ALLENAMENTO DIETA DEFINIZIONE - DIMAGRIMENTO INTEGRATORI SALUTE TECNICA - ESERCIZI

Le Diete Ipocaloriche

(articolo del dott. Rosario Di Martino)

 

Sommario

 

[ Introduzione ]-[ Composizione del corpo umano ]-[ Programmi dietetici ]-[ Diete consigliabili ]-[ Effetti delle diete ]-[ Esercizio fisico ]-[ Consigli finali ]-[ Contenuto calorico degli alimenti principali ]-[ BMI ]

 

Contenuto energetico degli alimenti per grammo
Glucidi	Protidi	Lipidi	Alcol
4 kcal	4 kcal	9 kcal	7 kcal

Molti programmi dietetici in voga sono basati su una forte riduzione dell'apporto calorico, e in effetti producono una rapida e cospicua perdita di peso corporeo totale; ma solo una quantita' intorno al 40% e' rappresentata da perdita di tessuto adiposo. Contemporaneamente, pero', si creano notevoli squilibri nell'organismo: riduzione della glicemia e del glicogeno (il che si traduce in sensazione di stanchezza, fame, facile stancabilita'); iperuricemia e bilancio azotato negativo (indici di un catabolismo proteico: l'organismo, utilizzando le proteine fondamentalmente rappresentate nel tessuto muscolare per ottenere energia, letteralmente "mangia se stesso"); squilibrio elettrolitico, riduzione del fero ematico (anemia), riduzione della volemia (la quantita' di sangue contenuta nel corpo) con ipotensione arteriosa e disidratazione cellulare. Il rischio piu' importante ed immediato ai fini della salute e' rappresentato dall'insufficienza cardiaca congestizia da atrofia cardiaca, che puo' portare ad aritmie gravi ed alla morte improvvisa. Un effetto apparentemente positivo di queste diete e' rappresentato dalla riduzione del colesterolo: peccato che di solito si riduca prevalentemente il colesterolo HDL, il cosiddetto "colesterolo buono"!

Infine, e' da segnalare che l'organismo risponde ad una riduzione dell'apporto calorico con una riduzione parallela del metabilismo basale: in breve tempo, quindi, il corpo si abitua a bruciare meno calorie e si adatta all'apporto calorico ridotto, per cui la perdita di peso rapidamente si riduce e infine si arresta.

Anche i programmi basati su una moderata restrizione calorica (le 500-100 kcal indicate prima) si associano a riduzione di massa magra e a riduzione del metabolismo basale. Solitamente, con questo dipo di dieta si riesce a perdere circa un kg di peso alla settimana, di cui il 60-70% e' rappresentato da tessuto adiposo, il resto da acqua e massa magra.

Gli studi effettuati combinando la lieve restrizione calorica e l'esercizio fisico hanno dimostrato che questa associazione annulla la perdita di massa magra (anzi, spesso provoca un aumento della massa muscolare), si oppone alla riduzione del colesterolo HDL e si oppone alla tendenza alla riduzione del metabolismo basale. L'esercizio fisico deve essere praticato con regolarita', almeno tre volte alla settimana; ciascuna seduta, della durata di 20-30 minuti, deve produrre una spesa calorica di almeno 300 kcal per essere efficace; deve essere svolto svolto ad una intensita' compresa fra il 60 e il 70 % della massima frequenza cardiaca del soggetto dopo una opportuna valutazione medica che escluda la presenza di controindicazioni.

Incrementando l'intensita' dell'esercizio, si ottiene un effetto piu' rapido sulla riduzione di peso. Questa pero' deve essere mantenuta sempre fra 450 gr e 1 kg alla settimana: se e' superiore, bisogna incrementare l'apporto calorico.

L'ulteriore problema, nei programmi di riduzione del peso, e' di evitare il cosiddetto "effetto yoyo": dopo essere dimagriti, si allenta la guardia e si riconquistano i chili perduti. Questa e' praticamente la regola nei programmi basati esclusivamente sulla riduzione dell'apporto calorico, e abbiamo gia' detto prima che uno dei meccanismi che ne e' alla base e' la riduzione del metabolismo basale.

 

Una dieta equilibrata deve comprendere: 10-15% di protidi 30-35% di lipidi 50-55% di carboidrati, di cui il 10% zuccheri semplici Una dieta ipocalorica invece dovrebbe essere cosi' suddivisa: 20% protidi 25% lipidi 50-55% di carboidrati, escludendo gli zuccheri semplici

E' quindi indispensabile modificare le proprie abitudini alimentari, mangiando solo la quantita' di cibo realmente necessaria, con regolarita' (senza saltare i pasti), masticando bene e a lungo ed evitando le 'bombe caloriche'; ricordando che anche la fonte delle calorie e' importante: studi recenti hanno evidenziato che il 97% delle calorie provenienti da grassi si trasforma in tessuto adiposo, contro il 77% delle calorie provenienti dai carboidrati; ricordando comunque che una certa quanita' di lipidi e' indispensabile per permettere l'assorbimento delle vitamine liposolubili . Continuare l'attivita' fisica, senza trascurare alcuna occasione per fare del moto (prendere le scale anziche' l'ascensore; parcheggiare la macchina distante dal punto in cui si deve andare, o andarci a piedi; stare seduti piuttosto che sdraiati; stare in piedi piuttosto che seduti; andare a prendere anziche' mandare a prendere; camminare a passo svelto; scoprire le altre mille occasioni giornaliere per muoversi piu' intensamente, bruciando qualche caloria in piu').

 

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