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Come progettare un programma
di Allenamento Produttivo
(di Brooks D. Kubik Dal. n. 29 Olympian's News)
Le informazioni che vi fornisco in questo articolo sono
indirizzate alle persone che si allenano con pesi, indipendentemente dal loro livello di
sviluppo fisico. Se proprio dovessi darvi un'indicazione, vi direi che è magari più
interessante per quelli di voi che sono principianti o di livello intermedio, e per quelli che
ancora non conoscono la filosofia di allenamento, "abbreviati e migliori" di HG.
La parola più importante presente nel titolo di questo articolo
è "Produttivo". Ripensando a tutti gli anni che sono a questo mondo, posso dire che
meno dell'un per cento dei bodybuilders che ho osserva o ha seguito qualcosa di simile ad un
approccio sensato nei confronti dell'allenamento. E questo uno dei motivi per cui molti dei
principianti smettono di allenarsi dopo poco tempo, e perché‚ molti soggetti di livello
intermedio o avanzato non riescono a superare un certo sviluppo fisico. 1 programmi di
allenamento male impostati sono i principali responsabili dei fallimenti delle carriere di
bodybuilders oggi così frequenti. Molti articoli si limitano a suggerire un certo tipo di
allenamento ai loro lettori; nella seconda parte di questo articolo anch'io vi darò qualche
esempio di routine, ma il mio intento è quello di insegnarvi come fare, da soli, a programmare
le tabelle di allenamento. In pratica, vi sto offrendo un approccio sistematico all'allenamento
razionale. Il mio atteggiamento nei confronti dell'allenamento si basa su 20 anni di prove ed
errori, usando diverse interpretazioni dell'allenamento razionale, basandomi sui consigli e le
idee di tutti coloro che scrivono per HG, e su quelle di Bradley J.Steiner, Peary Rader, John
MeCallum ed altri. Vi sto offrendo la sintesi di diverse idee eccellenti di molte delle
"autorità..." di questo campo, un approccio che mi ha aiutato a raggiungere i 274
allo squat ed i 195 alle distensioni su panca (nel power rack, iniziando il movimento da un
punto fermo al petto, il modo più duro al mondo di eseguire questo esercizio).Ho vinto i
campionati nazionali ed ho stabilito il record americano in una competizione natural della NASA.
Sono arrivato a questo allenandomi senza usare steroidi, alla bella età di 35 anni, pur
lavorando duramente e a tempo pieno. Perciò, vi posso assicurare che quanto vi dirò si basa su
una solida, personale esperienza - per dirlo con le parole del mio amico Mike Thompson, "è
la verità". Questo non vuol dire, comunque, che quello che vi posso offrire sia l'ultima
parola" sull'allenamento, o che sia sicuramente il miglior metodo di allenamento per tutti.
Come il mio Golden Retriever ama sentirmi dire, "esistono diversi modi per spellare un
gatto". Esiste anche più di un modo per allenarsi ottenendo dei risultati. In qualità di
lettori, dovreste sentirvi liberi di sperimentare tutte le diverse interpretazioni
dell'allenamento razionale offerte dalle diverse fonti che scrivono su HG. Abbiate sempre una
mentalità aperta - basta che vi atteniate sempre alle regole generali dell'allenamento che vi
ripetiamo in ogni numero di HG.
1. Gli obiettivi del vostro allenamento
Il primo fattore da considerare quando si programma un allenamento è fondamentale, anche se,
quasi sempre, viene sottovalutato. Parlo degli obiettivi dell'allenamento. E' davvero
impossibile progettare un programma di allenamento razionale a meno che non possiate stabilire i
vostri obiettivi in termini brevi ma chiari e specifici e misurabili. Se, come dovrebbe essere
per la maggior parte di voi lettori, l'obiettivo principale è quello di diventare più grossi e
forti, dovete definire l'obiettivo in termini più specifici, e dando maggiore importanza
all'esecuzione piuttosto che all'apparenza. Lesecuzione Š uno standard oggettivo e facilmente
misurabile, mentre l'apparenza Š soggettiva ed impossibile da quantificare. Dal primo numero di
HG, Stuart McRobert ha stabilito dei buoni obiettivi per tutti gli hard gainers. Ve li
ripropongo adesso: per un uomo di m 1,72, con una struttura ossea leggera o media, Š giusto
puntare a 136 kg nelle distensioni su panca ai 181 nello squat e a 226 kg agli stacchi da terra.
Non preoccupatevi delle vostre misure o del vostro peso (sempre che riusciate a mantenere il
vostro giro vita sotto controllo). Se seguirete una routine logica simile a quelle che vi
consigliamo su ogni numero di questa rivista, e cercherete di aumentare la vostra forza nei
movimenti di base finché‚ non arriverete alle cifre dette prima - 136, 181, 226 andrete molto
più in là, rispetto alla media, nel raggiungimento di un "aumento della massa muscolare e
della forza". Perché‚ dovete formulare i vostri obiettivi usando termini precisi?
Perché, se volete semplicemente diventare "più grossi e più forti", diventa
difficile valutare i vostri progressi allenamento dopo allenamento, mese dopo mese, anno dopo
anno. Quando potrete considerarvi sufficientemente "più grossi e più forti" per
essere davvero soddisfatti? Un uso di precisi obiettivi (per esempio, dei numeri 136, 181, 226),
vi dà la possibilità di lavorare per qualcosa di solido, e vi permette di controllare i
progressi di allenamento in allenamento. Se, all'inizio del vostro programma, eravate capaci di
sollevare solo 40 kg nelle distensioni su panca, e adesso siete arrivati a sollevarne 80, allora
avete fatto dei progressi davvero impressionanti. E questo vale indipendentemente dal fatto che
vostro fratello maggiore, o il vostro migliore amico, sollevino 136 kg. Degli obiettivi di
allenamento specifici rendono molto più semplice misurare i progressi relativi.
Indipendentemente da quello che fate, iniziate a realizzare il vostro programma di allenamento
prendendovi tutto il tempo per sedervi e pensare all'esatto perché‚ vi allenate e a cosa
volete ottenere. Trascurare questo punto è a vostro rischio e pericolo.
2. Come i muscoli crescono e diventano più
forti
Non corretevene via, non voglio iniziare a scrivere cose che trovereste nell'ultima novità in
fatto di libri di fisiologia dell'esercizio. Devo ancora leggere un articolo o un trattato
"scientifico" che forniscano diverse informazioni utili circa il modo in cui il nostro
corpo aumenta la sua forza e la sua massa muscolare. La spiegazione più utile, e quella sua cui
intendo basare questo paragrafo, Š presa dall'ottimo libro di Bradley J.Steiner," The
Complete Guide to Effective Barbell Training" ("La guida completa all'allenamento
efficace col bilanciere"). Si tratta di un libro pubblicato circa 20 anni fa, ma rimane
sempre una delle migliori pubblicazioni sull'allenamento ragionato. In poche parole, i nostri
muscoli diventano più grandi e più forti quando li obbligate sistematicamente al
raggiungimento di obiettivi difficili, come riuscire ad eseguire sei ripetizioni durissime di un
esercizio di base che, la settimana prima, riuscivate a malapena ad eseguire per cinque volte.
Il grado di pompaggio muscolare a cui arrivate è insignificante. Si tratta solo di una
condizione artificiale che imita l'aumento della grandezza di una parte dei corpo; in realtà
non ha niente a che fare con lo sviluppo della massa e della forza. Il metodo di esercizio con
pompaggio non ha quasi nessun effetto nel caso degli hard gainers. Le sole persone che ne
traggono qualche beneficio sono o coloro che hanno delle incredibili doti genetiche, e che
possono aumentare massa e forza seguendo qualsiasi allenamento, o quelli che usano gli steroidi.
E, anche in questi due casi, questo sistema non produce aumenti della forza pari a quelli della
massa. Ecco perché‚ vedete tanti sostenitori di questa tecnica che hanno un aspetto
impressionante, ma mancano della forza necessaria a sostenerlo. Ho visto uomini con un fisico
incredibile che non erano in grado di eseguire sei ripetizioni alle parallele senza altra
resistenza aggiunta. Il problema del metodo di pompaggio è che in questo modo i muscoli non
vengono sottoposti ad alcun tipo di stress. Piuttosto che passare da una serie ad un'altra
velocemente con pesi leggeri per ottenere quella sensazione di "congestione" al
livello muscolare, vi dovreste allenare per rompere le vostre fibre muscolari. Per ottenere
questo effetto, dovete allenare i muscoli un carico abbastanza pesante da rendere l'ultima
ripetizione di ogni serie quasi impossibile da eseguire, anche spingendo o tirando con tutte le
forze. Lavorare a questo livello fa sì che il vostro organismo invii una sorta di messaggio
interno "Allarme, allarme. Questo ragazzo sta cercando di ammazzarci. Cosa dobbiamo
fare?" . Risposta: "Dobbiamo crescere un po' di più e diventare un po' più forti,
cosi da poter sopravvivere a questa inutile tortura la prossima volta che ci porterà in
palestra". In termini molto semplici. i vostri muscoli diventano più forti e più grossi
quando li obbligate a lavorare duramente con i movimenti di base. Non avete bisogno di tante
serie e ripetizioni: dovete. piuttosto, far lavorare i muscoli in modo estremamente impegnativo
- quasi fino al punto in cui non potete lavorare di più. In questo modo. suonerà il campanello
d'allarme con cui il corpo dà il via a quei processi che lo renderanno più grosso e più
forte, affinché‚ la volta successiva che andate in palestra, non sia così dura. In poche
parole: 1) i muscoli diventano più grossi e più forti quando vengono sottoposti ad un lavoro
molto intenso durante l'allenamento. 2) "lavoro molto intenso" non significa un gran
numero di esercizi, ma piuttosto un paio di buone serie di movimenti basilari, che vi permettano
di usare il carico massimo che il vostro corpo può sostenere in un certo gruppo muscolare.
Quando capirete questi punti. inizierete automaticamente a scegliere gli esercizi utili e a
scartare quelli non produttivi. Capirete. poi. che non è necessario eseguire 20 o 30 serie per
ciascuna parte dei corpo. Un'ultima cosa; gli esercizi hanno effetti sia diretti che indiretti.
Questo vuol dire che quando un esercizio provoca la crescita muscolare di una determinata parte
del corpo (effetto diretto). causa anche lo sviluppo minore - di tutto il resto del corpo
(effetto indiretto). Lo squat e gli stacchi da terra hanno degli effetti indiretti davvero
incredibili. Se eseguite questi due movimenti, non aiuterete lo sviluppo delle sole gambe o
della sola schiena. ma anche di tutto il corpo. I curl e le distensioni, al contrario. hanno
degli effetti indiretti minimi o addirittura nulli. I movimenti di "pompaggio, come i
sollevamenti laterali, leg extension, hack squat, aperture e pec dec non hanno quasi alcun
effetto indiretto. E per questo che fondamentale aggiungere al vostro programma di allenamento
lo squat e gli stacchi da terra, e perché‚ i movimenti di isolamento sono solo una perdita di
tempo.
3. Esercizi ed attrezzatura
Per quelli che cercano di diventare più grossi e più forti. gli esercizi col bilanciere sono i
"ferri del mestiere". Esiste un numero quasi infinito di ferri (cioè di esercizi) che
potreste provare. Comunque, se siete saggi, vi limiterete ad usare solo pochi - e questo vale
non solo per i principianti, ma anche per chi ha più esperienza. Ci sono: 1) solo 20 -circa-
esercizi utili 2) un certo numero di altri movimenti utili per la riabilitazione o in altre
situazioni particolari 3) un numero quasi infinito di esercizi "di seconda scelta",
molti dei quali sono solo pericolosi e inutili. Sviluppare un programma di allenamento razionale
vuol dire concentrare i propri sforzi solo sugli esercizi per cui vale la pena. Chiamo gli
esercizi importanti "gli esercizi essenziali" un'altra frase che ho preso in prestito
da Bradley J.Steiner. (Nel 1970 ha scritto una serie in quattro parti per Iron Man di Peary
Rader, in cui ha elencato quelli che considerava gli, "esercizi essenziali"). Si
tratta di esercizi di base, quelli che sono in giro da anni ed anni, e che hanno dimostrato di
essere superiori agli altri per gli effetti che hanno sulla massa muscolare e sulla forza.
Parte Inferiore del Corpo
Il primo ed il più importante degli esercizi essenziali è lo squat parallelo. Per la maggior
parte degli hardgainers, si tratta senza dubbio del miglior movimento per sviluppare la
muscolosità e la forza nella parte inferiore del corpo.(l'unica eccezione è rappresentata da
chi ha una struttura fisica che rende più produttivi gli stacchi da terra rispetto allo squat).
E' anche il miglior esercizio che conosca per aumentare la forza e la massa di tutto il corpo.
Se si escludono gli stacchi da terra a gambe tese, non c'è un altro esercizio per la parte
bassa del corpo che si avvicina alla produttività dello squat parallelo. Se combinate questo
movimento con i sollevamenti sulle punte dei piedi, non avrete bisogno di altri movimenti per
sviluppare i muscoli delle vostre gambe. Per sviluppare la parte bassa della schiena, gli
esercizi essenziali sono gli stacchi da terra regolari, quelli a gambe tese, le portate alle
spalle, le tirate alle spalle ed i good mornings. Naturalmente, non dovete eseguire tutti questi
movimenti in un solo allenamento, anzi, ne dovrete usare solo uno, ed esclusivamente quello, per
tutta la vostra carriera di allenamento. Il motivo per cui ho elencato cinque esercizi è che le
diverse strutture corporee reagiscono in modo diverso ai diversi esercizi. Alcune persone
trovano che gli stacchi da terra eseguiti in modo tradizionale siano un movimento che provoca un
certo dolore ma non quel dolore che deriva dall'esercizio con carichi pesanti, piuttosto un
dolore l'ortopedico". Questi individui devono provare un diverso movimento per esercitare
quella stessa parte del corpo. E lo stesso vale anche per i good mornings, per gli stacchi da
terra a gambe tese, per le portate alle spalle e per le tirate alle spalle. Quel che funziona al
meglio per me può non fare al caso vostro. Ma il punto è che, comunque, dovrete eseguire uno
di questi movimenti per mantenere la vostra schiena forte, flessibile e a prova di infortuni. Ci
sono troppi uomini che trascurano la salute della loro schiena. Ed è un errore; trasformate
questa parte del corpo in una zona di potenza. Costruirsi una schiena forte è molto più
importante che avere braccia molto sviluppate.
Parte Superiore della Schiena
Per questa zona, potete eseguire il rematore, le trazioni al lat machine o i sollevamenti alla
sbarra. Se scegliete il rematore, utilizzate o il bilanciere, o i manubri oppure una sbarra a
"T". L'esercizio che scegliete non ha importanza, fin quando si ottengono effetti sui
muscoli. Se, però, sentite che un certo esercizio vi provoca dolore alla bassa schiena, allora
provatene un altro. Per quanto mi riguarda, il miglior movimento per questa parte del corpo sono
le trazioni al lat machine, eseguite con i palmi delle mani rivolti l'uno verso l'altro (si
chiama impugnatura parallela), oppure rivolti in avanti. In entrambi i casi, accertatevi che le
mani siano alla stessa distanza che intercorre tra le vostre spalle; un'ampiezza superiore
potrebbe provocarvi dolore. Tirate la sbarra verso il petto. Le trazioni dietro al collo fanno
fare un gran lavoro alle spalle, e non sono così efficaci per la parte alta della schiena come
le trazioni al lat machine al petto. Il motivo per cui preferisco le trazioni al rematore è che
quest'ultimo movimento tende a sovraffaticare la bassa schiena, la parte del corpo che dovete
fare molta attenzione a non stancare eccessivamente. (Lo squat e gli stacchi da terra caricano
molto la parte bassa della schiena - ma, aggiungendo il fatto di stare piegati, il rematore
accentua ancora di pi- questo sovraccarico). Se non vi è possibile usare il lat machine,
scegliete le trazioni alla sbarra - ogni palestra ha una sbarra a cui appendersi, ed è
possibile installarne una anche a casa propria spendendo una cifra ragionevole. L'altro
esercizio per la parte alta della schiena che dovreste prendere in considerazione è
rappresentato dalle scrollate delle spalle con bilanciere. Molti ragazzi trascurano i trapezi,
il che è un errore - i trapezi, infatti, possono aggiungere una grande potenza e massa al
vostro corpo. Naturalmente, potrete sentire che gli stacchi da terra, le portate alle spalle e
le tirate alle spalle fanno lavorare a sufficienza i trapezi e gli altri muscoli della parte
alta della schiena. Se è così, non c'è motivo di dover eseguire per forza anche le scrollate.
Pettorali
Ci sono solo cinque movimenti che vale la pena di eseguire per i muscoli del petto, ed uno di
questi (parallele) può non essere adatto alla vostra struttura corporea. Le distensioni su
panca sono il "Re" dei movimenti per i pettorali. Questo esercizio può dare più
benefici al vostro petto e allo sviluppo di tutta la parte alta del vostro corpo rispetto a
qualsiasi altro movimento o combinazione di movimenti che conosca. Se volete variare il vostro
allenamento, eseguite le distensioni su panca orizzontale o inclinata con il bilanciere o i
manubri. Se scegliete quest'ultimo, sperimentate diverse altezze della panca - molti ritengono
che un'inclinazione di soli 10 o 20 gradi sia per loro più efficace rispetto a quella
tradizionale di 45 gradi. Potete allenare il petto anche eseguendo le parallele. Questo
movimento, però, può provocare una grande irritazione della giuntura delle spalle in molti
soggetti. Se siete tra questi, escludete questo esercizio dal programma di allenamento e
resistete alla tentazione di riprovarlo in futuro. I prossimi esercizi da considerare per il
petto sono il pullover respiratorio e la tirata per il petto Rader, che vengono usati per
l'espansione della cassa toracica piuttosto che per la crescita muscolare. Sono molto
importanti, specialmente per tutti coloro che stanno cercando di aumentare di peso e per i
principianti. Nel pullover, usate solo carichi leggeri - sarà più che sufficiente un
bilanciere da 6 a 8 kg. L'obiettivo non Š quello di stressare i muscoli, ma Š piuttosto quello
di stirare la cassa toracica quando si affronta una serie di movimenti respiratori. t comunque
meglio eseguire questo movimento dopo lo squat, le portate alle spalle e gli stacchi da terra,
quando state ansimando come un cane. Le tirate per il petto Rader si eseguono tenendosi ad un
oggetto fisso un po' al di sopra del livello degli occhi, e tirando in basso ed in dentro mentre
si respira il più profondamente possibile. Le vostre braccia devono essere quasi, ma non del
tutto, completamente estese quando eseguite il movimento. Se eseguito correttamente, dovreste
avvertire un leggero dolore nel mezzo del petto. Per imparare a fare questo esercizio ci
vogliono diversi tentativi, ma ne vale la pena; le tirate per il petto sono probabilmente il
miglior esercizio per l'espansione della cassa toracica. E ricordate, più grande è la vostra
cassa toracica, maggiore Š la circonferenza del vostro petto.
Spalle
Per le spalle, il movimento fondamentale è rappresentato dalle distensioni sopra la testa. Ci
sono diverse buone varianti a questo esercizio. Potete eseguire il military press, le
distensioni dietro al collo o le distensioni con i manubri. Potete stare seduti o in piedi. Se
scegliete di sedervi, potete farlo su una normale panca orizzontale oppure distendervi sulla
schiena sopra ad una panca molto inclinata (a circa 80 gradi va bene per la maggior parte delle
persone). Questo permette di eliminare gli stiramenti della schiena successivi alle distensioni
sopra la testa.
Braccia
Per le braccia, gli esercizi essenziali sono i curl con manubri e bilanciere per i bicipiti e le
parallele o le distensioni su panca con impugnatura stretta per i tricipiti. Non perdete tempo
con i movimenti di specializzazione per i tricipiti (come le estensioni, il french press o le
estensioni indietro delle braccia col busto piegato in avanti). Sono movimenti che mettono a
dura prova i gomiti, e, dato che sono movimenti che producono il pompaggio del muscolo, non
fanno aumentare la forza. Le parallele e le distensioni su panca con impugnatura stretta
favoriscono lo sviluppo della massa e della forza muscolare, e impegnano di meno la giuntura del
gomito. I curl con bilanciere possono essere eseguiti con il bilanciere normale o con quello
angolato. Di volta in volta, quando volete, potete decidere di sostituire l'esercizio col curl
inverso. I curl con manubri si possono eseguire stando in piedi, seduti, su una panca inclinata
o distesi su una normale panca orizzontale sollevata leggermente con un paio di sostegni o di
mattoncini (che inclineranno la panca di circa 10 gradi, permettendo, così, alle braccia di
stare completamente distese verso il basso senza che i manubri sbattano contro il pavimento).
Per le distensioni su panca con impugnatura stretta, mettete le mani ad una distanza di circa 40
cm; una misura inferiore non dà benefici muscolari in termini di aumento di massa e di forza,
ma può comunque provocare problemi ai polsi ed ai gomiti, dato che il braccio viene girato in
una posizione svolto stressante alla fine del movimento. Per le parallele, leggete il paragrafo
riguardante gli esercizi per il petto. Anche negli altri esercizi dovete sempre lavorare sodo.
Alcuni nostri autori di HG usano 90 kg o anche di più per eseguire le parallele ed io uso 130
kg per eseguire le distensioni su panca con impugnatura stretta. Per gli avambracci e la presa,
potete affidarvi alla forza ed allo sviluppo derivati dagli altri esercizi che eseguite, oppure
potete includere nell'allenamento dei lavoro specifico. Potete provare ad usare un disco da 10
kg in una serie per la presa o di curl inversi, e sarete sicuri di fare un gran lavoro per il
vostro avambraccio. Oppure potete impugnare un disco o un pezzo di metallo molto peso e
cronometrare il tempo in cui riuscire a sorreggerlo prima di lasciarlo cadere. Altrimenti,
potreste appendervi ad una sbarra per il maggior tempo possibile, cronometrandovi per poter
misurare i miglioramenti volta dopo volta. Per altri suggerimenti sul lavoro per la presa,
consultate il nuovo libro di Stuart. Un esercizio che vi sconsiglio è il curl dei polsi: in
molti casi, può provocare dei problemi articolari.
Addominali
Eccoci arrivati ai movimenti per gli addominali. lo consiglio due esercizi fondamentali. I primi
sono i crunches (contrazioni), eseguiti appoggiando i talloni su una panca orizzontale e con il
corpo disteso a terra. Per aggiungere resistenza, appoggiatevi sul petto un manubrio. Un altro
movimento sono i piegamenti laterali eseguiti sorreggendo con una mano un manubrio. Alternate le
parti: il primo esercizio per la parte sinistra sorreggendo il manubrio con la destra, e poi al
contrario.
Collo
Per quelli che praticano sport che prevedono il contatto fisico; è importante esercitare i
muscoli del collo. Il vecchio movimento che veniva consigliato un tempo è il "ponte",
che adesso, invece, viene sconsigliato da tutte le autorità in materia, dato che può provocare
seri danni alle vertebre cervicali. Al posto di questo movimento, vi consiglio l'uso di un casco
per il collo. Potete anche provare con la resistenza manuale se avete un partner di allenamento,
o anche da soli, usando le vostre mani. Non avete bisogno di molto lavoro per il collo - una o
due serie intense alla conclusione dell'allenamento saranno più che sufficienti.
Attrezzatura
Per allenarvi, dovete usare i bilancieri ed i manubri, oppure affidarvi alle macchine? (Con
macchine intendo non i movimenti come le trazioni al lat machine o la corretta esecuzione del
movimento con l'attrezzo per la presa; voglio dire proprio quei macchinari di alta tecnologia
progettati per sostituire gli esercizi di base con il bilanciere). Non perdete tempo nell'eterna
discussione sul fatto che le macchine siano meglio del bilanciere e viceversa. A meno che non
siate proprietari di una fabbrica che produce uno dei due oggetti, non vi deve interessare
questa discussione. Quel che importa è ciò che è meglio per voi. Se vi allenate in una
palestra in cui ci sono le macchine migliori, provatele. Se funzionano, allora benissimo.
Altrimenti, affidatevi ai bilancieri ed ai manubri. Dovete sapere che alcuni di questi
macchinari bloccano la persona in un movimento innaturale che è pericoloso per le giunture
coinvolte. Alcune delle macchine progettate con minor perizia hanno provocato infortuni a molti
di coloro che le hanno usate. Naturalmente, siete liberi di eseguire una combinazione di
esercizi con pesi liberi e altri con le macchine, se volete. Quello che dovete evitare sono gli
esercizi che danno luogo a pompaggio muscolare o che sono di isolamento. Il leg extension o
l'hack squat ne sono esempi perfetti. Invece, va bene provare la macchina TK power squat. Questo
macchinario può, nel caso di alcune persone, risultare più efficace rispetto allo squat
tradizionale con bilanciere. Un esempio può essere un atleta alto, con gli arti inferiori molto
lunghi, che non è in grado di eseguire lo squat completo in maniera sicura col bilanciere a
causa dell'eccessiva forza a cui Š sottoposta la colonna vertebrale). Provare il leg extension
al posto dello squat col bilanciere, invece, Š tutt'altra cosa. Non sostituite mai i movimenti
di base col bilanciere che allenano contemporaneamente più gruppi muscolari (noi li chiamiamo
"movimenti composti" - tra di essi ci sono lo squat, le distensioni su panca e gli
stacchi da terra) con un esercizio eseguito alla macchina che isola il singolo gruppo muscolare.
Gli individui che si allenano correttamente, possono diventare molto grossi e forti utilizzando
esclusivamente bilancieri e manubri. Per ottenere tutto questo, non dovete utilizzare ogni
macchinario esistente. Perciò, se vi allenate a casa o in una palestra in cui manca
dell'attrezzatura, non disperate. Se userete correttamente bilancieri e manubri (correttamente,
cioè come vi consigliamo su HG), andrà benissimo lo stesso. Alcuni di voi si staranno
probabilmente chiedendo perché‚ non ho nominato il loro esercizio preferito e perché‚ non
ho elencato anche l'esercizio "del cuore" del Mister Qualcosa di quest'anno. L'intento
di questo articolo è quello di darvi dei consigli onesti, sentiti. Vi consiglio gli esercizi di
base perché‚ sono gli unici che vale la pena di eseguire. Non ho nominato i sollevamenti
laterali, l'hack squat, le estensioni dei tricipiti, i tricipiti ai cavi, il leg curI, il leg
extension, le aperture ed il pec dec che sono tanto di moda attualmente, perché‚ sono
movimenti potenzialmente pericolosi, di "seconda scelta" e persino poco produttivi se
paragonati ai movimenti di base come lo squat, gli stacchi da terra e le distensioni su panca.
Se non mi credete, allora seguite per tre mesi un programma di allenamento che preveda solo
sollevamenti laterali, leg extension, leg curl, movimenti al pec dec, bicipiti di
concentrazione, estensioni indietro delle braccia col busto in avanti ed ogni movimento simile
che vi piaccia. Dopo questo periodo di tempo, seguite per altri tre mesi un programma in cui non
fate altro che distensioni su panca, squat e trazioni al lat machine il Lunedì, e nient'altro
che distensioni, stacchi da terra e lat machine il Giovedì. Allenatevi solo due volte alla
settimana. Eseguite ciascun esercizio solo sei ripetizioni, solo cinque serie - due serie di
riscaldamento progressive e tre serie sollevando il più possibile per sei volte. Alla fine del
secondo periodo di 3 mesi, sarete di sicuro più grossi e più forti rispetto a quando avete
iniziato il programma. Il secondo programma risulterà produttivo perché‚ gli esercizi su cui
vi siete concentrati sono efficaci. Il primo, invece, sarà solo una perdita di tempo, perché‚
composto solo da esercizi di "seconda scelta", che portano il muscolo solo al
pompaggio.
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