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(articolo di Alessandro Locati Bodybuilding Italia Sport & Fitness)
Lo STACCO a gambe flesse è un eccellente
esercizio che può sostituire sotto tutti i punti di vista lo squat
tradizionale. Squat e Stacco lavorano gli stessi muscoli. Oltre a sollecitare tutti i
muscoli del corpo, lo stacco ha anche un effetto positivo sull'apparato cardio vascolare.
Per sfruttare al meglio questo esercizio è indispensabile impadronirsi bene della tecnica. E'
dunque meglio evitare di caricare subito molto peso e concentrarsi invece sull'apprendimento
della tecnica che potrebbe sembrare semplice ma che in realtà necessita di adeguato
addestramento. Se avete appreso in modo superficiale la tecnica, la prima volta che usate
grossi pesi perderete sicuramente il corretto stile e assumendo posture scorrette rischierete
di procurarvi dei danni invece che dei benefici. Se eseguite lo stacco alla massima intensità
evitate di eseguire, nel medesimo microciclo, lo squat e viceversa.
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ISTRUZIONI
In piedi di fronte al bilanciere,
gambe leggermente divaricate, punte dei piedi leggermente divergenti, schiena
bloccata e un pò inarcata. Flettersi, impugnare il bilanciere a braccia tese. Se si
maneggiano grossi carichi una presa invertita (una mano in supinazione e l'altra in
pronazione) evita il rotolamento del bilanciere.
Sollevare il bilanciere con un movimento contemporaneo delle gambe e della schiena,
farlo scorrere lungo le tibie e poi sulle cosce. Raddrizzare il busto estendendo
completamente le gambe, mantenere la posizione per un paio di secondi e poi
lentamente ritornare alla posizione iniziale senza far toccare a terra i dischi e
ripetere la tirata. Durante l'intero arco di movimento la schiena DEVE restare
diritta, gli addominali contratti, le spalle indietro e la testa rivolta in avanti.
Note
La presa deve avere una ampiezza
tale che le mani non tocchino le cosce nella posizione finale.
Le braccia devono restare diritte per tutta la durata del movimento (pensa alle tue
braccia come a delle funi che collegano il tronco al bilanciere).
La distanza dal bilanciere deve essere tale che nell'alzata quest'ultimo non tocchi
le tibie e allo stesso tempo non deve essere eccessiva per evitare di sbilanciarsi
in avanti.
All'inizio, prima della tirata, i fianchi dovrebbero essere il più in basso
possibile rispetto alle spalle.
La schiena deve essere diritta e la testa rivolta in avanti.
L'alzata viene effettuata con la spinta di cosce e schiena CONTEMPORANEAMENTE.
Iniziate la tirata molto lentamente, tirando indietro verso il pavimento.
Il carico dovrebbe venir percepito nella zona medio-posteriore del piede, le punte
dovrebbero potersi muovere durante la prima fase dell'esercizio. Se avvertite il
peso sulle punte dei piedi significa che il bilanciere vi sta sbilanciando in avanti
e ciò caricherà pericolosamente la colonna vertebrale.
Tenete le spalle indietro, contraendo fortemente i trapezi per la durata di tutto il
movimento, in questo modo la schiena non si arrotonda e si evita di sollevare il
carico prevalentemente con la schiena.
Il bilanciere durante l'intero percorso deve restare aderente alle gambe, uno
spostamento verso l'esterno anche di soli pochi centimetri creerà in pericoloso
sovraccarico a danno della colonna vertebrale.
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CLASSIFICAZIONE
MUSCOLI
Maggiormente
sollecitati
- Quadricipiti ***
- Lombari ***
- Glutei **
- Trapezio (parte bassa) **
Sinergici
Altri
STRETCHING
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Varianti
Per una maggiore sicurezza eseguire
questo esercizio con l'ausilio di un Power Rack (consente di abbinare libertà di
movimento e sicurezza).
A gambe tese:
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