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(articolo di
Stefano Righi
)
Premettendo che questo articolo è rivolto a persone che si
allenano seguendo un principio "natural", cioè a coloro che non ricorrono all’uso di steroidi o altre
sostanze anabolizzanti, che in certi casi possono si’ migliorare il recupero, ma presentano
tanti di quegli svantaggi (oltre al lato legale, per il quale è perseguibile penalmente l’uso
di anabolizzanti senza una prescrizione medica) che il loro uso li rende assolutamente superflui
per quasi la totalità della gente.
Dopo questa breve premessa posso iniziare a parlare del recupero,
parte fondamentale per qualsiasi persona che voglia perseguire dei risultati, nel bodybuilding
come in molti altri sport.
Senza un adeguato recupero i muscoli non
hanno il tempo di crescere, e talvolta possono anche diminuire, innestando un processo di
catabolismo.
Il recupero può essere migliorato, seguendo allenamenti
"ragionati" , mangiando in modo corretto tutto quello che il nostro corpo ha
bisogno per recuperare e per crescere. Anche l’uso di integratori può favorire il recupero,
anche se di base vi deve essere una buona alimentazione.
Non pensate di spendere centinaia di biglietti da
"mille" e saltare pasti, ingozzarvi due volte al giorno o dormire 4 ore alla notte.
Si, anche il sonno è molto importante per il recupero, dormire 8 ore al giorno è l’ideale
per avere i massimi risultati da un allenamento e recuperare prima.
L’alimentazione, cioè l’assunzione di sostanze che rilasciano nel nostro organismo sia
calorie che vitamine, sali minerali ecc.. come ho detto precedentemente, è fondamentale, essa
dovrebbe essere suddivisa in 5 o 6 pasti giornalieri a distanza si 3 ore uno dall’altro, nei
quali bisogna consumare determinate quantità di proteine, carboidrati e grassi. Non si può
seguire una dieta sana ed equilibrata senza uno di questi tre fattori.
I grassi non devono essere visti come gli acerrimi nemici di ogni atleta, ma anche essi
servono (anche se in quantità minori rispetto a carboidrati e proteine) per tutte le funzioni
del nostro organismo.
Le proteine, che servono per "aggiustare" e "costruire" il muscolo sono
essenziali, io penso che una persona che si alleni in modo abbastanza regolare e intenso, abbia
bisogno di 2,2-2,5 gr di proteine per kg di peso corporeo al giorno.
I carboidrati non sono da trascurare, perché servono per dare le energie al nostro
organismo, sia per affrontare la normale routine giornaliera, sia per affrontare un duro
allenamento.
Io consiglio di consumare prima dell’allenamento (30 minuti
prima) 20-30 gr di proteine, appena dopo l’allenamento altrettante con carboidrati complessi e
una piccola quantità di grassi.
Come integrazione, penso che usare creatina, e Glutamina possa aiutare sia il processo di
recupero che ad ottimizzare i guadagni di forza e di massa.
Io le assumo in questo modo: 5gr di Creatina e 5gr di Glutamina
mezz’ora prima dell’allenamento e altrettanti di entrambi subito dopo l’allenamento.
Quando non mi alleno assumo 5gr di Creatina e 5gr di Glutammina
alla mattina o a metà pomeriggio.
Penso che fare un periodo di carico di Creatina per 5 –7 giorni
con 20-25gr sia l’ideale, le dosi di 5gr servono per il mantenere il livello ci Creatina
stabile nei muscoli.
Penso anche che il famoso periodo di "scarico" della
Creatina si possa evitare. E’ normale che dopo circa un mese continuo di assunzione di
creatina i risultati non continuano a farsi vedere cosi’ marcati come all’inizio, è
normale, se no la Creatina sarebbe venduta a peso d’oro.
Infatti, nel periodo di scarico della Creatina molte persone
dicono di perdere i guadagni che avevano ottenuto nel periodo di assunzione di essa. Per questo,
io continuo ad usarla, senza periodi di scarico, ottengo lo stesso risultati.
Per quanto riguarda il recupero
"temporale", cioè il tempo che deve
passare da una seduta all’altra di allenamento è molto variabile: esso dipende da quanto
intenso è l’allenamento, se si stanno facendo allenamenti che riguardano esercizi
"complessi", cioè che utilizzano più di un muscolo per compiere il movimento (Panca
piana, Trazioni alla sbarra, Squat, Stacchi, ecc…), se si è in una fase di definizione, se si
eseguono allenamenti aerobici, dal punto di preparazione fisica dell’individuo e non per
ultimo dalle doti genetiche che caratterizzano ognuno di noi.
Comunque, in linea di massima, sta al vostro buon senso, se
sentite che i vostri muscoli sono ancora doloranti, non stresateli ulteriormente, anche perché
potete andare in contro ad infortuni che possono decisamente farvi perdere molto tempo,
facendovi interrompere totalmente o parzialmente l’attività fisica.
Provate e non preoccupatevi di sbagliare, alle volte aiuta a
capire meglio il proprio fisico e come lavora. Comunque se potete fate sbagliare sempre gli
altri e apprendete dai loro errori!
Ricordate che se dovete fare una
classifica delle cose più importanti per un bodybuilding ricordatevi questo:
1° Posto: Allenamento
1° Posto: Alimentazione
1° Posto: Recupero
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