Un argomento principe nel mondo del BB è
sicuramente la scelta della strategia di allenamento legata allo schema serie/ripetizioni. Si
parte dai modelli 3x8 o 2x12, ai piramidali ascendenti o discendenti, ai 5x5, allo 20
ripetizioni rest pause, eccetera eccetera.
Si discute della relazione tra numero di
serie e numero di ripetizioni, si discute del numero di ripetizioni legato alla tipologia
delle fibre muscolari coinvolte, delle ripetizioni in relazione al carico, eccetera eccetera
eccetera.
Nessuno però discute su cosa si intende
per ripetizione: certo tutti sanno che la ripetizione è il singolo movimento di un dato
esercizio, che ha una fase positiva e una negativa, che può essere esplosiva o lenta e
controllata, ma niente di più.
Purtroppo questa è una grossissima lacuna,
poiché non conoscere il meccanismo della ripetizione equivale a voler costruire una casa
senza sapere che tipo di mattone si usa.
Generalmente si ragiona in questi termini:
basse ripetizioni associate a grossi carichi e alta intensità, alte ripetizioni con carico e
intensità inferiore ma con volume di serie maggiore. Il povero praticante stila schede su
schede e alla fine non sa però quale dei due sistemi usare, dal momento che li considera
completamente diversi, uno per la forza, uno per la definizione, uno per le fibre bianche, uno
per le fibre rosse…….
In realtà tutti potrebbero essere uguali,
nel senso che ugualmente potrebbero non generare una grande intensità, e di conseguenza
grande crescita muscolare.
L’intensità non sta solo nel carico
sollevato, ma sta soprattutto nella sua massima applicazione per una dato periodo di tempo,
ovviamente breve poiché parliamo di attività anaerobica, ma breve non vuol dire brevissimo o
inesistente!
Analizziamo una serie media da 8 ripetizioni
eseguita ad una cadenza media di 2’’ nella fase positiva ed 1’’ nella fase negativa.
(Tale cadenza sarebbe il minimo auspicabile ma spesso nelle palestre si assiste a cadenze che
ricordano più la catapulta!). Ora con tale cadenza il muscolo sarà sotto tensione per un
totale di 24’’. Ma se consideriamo che la serie diventa veramente dura solo verso la 4-5
ripetizione, riduciamo il tempo totale a 12’’. Se poi consideriamo che nella maggior parte
degli esercizi eseguiti con pesi liberi circa un terzo del movimento è inerziale con punto
morto, riduciamo il tempo totale a 8’’.
Solamente 8’’ di vera tensione!
Se cambiamo il range di ripetizioni
abbassando ulteriormente il numero a 4-5 ripetizioni eseguite con cadenza esplosiva, avremo un
tempo totale sotto tensione che si aggira sui 3-4’’!
Okay direte voi, ma si usano carichi elevati
ad alta intensità e si va a colpire le fibre bianche. E allora? Meno male che si usano
carichi elevati, altrimenti i 3-4’’ di tensione oltre ad essere pochi sarebbero anche a
bassa intensità!! Per quanto riguarda le fibre poi c’è da domandarsi una cosa: e se il
vostro corpo fosse costituito in prevalenza da fibre rosse?
Una cosa fondamentale da capire è che: una
cosa è l’adattamento necessario a sollevare pesi sempre più grossi e una cosa è l’adattamento
necessario a sviluppare muscoli sempre più grossi che poi solleveranno eventualmente anche
pesi più grossi.
Se così non fosse i powerlifters sarebbero
in pochi anni tutti nella categoria pesi massimi. Invece il powerlifter nasce in una data
categoria di peso e normalmente vi rimane per tutta la sua vita agonistica pur migliorando
costantemente i suoi records di forza.
Analizziamo ora una tecnica dei pionieri
del bb, attualmente riportata in voga: lo squat a 20 ripetizioni. Ormai tutti sanno come
si esegue: si sceglie un carico che porti all’esaurimento muscolare circa alla decima
ripetizione e si continua respiro dopo respiro, pausa dopo pausa sempre col bilanciere sui
trapezi fino alla ventesima dannata ultima ripetizione. Tale sistema consente, dicono,
guadagni di massa straordinari, innalzamento del testosterone endogeno incredibile, aumento
della forza eccezionale. Al di là di tutti questi effetti, purtroppo fino ad oggi non
supportati da nessun dato scientifico, viene comunque testimoniata dai praticanti una reale
efficacia.
Bene vi posso dire che al di là delle altre
cause sconosciute, l’efficacia di quella conosciuta risiede sicuramente nel TUT o tempo
sotto tensione. Con questa tecnica i muscoli interessati sono sottoposti ad uno sforzo ad alta
intensità per un tempo incredibilmente più lungo di quello di una normale serie. Questo è
un fatto!!!
Provate ad eseguire la solita vostra scheda,
che mi auguro di pochi esercizi multiarticolari e una manciata di esercizi di isolamento,
utilizzando due sole serie. Nella prima serie pensate di dover fare circa 15 ripetizioni
utilizzando la vostra solita cadenza. Se cronometrate il tempo impiegato a terminare questa
prima serie dovreste ottenere un tempo sotto tensione di circa 45-60’’. Riposate da 1 a 3
minuti quindi eseguite la seconda serie effettuando le ripetizioni necessarie a coprire ancora
i 45-60’’.
L’effetto di distruzione muscolare che
proverete sarà estremo!!!!
Sentirete i vostri muscoli pervasi da una
sensazione profonda di sfinimento, svuotamento e al tempo stesso pompaggio. Tale sensazione
non sparirà dopo la doccia e l’indolenzimento o DOMS vi
accompagnerà per qualche giorno. Addirittura potreste non avere recuperato pienamente per il
consueto successivo allenamento.
Tutto questo è avvenuto semplicemente
perché avete sottoposto i vostri muscoli ad uno sforzo intenso per un tempo sufficientemente
lungo ad esaurire tutte le vostre fibre.
Certo eseguire molte serie per le classiche
ripetizioni, allunga il TUT ma lo allunga in maniera diluita e richiedendo molto più tempo
totale per finire la seduta d’allenamento. Inoltre dopo molte serie le fibre muscolari
diventano incapaci di contrarsi per accumulo di prodotti di rifiuto (acido lattico, ammoniaca, ecc) più che per vero esaurimento dei
fosfati.
Però attenzione, il TUT non va solo
allungato indiscriminatamente, né va confuso con il sistema superslow di Hutchin o con il
sistema ad altissime ripetizioni (50-100) del dr. Ken Leisester.
Infatti anche se apparentemente questi due
sistemi utilizzano un TUT elevato, ritengo che un conto sia utilizzare un TUT sufficiente ad
esaurire le fibre muscolari ed un conto è utilizzare un TUT che oltre alle fibre muscolari
esaurisce pesantemente anche il sistema nervoso e la capacità di recupero in generale.
Alla fine va ricordato che la priorità nell’allenamento
con i pesi non è solo quella di generare altissime intensità o distruzioni muscolari
incredibili per poi stallare in superallenamento. E’ fondamentale saper dosare gli stimoli
stressanti per effettuare quanti più allenamenti produttivi sia possibile. In altre parole
non serve a niente fare due-tre allenamenti "ammazza-cristiani" per poi doverne fare
4-5 di scarico per recuperare uno stato di esaurimento generale e ritornare al punto da dove
si era partiti.
Un TUT corretto è quello che esaurisce
pesantemente le fibre muscolari ma dia la possibilità alle stesse nel giro di 48-72 ore di
aver completamente supercompensato.
Basterebbero cioè da una a massimo tre
serie, per le ripetizioni necessarie a coprire un TUT da un minimo di 45’’ ad un massimo
di 90’’ per esaurire completamente le fibre muscolari. Il range da minimo a massimo è
determinato dalla percentuale di fibre bianche o rosse che avete: più fibre rosse, TUT più
lungo.
Copyright 2001 Body Building Realista –
Roberto Rillo
