di sbilanciamento tra rotatori interni ed esterni della spalla: tra i primi sono presenti molti dei muscoli piu' potenti (latissimus dorsi, pectoralis e teres major), la loro sinergia impone una rotazione della spalla all'interno della struttura articolare, i secondi sono solo due (infraspinatus e teres minor) e, messi in relazione con il primo gruppo, sono anche piu' piccoli e deboli, il loro scopo è quello di compiere una funzione antagonista agli intrarotatori, imponendo alla spalla una rotazione all'esterno. Una tipica seduta di allenamento che include dorso, petto, spalle e braccia comprende sicuramente tutti gli intrarotatori, nel lavoro di rafforzamento e stretching gli extrarotatori sono involontariamente trascurati. Risultato: i forti intrarotatori tendono a sopraffare i deboli antagonisti, fino a creare uno squilibrio nella biomeccanica della spalla. Con il tempo gli stessi intrarotatori si adattano allo squilibrio accorciandosi, fino a conferire la classica postura di spalle incurvate in avanti tipica di molti bodybuider. A causa della pratica continuativa di allenamento e stretching impropri, questo squilibrio puo' portare a malattie funzionali dell'articolazione come micro-lacerazioni nella cuffia dei rotatori, traumi nella spalla, degenerazioni fibrose nelle zone di maggiore debolezza muscolare e degenerazioni strutturali da sforzo nella struttura ossea delle spalle o della spina dorsale.

Un altro argomento di discussione riguarda i metodi artificiali di accrescimento muscolare. L'uso piu' comune di stimolazione artificiale della crescita muscolare riguarda gli steroidi. In un periodo iniziale d'utilizzo è possibile che si avvertano risultati positivi. L'abuso intenso e continuato, invece, influenzera' negativamente l'organismo e quindi il raggiungimento dei traguardi personali. Gli steroidi attaccano il tessuto connettivo corporeo, la vera e propria "colla" che provvede a fornire forza e stabilita' ai muscoli, ai tendini, ai legamenti e alle loro inserzioni ossee. Essi inoltre inibiscono l'attivita' di rimozione delle tossine da parte del fegato, conducendo ad infiammazioni e dolori cronici. Questo circolo vizioso potrebbe portare a molte delle condizioni di debolezza, di cui abbiamo parlato poc'anzi, fra altri problemi di salute piu' seri.

Uno stretching appropriato previene l'insorgenza di squilibri muscolari

Eseguita al mattino, una giornaliera routine di stretching generale provvede al necessario movimento del corpo e di tutte le sue articolazioni e tutti noi sappiamo che il movimento è vita. Tale stimolazione muscolare comportera' un ulteriore stimolo anabolico a favore della successiva seduta con i pesi.

La sessione di stretching dovrebbe esser suddivisa in due parti: pre e post training:

-Pre training: stretching moderato per i gruppi muscolari che abbiamo intenzione di allenare. Una moderata pratica di esercizi respiratori portera' una quantita' maggiore di ossigeno nel corpo, così da creare una piu' evidente risposta corporea al successivo allenamento con i pesi, anche a livello cardiorespiratorio.

-Post training: stretching moderato dei gruppi muscolari allenati quel giorno.

La normale sensazione di uno stretching produttivo è di cupa sofferenza nel muscolo allungato: deve essere avvertita piu' come fastidio che come dolore, cio' è necessario per ottenere i massimi benefici da ogni routine di stretching. Un allungamento dovrebbe esser mantenuto almeno per 10-15 secondi e comunque non oltre i 18. C'è comunque da dire che, con l'adattamento progressivo delle articolazioni allo stretching, i tempi si abbreviano sensibilmente, consentendo di eseguire tutte le posizioni per non piu' di una decina di secondi. Un dolore acuto durante lo stretching è invece anormale e potrebbe essere segno di una probabile presenza di lesioni.

Gli esercizi con i pesi che tendono a raggiungere il massimo allungamento del muscolo attraverso particolari posizioni possono effettivamente contribuire ad evitare la stasi dei progressi, è comunque buona norma adottarli insieme allo stretching vero e proprio, perche un allungamento "ex abrupto" di un muscolo sotto sforzo e, per di piu', non abituato ad allungarsi puo' generare un danno tale da costringere ad un periodo forzato di riposo, per quanto riguarda esercizi specifici come syssy squat e addominali con apertura completa c'è da ricordare che costringono le articolazioni ad assumere posizioni potenzialmente lesive (qualsiasi testo moderno di fisiologia del bodybuilding li indica come esercizi sconsigliabili). Pur non essendo così drastico in merito (non potrei mai fare a meno degli stacchi a gambe tese!) il suggerimento è comunque di non abusare di questi ed altri esercizi dello stesso genere, limitandoli ad una o due serie dopo l'esercizio principale (ad esempio: il syssy squat dopo lo squat o la pressa) tenendo anche conto che a volte basta il proprio peso corporeo ad esercitare la stimolazione d'allungamento necessaria alla risposta dei mitocondri.

Come per qualsiasi altro tipo di stimolazione meccanica è opportuno sospendere stretching e allungamenti durante il recupero e la sovracompensazione delle aree interessate, mentre è possibile alternare serie di allenamento con i pesi e posizioni di stretching dello stesso muscolo con risultati davvero sorprendenti…provare per credere!