ABCDE Diario di allenamento, dieta e integrazione

(di Michele Del Vecchio)

FASE 3 - definizione

06-03-2001

Inizio fase.

08-03-2001

Sto perdendo troppo peso. Stamattina mi sono eccessivamente preoccupato, ma in effetti i dati parlano chiaro: in 4 giorni ho perso la quantita' di massa che avevo guadagnato in 12! Mi viene da fare un'ipotesi: se questa massa che ho messo fosse in gran parte acqua intracellulare che, al calare brusco della quota calorica, si e' persa? Non dimentichiamo che, non avendo mai utilizzato creatina e glutammina ho riscontrato uno spiccato effetto a queste sostanze.Credo che un calo cosi' repentino di reale massa magra sarebbe dovuto essere accompagnato ad uno stato di acidosi e, sinceramente, non mi sembra una cosa realistica, anche perche' sto utilizzando carichi migliori di quelli che ho utilizzato nella seconda settimana di definizione.

Ho ripreso ad assumere caffe'(uno o due al giorno) e te' verde. Dopo l'allenamento di martedi' sono tornati i dolori articolari (specialmente alla schiena) che, durante le due settimane di massa erano completamente scomparsi.Tra le altre cose c'è da segnalare un forte nervosismo da lunedi', sempre lunedi' pomeriggio ho avuto una cattiva digestione, mentre oggi pomeriggio ho avuto un leggero attacco di diarrea.

Come al solito mi rimprovero un eccessivo allarmismo ma e' comprensibile, dal momento che non vorrei prendermi la liberta' di fare correzioni al programma rischiando di alterarlo eccessivamente.

11-03-2001

Ho subito iniziato a prendere provvedimenti per quanto riguarda la quantita' proteica aumentandola di circa 150Kcal, c'e' da dire che, gia' da stamattina c'e stata un'inversione di tendenza (vedi grafico): a quanto pare i primi 3 giorni dopo il cambiamento di alimentazione (sia ipo che iper) li vivo in maniera traumatica, sia fisicamente che psicologicamente, poi pare stabilizzarsi, o, almeno prende un andamento piu' regolare, potrei ipotizzare che questo sia dovuto un'ingente perdita di liquidi intracellulari che, visto che bevo cosi' tanto, nel mio caso sarebbe piu' marcata.Comunque attendero' la prossima misurazione per decidere se effettuare o meno la ricarica glucidica.

Nella seconda settimana ipocalorica ho aumentato la quota calorica derivante dalle proteine (150k) con un pasto esclusivamente proteico in piu' a fine giornata, pare che il calo di massa magra sia diminuito.

FASE 4 – massa

20-03-2001

Inizio fase

28-03-2001

Come al solito ho avuto problemi alla vigilia del cambio di alimentazione, questo si e' ripercosso sull'umore e sull'allenamento fin dall'inizio, tanto e' vero che non sono nemmeno riuscito a mantenere i carichi della fase di definizione, cosi' ho cercato comunque di insistere sull'intensita' lavorando in concentrazione, ho ripreso a fumare da 1 a 3 sigarette al giorno e sono stato 4 giorni con dolori alla scapola sinistra (dipendenti forse dal freddo), comunque, da martedi' mattina mi sembra che la situazione si sia un po' stabilizzata anche se rimango molto debole.

Credo di poter iniziare a fare il punto della situazione di questo tipo di esperienza: non c'e dubbio che il ciclo funzioni, e anche bene, provando ad aggiungere le medie su due come linee di tendenza appare chiaro che dalla prima alla seconda fase di definizione ho perso un chilo di massa grassa e mantenuto mezzo chilo in piu' di massa magra, questo mi da comunque lo scarto del chilo e mezzo canonico che in teoria si dovrebbe mettere ad ogni ciclo, vorrei provare a fare due carb load nelle prossime due settimane e poi, se necessario, abbreviare i cicli.

La difficolta' piu' grande che ho incontrato e che tuttora sto incontrando e' nella ciclizzazione dell'allenamento: il mio allenamento ideale e' senza dubbio quello progressivo con cicli che vanno dalle 4 alle 10 settimane, in cui vario serie e ripetizioni fino a ottenere un ragionevole aumento di carico con una o due fasi di scarico moderato a meta' del ciclo, l'ABCDE non permette assolutamente tale modulazione, tanto che mentre sto ingranando sono costretto a modificare bruscamente il carattere delle mie sedute di allenamento, questo purtroppo si traduce in un andamento "a singhiozzo" delle prestazioni atletiche che in me si e' verificato sotto forma di leggere perdite di resistenza, di armonia e simmetria. Adesso quello che mi preme e' riuscire a conciliare le due cose, se riesco a bilanciare questi due fattori posso creare un presupposto di continuo miglioramento che mi dara' soddisfazioni anche nella lunga distanza.

FASE 5 – definizione + carb-load anticatabolica

03-04-2001

Stamattina con grande soddisfazione ho potuto constatare che ho recuperato il mio 43 di braccio (a freddo) misura che avevo 3 anni fa' quando pesavo 10 Kg in piu'! Il torace misura 122, il polpaccio 41 mentre la coscia deve migliorare ancora (61).

Ho pensato di focalizzare l'attivita' aerobica mattutina principalmente sugli addominali,cercando di coinvolgere il meno possibile gambe e braccia, ho aumentato la quantita' di liquidi (4lt. tra prima e dopo l'aerobica) e dopo colazione mi sono sentito come se avessi fatto un vero e proprio carico glucidico: con tutti i muscoli pieni e tonici.

Ho aggiunto alla dieta ipercalorica un pasto proteico serale (150Kc), da una settimana sto assumendo semi di lino (sia sfusi che sottoforma di olio) e aceto di mele. L'aceto di mele e' particolarmente indicato per il recupero, in quanto tende a riequilibrare il pH dell'organismo facilitando l'escrezione degli acidi in eccesso, e' inoltre un'ottima fonte di potassio. Un'altra integrazione che ho deciso di fare e' quella di 5g. di glutammina prima di andare a dormire (per contrastare il catabolismo notturno) e calcio, potassio e magnesio 30/40'prima di allenarmi, non sono invece ancora sicuro se faro' uso di MCT e BCAA per motivi economici.

08-04-2001

ho avuto qualche problema di diarrea che credo dipenda dall'eccessiva quantita' di liquidi ingerita specialmente nella prima parte, forse, per assicurarmi di essere ben idratato, ho esagerato con l'acqua durante, dopo l'allenamento e dopo il post-workout, non vorrei aver compromesso l'assorbimento dei due pasti piu' importanti della giornata.

Organizzazione della carb-load

Ripartizione dei nutrienti durante le 48 0re di carb load (3642Kc.) con assunzione di circa 50 gr ogni 2 ore nelle prime 24 ore e circa 15 gr nelle seconde 24 ore. Ho comunque deciso di eseguire una carb-load di sole 24 ore.

L'indice glicemico (I.G.) sara' molto alto nei primi pasti, per poi scendere nei pasti successivi, l'indice glicemico dell'ultimo pasto serale sara' ulteriormente ridotto dall'aggiunta di fibre di crusca.

quantita' specificate

primi 2 pasti

Post-workout (bevanda liquida)

2 ore dopo (bevanda o pasto)

CARB-LOAD

Ho pensato che sarebbe stato possibile iniziare interamente con il Phosphagen HP senza l'aggiunta di ulteriore creatina, ho preferito fare una scelta abbastanza omogenea tenendo conto degli indici glicemici, tranne che per la colazione del giorno successivo, situazione in cui l'organismo permette l'ingresso degli zuccheri nel muscolo senza la mediazione dell'insulina. Per l'allenamento giovedi' ho fatto una lezione di pump, mentre sabato ho provato quello per tutto il corpo, la seduta e' durata un'ora e mezza circa, durante la quale ho bevuto 1/2 gatorade scarso (circa 18g. di carboidrati non calcolati nella dieta) e 3lt. d'acqua, l'acqua bevuta e' circa 450/500cc. ai pasti e 1lt. tra i pasti.

16-04-2001

Nel secondo ciclo di definizione ho avvertito sensazioni piu' definite e positive, in primis ho mantenuto un maggior pompaggio: mentre durante la prima settimana questo era piu' evidente nelle braccia, nella seconda settimana e' stato il turno delle parte inferiore (dipendera' forse dall'allenamento pre-carbload?).

Nello specifico ho registrato questo fenomeno: nei giorni di aerobica mattutina, puntualmente un'ora e mezza dopo colazione, avverto un forte pompaggio in tutto il corpo, e quando dico forte intendo un centimetro in piu' sul braccio (a freddo)!

Sono anche riuscito a stabilire con una discreta precisione la quantita' d'acqua ottimale per mantenere la massima idratazione, anche se cio' puo' dare l'impressione di essere meno asciutti del solito.

Martedi' e mercoledi' sono stati ottimi, il morale alle stelle e forte appagamento dopo l'attivita' aerobica, alle 17:30 di giovedi' ho fatto la mia prima lezione di Pump, gia' dal primo pomeriggio non ero al massimo come nei giorni precedenti (un po'di emicrania nel pomeriggio associata a nervosismo), la sera mi sono nuovamente depresso ed ansioso, questo e' durato fino all'allenamento di sabato (venerdi' ho ritenuto di far riposare il mio corpo dispensandolo anche dall'aerobica), ma per ottenere di nuovo un miglioramento consistente di umore bisognera' aspettare la sera di domenica.

Per lunedi' e martedi' non ho nulla da segnalare, tranne una leggera dispepsia con conseguente flautulenza liberatoria nella tarda mattinata di martedi' 10, dovuta forse all'assunzione "fuori programma" di 2 grammi di creatina a colazione, ho provato comunque ad assumerli anche a pranzo ma non credo che valga la pena tale supplementazione nel mio caso. Ho comunque avuto problemi organizzativi nell'orario e nell'ordine dei pasti, per cui non mi preoccupo.

11/4/2001 - la mia massa magra sta scendendo troppo nonostante la carb-load, almeno e' cio' che dice la bilancia, c'è una spiegazione: il rilevamento impedenziometrico riguarda principalmente la parte bassa del corpo e, purtroppo, la parte bassa e' peggiorata. A dispetto di una "fioritura" di tutto cio' che sta al di sopra del bacino gli altri hanno constatato un'evidente perdita di tono e massa su cosce, glutei e lombari, i motivi potrebbero essere molteplici, come il mio calo di forza durante la precedente fase di massa, ma suppongo che una ciclizzazione ottimale per la massa di questi gruppi potenti richieda una programmazione di allenamento piu' lunga, cosa che non si adatta ai cicli "lampo" dell'ABCDE e rimane tuttora per me un problema insoluto...

Ho comunque intenzione di provare lo schema 10/8 (10gg. di massa + 8gg. di definizione), che interrompe i cicli appena gli andamenti delle curve tendono a rallentare, chissa' che un periodo di definizione piu' breve mi permetta di ricostruire cio' che avevo ottenuto da cicli mensili o bimensili di massa.

14/4 - Seconda CarbLoad, ho ripetuto lo schema dietetico della prima tranne qualche sostituzione e l'inserimento di 60g di fette biscottate nel secondo pasto, i fenomeni diarroici sono stati minori, ma credo che il problema sia nella quantita' di zuccheri nel post-workout.

Sto cercando di trovare un nesso tra gli sbalzi d'umore e quello che faccio: come la scorsa settimana ho avuto un periodo di depressione tra giovedi' pomeriggio e sabato mattina, sono comunque riuscito a dominarlo meglio, in base alle osservazioni l'aerobica di bassa intensita' mi rende di buon umore, quasi euforico, la lezione di pump delle 17:30 del giovedi' mi abbatte, la seduta di pesi del sabato mi tranquillizza, stabilizzandomi completamente.

Dopodomani iniziero' il ciclo di massa di dieci giorni