TUTTO SULLE PROTEINE
2^a parte

(articolo di Alessandro Locati Bodybuilding Italia Sport & Fitness)

Introduzione

In questo secondo articolo saranno discusse le proprietà relative al metabolismo delle proteine per i bodybuilders . Inizierò con il chiarire le tematiche legate alla digeribilità per giungere alla discussione relativa alla qualità delle proteine.

Parte 4: Digeribilità delle proteine

Un aspetto importante del metabolismo delle proteine riguarda l'assimilabilità delle proteine da parte del corpo umano (digeribilità) . A volte si sente sostenere l'idea che le polveri proteiche (specialmente quelle predigerite o idrolizzate) sono assimilate più efficacemente delle proteine intere derivanti dal cibo. Occasionalmente si sente invece dire che le proteine dei vegetali sono più assimilabili di quelle animali.

L'assimilabilità (digeribilità) delle proteine è misurata confrontando la quantità di azoto persa nelle feci (sottratta la quantità di azoto persa normalmente) con la quantità di azoto che è stata ingerita. Quindi la ricerca sull'assimilabilità delle proteine verifica quanto azoto è perso in più del normale, quando si ingerisce un  determinato tipo di proteina.

Se una persona è stata nutrita con 5 grammi di azoto (circa 30 grammi di proteine) e 1 grammo di azoto viene perso con le feci, ciò rappresenta una assimilabilità dell'80% (4 grammi utilizzati diviso 5 grammi consumati). La tabella 1 mostra l'assimilabilità di alcune tra le più comuni proteine del cibo.

Tabella 1: Digeribilità delle proteine derivanti dal cibo
 

Fonte: National Research Council. Recommended Dietary Allowances, 10^th ed. National Academy Press, 1989.

Come si è potuto notare le proteine comunemente assunte, dai bodybuilders, hanno una digeribilità (assimilabilità) ottima. Se si presuppone che il proprio tratto digerente funzioni normalmente, non c'è ragione di pensare che le polveri proteiche saranno digerite meglio o che avranno un maggior impatto in termini di crescita, rispettio alle proteine intere derivanti dal cibo. Anche se alcuni tipi di polveri proteiche promettono una assimilabilità del 100%, ciò significa una sola differenza diel 3% rispetto a cibi come le uova o al latte. In termini pratici ciò significa che per ogni 100 grammi di proteine ingerite la differenza tra i due livelli di assimilabilità riguarda soli 3 grammi.

Perciò la differenza fondamentale tra le polveri proteiche e quelle intere dei cibi non è relativa alla loro assimilabilità, ma è relativa alla velocità con cui queste vengono assimilate dal corpo (ossia entrano nel circolo ematico). Come già detto nel articolo 1 la predigestione (idrolizzazione) di molte polveri proteiche aumenta la velocità con cui esse cedono gli aminoacidi al sangue.

Parte 5: Qualità delle proteine
 

La qualità delle proteine è un concetto che si riferisce a come, più o meno bene, un dato tipo di proteine è usato dal corpo. Cioè a come il profilo degli aminoacidi indispensabili, di una determinata proteine, corrisponde alle richieste del corpo.
 

Metodi di misurazione della qualità proteica

Esistono molti metodi di misurazione della qualità delle proteine. La classificazione della qualità delle proteine varia dunque a seconda del metodo usato. Questo rappresenta anche il motivo per cui i venditori di proteine propongono le "loro" come le qualitativamente migliori. Ad esempio, misurando la qualità proteica delle uova con un certo metodo, può risultare che siano le proteine di qualità migliore, mentre misurando la caseina con un altro metodo può risultare che sia la caseina ad essere la migliore proteina.

Inoltre, la qualità delle proteine è direttamente legata alle necessita fisiologiche del corpo . Ad esempio, le proteine migliori per un bodybuilder in fase di massa, possono non esserlo in fase ipocalorica  (definizione), o per un atleta di resistenza. La dieta e l'attività possono influire su come gli AAs vengono utilizzati nel corpo. Per esempio, negli sport di lunga durata (resistenza) vi è la tendenza ad ossidare grandi quantità di BCAA, che quindi andranno integrate.

Sebbene esistano numerosi metodi per confrontare le proteine, solo pochi vengono frequentemente utilizzati nella letteratura popolare relativa alle richieste proteiche. Questi sono: il punteggio chimico, il valore biologico, il grado di efficienza della proteina, e la digeribilità della proteina corretta per il punteggio degli aminoacidi.

Punteggio chimico (Chemical score)

Questo metodo valuta in particolare la composizione chimica degli AAs indispensabili. Per effettuare le misurazioni si assume come valore di riferimento una proteina standard (solitamente quella dell'uovo ) e si determina di quanto la proteina testata si discosta da quella standard. Ciò significa che i risultati esprimono valori relativi e non assoluti. Ciò significa che è possibile ottenere misurazioni superiori a 100. Ad esempio se in nella proteina di riferimento sono presenti 800 mg di un certo aminoacido, e nella proteina da testare sono presenti 1000 mg dello stesso aminoacido, per a seconda proteina sarà stabilito un valore di 125% per quell'aminoacido.

Il metodo del punteggio chimico può inoltre essere usato per confrontare più proteine relativamente al fabisogno di un certo tipo di soggetto (es. il bodybuilder). Se una certa proteina contiene 100 mg/kg di un certo AA, e la quantità richiesta nell'individuo è di 150 mg/kg, il punteggio chimico assegnato a quell'aminoacido di quella proteina è 0.67, ciò significa che quella proteina provvede a coprire il 67% del fabisogno di quella data persona.

Nonostante il chemical score permetta di classificare le proteine in base alla loro composizione, il suo maggior svantaggio è rappresentato dal fatto che non fornisce alcuna informazione circa il modo in cui la proteina è usata nel corpo , infatti questo metodo non tiene in alcun conto la digeribilità. Per questa ragione il chemical score non è mai l'unico metodo di misurazione adottato per definire la qualità delle proteine.

Valore Biologico (BV)

Il BV è probabilmente uno dei metodi di misurazione della qualità proteica più comunemente usati. Il BV fornisce una misurazione della quantità di azoto fornita al corpo diviso la quantità di azoto assorbita. BV = (azoto fornito / azoto assorbito) * 100

Un BV di 100 indica che quella proteina è assimilabile al 100% (il corpo riesce cioè ad usarla al 100%). Cioè per 1 grammo di proteina ingerita il corpo ne utilizza 1 grammo.

Per determinare il BV, i soggetti sono alimentati a zero proteine così da determinare una baseline per i livelli minimi di azoto presenti in quel soggetto. Poi i soggetti vengono alimentati con vari livelli di proteina (0.6, 0.5, 0.4, 0.3, g/kg di peso). In questo modo è quindi possibile stabilire il bilancio dell'azoto, tanto più positivo è il bilancio dell'azoto tanto più elevato è il BV.

Nonostante a volte si pubblicizzino BV più alti di 100, come ad esempio per le proteine del siro del latte (BV 157?), non è possibile ottenere un BV maggiore di 100 . Ad esempio se le proteine del siero del latte averssero un BV di 157 significherebbe che per 1 grammo di proteina ingerita, il corpo riuscirbbe ad assimilarne 1.57 grammi. Questo da un punto di vista termodinamico (trasformazione ell'energia del calore in altri tipi di energia) è impossibile. Le proteine pubblicizzate con un BV superiore a 100 andrebbero guardate con sospetto.

L'aspetto che può causare i maggiori problemi di intepretazione alla misurazione del BV è l'introito calorico. Una dieta molto ipercalorica può migliorare il bilancio dell'azoto. Ciò significa che ad esempio in un bodybuilder che si alimenta per la fase di massa, se l'introito calorico aumenta, la misurazione del BV apparentemente aumenta.  Un secondo fattore che influenza la misurazione del BV è l'attività svolta dal soggetto. L'esercizio fisico, in particolare il sollevamento pesi, incrementa la ritenzione di azoto e quindi apparentemente il BV aumenta.

L'ultimo fattore relativo all'interpretazione del BV riguarda la quantità di proteine ingerite . Il BV misurato in condizioni standard (quello che si legge nelle tabelle) è rilevato facendo assumere ai soggetti una dose inferiore al mantenimento (0.2 g/kg). Così ad esempio le proteine del latte mostrano un BV vicino a 100 con un dosaggio di 0.2 g/kg, ma se aumentiamo il dosaggio a 0.5 g/kg il BV scende più o meno a 70.

Quindi il BV fornisce una misurazione utile alla classificazione delle proteine solo se l'assunzione di detta proteina è inferiore alla dose di mantenimento. Più si avvicina a quella di mantenimento e più si abbassa il BV e il corpo perde d'efficienza nell'utilizzare i grammi di proteina fornitigli.

Tabella 2: BV di alcune proteine

Fonte: Normal and Therapeutic Nutrition, 17th ed. Corinne H. Robinson, Marilyn R. Lawler, Wanda L. Chenoweth, and Anne E. Garwick. Macmillan Publishing Company, 1986.

Considerando l'apporto proteico dei bodybuilders (2.0 g/kg o più) è chiaro che le classificazioni offerte dal BV hanno poca importanza. Infatti ogni proteina "decente" (uova, latte, riso, cereali, carne, pesce) avrà alla fine un BV di poco differente dalle altre.

Grado di efficienza proteica (PER)

PER è un valore che indica quanto peso (in grammi) fa guadagnare l'assunzione di un determinato quantitativo (in grammi) di proteina. Ad esempio, un PER di 2.5 significa che ogni grammo di proteina consumata il peso corporea aumenta di 2.5 . Il PER è solitamente misurato su piccoli animali da allevamento messi a dieta con il 10% di proteine a seconda del loro peso. Questo pone una domanda; i piccoli animali  da allevamento sono un buon modello per l'uomo adulto ? 

Digeribilità della proteina corretta per il punteggio degli aminoacidi (PDCAAS)

PDCAAS è l'ultimo metodo sviluppato per la misurazione della qualità delle proteine.  Come per il chemical score anche il PDCAAS classifica le proteine effettuando il confronto con una proteina standard. In questo caso il profilo standard degli aminoacidi è definito in modo ideale, tenendo conto del fabisogno ideale per un bambino dai due ai cinque anni. Quanto questo possa essere utile al bodybuilder adulto lo lascio decidere a voi.
 
 

Conclusioni sulla qualità delle proteine 

Tutti i metodi che pretendono di verificare la qualità delle proteine sono insufficienti per fornire informazioni utili al bodybuilder. Il mio consiglio è di utilizzare quanto più possibile tutte le fonti proteiche complete (naturali) e di utilizzare le polveri proteiche per esigenze pratiche, di preparazione veloce di uno spuntino, o per alleggerire la digestione in caso di dieta iperproteica. 
 
 

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(si parla di: fabbisogno proteico e esercizio, diete con tante e poche proteine, ecc.)

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