GEMELLI

SOLEO

posizione eretta, mani e avambracci appoggiati ad una parete, nel primo esercizio la gamba è completamente distesa, nel secondo è anch'essa piegata per agire su parti differenti del polpaccio

BICIPITE FEMORALE

dalla posizione eretta, con le gambe divaricate a larghezza spalle, afferrare le caviglie, i piu' sciolti possono stendere le gambe e appoggiare le mani a terra

QUADRICIPITE

gamba sollevata posteriormente e posizione eretta, piu' è alto il sostegno, maggiore sara' la difficolta' della posizione, ma anche l'effetto

ADDUTTORE MEDIO

seduti, una gamba flessa ed appoggiata sul'altra distesa piu' o meno al ginocchio, flettere in avanti il busto

GLUTEO

seduti, una gamba con il piede a terra e incrociata sull'altra, torcere il busto dal lato della gamba piegata

GLUTEO

supini, una gamba accavallata sull'altra, torcere il bacino dal lato della gamba accavallata senza staccare le spalle ed i gomiti da terra

FLESSORI DELL'ANCA (PSOAS/ILIACO)

seduti, una gamba è flessa posteriormente con il tallone sotto il gluteo, l'altra è flessa in avanti verso l'interno, facendo leva sui palmi delle mani sollevare il bacino e torcerlo dal lato della gamba posizionata posteriormente

FEMORALE

seduti, una gamba è flessa e appoggiata a terra con la pianta del piede appoggiata sull'interno dell'altra coscia, la'altra gamba è distesa, flettere il busto e cercare di arrivare ad afferrare la caviglia della gamba tesa o, meglio, la punta del piede

ADDUTTORI DELL'ANCA

seduti, le gambe sono flesse il piu' possibile verso l'interno e le piante dei piedi a contatto fra loro, afferrare le caviglie con una mano e spingere verso il basso un ginocchio

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