Riposare... per migliorare: la legge della supercompensazione

(articolo di Luca Franzon)


L'allenamento con i pesi è in grado di indurre profondi cambiamenti nell'organismo umano; riuscire a valutare e pilotarne gli effetti, è di estrema importanza affinché esso venga indirizzato nella maniera corretta, e dia i risultati prefissati.Per riuscire a raggiungere l'obiettivo che ci si è prefissati ( forza, ipertrofia, resistenza ecc..) bisogna seguire scrupolosamente certe regole ben precise, quali le leggi della teoria dell'allenamento, scaturite dalla conoscenza di quella catena di risposte fisiologiche che l'organismo oppone a stimoli esterni definita come "sindrome generale di adattamento".

Tale definizione trae le sue origini dal concetto espresso da Selye secondo cui l'organismo reagisce sempre ad uno stress dovuto sia a fattori esterni ( allenamento) che interni ( stato d'animo) , per mantenere il suo equilibrio interiore, attraverso tre fasi che si articolano sempre in successione:

1. - reazione di allarme: fase di shock (nella quale l'organismo subisce passivamente l'azione dell'agente alterativo) seguita da una di contro-shock, (nella quale l'organismo mobilita le sue difese); in questa fase le reazioni dell'organismo sorpassano il reale bisogno di compensazione

2. - fase di resistenza nella quale l'organismo aumenta la sua resistenza verso il fattore dannoso contro le azioni nocive che lo colpiscono.

3. - fase di esaurimento nella quale l'organismo soccombe agli agenti dannosi. Essa può comparire più o meno tardivamente in rapporto alle capacità di risposta dell'organismo stesso e all'intensità dello stress, come può anche mancare qualora lo stress si esaurisca in tempo utile.

L'attività muscolare diventa uno degli "stressor" (stimolo abnorme che aggredisce l'organismo) più importanti ed è caratterizzato dal fatto di provocare un periodo di shock intenso, seguito da fenomeni molto pronunciati di contro-shock.

La ripetizione dello stress fisico (esercizio fisico o STIMOLO ALLENANTE) determina un effetto variabile secondo l'intensità della precedente esposizione allo stress stesso, e la durata del periodo di riposo fra le due esposizioni (fase di ADATTAMENTO). E' proprio in questa fase che si instaurano e si consolidano i fenomeni di adattamento ricercati dalla specificità dello stimolo proposto.

Se la prima esposizione non è stata troppo severa, e la durata della fase di adattamento (riposo) è stata sufficiente, la seconda esposizione trova l'organismo già predisposto e con un grado di adattamento superiore in partenza (SUPERCOMPENSAZIONE) fig 1.



FIG..1 Ciclo della supercompensazione. Nel settore I si ha un carico C. la curva a in discesa evidenzia l'affaticamento. Nel settore II avviene il riposo con l'ascesa della curva b in compensazione. 


Nel settore I' la curva c mostra una supercompensazione che oltrepassa il valore iniziale di prestazione x . Terminato il "ciclo" la curva c diminuisce


Ciò porta ad un successivo innalzamento della resistenza allo stimolo specifico rispetto a quella che aveva la prima volta (fig.2), purché il tempo intercorso tra le due esposizioni non sia eccessivo e l'organismo ne conservi il ricordo. In questo caso, una nuova esposizione ben dosata anche se più intensa della precedente, farà aumentare ancora la capacità di adattamento e di resistenza; si costituirà così per ripiani di allenamento, un aumento della resistenza predisponendo il sistema ad impegni sempre più gravosi.L'organismo si adatta a tale successione di stress con precise "reazioni specifiche" che si esplicano con l'ipertrofismo muscolare, aumento della forza, aumento del VO2 MAX ecc…



FIG. 2 Ciclo della supercompensazione con un periodo di riposo ottimale. Quando il periodo di riposo è ottimale ( II, II1, II2 eccetera), un incremento ideale di prestazione (X1) viene ottenuto quando il carico ( C, C1, C2, ecc..) successivo, inizia al culmine della fase di supercompensazione.


Supercompensazione, seconda parte >>


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