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Utilizzare i grassi
(di David De Angelis Cyberfitness
Network)
Strategie provate per la riduzione del grasso e
l'aumento della performance
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Come ottimizzare la metabolizzazione del grasso
corporeo per abbassare i livelli di adipe e per aumentare le capacità di utilizzo di questa
importante risorsa energetica per prolungare il lavoro muscolare, è stato sempre oggetto
delle ricerche scientifiche della Medicina dello Sport.
L'aumento nella capacità di lavoro muscolare mediante un
ottimale utilizzo delle risorse energetiche produce, come conseguenza, la possibilità di
prolungare il lavoro muscolare e, quindi, la performance.
Come è noto, il corpo umano utilizza tre substrati
energetici per la produzione di energia: i carboidrati, i grassi e le proteine. Proteine a
parte, lo scopo di questo articolo è quello di focalizzarsi sulla possibilità di utilizzare i
grassi come principale risorsa di energia per gli allenamenti anzichè i carboidrati. Questa
necessità trova fondamento nel fatto che l'utilizzo dei grassi come principale substrato
energetico ha dei notevoli vantaggi non solo per la riduzione del grasso corporeo ma anche e
soprattutto per aumentare la capacità di lavoro di un atleta.
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Come risorsa energetica il grasso ha dei notevoli vantaggi
nei confronti dei carboidrati. Il grasso ha un potere calorico (e quindi energetico) superiore
al doppio di quello dei carboidrati (9 kcal per grammo contro le circa 4 kcal per grammo dei
carboidrati). Va aggiunto inoltre che per ogni grammo di carboidrato immagazzinato sotto
forma di glicogeno si aggiungono circa 2 grammi di acqua. In termini pratici (e per pura
finalità di prestazione atletica) questo significa rispettivamente volume e peso maggiore
contro una minore (molto minore) capacità energetica (di produrre lavoro e prolungare gli
allenamenti).
Dal momento che la quantità di carboidrati immagazzinati
sotto forma di glicogeno sono fortemente limitati (più o meno 450 grammi totali), la
possibilità di portare avanti allenamenti ad alta intensità è fortemente limitata e correlata
al progressivo decremento di tale risorsa energetica che rappresenta, appunto, la principale
fonte negli allenamenti molto intensi (che vadano oltre il 70-80 % del massimo consumo di
ossigeno [VO2 max]: questo passaggio, analizzando un esame dei gas espirati sotto sforzo appare
graduale [1, 2, 3].
Appare chiaro, quindi, che un adattamento che porti ad una
aumentata capacità di utilizzare gli acidi grassi per favorire l'ATP ed a risparmiare i
carboidrati endogeni (glicogeno e glucosio plasmatico) porta, come diretta conseguenza, ad una
riduzione del grasso corporeo ed una aumentata capacità di lavoro (con riferimento alla sua durata).
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FATTORI CHE INFLUENZANO E FAVORISCONO L'UTILIZZO DEI
GRASSI
La capacità lipolitica del corpo umano è fortemente
influenzata da vari fattori:
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A -
Tipo di fibre muscolari utilizzate
A mano a mano che l'intensità di allenamento aumenta
(intorno all'85% del VO2 max) si nota una aumento nella metabolizzazione delle fonti
energetiche provenienti dai carboidrati ed una diminuzione contemporanea nell'utilizzo dei
grassi: questo è il risultato del passaggio nel reclutamento delle fibre di I tipo (a
contrazione lenta, reclutate negli esercizi di moderata intensità) a quelle di tipo IIa e IIb
(reclutate negli esercizi di maggiore intensità).
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B -
Regolazione ormonale
Il livello di lipolisi è inoltre grandemente
influenzato da svariati ormoni e tra questi le catecolamine adrenalina e
noradrenalina (norepinefirina), l'ormone adenocorticotropico (ACHT) e dall'insulina
(quest'ultima ha effetto antagonista e limita la lipolisi) [4, 5].
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TECNICHE PER PROMUOVERE L'UTILIZZAZIONE DEI GRASSI COME
PRINCIPALE FONTE DI ENERGIA
Strategie di allenamento
Come detto al punto B, il livello di lipolisi, quindi la
capacità di utilizzare i grassi come principale fonte energetica, dipende dai livelli
plasmatici di catecolamine che risultano maggiori negli esercizi che coinvolgano grandi masse
muscolari come le gambe e minori durante gli esercizi che coinvolgono piccole masse muscolari
(come le braccia). Altro fattore determinante è la durata e l'intensità dell'esercizio (minore
intensità di esercizio e maggiore durata= maggiore livello di grassi utilizzato [6] ): questo
risultato trova la sua spiegazione nel fatto che catecolamine favoriscono oltre la lipolisi
l'utilizzo del glicogeno epatico; conseguentemente al "breackdown" del glicogeno
vi è un aumento del lattato che, come è noto, sopprime la lipolisi [7, 8, 9].
A sostegno del fatto che esercizi effettuati con grandi
masse muscolari come le gambe abbiano un maggiore effetto lipolitico risiede nella composizione
stessa delle prevalenti fibre delle gambe che sono costituite da una quantità maggiore di fibre
lente (di I tipo, anche dette di resistenza) [10]; di converso, le braccia hanno una maggiore
componente di fibre veloci (Ia e IIb)[10]: ecco spiegato il perchè della maggiore potenzialità
lipolitica degli esercizi effettuati con gli arti inferiori.
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Strategie nutrizionali
L'utilizzazione dei grassi può essere favorita mediante
l'ingestione di due sostanze: la caffeina e la
la carnitina.
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La caffeina
Come affermato precedentemente, la lipolisi è fortemente
influenzata dai livelli plasmatici di catecolamine (noradrenalina [norepifirina] e adrenalina
[epinefirina]) e, come ampiamente dimostrato [11,12,13,14], la caffeina ne influenza
significativamente i livelli. E' importante sottolineare il fatto che gli effetti della caffeina
sulla lipolisi possono essere diametralmente opposti a seconda del momento nel quale viene
ingerita: se da una parte promuove l'ossidazione dei grassi, dall'altra può ostacolarla
se assunta DURANTE l'esercizio. La spiegazione a tale affermazione risiede nel fatto
che l'ingestione di caffeina produce un incremento nel "breackdown" del glicogeno
epatico con un conseguente innalzamento dei livelli di lattato nel plasma [11,15,16,17,18,19] e
, come è noto, il lattato è un forte inibitore della lipolisi. Si comprende, quindi, come
l'ingestione della caffeina DURANTE l'esercizio possa provocare la diminuzione dell'ossidazione
degli acidi grassi.
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L’Acetyl-L-Carnitina
Questa sostanza naturale è prodotta in piccole quantità
nell'organismo dagli aminoacidi essenziali metionina e lisina e la sua produzione è fortemente
influenzata dai livelli di vitamina C, B3, B6 e ferro (ciò in pieno rispetto del più
importante dei principi dell'alimentazione moderna, il Principio di SINERGIA, secondo il quale i
singoli nutrienti operano ed agiscono nell'organismo tramite interazioni multiple).
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L'assunzione di carnitina trova la giustificazione nel
fatto che questa sostanza promuove e velocizza l'utilizzazione degli acidi grassi: come dirette
conseguenze si ha da una parte una diminuzione significativa della percentuale di grasso
corporeo, dall'altra si ha un incremento nelle capacità di prestazione in quanto preserva le
preziose (e limitate) scorte di glicogeno muscolare ed epatico (la cui diminuzione è
direttamente correlata all'insorgere della fatica). Altro fattore importante è che la
carnitina, promuovendo l'utilizzazione a scopo energetico dei lipidi ha come effetto indiretto
la minore produzione di lattato susseguente duri allenamenti (anaerobici) in quanto, come è ben
noto, il lattato è un prodotto di scarto del metabolismo anaerobico (che utilizza i carboidrati
come fonte di energia).
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Dopo l'ingestione mediante la dieta (si trova specialmente
nella carne rossa) o la supplementazione la carnitina è rilasciata nel torrente ematico e
catturata dal muscolo. Piccole quantità sono perse giornalmente dal corpo nell'urina e nel
bagno. Negli individui sani vi è un corretto bilanciamento tra la sintesi giornaliera e la
normale perdita, ma fondamentale è la differenza tra le necessità di un soggetto sedentario e
quella degli atleti; questi ultimi si trovano spesso in uno stato di deficienza in quanto spesso
la richiesta supera le loro capacità di produrne [20].
Come detto in precedenza la carnitina aumenta la capacità
dell'organismo di trasportare gli acidi grassi nei mitocondri per la produzione di energia e
ciò produce un aumento nella resistenza e un decremento della percentuale di grasso corporeo.
Numerosi studi sono a sfavore di questa tesi: la
spiegazione risiede nel fatto che sono stati effettuati utilizzando la L-Carnitina, sostanza
notevolmente meno attiva (ed assorbibile) della ben diversa forma acetilica.
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L'allargamento delle cellule adipose (e
probabilmente la loro formazione) è associata ad un calo di Acetyl-L-Carnitina (come dimostra
uno studio condotto su umani e ratti) Un altro interessante studio condotto su ratti ha
dimostrato che questa sostanza (nella forma Acetyl-L) ha prodotto una diminuzione nel diametro
delle cellule adipose ed ha contrastato significativamente il loro naturale accrescimento con
l'avanzare dell'età. Questo dà ragionevolmente modo di pensare che l'Acetyl-L-Carnitina possa
ostacolare il decremento del tasso metabolico associato all'avanzare degli anni.
Risulta comunque necessario distinguere le sopracitate
forme di carnitina (nella forma L e Acetyl-L, molto costose) per non confonderle con la forma
DL-CARNITINA, tossica per l’organismo. E’ sempre comunque necessario per ogni integratore
"andare oltre" l’etichetta e verificare il suo effettivo contenuto. A volte,
purtroppo, la buona fede dei consumatori è raggirata da astuti (e spesso legali) giochi
ingannevoli di parole.
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Bibliografia
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