Un gruppo muscolare molto importante per un
aspetto complessivamente massiccio sono certamente i deltoidi, ma purtroppo pochi gruppi
muscolari, si dice, sono così difficili da sviluppare. Forse solo i polpacci e gli avambracci
presentano analoghe difficoltà, per cui la prima risposta potrebbe essere: è una questione
di genetica. Questo in parte è sicuramente vero soprattutto per i deltoidi: un soggetto A con
una buona distanza acromiale mostra apparentemente uno sviluppo dei deltoidi migliore rispetto
a quello di un soggetto B con spalle strette; e il soggetto B non può pretendere di
sviluppare diversi centimetri di deltoide per arrivare ad avere le spalle larghe come quelle
di A.
La condizione genetica di avere le spalle
strette va accettata tanto quanto quella di essere più o meno alti, ma questo non deve
impedire la possibilità di allenare proficuamente i deltoidi nel migliore modo possibile.
Esaminiamo brevemente la struttura anatomica dei deltoidi.
I deltoidi sono costituiti da tre capi:
frontale, laterale e posteriore che si originano rispettivamente dalla clavicola, dall’acromion
della scapola e dalla spina ancora della scapola. Tutti e tre i capi convergono in unico
tendine che si inserisce sull’omero.
La funzione dei tre capi frontale, laterale e posteriore è quella di spostare
rispettivamente il braccio in avanti, lateralmente e dietro, ma non da soli: in ognuno di
questi movimenti i capi dei deltoidi sono sempre assistiti da altri muscoli. In altre parole
non è possibile isolare nè l’azione del solo deltoide poiché esso lavora sempre in
sinergia con il pettorale, il trapezio, il dorsale e il grande rotondo né l’azione di uno
dei tre capi del deltoide poiché essi confluiscono in un unico tendine sull’omero. In
fisica un tipo di leva come quella della spalla è detta svantaggiosa in quanto la potenza
(muscolo deltoide) è posta vicina al fulcro (articolazione) e lontana dalla resistenza
(braccio con eventuale peso). Ecco un altro motivo per cui il deltoide non lavora da solo ma
è sempre assistito.
Ciò premesso, vediamo l’esercizio per
eccellenza che viene usato per sviluppare "solo" i deltoidi e "solo" in
larghezza: alzate laterali con manubri.
a) abbiamo visto che è impossibile
isolare il deltoide e ancora più impossibile è isolarne addirittura un solo capo, per
cui nelle alzate laterali interverrà sempre tutto il deltoide e il trapezio e
variabilmente con l’inclinazione del busto durante l’esercizio anche il pettorale, il
dorsale e il grande rotondo.
b) a chi ha le spalle "a
bottiglione" ovvero strette e cadenti vengono consigliate le alzate laterali invece
del lento avanti o delle portate al mento, perché si sostiene che sviluppando solo il
deltoide non si incrementerà lo sviluppo del trapezio che acuisce la forma a bottiglione.
Il trapezio è sicuramente il muscolo che lavora sempre in sinergia con i deltoidi.
c) l’impatto complessivo di questo
esercizio è abbastanza alto a livello articolare a causa del fulcro della leva; l’accorgimento
di piegare le braccia ad L per evitare sovraccarichi articolari su gomiti e polsi e
sollevare più peso, appare sensato in quanto diminuendo la lunghezza della leva
diminuisce sicuramente lo stress sui polsi e i gomiti e aumenta il carico sollevabile, ma
non altera il meccanismo di intervento degli altri muscoli "assistenti" ed il
sovraccarico sull’articolazione scapolo-omerale.
Credo a questo punto, risulti abbastanza
evidente l’impossibilità di isolare il deltoide o addirittura svilupparne il capo laterale.
L’esercizio fondamentale per sviluppare i deltoidi rimane il lento avanti o
military press o shoulders press nelle varianti seduti, in piedi con bilanciere o con manubri.
Posso permettermi solamente di proporre una
variante esecutiva del military press, che ritengo ottimizzi per quanto possibile il
sovraccarico sui deltoidi.
Se analizziamo il military press
vediamo che il bilanciere dalle clavicole (posizione di partenza) viene sollevato sopra la
testa fino alla completa distensione delle braccia (posizione di arrivo). Durante la
traiettoria intervengono i deltoidi, i pettorali, il trapezio, il grande rotondo ed i
tricipiti. Ma i deltoidi lavorano in maniera concentrica solo fino a quando le braccia sono
parallele al suolo e perpendicolari al busto, oppure il bilanciere è circa all’altezza
degli occhi. Oltre questa posizione i deltoidi rimangono contratti isometricamente e la
distensione viene svolta in maniera concentrica solo dal trapezio e dai tricipiti. Pertanto
per ogni ripetizione di military press avremo mezzo movimento concentrico che produce
ipertrofia sul deltoide e mezzo movimento isometrico che non produce ipertrofia sul deltoide.
Sarà pertanto sufficiente eseguire l’esercizio sollevando il bilanciere fino circa all’altezza
degli occhi. Eseguendo tale variante parziale del military press, si noterà poi una cosa
importante: nonostante il movimento sia dimezzato il carico sollevato sarà minore! Questo
perché il military press è un esercizio composito. La sinergia della maggior parte dei
muscoli della parte superiore del corpo consente di sollevare carichi notevoli, che verranno
però sostenuti dai muscoli più potenti (trapezi, pettorali, romboide, gran dentato,
tricipiti) che "copriranno" l’anello debole (i deltoidi). Ma se limitiamo l’escursione
degli altri muscoli, i deltoidi si troveranno, non soli poiché è impossibile, ma poco
assistiti e quindi più sovraccaricati, oltre che continuamente sotto tensione.
