(di Peter Lamberts)

In questo articolo parlerò del "Dr. Squat Training" come del miglior metodo di allenamento per una persona che abbia superato i 40 anni! Se non siete pigri, ma vi lasciate condizionare dal senso comune sul fattore "età", sappiate che questo metodo trovate ciò che fa per voi. Il metodo di Frederick C. Hatfiel detto "Dr Squat", infatti, è una tecnica di allenamento che non porta via troppo tempo , solo 3 sedute settimanali da 45"-50" minuti ciascuno, e da dei risultati meravigliosi.

Questo tipo di metodo porta dei giovamenti anche come miglioramento della circolazione nelle zone del corpo periferiche. Esso, pertanto, si rileva utile non "anche", ma specialmente per le persone che hanno effettuato anni di allenamenti con basse ripetizioni.

Premesso che i muscoli sono uguali per tutti, le leggi che ne regolano la crescita sono uguali per tutti! Non esistono diversi metodi per provocare ipertrofia, ne esiste uno solo! L'ipertrofia del muscolo è dovuto all'ingrossamento delle fibre che lo compongono. E quindi di tutti gli elementi delle fibre stesse: Miofibrille, mitocondri,sarcoplasma, capillari, glicogeno, tessuto connettivo.

Frederick C. Hatfiel "Dr Squat", ha scientificamente provato che un bodybuilder, ad un livello avanzato , necessita di serie leggere e pesanti, ripetizioni ad alta e bassa frequenza, movimenti esplosivi, lenti, ritmici, di mantenimento e tutte le gradazioni che vi stanno in mezzo.

Ripetizioni e serie di esercizi ad alta frequenza portano generalmente a un incremento della massa di mitocondri presenti nella cellula muscolare. Questa massa determina ben il 20-30% dell'intera dimensione del muscolo! Ciononostante le ripetizioni ad alta frequenza sono spesso trascurate dai bodybuilder a un livello avanzato.

Le ripetizioni a bassa frequenza eseguite con i pesi maggiori faranno aumentare il numero di miofibrille, le quali costituiscono il 20-30% della dimensione complessiva della cellula.

I movimenti veloci (esplosivi) tendono ad influire sulle fibre a "contrazione rapida" a basso tasso di ossigenazione più che su quelle rosse " a contrazione lenta" ad alto tasso di ossidazione. Queste ultime reagiscono di più se stimolate da ripetizioni a frequenza più alta eseguite con un peso meno pesante e con movimenti più lenti.

Bill Pearl - ora ultra sessantenne, ma ancora uno degli uomini meglio conformati di tutti i tempi - era solito inserire sia un alto che un basso numero di ripetizioni nelle sue schede di lavoro. In questo modo, ha tratto il meglio dai due metodi. A seconda di quale dei due sistemi venga adottato, si hanno effetti ben diversi sul muscolo. Così, adoperandoli entrambi, si ottiene il massimo dei risultati!

Vince Gironda, spiega che esistono alcuni gruppi muscolari che richiedono molte ripetizioni per essere stimolati alla massima crescita. Questo < Guru > del ferro afferma che i polpacci e gli avambracci, che contengono un gran numero di fibre muscolari fittamente stipate nel loro rispettive zone, sono da considerarsi parti da alto numero di ripetizioni. Ciò non vuole dire che i polpacci e gli avambracci non rispondano ad un metodo basato sul basso numero di ripetizioni, ma perché non usare entrambi i metodi?

Per questo è bene alternare gruppi di serie ad alto e basso numero di ripetizioni per ottenere altezza e spessore muscolare. L'effetto che ne risulterà sarà grande!

Certo, ci sono dei sistemi di allenamento che sono altrettanto efficienti, fra questi cito l'Heavy Duty. E' eccezionale se siete predisposti per questo tipo di allenamento e se riuscite letteralmente a demolirvi in pochissime serie. Ma sono però, serie fatte con carichi massimali portate fino all'assoluto cedimento e protratte oltre il dolore con ripetizioni forzate e negative. L'Heavy Duty, non è brutale solo sui muscoli ma lo è ancor di più su i tendini, legamenti, sistema endocrino e persino sistema nervoso!

Ora certi sforzi forse si possono fare da giovani. Anche se ne conosco tantissimi che così facendo si sono fatti male. Ma molto male, e io sono una delle vittime! Infatti anche Dorian Yates che è stato il massimo esponente dell'Heavy Duty, si è strappato, nel corso della sua carriera, i muscoli per ben 4 volte!

Il metodo del "Dr. Squat" è invece intenso e dolce, ma delicato soprattutto su tendini e articolazioni. Addirittura, con le serie da 20-25 ripetizioni, e quindi con il suo continuo movimento e il suo continuo irrorare di sangue la zona con un movimento fluido e costante, è un vero rimedio curativo persino per gli errori commessi in gioventù!!

Vince Gironda non considera la mezza età come un periodo di decadimento fisico, tanto è vero che egli stesso, utilizzando ripetizioni miste, vinse il titolo NABBA di Mr. Universo all'età di 45 anni, e questo all'inizio degli anni 60, quando di metodi d'allenamento se ne contavano sulla mano!

E' chiaro che chi incomincia per la prima volta a praticare il bodybuilding a 40 anni deve andarci piano. Prima di tutto dovrebbe sottoporsi ad un check-up medico e poi seguire una routine per principianti (vedi articoli pubblicati sul sito www.abodybuilding.com). E tutto ciò è ancora più importante se non si è più abituati all'esercizio fisico da alcuni anni o si è dei fumatori accaniti!

Dovete eseguire una o due serie di riscaldamento per ogni esercizio (con pesi più leggeri ) e un po' di stretching. Per ogni esercizio dovete eseguire 6 serie con questo sistema:

(fig. 1)

Vediamo in fondo la scheda di frequenza e l’allenamento da me elaborata per l’atleta Over40:

(fig. 2)

Allenatevi 3 volte a settimana. E' fin troppo per stimolare il massimo dei risultati. Man mano che fate progressi, si renderanno necessarie delle modifiche di questo programma.
Si possono studiare molti modi per suddividere un programma di allenamento settimanale; alla base di ognuno deve però sempre restare una rigida conformità ai principi fondamentali, tenendo presente che tale suddivisione è studiata per migliorare i livelli di energia durante gli allenamenti intensivi al massimo!
Gli esercizi elencati sono quelli che permettono il massimo potenziale affinché il muscolo/i corrispondente si sviluppi. Naturalmente è possibile, anzi dovete, variarli o aumentarli a seconda delle proprie esigenze.
Come punto di partenza è comunque preferibile curare i muscoli principali ed eseguire gli esercizi fondamentali!! Importante è ascoltare il corpo, perchè sono i segnali che il vostro corpo vi manda per dirvi cosa manca, come reagisca, come in poche parole vuole lavorare. Impara a riconoscerli!!! Quindi regolate la frequenza di allenamento. L'allenamento istintivo sopperisce nell'atleta avanzato a un aumento di sovraccarico programmato.
Se vi allenate dando tutto, il sovraccarico viene da se, sfrutterete la supercompensazione in maniera redditizia e senza perdere tempo in calcoli!!! In questo tipo di metodo dovete essere concentrato sul peso e sulla esecuzione, teso ad alzare sempre di più, anche per le serie da 20-25. I muscoli costantemente pieni e potenti pronti a scattare come molle!
Non riallenateli finché non sono in questa condizione, se mai rimandate la seduta!

Allenatevi per 12 settimane e vedrete i risultati. Questo è tutto….il prossimo articolo sarà "Over 40 - Integratori".

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