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Le variabili
nell'allenamento
News & Tips
(di Alessandro Locati BodyBuilding Italia Sport & Fitness )
Perchè ridurre l'allenamento?
E' utile ridurre l'allenamento? E
perchè dovremmo farlo? Secondo quanto dice Stuart McRobert, editore della rivista
HardGainer, in alcuni momenti è utile, anzi necessario, ridurre il volume di
allenamento, per quanto sia già breve.
Quando , dunque, ridurre l'allenamento? Certamente quendo i nostri paramentri
variano, e cioè nel momento in cui altre cose che non siano alimentazione e
recupero possono incidere sui nostri guadagni.
Questo puo' accadere in qualsiasi momento della nostra vita; magari abbiamo
problemi familiari, magari di lavoro e siamo sotto stress e ecco che il nostro
allenamento non sarà piu' produttivo, ma anzi puo' condurci anche al
sovrallenamento se siamo già in una fase molto intensa di esso.
Anche il procedere del nostro ciclo puo' consigliarci di aggiungere un po' di
riposo in piu' e magari diminuire ancora il volume. Nel momento in cui siamo al
culmine di un ciclo e ogni allenamento coincide con nuovi record personali, la
stessa intensità puo' essere troppa e condurci al termine del ciclo stesso,
mentre se aggiungiamo un po' di riposo, tagliamo qualche esercizio e cerchiamo di
aumentare il peso di poche centinaia di grammi, detto ciclo si allunga,
consentendoci altri guadagni.
E allora ecco che possono entrare in gioco le Tabelle super ridotte che abbiamo
visto nella parte risevata al training.
Oppure puo' essere sufficiente solo ridurre il volume togliendo magari un set agli
esercizi di base, e quindi quelli piu' pesanti, che ne comprendevano tre.
Non è da escludere la possibilità di eseguire un solo set per esercizio, in cui
dare il massimo. Anche se in questo caso bisogna essere abbastanza motivati e
esperti da riuscire veramente a spremere tutto in un set.
Anche solo qualche giorno di riposo in piu' tra le sessioni puo' contribuire ad
avere guadagni, poichè a parità di intensità si dà piu' spazio al recupero.
Quindi, ridurre il volume di allenamento si puo' e spesso si deve fare: bisogna
sopratutto riconoscere quando arriva il momento.
Fibre muscolari: lente o
veloci?
Tutti i bodybuilders sanno che le
fibre muscolari si dividono in fibre a contrazione lenta e fibre a contrazione
veloce. Ovviamente, quelle che interessano maggiormente il bodybuilder sono quelle
a contrazione veloce, poichè sono quelle maggiormente ipertrofiche.
Pero', tutti sanno anche che ognuno di noi ha sia le fibre bianche ( a contrazione
veloce) che quelle rosse ( a contrazione lenta), e spesso è la proporzione tra
queste che puo' determinare la riuscita del lavoro in palesta.
Le fibre a contrazione lenta, per antonomasia hanno bisogno di un numero maggiore
di ripetizioni per essere stimolate a dovere; le bianche , invece, all'opposto
hanno bisogno di una stimolazione con un numero minore di ripetizioni.
Se vogliamo un esempio di un muscolo con molte fibre rosse, basta pensare ai
polpacci, gruppo che dà molti problemi ai bodybuilders in generale.
Ma come facciamo a sapere se noi abbiamo piu' fibre rosse o piu' fibre bianche in
un determinato gruppo muscolare?
Questa cosa puo' essere molto importante, al fine di determinare il numero di
ripetizioni ideale per il nostro allenamento.
Ecco allora un metodo empirico per calcolare il numero di ripetizioni, e quindi
stabilire la proporzione di fibre muscolari, che possiamo fare in palestra.
1) Eseguire 10 ripetizioni con un
peso pari al 30% del proprio peso.
2) Due minuti di pausa
3) Eseguire 5 ripetizioni con un peso pari al 50% del proprio peso.
4) Due minuti di pausa
5) Eseguire una ripetizione con il 70% del proprio peso.
6) Due minuti di pausa
7) Continuare fino a quando si trova un peso con il quale si riesce a fare una
sola ripetizione.
8) Cinque minuti di pausa
9) Eseguire il maggior numero di ripetizioni con il 75% del peso stabilito al
punto 7.
10) Se si completano dalle 8 alle 13 ripetizioni, la proporzione è del 50 %; al
di sotto delle 8 ripetizioni, il muscolo in questione è costituito in prevalenza
di fibre a contrazione veloce; al di sopra delle 13 ripetizioni, il muscolo è
composto prevalentemente da fibre a contrazione lenta.
Una serie basta?
Secondo quanto sostiene il grande
Mike Mentzer, alcuni suoi allievi avrebbero ottenuto notevoli guadagni muscolari
seguendo l'ultima metodologia di allenamento da lui sviluppata, la Heavy DutyII.
Secondo Mentzer, il muscolo necessiterebbe di una sola serie, portata
all'esaurimento muscolare, e di un bel po' di riposo, oltre naturalmente
all'ultimo " trucchetto "del buon Mike, che consisterebbe in una
contrazione finale di almeno quindici secondi. Ora, pur riconoscendo a Mentzer il
merito di essere tra i primi ad aver sostenuto la necessità di diminuire il
volume di allenamento, c'è da aggiungere che non tutti sono abbastanza esperti da
riuscire a spendere tutto lo spendibile in una serie, e quindi c'è la
possibilità che non si stimolino a dovere il maggior numero di fibre. C'è da
dire, comunque, che la contrazione finale di 15 secondi è veramente micidiale ( e
ovviamente i pesi devono essere adeguati). Mentzer sostiene che alcuni suoi
allievi che hanno avuto ottimi guadagni, hanno riposato tra gli allenamenti da una
settimana fino a ventotto giorni (!). Pur non dubitando di Mike Mentzer,
ricordiamoci che non tutti hanno lo stesso fisico, e quindi, come al solito,
si finisce sempre per sperimentare: ci basta una serie per colpire abbastanza il
muscolo sì da costringerlo a produrre una supercompensazione? Se la risposta è
affermativa, saremmo dei pazzi a eseguire piu' di una serie per muscolo, poichè
la massa muscolare è data dalla somma degli allenamenti produttivi, e, poichè
con una serie non si intacca molto la capacità di recupero, ecco che possiamo
compiere allenamenti produttivi in buon numero senza paura di finire in
overtraining. Non ci basta una serie? Allora facciamone due-tre: con una buona
concentrazione e i carichi appropriati, non esiste nessuno che non possa portare a
esaurimento il maggior numero di fibre. Per quanto riguarda, poi, la contrazione
finale suggerita da Mentzer: provatela, e vedete che effetto vi fa!
Misure... reali.
Una cosa che preoccupa sempre i
bodybuilders sono le misure muscolari. Certo, quando si legge sulle riviste di
campioni con braccia di 55 cm, gli atleti meno dotati sono presi da un po'
scoraggiamento. Ebbene tutto cio' è da evitare! Perchè un atleta Hardgainer
dovrebbe scoraggiarsi se apprende che taluni bodydbuilders, geneticamente dotati e
in piu' aiutati dai farmaci, hanno simili misure? E' evidente che un Hardgainer
non potrà MAI arrivare a simili misure, ma cio' non toglie che egli possa
impegnarsi nell'allenamento molto di piu' di quanto lo faccia un professionista
del genere anzidetto. E state certi che un Hardgainer che dopo anni di allenamento
sia arrivato a misure come 40 - 43 cm. di braccio ( per chi puo', ovviamente ...
:-) ) ne sa molto, ma molto di piu' di un professionista geneticamente dotato e
DOPATO.
Comunque, per rendere giustizia a chi lavora sodo in palestra e magari non
arriverà mai a 40 cm di braccio, cerchiamo di ristabilire alcune verità.
Innanzi tutto non credete sempre a quello che dicono questi atleti dotati e dopati.
Se dicono di avere braccia di 50 cm. molto probabilmente li avranno solo di 45-48,
che è sempre una misura rispettabile, ma molto piu' realistica e soprattutto non
molto distante da quella di un Hardgainer che al prezzo di anni di allenamento ha
raggiunto la misura di 43 cm.
Poi, vediamo di stabilire quali sono le misure ideali per un bodybuilder ( sempre
nei limiti del possibile: non tutte le persone hanno la stessa struttura fisica).
A questo proposito, ci sono un paio di modi che sono stati codificati per
stabilire queste misure. Uno fa riferimento alla misura del polso e un altro
all'altezza.
La Formula Mc Callum*
Questa formula parte dal
presupposto che la misura del polso è correlata con la larghezza delle ossa di
tutto il corpo ( nei limiti del possibile: è evidente che alcuni avranno magari
le ossa della parte inferiore del corpo piu' grosse, altri quelle della parte
superiore, per cui le misure potrebbero variare).
Fu formulata da John Mc Callum negli anni '60-70, ed è stata ripresa anche da
Randall J. Strossen ( Ph.D) nel suo libro Super Squat.
Ecco la formula :
1) La misura del petto è data da
6 volte e mezzo la misura del polso.
2) La misura dei fianchi è data dall' 85% della misura del petto.
3) La misura della vita è data dal 70% della misura del petto.
4) La misura della coscia dal 53% di quella del petto.
5) La misura del collo è pari al 37% di quella del petto.
6) La misura del braccio è pari al 36% di quella del petto.
7) La misura dei polpacci è pari al 34% di quella del petto.
8) La misura dell'avambraccio è pari al 29% di quella del petto.
La formula basata
sull'altezza.
Questa formula dà dei risultati
leggermente inferiori a quella di Mc Callum, per cui il risultato sarà un fisico
piu' sottile.
Ecco la formula:
Si parte da una altezza di 1,55
metri, cui corrispondono braccia, collo, e polpacci di 35 cm, un torace di 95 cm,
cosce di 52,5 cm e vita di 70 cm.
Per trovare le misure minime
bisogna ora effettuare alcuni calcoli, e cioè:
Ogni 2,5 cm aggiunti all'altezza,
bisogna aggiungere 6 mm di braccio, polpaccio e collo; 1,8 cm di torace; 7 mm alla
coscia e 1,5 cm alla vita.
Questi calcoli danno le misure
minime; per calcolare quelle massime, aggiungere 2-3 cm a polpacci, collo e
braccia e 5-8 al torace, lasciando identica la misura della vita.
Ecco dunque le formule con cui
sbizzarrirsi per trovare le misure.
Per trovare le misure ideali, si
consiglia di calcolarle con entrambi i metodi, e poi prendere una media tra le
due: quelle saranno le misure a cui un Hardgainer potrà ragionevolmente aspirare,
e che, una volta raggiunte, potrà anche superare, sempre certo, pero' di aver
già compiuto un buon lavoro avvicinandosi a esse.
* Formule sono state tratte
dal volume " Brawn ", di Stuart Mc Robert.
La parola d'ordine è...
Intensità.
Chiunque segua l'allenamento
ridotto, conosce il significato della parola intensità.
Infatti, cosa è che provoca nel muscolo lo stimolo alla crescita, se non proprio
l'intensità dello sforzo, che, obbligandolo a fare un lavoro superiore alle
proprie capacità, provoca la sua risposta con successiva ipercompensazione.
Ci sono diversi modi di ricercare l'intensità, nel bodybuilding: si puo'
aumentare il carico, si puo' aumentare il volume di lavoro, si puo' aumentare la
frequenza dei workout, si puo' diminuire il recupero tra le serie, si puo'
diminuire la velocità di esecuzione dell'esercizio.
Ovviamente, per gli hardgainers, sarà sconsigliato ricercare l'intensità
aumentando le serie ( volume totale), anche se un simile approccio potrebbe essere
base per esperimenti, una volta raggiunta una massa adeguata.
Sarà altresì sconsigliato aumentare la frequenza dei workout, che significa
minor recupero tra le sessioni.
Quindi, per gli hardgainers, restano gli altri tipi di intensità.
Io toglierei anche il minor recupero tra le serie, in quanto cio' comporterebbe il
non poter usare pesi submassimali.
Quindi i metodi migliori sono: l'aumento del carico, da realizzare
progressivamente, nell'ambito di un ciclo, e la velocità di esecuzione.
Dei pesi submassimali credo ci sia poco da dire: tutti capiscono come alzarli
aumenti moltissimo l'intensità.
Per quanto riguarda la velocità di esecuzione, bisogna dire che usandone una
lenta, i pesi sollevati all'inizio saranno minori, ma aumenteranno
progressivamente anch'essi.
L'importante è mantenere sempre la stessa velocità, una volta scelta, altrimenti
non sapremo se stiamo migliorando o meno.
C'è da dire, comunque, che lavorando con pesi elevati, viene d'istinto usare una
tecnica esplosiva. Cio' non vuol dire che la tecnica piu' lenta non sia lo stesso
utile.
C'è chi ne ha fatto addirittura un metodo di allenamento ( metodo superlento), in
cui il movimento concentrico è il doppio del movimento eccentrico. Per fare un
esempio, una serie di panca sarà composta da 4-5 ripetizioni col movimento
concentrico di 10 sec. e quello eccentrico di 5.
Diciamo comunque che ,per quanto riguarda gli hardgainers, non è possibile
mantenere sempre un grado di intensità elevato, in quanto si rischierebbe di
andare in sovrallenamento. L'intensità dovrebbe, invece, essere gradata durante
dei cicli, in cui si parte da una bassa intensità per raggiungere, in capo a 2
mesi la massima intensità, periodo in cui si avranno anche i guadagni in termini
di forza, dato che il nostro corpo si sarà gradatamente abituato all'aumento del
peso. Successivamente seguirà un periodo di recupero.
C'è chi non è d'accordo con questa impostazione, ed è niente di meno che il
celebre Mike Mentzer, il quale sostiene che è possibile allenarsi sempre
intensamente, e di cio' ne fa la base del suo Heavy Duty. Chi avrà ragione? Per
quanto riguarda gli hardgainers, penso sarà meglio che adottino una
ciclizzazione: se infatti non rispondono a un volume elevato, che li porta subito
in sovrallenamento, come faranno a non andarci allenandosi sempre al massimo?
Comunque, si tratta sempre di provare. Magari è anche possibile allenarsi al
massimo per due volte alla settimana per tre mesi. Ma per un anno?
In ogni caso, qualsiasi metodo voi adottiate, ricordate: intensità è la parola
d'ordine!
( P.S. Altre tecniche di aumento della intensità come ripetizioni forzate, pre
stancaggio, burns,serie a scalare e superserie, saranno trattate a parte, essendo
per lo piu' prerogativa di atleti particolarmente dotati.)
Tecniche di Alta Intensità
Esistono numerosi metodi, oltre
quelli concernenti il workout, per aumentare l'intensità di una o piu' serie.
Essi sono stati sviluppati dai bodybuilders durante anni e anni di palestra. Sono
tecniche efficaci, delle quali pero' non bisogna abusare: primo, perchè,
specialmente per quanto riguarda gli Hardgainers, possono condurre al
sovrallenamento, e secondo, perchè devono essere usate quando è il momento;
nessuna tecnica di intensità renderà proficua una serie sciatta.
Vediamo dunque quali tecniche si possono adottare.
Ripetizioni Forzate: Consistono nel forzare un muscolo, nel momento in cui ha
raggiunto l'esaurimento nel movimento concentrico, a superare la soglia dello
stallo e concludere quindi una o due ripetizioni che non sarebbero state
altrimenti possibili. Vengono eseguite con l'aiuto di uno "spotter "
che nel momento necessario aiuta leggermente l'atleta a sollevare il peso,
lasciando che esso poi si incarichi del movimento eccentrico ( in cui saprete che
c'è maggiore forza). E' molto importante la figura dello"spotter", in
quanto deve avere anche la giusta sensibilità per sollevare il peso aiutando il
meno possibile, e, inoltre, deve essere sempre pronto a reggerlo interamente nel
caso di un cedimento improvviso. Da ricordare che gli Hardgainers non possono
abusare di simili tecniche. Aggiungere una o due forzate nell'ultima serie, nel
periodo di massima intensità, è cosa fattibile, usarle sempre no. E' una tecnica
abbastanza pericolosa nel momento in cui si sollevano grossi carichi: in questo
caso, ripetiamo, è necessario uno spotter che sappia il fatto suo, oltre che
naturalmente sia in grado di reggere il peso.
Ripetizioni negative: E' uno sviluppo della tecnica precedente. Consiste nel
caricare la sbarra con un peso maggiore di quanto sia possibile sollevare con
movimento concentrico, ma che è possibile controllare nel movimento eccentrico.
In questo caso lo spotter, facendo l'esempio della panca, aiuterà a sollevare,
prendendosi anche molto del carico, il bilancere e lascierà che l'atleta abbassi
il peso frenandolo; lo aiuterà quindi a risollevare, in verità dovrebbe fare la
maggior parte del lavoro, per ripetere la negativa.
Così chiamata, appunto, perchè sfrutta la parte negativa del movimento,
sovraccaricandolo. Valgono tutte le avvertenze come per il movimento precedente.
Sembra che la fase negativa di un esercizio sia piu' produttiva di quella
positiva, e che contribuisca in maggior modo al dolore muscolare post allenamento.
Ricordate che non tutti gli esercizi si prestano alle ripetizioni forzate o
negative.
Infatti sono da evitare in esercizi quali lo squat o lo stacco.
Pre-stancaggio: Il pre-stancaggio consiste nell'affaticare un
muscolo mediante un movimento di isolamento, per poi successivamente, e subito
dopo, forzarlo con un movimento multiarticolare. Facendo sempre l'esempio del
pettorale, consiste nell'effettuare una serie di croci e subito dopo una serie di
distensioni. In questo caso avremo che durante le croci il pettorale si è
affaticato, mentre tricipiti e deltoidi restano freschi e , successivamente,
il pettorale, già stanco, viene forzato nel movimento di distensione, in cui è
costretto a sforzarsi molto di piu' in quanto piu' debole, sul momento, di
treicipiti e deltoidi. Anche questa è una tecnica molto valida, da provare ma
senza esagerare. Ricordare che, in questa tecnica, il peso sollevato sarà
inferiore, anche se non lo sembrerà, per cui non caricate la sbarra. Il pre-stancaggio
non è altro che, quindi, la tecnica dei set composti , che si
differenzia da quella delle superserie, in cui vengono sforzati due muscoli
contrapposti ( es. bicipiti-tricipiti) e in cui, mentre si lavora uno, si riposa
l'altro. In pratica, effettuata una serie di bicipiti si esegue immediatamente una
di tricipiti. Da ricordare in questa sede anche i set giganti , consistenti
nell'eseguire tre o piu' esercizi per un gruppo muscolare in modo continuo (es.
leg-extension-leg press-squat) senza pause di riposo. Appare evidente che tecniche
estreme come questa non fanno parte del bagaglio dell'Hardgainer, che quindi deve
tenersene lontano.
Burns: I burns altro non sono che frazioni di movimento, chiamate
cosi' per il bruciore che provocano nel muscolo ( avete presente il calf in piedi?
Ebbene, provate i burns e saprete cosa è il bruciore). Si tratta quindi di
eseguire movimenti parziali una volta raggiunto il cedimento muscolare. Noi tutti
sappiamo che il muscolo è piu' forte in alcune parti del movimento completo e
piu' debole in altre. Ecco in cosa consistono le frazioni: una volta raggiunto il
cedimento sull'intero arco di movimento, si tratta di limitare il movimento a quei
dieci centimetri nell'arco piu' forte che possiamo ancora agevolmente sostenere.
Anche questa, comunque, è una tecnica da usare con parsimonia e soltanto nella
fase a tutto fuoco.
Serie a scalare: Altra tecnica di ultra-intensità. Consiste nell'eseguire
la serie normale, e al termine di questa eseguirne un'altra con la metà del peso.
In pratica si esegue una serie di (es.)bicipiti con manubri da 12 kili, e,
arrivati al cedimento, subito un'altra con manubri da 6 kili. La cosa potrebbe
continuare usando successivamente manubri da 3 kili. E' intuitivo che la seconda
serie apparirà molto intensa anche con la metà del peso, essendosi raggiunto
l'esaurimento o quasi del muscolo. E ancor di piu' la terza.
Ricordiamo ancora una volta che le tecniche di alta intensità non devono
costituire la regola, ma l'eccezione. Devono essere usate unicamente nei periodi
in cui il ciclo è al massimo della intensità, e non devono neanche essere usate
tutte, almeno da parte dell'Hardgainer.
Overtrainig? Evitatelo!
Cos'è il sovrallenamento? A volte accade che
alcuni dei fattori che devono regolare il bodybuilding ( volume, intensità,
recupero, nutrizione) siano squilibrati. Cioè vi state allenando troppo, o troppo
spesso, o vi nutrite male. Questo squilibrio puo' notevolmente influire sia sul
sistema nervoso che sul fisico conducendovi al sovrallenamento, bestia nera dei
bodybuilders.
Cadere in overtraining, puo' costare parecchio, sia i termini di forza che
di massa, che vengono ad essere notevolmente diminuiti dal sovrallenamento.
In genere, forme leggere di overtraining possono essere recuperate semplicemente
riposando qualche giorno di piu' tra le sessioni, ma spesso, nelle forme piu'
gravi, neanche questo è sufficiente.
Secondo Mike Mentzer, per recuperare in modo perfetto da gravi forme di
sovrallenamento potrebbe volerci qualche mese.
Come possiamo accorgersi quando l'overtraining ci si avvicina?
Esistono precisi segnali, che possono aiutarci a riconoscerlo, vediamo quali:
- Nessun aumento di peso e di forza.
- Perdita di peso.
- Spossatezza eccessiva e diversa dalla solita
post allenamento.
- Calo del desiderio di allenamento.
- Dolori post allenamento piu' duraturi.
- Negli atleti evoluti il battito cardiaco a
riposo al mattino è piu' accellerato.
- Disturbi del sonno.
- Perdita dell'appetito.
- Calo delle difese immunitarie ( maggior
incidenza di raffreddori ecc.).
Quali sono i rimedi?
Innanzi tutto, prendere immediatamente giorni di riposo ASSOLUTO. Mangiare piu'
che bene e abbondantemente. Al ritorno in palestra ( dopo PARECCHI giorni),
modificare la scheda di allenamento che aveva condotto all'overtraining. E quindi:
diminuire i pesi, diminuire le serie e per diverso tempo allenarsi in modo
leggero. Riconsiderate interamente il vostro allenamento: pesi, serie, riposo,
alimentazione.
Evitate di ricominciare con la stessa scheda dopo due settimane: se vi ha condotto
al sovrallenamento una volta, vi ci condurrà di nuovo.
Cercate di evitare i fattori che vi stressano fuori la palestra: anche essi
influiscono. Se avete problemi fuori della palestra, non aumentateveli con
allenamenti massacranti, vi faranno solo male. Piuttosto, riducete l'allenamento.
Se siete stressati per motivi familiari, di lavoro o altro, aggiungere lo stress
dell'allenamento puo' essere fatale. Ricordate: nel bodybuilding si ottengono
progressi solo se tutti i fattori marciano bene.
Quindi siete avvertiti: occhio all'overtraining!
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