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Nutrienti
"funzioni e fabbisogno"
(di Alessandro Locati BodyBuilding Italia Sport & Fitness)
Come tutti già ben sanno, il fabbisogno
calorico corrisponde all'insieme dell'energia che il corpo utilizza per respirare,
muoversi, lavorare, ecc. e si misura in calorie. Tralasciando il discorso strettamente
relativo al fabbisogno energetico, del quale si possono avere maggiori informazioni nella sezione di dietologia,
affrontiamo ora la distinzione tra fabbisogno calorico energetico e plastico.
Il fabbisogno energetico è la quantità di calorie che serve all'organismo per muoversi, correre,
saltare, digerire il cibo, per produrre, insomma, energia.
Il fabbisogno plastico è ciò che serve alla ricostruzione muscolare, produzione di ormoni,
enzimi, anticorpi.
Per comprendere meglio il funzionamento del
corpo umano è possibile paragonarlo ad un motore in cui le proteine
costituiscono le parti di ricambio, e l'olio che lubrifica il motore, i carboidrati
forniscono la benzina super nececessaria allo sviluppo dello scatto e della potenza, e i grassi
che, come il gasolio sono poco costosi e più duraturi, forniscono un'energia di più lento
utilizzo.
Le proteine sono sostanze indispensabili all'organismo, senza di esse si cessa
di vivere. Il nostro corpo può sopravvivere senza zuccheri e senza grassi, ma non senza
proteine. Non essendo imagazzinabili, le proteine devono essere fornite all'organismo
continuamente. Servono per produrre enzimi, anticorpi, ormoni e per ricostruire il tessuto
muscolare, in mancanza di altre sostanze possono inoltre essere trasformate in zuccheri e
utilizzate per produrre energia. Le proteine sono strutture composte da aminoacidi (vedi la discussione sulle proteine).
Norme per l'utilizzo plastico
delle proteine:
-
le proteine devono contenere tutti gli
aminoacidi essenziali
-
devono essere introdotte insieme a
carboidrati o grassi, altrimenti sono utilizzate a scopo energetico
-
la glicemia (quantità di glucosio
presente nel sangue) deve rimanere costante.
- Fabbisogno proteico nel bodybuilding:
- Lo sforzo ad alta intensità mette seriamente in crisi
le strutture proteiche dei muscoli, implica e stimola una maggior produzione ormonale
ed enzimatica, di conseguenza, aumenta di molto il fabbisogno di proteine. Allenamenti
intensi richiedono più proteine (3-4 gr per Kg di peso corporeo) di allenamenti
leggeri di solo pompaggio. Inoltre l'apporto proteico risente anche del regime
alimentare seguito, infatti il fabbisogno proteico in una dieta ipercalorica è
inferiore di quello di una dieta ipocalorica, questo per almeno due motivi, il primo
riguarda il fatto che le proteine sono utilizzate più efficacemente in abbondanza di
carboidrati, il secondo motivo è che a fornitura calorica ridotta l'organismo
fagocita i tessuti muscolari che vanno quindi di continuo ricostruiti. Poche proteine
nell'alimentazione rallentano il recupero dopo l'allenamento.
-
I carboidrati sono di tre tipi; semplici, composti e complessi
(vedi discussione sui
carboidrati). I carboidrati vengono scomposti in zuccheri semplici e immessi nel sangue
come glucosio.
Il glucosio può essere immagazzinato nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno , la
quantità che è possibile immagazzinare a questo scopo è di circa 400-500 gr e viene
esaurita, in assenza di rifornimenti, nel giro di 2-3 giorni.
-
- Fabbisogno nel bodybuilding:
- Lo sforzo ad alta intensità esaurisce le scorte di
glicogeno molto velocemente. Questo concetto è basilare per capire l'importanza
rivestita dagli zuccheri nella fase di recupero. Perchè il recupero si possa compiere
le riserve di glicogeno muscolare devono essere ricostituire, e ciò può avvenire
solo con l'introduzione alimentare di fonti di carboidrati. La ricostruzione delle
scorte di glicogeno è fondamentale per almeno due motivi;
- 1) gli allenamenti successivi per essere produttivi
necessitano di scorte complete di glicogeno,
- 2) il glicogeno è fondamentale in ogni tipo di
lavoro, i grassi vengono bruciati in modo ottimale solo in presenza di glicogeno.
I grassi,
formati dall’unione di glicerolo più tre acidi grassi (vedi discussione
sugli acidi grassi), vengono sfruttati dall’organismo come fonte energetica qualora
venissero a mancare i carboidrati necessari a tale scopo. I lipidi, pertanto, vengono
immagazzinati nell’adipe ed intorno agli organi a scopo protettivo. Hanno la
caratteristica di essere insolubili nell’acqua. Nella loro forma di acidi grassi i lipidi
svolgono funzioni importanti per la membrana cellulare (costituita da fosfolipidi, ovvero
elementi formati da fosfato e lipidi), per il trasporto dei lipidi nel sangue, per l’assorbimento
di alcune vitamine e per il fabbisogno energetico.
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- Fabbisogno di grassi:
- I grassi veicolano importanti vitamine liposolubili
(A, E, K, D, F), pertanto non vanno eliminati. Inoltre, una carenza di lipidi altera
il metabolismo energetico dell’ATP, il corretto funzionamento della membrana
plasmatica cellulare e il trasporto dei lipidi nel sangue. L'assunzione di pochi acidi
grassi polinsaturi provoca l’avvizzimento. Sono da preferire i grassi polinsaturi
(olio d'oliva, olii di semi), e sarebbe bene assumerne per circa il 15-20%
dell'apporto calorico totale.
L'acqua non apporta calorie ma è di fondamentale importanza per la salute e
l'efficienza del nostro organismo. L'acqua si trova all'interno e all'esterno di ogni
cellula ed è fondamentale per ogni reazione chimica. Oltre ad essere utilizzata nei
processi metabolici, l'acqua è dispersa continuamente attraverso, la traspirazione, il
respiro e le funzioni renali. Nel caso dei bodybuilders l'acqua riveste un'importanza ancora
maggiore, dato che l'intenso lavoro in palestra aumenta considerevolmente la traspirazione,
e dato che per lo smaltimento delle scorie, derivate dal maggior apporto proteico, i reni
sono sottoposti ad un maggior lavoro, l'acqua facilita il lavoro dei reni.
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- Fabbisogno di acqua:
- Il fabbisogno d'acqua può essere definito in misura
di 1 ml per ogni caloria. Ciò significa che se si assumono 3.000 calorie si
dovrebbero bere almeno 3 litri di acqua al giorno. Bere tra i pasti aiuta a non
rallentare la digestione, in quanto i succhi gastrici non vengono troppo diluiti.
- Bibliografia essenziale :
- S.E.Luria S.J.Gould S.Singer . A View of life 1981
- Giovanni Cianti. 178-187 - 1986
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