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Il Peso Forma
(articolo del dott.
Rosario Di Martino)
Il corpo umano è formato da vari tessuti
che, nell'insieme, costituiscono gli organi.
Dal punto di vista chimico, i tessuti sono
formati prevalentemente da proteine, minerali, zuccheri, acqua, (nell'insieme: massa
magra) e grasso. Quest'ultimo costituisce la massa grassa,
che in parte non è visibile ed in parte lo è (adiposità, distribuita in maniera diversa a
seconda del sesso, dell'età ecc.), e rappresenta la parte più variabile nella composizione
corporea (dal 5% al 60% e più).
Molti atleti esperti sono in grado di
identificare un peso corporeo associato con la migliore possibilità di prestazione: questo
è il ''peso forma'', che riflette la quantità relativa di tessuto adiposo
rapportato alla massa magra (ossa, muscoli, visceri). Scientificamente sono stati
identificati i livelli di adiposità associati ai migliori risultati in vari sport.
Nelle competizioni, per l'atleta è
desiderabile avere la massima quantità di forza, resistenza e velocità per ciascun chilo
di peso corporeo. Ciò implica il raggiungimento della minima quantità di adiposità
compatibile con la salute ed il pieno benessere, oltre che per una normale crescita
dell'atleta adolescente. Una adiposità in eccesso non contribuisce alla forza, limita la
velocità e la resistenza e solo in piccolissima parte partecipa alle attività metaboliche
(un chilo di grasso produce 9000 calorie, necessarie per percorrere cento chilometri alla
velocità di 16 chilometri all'ora!).
E' stato calcolato che un chilo di
grasso in più fa peggiorare di tre minuti il tempo in una maratona, o riduce
di due centimetri l'altezza di un salto.
Negli atleti di lotta il
10-15% del peso corporeo è formato da grasso. I corridori invece fanno
meglio quando hanno meno del 5% di grasso, così come i ginnasti maschi.
Sebbene le donne normalmente abbiano una maggiore percentuale di grasso, anche nel sesso
femminile i migliori risultati sono associati alla minore quantità possibile di grasso
corporeo . Ciò è particolarmente importante nelle gare di lunga durata ed in quelle in cui
bisogna sollevare il corpo ed imprimergli una accelerazione.
Confrontando la percentuale di grasso
corporeo degli atleti attuali con quella degli atleti degli scorsi decenni, si è notato che
i miglioramenti nelle prestazioni possono essere spiegati in buona parte con la riduzione
della massa grassa rispetto alla massa magra degli atleti di oggi.
E' quindi importante che l'atleta raggiunga
e mantenga il proprio "peso-forma", in relazione allo sport praticato, alla
costituzione fisica, all'età.
Normalmente la quantità di grasso corporeo
si stima con il metodo delle pliche cutanee o con un nuovo sistema, l'impedenzometria.
Queste stime forniscono importanti informazioni per stabilire il peso corporeo e la
percentuale di grasso ottimali per l'atleta.
RIDUZIONE APPROPRIATA DI PESO
Ci sono innumerevoli programmi dietetici
che permettono di far perdere peso in breve tempo. Le regole che un adeguato regime
dietetico per un atleta dovrebbe seguire sono:
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Ridurre solo la massa grassa;
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Evitare la perdita di acqua
e la disidratazione;
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Minimizzare la perdita di tessuto
muscolare;
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Permettere una sufficiente
introduzione di calorie per permettere di svolgere la normale vita di relazione e gli
allenamenti;
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Identificare il livello di adiposità
associato alla migliore performance per quel determinato sport e calcolare un livello
di peso desiderabile per l'atleta;
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Calcolare la quantità di grasso da
eliminare;
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Non far perdere più di 1-1.5 kg
alla settimana;
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Creare un bilancio energetico
negativo attraverso una modesta riduzione nell'assunzione di cibo associata ad un
moderato aumento della spesa energetica;
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Iniziare almeno due mesi prima
dell'inizio delle competizioni.
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Il medico che stabilisce il programma
di riduzione di peso dovrebbe: monitorizzare la velocità' di perdita di peso
attraverso il controllo del peso ogni settimana e la plicometria ogni due settimane;
vigilare sulle perdite di peso rapide o eccessive, che potrebbero indicare una
inappropriata risposta da stress con rifiuto del cibo, o malattie organiche.
AUMENTO DEL PESO PER LA COMPETIZIONE
Alcuni atleti possono avere la necessità
di aumentare il proprio peso per affrontare determinati sport. Questo spinge alcuni ad
utilizzare diete speciali e costose, farmaci e supplementi potenzialmente dannosi. E'
importante che questi atleti sappiano che la potenziale performance in ogni sport (con
l'esclusione forse dei lottatori di Sumo) può essere aumentata solo aumentando il
peso dei muscoli. Infatti, l'aumento di grasso riduce la velocità e aumenta il rischio di
incidenti in alcuni sport. Solo il lavoro muscolare, supportato da una
alimentazione adeguata per quantità e qualità alla aumentata necessità di energia e
vitamine necessarie per la sintesi proteica, aumenterà il peso dei muscoli. Non ci sono
ormoni, vitamine, misture di proteine che da soli possano permettere un aumento delle masse
muscolari. Dosi non pericolose di ormoni steroidei non provocano un aumento
delle masse muscolari in atleti normali, maschi, in età post-puberale. Le dosi massicce
utilizzate da alcuni sono così pericolose che non possono essere nemmeno sperimentate per
motivi etici, e per di più gli steroidi sono proibiti come sostanze doping. Chi ha intenzione di aumentare il proprio peso grazie
all'aumento delle masse muscolari deve iniziare un programma di
allenamento sotto la supervisione di un allenatore esperto. Generalmente si allenano a
giorni alterni i muscoli degli arti inferiori e quelli degli arti superiori. Si aggiungono
alla dieta dalle 750 alle 900 chilocalorie al giorno per permettere un corretto bilancio
calorico.
Il supporto del medico è necessario per:
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Stabilire le necessità dietetiche e
monitorizzare l'introduzione di cibo con un diario scritto per le prime due o tre
settimane del programma. Si può utilizzare questa opportunità per abituare il oggetto
ad una corretta alimentazione, con ridotta quantità di grassi saturi ed una aumentata
quantità di fibre e di carboidrati complessi (pane, pasta);
-
Misurare le pliche di grasso e monitorizzarle due volte al mese per
accertarsi che non ci sia un aumento di grasso;
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Ricordare ripetutamente all'atleta
che supplementi dietetici e medicine sono inutili e dannosi per acquistare peso.
-
Indirizzare l'atleta a programmi di
allenamento appropriatamente diretti.
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L'aumentata introduzione di 750-900
chilocalorie è l'aspetto più impegnativo del programma di aumento di peso, poiché una
attività fisica di un'ora o più al giorno non è di solito un problema per un giovane
atleta. Per evitare di utilizzare un quarto o quinto pasto al giorno, si possono
utilizzare bevande altamente energetiche.
In questo modo è possibile che un atleta
coscienzioso che abbia già raggiunto l'altezza dell'adulto possa guadagnare 500-800 gr.
alla settimana.
CONCLUSIONI
Perdere o guadagnare peso è un processo
importante e delicato per chi si dedica ad attività sportive. Regole corrette, seguite
scrupolosamente, possono fare di un atleta un campione. Ciò che è importante è che,
perdendo peso, si deve perdere solo tessuto adiposo: quindi non muscoli, né tanto meno
acqua. Quanti atleti sono convinti che allenandosi con indumenti pesanti, magari con
fogli di cellophane attaccati alla pelle per aumentare la quantità di sudore prodotto,
possano dimagrire? Questi atleti dovrebbero sapere che stanno perdendo solamente acqua,
non grasso, e che stanno facendo correre dei seri rischi al proprio organismo
(colpi di calore, sovraccarico cardiaco, diminuzione delle prestazioni). Questi sistemi
sono quindi completamente sbagliati. Altri invece seguono diete estremamente drastiche e
sbilanciate, con cui perdono molti chili di peso in poco tempo: stanno certamente perdendo
non solo grasso, ma anche tessuto muscolare, e stanno facendo correre al proprio organismo i
rischi di una acidosi, dell'ipoglicemia, e di una perdita della capacità
globale di esercizio; la fretta fa danno, l'improvvisazione e la faciloneria pure. Solo
seguendo i consigli di chi ha approfondito queste problematiche si possono ottenere
risultati soddisfacenti senza correre rischi; altrimenti, è meglio lasciar fare alla
natura, e seguire il proprio istinto (non la pubblicità o la moda o la golosità!) per
scegliere la quantità e la qualità degli alimenti da mangiare.
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