Consigli allenamento Body Building

(di Alessandro Locati BodyBuilding Italia Sport & Fitness )




Perchè ridurre l'allenamento?


E' utile ridurre l'allenamento? E perchè dovremmo farlo? Secondo quanto dice Stuart McRobert, editore della rivista HardGainer, in alcuni momenti è utile, anzi necessario, ridurre il volume di allenamento, per quanto sia già breve.
Quando , dunque, ridurre l'allenamento? Certamente quendo i nostri paramentri variano, e cioè nel momento in cui altre cose che non siano alimentazione e recupero possono incidere sui nostri guadagni.
Questo puo' accadere in qualsiasi momento della nostra vita; magari abbiamo problemi familiari, magari di lavoro e siamo sotto stress e ecco che il nostro allenamento non sarà piu' produttivo, ma anzi puo' condurci anche al sovrallenamento se siamo già in una fase molto intensa di esso.
Anche il procedere del nostro ciclo puo' consigliarci di aggiungere un po' di riposo in piu' e magari diminuire ancora il volume. Nel momento in cui siamo al culmine di un ciclo e ogni allenamento coincide con nuovi record personali, la stessa intensità puo' essere troppa e condurci al termine del ciclo stesso, mentre se aggiungiamo un po' di riposo, tagliamo qualche esercizio e cerchiamo di aumentare il peso di poche centinaia di grammi, detto ciclo si allunga, consentendoci altri guadagni.
E allora ecco che possono entrare in gioco le Tabelle super ridotte che abbiamo visto nella parte risevata al training.
Oppure puo' essere sufficiente solo ridurre il volume togliendo magari un set agli esercizi di base, e quindi quelli piu' pesanti, che ne comprendevano tre.
Non è da escludere la possibilità di eseguire un solo set per esercizio, in cui dare il massimo. Anche se in questo caso bisogna essere abbastanza motivati e esperti da riuscire veramente a spremere tutto in un set.
Anche solo qualche giorno di riposo in piu' tra le sessioni puo' contribuire ad avere guadagni, poichè a parità di intensità si dà piu' spazio al recupero.
Quindi, ridurre il volume di allenamento si puo' e spesso si deve fare: bisogna sopratutto riconoscere quando arriva il momento.




Fibre muscolari: lente o veloci?


Tutti i bodybuilders sanno che le fibre muscolari si dividono in fibre a contrazione lenta e fibre a contrazione veloce. Ovviamente, quelle che interessano maggiormente il bodybuilder sono quelle a contrazione veloce, poichè sono quelle  maggiormente  ipertrofiche.
Pero', tutti sanno anche che ognuno di noi ha sia le fibre bianche ( a contrazione veloce) che quelle rosse ( a contrazione lenta), e spesso è la proporzione tra queste che puo' determinare la riuscita del lavoro in palesta.
Le fibre a contrazione lenta, per antonomasia hanno bisogno di un numero maggiore di ripetizioni per essere stimolate a dovere; le bianche , invece, all'opposto hanno bisogno di una stimolazione con un numero minore di ripetizioni.
Se vogliamo un esempio di un muscolo con molte fibre rosse, basta pensare ai polpacci, gruppo che dà molti problemi ai bodybuilders in generale.
Ma come facciamo a sapere se noi abbiamo piu' fibre rosse o piu' fibre bianche in un determinato gruppo muscolare?
Questa cosa puo' essere molto importante, al fine di determinare il numero di ripetizioni ideale per il nostro allenamento.
Ecco allora un metodo empirico per calcolare il numero di ripetizioni, e quindi stabilire la proporzione di fibre muscolari, che possiamo fare in palestra.

1) Eseguire 10 ripetizioni con un peso pari al 30% del proprio peso.
2) Due minuti di pausa
3) Eseguire 5 ripetizioni con un peso pari al 50% del proprio peso.
4) Due minuti di pausa
5) Eseguire una ripetizione con il 70% del proprio peso.
6) Due minuti di pausa
7) Continuare fino a quando si trova un peso con il quale si riesce a fare una sola ripetizione.
8) Cinque minuti di pausa
9) Eseguire il maggior numero di ripetizioni con il 75% del peso stabilito al punto 7.
10) Se si completano dalle 8 alle 13 ripetizioni, la proporzione è del 50 %; al di sotto delle 8 ripetizioni, il muscolo in questione è costituito in prevalenza di fibre a contrazione veloce; al di sopra delle 13 ripetizioni, il muscolo è composto prevalentemente da fibre a contrazione lenta.





Una serie basta?


Secondo quanto sostiene il grande Mike Mentzer, alcuni suoi allievi avrebbero ottenuto notevoli guadagni muscolari seguendo l'ultima metodologia di allenamento da lui sviluppata, la Heavy DutyII. Secondo Mentzer, il muscolo necessiterebbe di una sola serie, portata all'esaurimento muscolare, e di un bel po' di riposo, oltre naturalmente all'ultimo " trucchetto "del buon Mike, che consisterebbe in una contrazione finale di almeno quindici secondi. Ora, pur riconoscendo a Mentzer il merito di essere tra i primi ad aver sostenuto la necessità di diminuire il volume di allenamento, c'è da aggiungere che non tutti sono abbastanza esperti da riuscire a spendere tutto lo spendibile in una serie, e quindi c'è la possibilità che non si stimolino a dovere il maggior numero di fibre. C'è da dire, comunque, che la contrazione finale di 15 secondi è veramente micidiale ( e ovviamente i pesi devono essere adeguati). Mentzer sostiene che alcuni suoi allievi che hanno avuto ottimi guadagni, hanno riposato tra gli allenamenti da una settimana fino a ventotto giorni (!). Pur non dubitando di Mike Mentzer, ricordiamoci che non tutti hanno  lo stesso fisico, e quindi, come al solito, si finisce sempre per sperimentare: ci basta una serie per colpire abbastanza il muscolo sì da costringerlo a produrre una supercompensazione? Se la risposta è affermativa, saremmo dei pazzi a eseguire piu' di una serie per muscolo, poichè la massa muscolare è data dalla somma degli allenamenti produttivi, e, poichè con una serie non si intacca molto la capacità di recupero, ecco che possiamo compiere allenamenti produttivi in buon numero senza paura di finire in overtraining. Non ci basta una serie? Allora facciamone due-tre: con una buona concentrazione e i carichi appropriati, non esiste nessuno che non possa portare a esaurimento il maggior numero di fibre. Per quanto riguarda, poi, la contrazione finale suggerita da Mentzer: provatela, e vedete che effetto vi fa!





Misure... reali.


Una cosa che preoccupa sempre i bodybuilders sono le misure muscolari. Certo, quando si legge sulle riviste di campioni con braccia di 55 cm, gli atleti meno dotati sono presi da un po' scoraggiamento. Ebbene tutto cio' è da evitare! Perchè un atleta Hardgainer dovrebbe scoraggiarsi se apprende che taluni bodydbuilders, geneticamente dotati e in piu' aiutati dai farmaci, hanno simili misure? E' evidente che un Hardgainer non potrà MAI arrivare a simili misure, ma cio' non toglie che egli possa impegnarsi nell'allenamento molto di piu' di quanto lo faccia un professionista del genere anzidetto. E state certi che un Hardgainer che dopo anni di allenamento sia arrivato a misure come 40 - 43 cm. di braccio ( per chi puo', ovviamente ... :-) ) ne sa molto, ma molto di piu' di un professionista geneticamente dotato e DOPATO.
Comunque, per rendere giustizia a chi lavora sodo in palestra e magari non arriverà mai a 40 cm di braccio, cerchiamo di ristabilire alcune verità.
Innanzi tutto non credete sempre a quello che dicono questi atleti dotati e dopati. Se dicono di avere braccia di 50 cm. molto probabilmente li avranno solo di 45-48, che è sempre una misura rispettabile, ma molto piu' realistica e soprattutto non molto distante da quella di un Hardgainer che al prezzo di anni di allenamento ha raggiunto la misura di 43 cm.
Poi, vediamo di stabilire quali sono le misure ideali per un bodybuilder ( sempre nei limiti del possibile: non tutte le persone hanno la stessa struttura fisica).
A questo proposito, ci sono un paio di modi che sono stati codificati per stabilire queste misure. Uno fa riferimento alla misura del polso e un altro all'altezza.


La Formula Mc Callum*

Questa formula parte dal presupposto che la misura del polso è correlata con la larghezza delle ossa di tutto il corpo ( nei limiti del possibile: è evidente che alcuni avranno magari le ossa della parte inferiore del corpo piu' grosse, altri quelle della parte superiore, per cui le misure potrebbero variare).
Fu formulata da John Mc Callum negli anni '60-70, ed è stata ripresa anche da Randall J. Strossen ( Ph.D) nel suo libro Super Squat.
Ecco la formula :

1) La misura del petto è data da 6 volte e mezzo la misura del polso.
2) La misura dei fianchi è data dall' 85% della misura del petto.
3) La misura della vita è data dal 70% della misura del petto.
4) La misura della coscia dal 53% di quella del petto.
5) La misura del collo è pari al 37% di quella del petto.
6) La misura del braccio è pari al 36% di quella del petto.
7) La misura dei polpacci è pari al 34% di quella del petto.
8) La misura dell'avambraccio è pari al 29% di quella del petto.


La formula basata sull'altezza.

Questa formula dà dei risultati leggermente inferiori a quella di Mc Callum, per cui il risultato sarà un fisico piu' sottile.
Ecco la formula:

Si parte da una altezza di 1,55 metri, cui corrispondono braccia, collo, e polpacci di 35 cm, un torace di 95 cm, cosce di 52,5 cm e vita di 70 cm.

Per trovare le misure minime bisogna ora effettuare alcuni calcoli, e cioè:

Ogni 2,5 cm aggiunti all'altezza, bisogna aggiungere 6 mm di braccio, polpaccio e collo; 1,8 cm di torace; 7 mm alla coscia e 1,5 cm alla  vita.

Questi calcoli danno le misure minime; per calcolare quelle massime, aggiungere 2-3 cm a polpacci, collo e braccia e 5-8 al torace, lasciando identica la misura della vita.

Ecco dunque le formule con cui sbizzarrirsi per trovare le misure.

Per trovare le misure ideali, si consiglia di calcolarle con entrambi i metodi, e poi prendere una media tra le due: quelle saranno le misure a cui un Hardgainer potrà ragionevolmente aspirare, e che, una volta raggiunte, potrà anche superare, sempre certo, pero' di aver già compiuto un buon lavoro avvicinandosi a esse.

* Formule sono state tratte dal volume " Brawn ", di Stuart Mc Robert.




La parola d'ordine è... Intensità.


Chiunque segua l'allenamento ridotto, conosce il significato della parola intensità.
Infatti, cosa è che provoca nel muscolo lo stimolo alla crescita, se non proprio l'intensità dello sforzo, che, obbligandolo a fare un lavoro superiore alle proprie capacità, provoca la sua risposta con successiva ipercompensazione.
Ci sono diversi modi di ricercare l'intensità, nel bodybuilding: si puo' aumentare il carico, si puo' aumentare il volume di lavoro, si puo' aumentare la frequenza dei workout, si puo' diminuire il recupero tra le serie, si puo' diminuire la velocità di esecuzione dell'esercizio.
Ovviamente, per gli hardgainers, sarà sconsigliato ricercare l'intensità aumentando le serie ( volume totale), anche se un simile approccio potrebbe essere base per esperimenti, una volta raggiunta una massa adeguata.
Sarà altresì sconsigliato aumentare la frequenza dei workout, che significa minor recupero tra le sessioni.
Quindi, per gli hardgainers, restano gli altri tipi di intensità.
Io toglierei anche il minor recupero tra le serie, in quanto cio' comporterebbe il non poter usare pesi submassimali.
Quindi i metodi migliori sono: l'aumento del carico, da realizzare progressivamente, nell'ambito di un ciclo, e la velocità di esecuzione.
Dei pesi submassimali credo ci sia poco da dire: tutti capiscono come alzarli aumenti moltissimo l'intensità.
Per quanto riguarda la velocità di esecuzione, bisogna dire che usandone una lenta, i pesi sollevati all'inizio saranno minori, ma aumenteranno progressivamente anch'essi.
L'importante è mantenere sempre la stessa velocità, una volta scelta, altrimenti non sapremo se stiamo migliorando o meno.
C'è da dire, comunque, che lavorando con pesi elevati, viene d'istinto usare una tecnica esplosiva. Cio' non vuol dire che la tecnica piu' lenta non sia lo stesso utile.
C'è chi ne ha fatto addirittura un metodo di allenamento ( metodo superlento), in cui il movimento concentrico è il doppio del movimento eccentrico. Per fare un esempio, una serie di panca sarà composta da 4-5 ripetizioni col movimento concentrico di 10 sec. e quello eccentrico di 5.
Diciamo comunque che ,per quanto riguarda gli hardgainers, non è possibile mantenere sempre un grado di intensità elevato, in quanto si rischierebbe di andare in sovrallenamento. L'intensità dovrebbe, invece, essere gradata durante dei cicli, in cui si parte da una bassa intensità per raggiungere, in capo a 2 mesi la massima intensità, periodo in cui si avranno anche i guadagni in termini di forza, dato che il nostro corpo si sarà gradatamente abituato all'aumento del peso. Successivamente seguirà un periodo di recupero.
C'è chi non è d'accordo con questa impostazione, ed è niente di meno che il celebre Mike Mentzer, il quale sostiene che è possibile allenarsi sempre intensamente, e di cio' ne fa la base del suo Heavy Duty. Chi avrà ragione? Per quanto riguarda gli hardgainers, penso sarà meglio che adottino una ciclizzazione: se infatti non rispondono a un volume elevato, che li porta subito in sovrallenamento, come faranno a non andarci allenandosi sempre al massimo? Comunque, si tratta sempre di provare. Magari è anche possibile allenarsi al massimo per due volte alla settimana per tre mesi. Ma per un anno?
In ogni caso, qualsiasi metodo voi adottiate, ricordate: intensità è la parola d'ordine!
( P.S. Altre tecniche di aumento della intensità come ripetizioni forzate, pre stancaggio, burns,serie a scalare e superserie, saranno trattate a parte, essendo per lo piu' prerogativa di atleti particolarmente dotati.)




Tecniche di Alta Intensità


Esistono numerosi metodi, oltre quelli concernenti il workout, per aumentare l'intensità di una o piu' serie. Essi sono stati sviluppati dai bodybuilders durante anni e anni di palestra. Sono tecniche efficaci, delle quali pero' non bisogna abusare: primo, perchè, specialmente per quanto riguarda gli Hardgainers, possono condurre al sovrallenamento, e secondo, perchè devono essere usate quando è il momento; nessuna tecnica di intensità renderà proficua una serie sciatta.
Vediamo dunque quali tecniche si possono adottare.

Ripetizioni Forzate: Consistono nel forzare un muscolo, nel momento in cui ha raggiunto l'esaurimento nel movimento concentrico, a superare la soglia dello stallo e concludere quindi una o due ripetizioni che non sarebbero state altrimenti possibili. Vengono eseguite con l'aiuto di uno "spotter " che nel momento necessario aiuta leggermente l'atleta a sollevare il peso, lasciando che esso poi si incarichi del movimento eccentrico ( in cui saprete che c'è maggiore forza). E' molto importante la figura dello"spotter", in quanto deve avere anche la giusta sensibilità per sollevare il peso aiutando il meno possibile, e, inoltre, deve essere sempre pronto a reggerlo interamente nel caso di un cedimento improvviso. Da ricordare che gli Hardgainers non possono abusare di simili tecniche. Aggiungere una o due forzate nell'ultima serie, nel periodo di massima intensità, è cosa fattibile, usarle sempre no. E' una tecnica abbastanza pericolosa nel momento in cui si sollevano grossi carichi: in questo caso, ripetiamo, è necessario uno spotter che sappia il fatto suo, oltre che naturalmente sia in grado di reggere il peso.

Ripetizioni negative: E' uno sviluppo della tecnica precedente. Consiste nel caricare la sbarra con un peso maggiore di quanto sia possibile sollevare con movimento concentrico, ma che è possibile controllare nel movimento eccentrico. In questo caso lo spotter, facendo l'esempio della panca, aiuterà a sollevare, prendendosi anche molto del carico, il bilancere e lascierà che l'atleta abbassi il peso frenandolo; lo aiuterà quindi a risollevare, in verità dovrebbe fare la maggior parte del lavoro, per ripeterelanegativa.
Così chiamata, appunto, perchè sfrutta la parte negativa del movimento, sovraccaricandolo. Valgono tutte le avvertenze come per il movimento precedente.
Sembra che la fase negativa di un esercizio sia piu' produttiva di quella positiva, e che contribuisca in maggior modo al dolore muscolare post allenamento.
Ricordate che non tutti gli esercizi si prestano alle ripetizioni forzate o negative.
Infatti sono da evitare in esercizi quali lo squat o lo stacco.

Pre-stancaggio: Il pre-stancaggio consiste nell'affaticare un muscolo mediante un movimento di isolamento, per poi successivamente, e subito dopo, forzarlo con un movimento multiarticolare. Facendo sempre l'esempio del pettorale, consiste nell'effettuare una serie di croci e subito dopo una serie di distensioni. In questo caso avremo che durante le croci il pettorale si è affaticato, mentre tricipiti e  deltoidi restano freschi e , successivamente, il pettorale, già stanco, viene forzato nel movimento di distensione, in cui è costretto a sforzarsi molto di piu' in quanto piu' debole, sul momento, di treicipiti e deltoidi. Anche questa è una tecnica molto valida, da provare ma senza esagerare. Ricordare che, in questa tecnica, il peso sollevato sarà inferiore, anche se non lo sembrerà, per cui non caricate la sbarra. Il pre-stancaggio non è altro che, quindi, la tecnica dei set composti , che si differenzia da quella delle superserie, in cui vengono sforzati due muscoli contrapposti ( es. bicipiti-tricipiti) e in cui, mentre si lavora uno, si riposa l'altro. In pratica, effettuata una serie di bicipiti si esegue immediatamente una di tricipiti. Da ricordare in questa sede anche i set giganti , consistenti nell'eseguire tre o piu' esercizi per un gruppo muscolare in modo continuo (es. leg-extension-leg press-squat) senza pause di riposo. Appare evidente che tecniche estreme come questa non fanno parte del bagaglio dell'Hardgainer, che quindi deve tenersene lontano.

Burns: I burns altro non sono che frazioni di movimento, chiamate cosi' per il bruciore che provocano nel muscolo ( avete presente il calf in piedi? Ebbene, provate i burns e saprete cosa è il bruciore). Si tratta quindi di eseguire movimenti parziali una volta raggiunto il cedimento muscolare. Noi tutti sappiamo che il muscolo è piu' forte in alcune parti del movimento completo e piu' debole in altre. Ecco in cosa consistono le frazioni: una volta raggiunto il cedimento sull'intero arco di movimento, si tratta di limitare il movimento a quei dieci centimetri nell'arco piu' forte che possiamo ancora agevolmente sostenere. Anche questa, comunque, è una tecnica da usare con parsimonia e soltanto nella fase a tutto fuoco.

Serie a scalare: Altra tecnica di ultra-intensità. Consiste nell'eseguire la serie normale, e al termine di questa eseguirne un'altra con la metà del peso. In pratica si esegue una serie di (es.)bicipiti con manubri da  12 kili, e, arrivati al cedimento, subito un'altra con manubri da 6 kili. La cosa potrebbe continuare usando successivamente manubri da 3 kili. E' intuitivo che la seconda serie apparirà molto intensa anche con la metà del peso, essendosi raggiunto l'esaurimento o quasi del muscolo. E ancor di piu' la terza.
Ricordiamo ancora una volta che le tecniche di alta intensità non devono costituire la regola, ma l'eccezione. Devono essere usate unicamente nei periodi in cui il ciclo è al massimo della intensità, e non devono neanche essere usate tutte, almeno da parte dell'Hardgainer.


Overtrainig? Evitatelo!

 

Cos'è il sovrallenamento? A volte accade che alcuni dei fattori che devono regolare il bodybuilding ( volume, intensità, recupero, nutrizione) siano squilibrati. Cioè vi state allenando troppo, o troppo spesso, o vi nutrite male. Questo squilibrio puo' notevolmente influire sia sul sistema nervoso che sul fisico conducendovi al sovrallenamento, bestia nera dei bodybuilders.
Cadere in overtraining, puo' costare parecchio, sia i  termini di forza che di massa, che vengono ad essere notevolmente diminuiti dal sovrallenamento.
In genere, forme leggere di overtraining possono essere recuperate semplicemente riposando qualche giorno di piu' tra le sessioni, ma spesso, nelle forme piu' gravi, neanche questo è sufficiente.
Secondo Mike Mentzer, per recuperare in modo perfetto da gravi forme di sovrallenamento potrebbe volerci qualche mese.
Come possiamo accorgersi quando l'overtraining ci si avvicina?
Esistono precisi segnali, che possono aiutarci a riconoscerlo, vediamo quali:

Quali sono i rimedi?
Innanzi tutto, prendere immediatamente giorni di riposo ASSOLUTO. Mangiare piu' che bene e abbondantemente. Al ritorno in palestra ( dopo PARECCHI giorni), modificare la scheda di allenamento che aveva condotto all'overtraining. E quindi: diminuire i pesi, diminuire le serie e per diverso tempo allenarsi in modo leggero. Riconsiderate interamente il vostro allenamento: pesi, serie, riposo, alimentazione.
Evitate di ricominciare con la stessa scheda dopo due settimane: se vi ha condotto al sovrallenamento una volta, vi ci condurrà di nuovo.
Cercate di evitare i fattori che vi stressano fuori la palestra: anche essi influiscono. Se avete problemi fuori della palestra, non aumentateveli con allenamenti massacranti, vi faranno solo male. Piuttosto, riducete l'allenamento. Se siete stressati per motivi familiari, di lavoro o altro, aggiungere lo stress dell'allenamento puo' essere fatale. Ricordate: nel bodybuilding si ottengono progressi solo se tutti i fattori marciano bene.
Quindi siete avvertiti: occhio all'overtraining!