Perdere grasso

(di Claudio Tozzi Olympian's News)


Infine una dose di 25-30 grammi di proteine aiuta la secrezione dell'ormone CCK (colecistochinina), che attenua il senso della fame e quindi vi permette di resistere meglio alla dieta per la definizione. Chiarito a dovere questo fondamentale punto, andiamo adesso a vedere invece quali possono essere i nutrienti che ci possono aiutare a mantenere l'insulina stabile. In primo luogo è doveroso citare il prezioso utilizzo delle fibre. Si tratta di sostanze indigeribili contenute negli alimenti vegetali. Il nostro organismo non possiede infatti gli enzimi per la loro utilizzazione, le lascia quindi transitare nell'intestino tali e quali come sono entrate e le espelle infine con le feci. Per questa loro particolarità vengono utilizzate soprattutto per la stitichezza, in quanto aumentano la velocità del transito intestinale dei cibi. Ma elenchiamo tutte le altre molteplici peculiarità delle fibre:

1) Le fibre possono modulare nel tempo l'assorbimento delle molecole derivanti dalla digestione dei carboidrati e delle proteine; questo permette alla glicemia e alla insulinemia di avere sbalzi inferiori.

2) Le fibre negli alimenti rendono più bassa la concentrazione calorica (cioè l'apporto di calorie per ciascun grammo di cibo) perché non hanno contenuto calorico e perché legano acqua.

3) La presenza di fibre negli alimenti provoca un minor assorbimento dei grassi.

4) Gli alimenti ricchi di fibre richiedono una maggiore masticazione e allungano sia i tempi di permanenza in bocca, sia il tempo globale necessario per la consumazione dei pasti; questi tre fattori sono importanti perché aiutano a indurre sazietà per contenuti calorici inferiori.

5) I cibi ricchi di fibre tendono a provocare una maggiore distensione delle pareti gastriche e ad aumentare i tempi di permanenza degli alimenti stessi nello stomaco; questo sono ulteriori fattori che contribuiscono a dare sazietà per valori calorici inferiori.


PRODOTTI ORTOFRUTTICOLI

FRUTTA FRESCA

Asparagi cotti
Bieta cotta
Broccoletti rapa cot.
Broccoli
Carciofi
Cardi
Carote
Cavoletti di Bruxelles cotti

Cavolfiori
Cavolo Cappuccio
Cetrioli
Cicoria cotta
Cipolle
Cipolline
Fagioli freschi
Fagioli secchi
Fagiolini
Fave fresche
Finocchi
Funghi prataioli cotti

2,6
1,57
2,2
3,11
7,85
1,53
3,11

5,01
2,39
2,58
0,75
3,55
1,04
1,85
10,6
17,0
2,93
4,97
2,22
3,31

Insalata belga
Insalata cappuccina
Insalata invidia
Insalata lattuga
Insalata radicchio rosso

Lenticchie secche
Melanzane
Patate cotte
Peperoni cotti
Pomodori
Piselli freschi
Porri cotti
Rape rosse cotte
Ravanelli
Sedano
Spinaci cotti
Topinambur
Verza
Zucchine

1,14
1,29
1,57
1,46

2,96
13,7
2,6
1,43
1,68
1,02
5,2
2,05
2,59
1,3
1,59
2,06
2,67
2,88
1,33

Albicocche
Ananas
Arance
Avocado
banane
Castagne (fresche)

Ciliegie
Cocomero
Fichi
Fichi d'india
Fragole
Kiwi
Mandarini

1,54
0,89
1,6
6,33
1,81

8,37
1,3
0,22
2,01
5,01
1,63
2,12
1,7

Melacotogna
Melagrana
Mela (senza buccia)
Melone
Nespole
Pere (con buccia)
Pere (senza buccia)
Pesche (senza buccia)

Pesche noce
Pompelmo
Prugne rosse
Uva bianca
Uva nera

5,92
1,97
1,92
0,74
2,06
3,27
2,83

1,58
1,5
1,6
1,58
1,36
1,62

CEREALI E DERIVATI

LEGUMI SECCHI (cotti)

Biscotti con crusca
Corn flackes
Crackers con crusca
Crusca (fibra form)
Farro
Farina di frumento
Farina di mais
Farina di riso
Farina di segale
Fette biscottate
Fette biscottate integrali
Fiocchi di avena
Fiocchi di mais

5,21
3,68
7,07
77,1
6,53
2,42
2,9
1,0
14,1
3,5
8,5
8,79
3,8

Grissini
Orzo perlato
Pane bianco
Pane all'olio
Pane integrale
Pasta cruda
Pasta cotta
Pasta integrale
Pizza bianca
Pizza al pomodoro
Riso bollito
Semola grano duro
Tortellini

3,73
9,21
3,09
3,66
6,51
2,73
1,41
6,4
4,95
2,71
1,13
3,43
6,43

Ceci
Fave

5,96
7,3

Fagioli
Lenticchie

9,59
7,33


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