Alessandro Locati

I miei articoli
(Alessandro Locati - Fondatore di BodyBuilding Italia Sport & Fitness)


Occupazione principale: 


Psicologo Educatore presso il Servizio di Formazione all'Autonomia per persone disabili "Il Perograno Servizi Onlus", dove collaboro alla realizzazione di programmi educativi individualizzati per persone con vari gradi di disabilità mentale e/o neuro-motoria. 


(ultimo aggiornamento 23-07-2006) vedi ultimo aggiornamento


Sono nato nel 1968 e fin dai primi anni delle scuole elementari mi fu diagnosticata una forte scogliosi. La mia struttura fisica oltre alla scogliosi prevedeva: spalle molto spioventi (collo di bottiglia), cassa toracica piatta, gambe "storte" (mancanza di calcio durante i primi anni di vita). Praticamente ero abbastanza "deboluccio" nell'aspetto.

Nel 1985 ho avvicinato per la prima volta i "pesi" di una palestra e fino al 1988 mi sono fatto usare da loro, ossia li sollevavo senza alcun criterio o istruttore che mi dicesse cosa fare. Dal 1988 ho iniziato a frequentare una nuova palestra, dove finalmente:))) c'era qualcuno che mi diceva cosa fare, gli allenamenti erano impegnativi e mi allenavo con i vecchi sistemi composti da: 4-5 allenamenti alla settimana di 10-16 serie per gruppo muscolare, allenando due volte alla settimana lo stesso gruppo muscolare. I miei allenamenti duravano più di 2 ore ciascuno. In quel periodo non seguivo alcuna regola alimentare. Sono andato avanti così per 3 anni, ovviamente senza vedere molti risultati, poi ho interrotto gli allenamenti per più di un anno a causa del servizio di leva (c.m. paracadutista).

Nel 1992/1993 ho ripreso ad allenarmi, ma ancora non avevo sentito parlare di Breve-intenso e poco frequente, quindi continuai con i soliti allenamenti assurdi, avendo però imparato qualcosina sull'alimentazione e soprattutto sull'importanza delle proteine, ho iniziato a prendermi cura dell'alimentazione. I risultati però non c'erano ancora, ossia il mio peso rimaneva stabile attorno ai 65 Kg, è vero, la mia forza aumentava, così come la forma fisica, ma non la mia massa muscolare. All'età di 25 anni mi piaceva ancora fare le "nottate da sballo", difficilmente andavo a letto prima dell' 1-2 di notte durante la settimana e delle 3-4 di notte durante il week-end. Alla mattina mi alzavo alle 7.00 per andare in officina a svolgere il mio ex lavoro di meccanico.

Nel 1996 persi il lavoro e (periodo critico ed autocritico nella mia vita), dopo aver valutato molte cose, decisi di iscrivermi alla facoltà di Psicologia dell'Università di Padova.
Da questo momento in avanti la mia vita e le mie abitudini sono cambiate; studio alla mattina, lavoro nel pomeriggio (in un servizio formativo dedicato a persone disabili), palestra e casa alla sera (nel frattempo sono andato a vivere da solo). Avendo notato che al variare delle mie abitudini, un po' troppo "ribelli", i risultati in palestra riuscivano ad essere migliori, iniziai a capire la valenza del recupero. Finalmente!
Assieme al materiale di studio universitario (materie tipo Biologia, Fisiologia, Psicofisiologia) volli approfondire anche gli argomenti relativi all'alimentazione, alla concentrazione mentale e ai sistemi di sintesi proteica, ormonale ecc. Questo approfondimento non si è mai interrotto ed oramai è divenuto una passione che ancora oggi mi porta (oggi con molta più facilità grazie ad internet e al mio inglese che nel frattempo è molto migliorato) a voler capire i motivi sottostanti le tante teorie che si leggono sulle riviste specializzate.
Fino al 98' non ero mai riuscito a trovare il giusto equilibrio (il mio equilibrio) tra alimentazione, allenamento e recupero, e a dire il vero l'interesse per le svariate teorie e novità mi portava a cambiare frequentemente i miei programmi senza quindi avere il tempo per le necessarie valutazioni.

Nel 1998/1999 dopo aver letto le teorie di Torbjom Akerfelcit, ho iniziato a programmare scientificamente, ossia in modo da poter fare delle valutazioni; alimentazione, allenamento e recupero. Nell'arco dell'anno sono riuscito ad ottenere stupefacenti risultati, e le mie misure sono aumentate considerevolmente, per quel che contano, dato che l'aspetto fisico non è determinato da esse, ma dalla forma complessiva, e dato che (come mi faceva notare un amico), quando incontri qualcuno in spiaggia non ti "valuta" prendendoti le misure, ma osservandoti.


Nel 1998, a seguito di queste numerose esperienze in campo sportivo e alimentare, decisi di creare il sito web dal nome "BodyBuilding Italia" (fino a quel momento era semplicemente una sezione di un sito di psicologia che creai nel 1997), e successivamente di creare il C.N.B.I. (Circuito Natural Bodybuilding Italiano). L'esperienza sul web e la scelta di proporre materiale informativo ad elevato contenuto pratico e direttamente usufruibile, si dimostrarono fin da subito delle eccellenti scelte, il sito era visitato sempre da più persone e sempre più numerosi e prestigiosi erano i collaboratori che ne entrarono a far parte.


Ora non ho più problemi di scogliosi, la schiena è divenuta il mio punto di forza, le spalle non sono più a collo di bottiglia (molto lavoro su deltoidi, rotatori est., piccolo dentato post. superiore, trapezi), e le gambe non appaiono più come storte (molto lavoro sul grande adduttore, vasto mediale e sul gastrocnemio interno). Ho raggiunto e superato i limiti Natural, proposti da McRobert in "Brawn". Non molti atleti natural possono dire lo stesso!
L'ultimo ritocco alle mie programmazioni è stato relativo all'integrazione che, a partire dal 99', mi sono reso conto (grazie a ricerche, approfondimenti e sperimentazioni) non essere sempre uguale, ossia esiste un discorso di qualità ed affidabilità, relativa alla marca del prodotto acquistato. Dallo studio dei vari integratori e delle loro caratteristiche, ho tratto un programma d'integrazione che è riuscito ad aiutarmi nei periodi durante i quali il recupero era maggiormente difficile.
Dai miei studi universitari ho potuto apprendere l'importanza di una adeguata "abitudine mentale" alla costanza e a sane abitudini di vita quotidiana. Come in ogni altro campo della vita, un risultato giunge nella misura in cui ci si impegna per ottenerlo, personalmente ho tratto molto vantaggio dalla concentrazione o visualizzazione del carico applicato ad un particolare gruppo muscolare, dal saper visualizzare il proprio corpo e l'insieme delle proprie muscolature al fine di localizzare e focalizzare la percezione dello "sforzo".

Da Settembre 99' ai primi mesi del 2001 la mia forma è ulteriormente migliorata, ma la cosa che mi ha compiaciuto maggiormente sono stati i miglioramenti delle zone carenti (deltoidi e bicipiti). Queste zone hanno reagito in modo eccellente ad un nuovo schema d'allenamento (schema che ho programmato a partire da Settembre/99). In pratica ho deciso di allenarmi ancora di meno di quanto facessi prima (il cui volume era già abbastanza ridotto), ho però utilizzato delle tecniche di pre-stancaggio in super serie, questo mi ha permesso di ridurre notevolmente la permanenza in palestra (meno di 45') e di aumentare allo stesso tempo l'intensità; ovviamente ho dovuto diminuire i carichi. Nonostante quello che sostiene McRobert, io sono sempre stato dell'avviso che i miei muscoli non riconoscessero l'entità del peso utilizzato, ma l'entità dello sforzo applicato,ossia la capacità o meno di opporre resistenza. Un'altra variazione nella mia routine con i pesi ha riguardato la successione degli allenamenti.
In questo periodo mi sono allenato tre volte alla settimana, solitamente lunedi, mercoledi e venerdi, e ho spostato l'allenamento delle gambe al mercoledi, invece che al venerdi. In pratica questa è stata la mia routine. 
Lunedi
: Spalle, Tricipiti, Addominali. 
Mercoledi
: Bicipiti, Gambe. 
Venerdi
: Petto, Schiena, Addominali. 
Questa distribuzione mi ha consentito di allenare maggiormente la muscolatura della braccia e di sfruttare al meglio le capacità di recupero (tipo l'allenamento a frazionamento variabile) che per i miei bicipiti e tricipiti ho valutato essere attorno alle 48-72 ore. L'ultima variazione e probabilmente la più significativa la ho introdotta a metà Ottobre, quando ho notato che i miglioramenti iniziavano a diminuire. Ho variato il tipo di stimolo allenante: diminuendo il numero delle sedute, delle ripetizioni, delle serie e degli esercizi. Mi sono allenamento per 4 settimane con un programma di forza pura (già sperimentato con successo in passato) 
Martedi
: Distensioni panca piana, Distensioni sopra la testa, Squat, Stacchi completi. 
Venerdi
: idem. 
Ho impostato una progressione nell'intensità che prevedeva alternativamente, l'aumento del carico (prima settimana), e l'aumento delle serie (seconda settimana), in pratica quando aumentavo il carico non aumentavo le serie (il volume), e viceversa. La mia forza è aumentata considerevolmente soprattutto negli stacchi da terra.


All'inizio del 2001, il successo ottenuto dal sito "Bodybuilding Italia" condusse a trasferire le pagine su un dominio di 1° livello con il nome di "BodyBuilding Italia Sport & Fitness". 


Da Marzo 2001 ho iniziato la sperimentazione di un nuovo sistema per massimizzare la perdita di grasso e minimizzare la perdita di massa magra. Ho studiato questo programma basandomi sugli studi fatti da Dan Duchaine (sistema Bodyplus), dal dott. Mauro Di Pasquale (dieta anabolica) e da Lyle McDonald (ckd), ognuno dei quali prevedeva in misure leggermente differenti, l'uso dei carboidrati per modulare la lipolisi (utilizzo dei grassi a scopo energetico) nell'arco di cicli della durata di 5-6 giorni.
La mia idea è stata quella di usare la teoria della chetosi abbinandola all'esperienza di ricarica dei carboidrati che feci durante le sperimentazioni precedenti (ciclo abcde e ciclo di definizione anticatabolica) e sopratutto alla necessità di poter condurre allenamenti intensi che sostenessero la crescita muscolare e dunque ostacolassero i processi catabolici tipici delle diete ipocaloriche. 
In pratica avendo notato che il mio corpo reagiva meglio a ciclizzazioni caloriche brevi, ho pensato di programmare un ciclo breve della durata di 4 giorni dentro il quale si alternassero assunzioni di carboidrati decisamente differenti. Ho chiamato questo sistema "Definizione ciclica" in quanto la lipolisi avviene nei 2 giorni centrali lasciando i restanti 2 giorni alla ricarica dei carboidrati e al recupero muscolare.
Con questo sistema sono riuscito contemporaneamente a massimizzare la perdita di grasso e il guadagno/risparmio muscolare.
Come conseguenza dell'adozione di tale sistema alimentare, e degli approfondimenti svolti in materia di scienza dell'allenamento, ho deciso di strutturare un programma di ciclizzazione dei carichi di allenamento che si abbinasse bene ai cicli brevi del sistema di "Definizione ciclica". In pratica ho strutturato dei microcicli della durata di 8 giorni ciascuno, dentro i quali svolgere 2 allenamenti con i pesi (in coincidenza con i giorni ipercalorici di ricarica, del sistema di "Definizione ciclica") e 2-4 allenamenti aerobici in corrispondenza con i giorni ipocalorici di scarica, del sistema di "Definizione ciclica".

Da Settembre 2001 ho iniziato un nuovo Macrociclo annuale, organizzato in modo da combinare e ciclizzare i differenti stimoli. I dettagli di questo macrociclo li puoi trovare sul Diario On-Line 2001/2002.

Novembre 2001, grazie agli accordi con It.Net S.p.A. (Gruppo Wind), per la fornitura della banda (connettività) Internet dedicata ai servizi Hosting e ServerDedicati, il server che ospita Bodybuilding Italia Sport & Fitness è collegato con due connessioni in fibra ottica da 155Mbit/s per un totale di 310Mbit/s di connettività Internet, facendone una delle strutture più potenti attualmente in Italia.

Maggio 2002; il sito realizza un enorme successo, basti pensare che in soli 12 mesi è passato da circa 70.000 pagine viste al mese alle oltre 206.000 del mese di Maggio 2002, con un trend di crescita annuo che supera il 45%.

Maggio 2003; il sito continua a confermare l'enorme successo
Oltre 230.000 pagine viste nel solo mese di Maggio


Maggio 2005; il sito si conferma come uno dei primi siti italiani in tema di Bodybuilding e Fitness.
Oltre 228.000 pagine viste nel solo mese di Maggio

Confrontando le medie mensili delle pagine viste nei primi 5 mesi degli ultimi 4 anni, risulta evidente il successo riscosso:

Medie mensili delle pagine viste

Anno 2001 72 666
Anno 2002 164 196
Anno 2003 202 709
Anno 2004 230 011
Anno 2005 228 756

 

Anno 2005; il sito dimostra di essere tra i più visti del settore!

Oltre 228.000 pagine viste nel solo mese di Maggio


Pagine Viste  - ANNO 2001 -

1 127 540

Pagine Viste  - ANNO 2002 -

1 965 319

Pagine Viste  - ANNO 2003 -

2 215 191

Pagine Viste  - ANNO 2004 -

2 599 418

Pagine Viste  - ANNO 2005 -

2 672 841

 

Anno 2006; il sito continua ad essere uno tra i migliori italiani nel suo genere!

Alla soglia dei 38 anni, questa è la mia forma fisica. Forse non sarà invidiabile ma certamente è "natural" ed è esclusivamente frutto di attente pianificazioni (vedi esempi) in materia di dieta, allenamento e riposo. 

L'allenamento natural, privo di aiuti farmacologici, è impegnativo! Dieta, allenamento e recupero restano i capisaldi della mia attuale forma fisica. Purtroppo il corpo a 38 anni non reagisce più come a 20 anni, quindi da quest'anno ho deciso di migliorare l'allenamento cardiovascolare e di aumentare i periodi di scarico e dunque di recupero tra gli allenamenti.

Di grande aiuto mi è anche stato prevenire i consueti periodi di stress psico-fisico (lavoro, famiglia, responsabilità crescenti) grazie al supporto del training autogeno. Meditazione e relax e focalizzazione, mi hanno consentito di avere una prospettiva di me stesso più realistica e di conseguenza di saper pianificare obiettivi maggiormente realistici, che definiscano il quadro della vita come un dipinto, in cui la cultura fisica sia un supporto alla salute psico-ficica e non un obiettivo da raggiungere a tutti i costi.

Il periodo che solitamente dedicavo alla fase annuale di "definizione muscolare" è stato un periodo difficile, al punto che per preservare le energie e per stabilire delle priorità all'interno della mia vita professionale, ho voluto attenuare notevolmente gli impegni relativi alla dieta, mantenendo invece inalterati quelli relativi ad un allenamento specifico per la qualità muscolare.

I risultati sono stati discreti: non ho una percentuale di grasso corporeo bassa come nel 2005, ma mi ritengo comunque soddisfatto, dato che sono riuscito ad ottenere una discreta forma forma fisica senza venir meno alle molte soddisfazioni derivanti dai sempre nuovi progetti lavorativi e famigliari.

Il mio slogan di quest'anno è stato "La vita a 38 anni è sapersi gestire, per pianificare ciò che vorrò essere l'anno prossimo"



Naturalmente le mie conclusioni, sopratutto quelle riguardanti il giusto equilibrio tra alimentazione, allenamento e recupero, sono soggettive e variabili nel tempo. Ho notato infatti che il suddetto equilibrio varia a seconda dei periodi e sopratutto a seconda del livello d'allenamento e dell'intensità dello stesso. Più intensamente mi alleno maggiori divengono i tempi necessari per recuperare e dunque più rarefatte debbono divenire le sedute d'allenamento. Inoltre a parità di stimoli allenanti il mio corpo non reagisce sempre nello stesso modo, ovvero nel tarare la variabile "allenamento" in funzione di quell'equilibrio che permette la crescita muscolare, oltre a variare l'intensità e la frequenza degli allenamenti, risulta utile variare anche la qualità dello stimolo (variazione degli esercizi, dei carichi e delle ripetizioni).
In definitiva vorrei dunque invitarvi a non prendere per "legge" ne la mia esperienza ne quella di altri, ma a valutare soggettivamente e sopratutto a monitorare costantemente le capacità di recupero che ognuno di voi possiede.
Ritengo dunque che la programmazione annuale o ciclizzazione in micro e macro cicli (microcicli e mesocicli) debba essere considerata solo una guida di base su cui, e questa è la cosa che vale maggiormente, effettuare tutte quelle variazioni che derivano dal riuscire a sentire se stessi, la propria forza, la propria motivazione, la propria energia ecc.

Se hai letto la mia storia avrai capito che a me le gare non piacciono e non interessano, il mio fare bodybuilding non vuole dunque essere un modo per primeggiare o divenire migliore di qualcun altro, ma un modo per migliorare me stesso, la mia autostima, la mia salute e in generale la mia forma psico-fisica.
Il mio parere personale è che oggi una gran parte dei concorrenti arrivano a molte esibizioni con alle spalle almeno alcuni mesi di cicli steroidei (i controlli anti-doping valgono a poco dato che per non essere trovati positivi ai test è sufficiente programmare i cicli in modo che terminino alcuni mesi prima o usare alcune sostanze non rintracciabili dai consueti test pre-gara).

Per quanto riguarda le gare "Natural" ricordo di aver letto una risposta di C. Tozzi, in cui afferma "sono in attesa di vostre informazioni su federazioni che vogliano fare una cosa straordinariamente originale: organizzare una gara, almeno per il 90%, veramente Natural" (risposta ad una lettera di un lettore di Olympian's News; n° 46 pag. 14). Riporto questa affermazione perchè credo possa far riflettere. Da parte mia non posso ne confermarla, ne smentirla, spero solo che si tratti di una provocazione.

Continuate allora a pensare al Natural Body Building come alla disciplina che vi consentirà di costruire un corpo atletico, definito, in salute, forte e muscoloso, ma smettete di pensare al Natural Bodybuilding avendo come riferimenti validi i vari campioni del Mr. Olympia.
Guardate piuttosto le belle immagini di Steve Reeves o di Frank Zane e prendete spunto per i vostri obiettivi.


Sempre in tema di obiettivi


Sicuramente saprai che ogni persona nasce con un personale corredo genetico, che influenza ogni aspetto dell'organismo, dal colore degli occhi, alla statura, all'altezza, e via così. Avrai inoltre sentito parlare dei differenti somatotipi e della classificazione fattane da Sheldon. Ci sono persone che nascono per raggiungere stature di 190 cm e persone che nascono per raggiungere stature di 160 cm, ci sono persone che nascono predisposte ad accumulare grasso in modo più efficiente di altre, persone che nascono predisposte ad aumentare faticosamente la propria massa muscolare ecc.. Detto questo sono certo che avrai capito l'improponibilità di un qualsiasi paragone a livello di successo nei risultati, se non tenendo conto dei diversi punti di partenza. Di certo non diresti mai che tra Bologna e Roma c'è la stessa distanza che tra Milano e Roma, e non lo diresti mai perché ti rendi conto che per stabilire la strada che una persona ha fatto devi prima conoscerne il punto di partenza.

Oltre a partire da punti geneticamente differenti, ci possono essere molti errori che compromettono i possibili risultati di un bodybuilder; nel passato ho commesso molti errori e anche se questi mi hanno impedito di crescere nei muscoli, non mi hanno impedito di crescere nell'esperienza, anzi tutt'altro. Ho sempre preferito essere autosufficiente ed indipendente nelle questioni che riguardavano me stesso e quando in palestra vedo molti ragazzi che si affidano ciecamente ad un istruttore che altrettanto ciecamente affida loro programmi prestampati, mi compiaccio del tempo perso in prove ed errori.


Alcune mie immagini
Il Mio Bodybuilding
1- Definizione Ciclica
2- Ciclizzazione anno 2001/2002