Ipertrofia muscolare

( di Alessandro Locati Bodybuilding Italia Sport & Fitness)


Alcuni consigli che possono essere utili:

Alternare le tecniche che stimolano le diverse componenti della cellula muscolare; variando il numero delle serie, delle ripetizioni e dei carichi utilizzati.

Scegliere sempre programmi d'allenamento supportati da dati scientifici, non affidarsi alle affermazioni di culturisti professionisti o allenatori improvvisati che non supportano le loro tecniche con dati scientifici.

Non fossilizzarsi utilizzando sempre la stessa tecnica, anche se è la più valida per il vostro particolare tipo di muscolatura.

La tabella di allenamento dovrà essere equilibrata e quindi a muscoli di dimensioni simili deve corrispondere un eguale livello di lavoro; minore per muscoli piccoli e maggiore per muscoli grandi.

Nel frazionamento della tabella si dovrà abbinare i muscoli in maniera logica badando alla sinergia muscolare "push-pull" o alla priorità che si desidera fornire ad un eventuale gruppo carente.

Alternare periodi in cui si usano grossi carichi a periodi in cui i carichi saranno medio bassi, dando il giusto tempo di recupero a tendini e legamenti che hanno un tempo di recupero molto più lento rispetto al muscolo.

Tenere presente che a carichi alti corrisponde sempre un volume ed una frequenza ridotti.

Ultimo ma non meno importante, dare sempre il giusto recupero tra le sedute di allenamento, in considerazione del fatto che il muscolo non cresce durante l'allenamento ma durante il riposo; è difficile che un atleta natural con una genetica normodotata riesca a sopportare più di 3 allenamenti anaerobici ogni 7-8 giorni.

Cosa accade nel corpo con l'Allenamento?

Si attribuisce una grande importanza al rapporto esistente tra programmi di allenamento con i pesi effettivamente validi e i livelli endogeni di testosterone; in seguito ad allenamenti molto intensi e con elevati sovraccarichi i valori ematici di tale ormone aumentano considerevolmente, il che si traduce in un conseguente aumento dell'ipertrofia cui fa seguito l'aumento delle dimensioni muscolari.

I parametri muscolari che subiscono variazioni in seguito all'allenamento con i pesi sono svariati; si rileva ad esempio un aumento delle concentrazioni di creatina nell'ordine del 40%, del CP nell'ordine del 20% e del glicogeno con valori che sfiorano anche il 70%.

L'attività enzimatica risulta naturalmente aumentata, a partire dagli enzimi glicolitici (fosfofruttochinasi ed altri).

Interessantissima è la variazione riguardante le attività di turn-over degli enzimi coinvolti nella produzione di ATP nei processi di rigenerazione anaerobica, come ad esempio la creatinafosfochinasi.

L'ipertrofia delle miofibrille, delle fibre a contrazione rapida, si accompagna spesso ad una diminuzione volumetrica dei mitocondri, attribuibile all'aumento dimensionale delle stesse miofibrille e del volume sarcoplasmatico; questo spiega il perché l'aumento della massa muscolare nei bodybuilders si accompagni ad una diminuzione delle loro capacità aerobiche, e giustifica dunque l'inserimento di esercizi aerobici capaci di compensare tali perdite.

L'aumento di forza, come conseguenza degli allenamenti a basso volume, è attribuibile ad una sorta di adattamento indotto del sistema nervoso in tema di reclutamento, sincronizzazione nonché una limitazione dello stesso sistema nervoso nei confronti dell'azione inibitoria esercitata dagli organi tendinei del Golgi.

Dato di fondamentale importanza è quello che attribuisce un abbassamento della soglia di eccitazione delle fibre a contrazione rapida in seguito all'allenamento. La stimolazione delle fibre a media, alta ed altissima soglia di eccitazione per lunghi periodi di tempo indurrebbe un abbassamento di questa.

Un allenamento in grado di sollecitare le fibre ad altissima soglia di eccitazione indurrà un decremento di tale valore eccitatorio; tutto ciò si tradurrà in reclutamento di un maggior numero di fibre a parità di peso con conseguente aumento della forza ed, in ultima analisi, delle dimensioni del ventre muscolare.

Quest'articolo non vuole essere esaustivo, in realtà in ambito scientifico non si è ancora certi su una serie di questioni che spiegano la crescita muscolare indotta dall'esercizio, non si è certi ad esempio se esista o meno la iperplasia, anche se sono sempre più numerosi i dati che tendono a far credere in questa ipotesi, per altro accertata negli animali.

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