Le Diete Ipocaloriche

(articolo del dott. Rosario Di Martino)

Sommario

[ Introduzione ]-[ Composizione del corpo umano ]-[ Programmi dietetici ]-[ Diete consigliabili ]-[ Effetti delle diete ]-[ Esercizio fisico ]-[ Consigli finali ]-[ Contenuto calorico degli alimenti principali ]-[ BMI ]-[ Fine ]

Il peso corporeo e' mantenuto costante da alcuni meccanismi omeostatici che si occupano di bilanciare le perdite (metabolismo basale, energia per il lavoro muscolare) e l'introito (con i cibi) di energia.

Il tessuto adiposo, oltre a rappresentare un ammortizzatore e un isolante termico, ha la funzione di conservare il surplus calorico da restituire in caso di prolungato digiuno.

L'uomo primitivo aveva un assoluto bisogno di questo sistema perche' l'alimentazione era molto irregolare. Attualmente, il meccanismo di accumulo ha una importanza molto minore ai fini della sopravvivenza, anzi e' diventato un fattore di rischio perche' l'accumulo in eccesso di tessuto adiposo predispone ad alcune malattie: diabete, malattie cardiovascolari, problemi osteoarticolari ecc.

Spesso l'alimentazione, ai giorni nostri, e' inadeguata qualitativamente e quantitativamente, e porta ad accumulo di tessuto adiposo in quantita' piu' o meno abbondante, fino a gradi estremi di obesita'. Per motivi medici o semplicemente estetici, un numero sempre maggiore di adulti si accosta a programmi per la riduzione del proprio peso corporeo.

Cercheremo ora di delineare alcune linee guida per giudicare l'adeguatezza di questi programmi.

Ai fini della discussione e' opportuno suddividere in tre componenti principali la composizione del corpo umano:

1) Tessuto adiposo

2) Massa magra (minerali, elettroliti, glicogeno,tessuto osseo e muscolare ecc.)

3) Acqua.

I programmi dietetici basati sul digiuno prolungato e sulla forte restrizione calorica sono scientificamente scorretti perche' inducono una piccola riduzione di tessuto adiposo ed una forte perdita delle altre due componenti del peso corporeo. Una restrizione calorica meno intensa (500-1000 kcal al giorno, rispetto alla normale dieta), e' molto meno probabile che crei malnutrizione, e si accompagna di solito ad una maggiore perdita di tessuto adiposo. Aumentando il consumo calorico, con esercizio fisico di intensita' moderata, si ottiene una riduzione di tessuto adiposo con incremento della massa magra, accompagnata nel lungo periodo da una riduzione del peso corporeo e da un miglioramnto dell'indice di massa corporea (body mass index, o BMI).

Il miglior tipo di programma per la perdita del peso in eccesso e' rappresentato dalla associazione di tre componenti: una lieve restrizione calorica, esercizio fisico regolare di tipo dinamico, modificazione delle abitudini alimentari del soggetto.

 

Ogni programma dimagrante dovrebbe produrre una perdita di peso non superiore a 1 kg alla settimana (a pensarci bene questo corrisponde a 52 kg in un anno!).

Facciamo un po' di conti:un grammo di tessuto adiposo (grasso) fornisce 9 kcal. Questo significa che perdere un kg di grasso in una settimana comporta un deficit calorico di 9000 kcal, corrispondenti a (9000/7)=1300 kcalorie al giorno.

Un programma dimagrante accettabile dovrebbe avere le seguenti caratteristiche:

1) Fornire almeno 1200 kcal per un adulto normale, in modo da evitare un incompleto apporto di nutrienti indispensabili all'organismo.

2) Utilizzare alimenti facimente reperibili, ben accettati dal punto di vista organolettico e socio-culturalmente dal soggetto, economici e facili da preparare.

3) Indurre un bilancio calorico negativo non superiore a 500-1000 kcal al giorno, controllando che la riduzione di peso corporeo non superi 1 kg alla settimana.

4) Essere accompagnato da una opportuna modificazione del comportamento del soggetto, che tenda ad eliminare le cattive abitudini alimentari e permetta in seguito un piu' facile mantenimento del peso corporeo raggiunto.

5) Includere un programma di esercizio fisico che comprenda un allenamento da svolgere almeno per 3 giorni alla settimana.

Le sostanze che danno un senso di ripienezza gastrica tolgono effettivamente l'appetito, senza apportare calorie, perche' entrando nello stomaco si rigonfiano di acqua e fanno sentire sazi; pero' non permettono di modificare favorevolmente le abitudini alimentari. Alcuni preparati a base di erbe contengono sostanze diuretiche, che fanno eliminare molti liquidi e non grassi: danno l'illusione di dimagrire, invece possono facilmente procurare disturbi legati alla disidratazione.

6) Non utilizzare farmaci: ogni tanto entrano nei circuiti commerciali sostanze "miracolose" per perdere peso. Di solito sono farmaci che possono provocare problemi anche seri all'organismo, e comunque creano l'illusione che una "sostanza magica" possa risolvere il problema del sovrappeso; in realta', e' importante ricordarsi che si possono ottenere risultati solo con comportamenti adeguati. In alcuni casi selezionati il medico puo' prescrivere dei farmaci particolari che aiutano l'organismo ad effettuare scelte alimentari piu' corrette: solo questi, su prescrizione medica e tenendo presenti eventuali controindicazioni, possono essere utili per una prima fase di educazione alla corretta alimentazione.

 

Contenuto energetico degli alimenti per grammo
Glucidi	Protidi	Lipidi	Alcol
4 kcal	4 kcal	9 kcal	7 kcal

Molti programmi dietetici in voga sono basati su una forte riduzione dell'apporto calorico, e in effetti producono una rapida e cospicua perdita di peso corporeo totale; ma solo una quantita' intorno al 40% e' rappresentata da perdita di tessuto adiposo. Contemporaneamente, pero', si creano notevoli squilibri nell'organismo: riduzione della glicemia e del glicogeno (il che si traduce in sensazione di stanchezza, fame, facile stancabilita'); iperuricemia e bilancio azotato negativo (indici di un catabolismo proteico: l'organismo, utilizzando le proteine fondamentalmente rappresentate nel tessuto muscolare per ottenere energia, letteralmente "mangia se stesso"); squilibrio elettrolitico, riduzione del fero ematico (anemia), riduzione della volemia (la quantita' di sangue contenuta nel corpo) con ipotensione arteriosa e disidratazione cellulare. Il rischio piu' importante ed immediato ai fini della salute e' rappresentato dall'insufficienza cardiaca congestizia da atrofia cardiaca, che puo' portare ad aritmie gravi ed alla morte improvvisa. Un effetto apparentemente positivo di queste diete e' rappresentato dalla riduzione del colesterolo: peccato che di solito si riduca prevalentemente il colesterolo HDL, il cosiddetto "colesterolo buono"!

Infine, e' da segnalare che l'organismo risponde ad una riduzione dell'apporto calorico con una riduzione parallela del metabilismo basale: in breve tempo, quindi, il corpo si abitua a bruciare meno calorie e si adatta all'apporto calorico ridotto, per cui la perdita di peso rapidamente si riduce e infine si arresta.

Anche i programmi basati su una moderata restrizione calorica (le 500-100 kcal indicate prima) si associano a riduzione di massa magra e a riduzione del metabolismo basale. Solitamente, con questo dipo di dieta si riesce a perdere circa un kg di peso alla settimana, di cui il 60-70% e' rappresentato da tessuto adiposo, il resto da acqua e massa magra.

Gli studi effettuati combinando la lieve restrizione calorica e l'esercizio fisico hanno dimostrato che questa associazione annulla la perdita di massa magra (anzi, spesso provoca un aumento della massa muscolare), si oppone alla riduzione del colesterolo HDL e si oppone alla tendenza alla riduzione del metabolismo basale. L'esercizio fisico deve essere praticato con regolarita', almeno tre volte alla settimana; ciascuna seduta, della durata di 20-30 minuti, deve produrre una spesa calorica di almeno 300 kcal per essere efficace; deve essere svolto svolto ad una intensita' compresa fra il 60 e il 70 % della massima frequenza cardiaca del soggetto dopo una opportuna valutazione medica che escluda la presenza di controindicazioni.

Incrementando l'intensita' dell'esercizio, si ottiene un effetto piu' rapido sulla riduzione di peso. Questa pero' deve essere mantenuta sempre fra 450 gr e 1 kg alla settimana: se e' superiore, bisogna incrementare l'apporto calorico.

L'ulteriore problema, nei programmi di riduzione del peso, e' di evitare il cosiddetto "effetto yoyo": dopo essere dimagriti, si allenta la guardia e si riconquistano i chili perduti. Questa e' praticamente la regola nei programmi basati esclusivamente sulla riduzione dell'apporto calorico, e abbiamo gia' detto prima che uno dei meccanismi che ne e' alla base e' la riduzione del metabolismo basale.

 

Una dieta equilibrata deve comprendere: 10-15% di protidi 30-35% di lipidi 50-55% di carboidrati, di cui il 10% zuccheri semplici Una dieta ipocalorica invece dovrebbe essere cosi' suddivisa: 20% protidi 25% lipidi 50-55% di carboidrati, escludendo gli zuccheri semplici

E' quindi indispensabile modificare le proprie abitudini alimentari, mangiando solo la quantita' di cibo realmente necessaria, con regolarita' (senza saltare i pasti), masticando bene e a lungo ed evitando le 'bombe caloriche'; ricordando che anche la fonte delle calorie e' importante: studi recenti hanno evidenziato che il 97% delle calorie provenienti da grassi si trasforma in tessuto adiposo, contro il 77% delle calorie provenienti dai carboidrati; ricordando comunque che una certa quanita' di lipidi e' indispensabile per permettere l'assorbimento delle vitamine liposolubili . Continuare l'attivita' fisica, senza trascurare alcuna occasione per fare del moto (prendere le scale anziche' l'ascensore; parcheggiare la macchina distante dal punto in cui si deve andare, o andarci a piedi; stare seduti piuttosto che sdraiati; stare in piedi piuttosto che seduti; andare a prendere anziche' mandare a prendere; camminare a passo svelto; scoprire le altre mille occasioni giornaliere per muoversi piu' intensamente, bruciando qualche caloria in piu').

• Prima di iniziare la dieta, compilare scrupolosamente una tabella-diario, annotando ora, tipo e quantita' di cio' che si mangia e si beve. Aggiungere una colonna in cui specificare quanta fame si ha prima e dopo il pasto. N.B. Segnare tutto, anche i piccoli snack!
• Scegliere bene gli alimenti: eliminare dalla dieta solo quelli troppo ricchi di grassi e i 'fuori pasto'.
• Ogni giorno: prima colazione,pranzo, merenda e cena! Non saltare alcun pasto, altrimenti si arriva a quello successivo con troppa fame e si mangia piu' del dovuto!
• Masticare bene ed a lungo! In questo modo si da' modo al cervello di avvertire in tempo la sensazione di sazieta'.
• Mangiare solo a tavola: mettere la propria porzione nel piatto e mangiare solo quella! Non mangiare in piedi, o parlando animatamente o concentrandosi sulla TV: si rischia di non avvertire il senso di sazieta'.
• Accettare senza problemi qualche piccola trasgressione alla dieta, specie se la bilancia dice che le cose vanno meglio.
• A proposito di bilancia: e' un'utile traccia, ma non diamole troppo... peso! Infatti, il peso corporeo puo' oscillare anche di parecchie centinaia di grammi per cause esterne (umidita' dell'aria, per esempio). Regolarsi prevalentemente con la misura della circonferenza: con la dieta si dovrebbe scendere di taglia!
• Il peso, comunque, non va trascurato, anche perche' da' un aiuto psicologico. Pesarsi una volta alla settimana, al mattino appena alzati dopo essere andati al bagno; fare un grafico dell'andamento settimanale del peso.

L'INDICE DI MASSA CORPOREA
L'indice di massa corporea, o Body Mass Index (BMI) e' un indice che si utilizza per valutare se il peso e' proporzionato all'altezza del soggetto. Si calcola dividendo il peso in kg per l'altezza (elevata al quadrato) in metri. I valori di normalita' sono uguali sia per gli uomini che per le donne.

 

>40	Obesita' grave
30-40	Obesita'
25-30	Sovrappeso
20-25	Normale
16-20	Magrezza
<16	Denutrizione

Calcola qui il tuo BMI, inserendo il peso in kg e l'altezza in cm

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