Uno degli aspetti forse più sottovalutati
nel body building è la postura generale del soggetto. Ne parla qualche autore su qualche
manuale, ma poi la scheda d’allenamento è sempre stilata facendo riferimento ad un
ipotetico soggetto dotato di zone corporee petto, schiena, spalle, braccia, gambe e addominali
teoricamente perfette. Tale aspetto invece dovrebbe essere la prima situazione da analizzare
assieme a quelle iniziali come il somatotipo, l’età, l’altezza,
il peso, la circonferenza del polso, ecc.
L’analisi della postura viene
completamente ignorata e le zone corporee si allenano con schede di allenamento che
evidenziano tutte le tecniche esistenti, tutte le combinazioni di esercizi che tengano conto
di spinta e trazione, tutti gli schemi serie/ripetizioni, ma nessuna che prenda in
considerazione l’eventualità che il tizio che la dovrà eseguire possa avere una postura
scorretta, per esempio a causa di una cifosi.
La postura è l’indicatore della condizione
scheletrica in rapporto ai muscoli scheletrici del soggetto, non è solo una questione
estetica di bel portamento.
Pertanto una postura scorretta indica sempre
un problema di assetto generale del soggetto.
Un assetto generale problematico ha
ripercussioni su tutti i movimenti che vengono eseguiti e in particolare su quelli ricadenti
nell’area posturale debole.
Una postura scorretta vanifica i benefici di
esercizi studiati per coinvolgere i muscoli scheletrici secondo una precisa traiettoria.
Inoltre lo sviluppo muscolare pensato su un soggetto posturalmente equilibrato assume forme
completamente diverse su un soggetto disequilibrato, acuendo spesso i difetti esistenti.
L’analisi posturale, andrebbe
naturalmente verificata in ortostastismo da un ortopedico, ma può essere seguita con
sufficiente approssimazione con sistema "fai da te".
Andrebbe eseguita in compagnia di qualcuno
che dall’esterno possa prima di tutto essere più obbiettivo di quanto lo sia generalmente
il soggetto stesso e poi possa analizzare efficacemente la visione laterale e posteriore, di
difficile o impossibile verifica da se stessi.
Tale analisi va effettuata attraverso un
esame obiettivo ti tipo visivo, effettuato con un riferimento graduato posto dietro il
soggetto ed un filo a piombo. Per riferimento "graduato" può essere sufficiente una
parete a piastrelle. Con questi semplici ausili si potranno così verificare ad esempio:
1) Scoliosi rilevabile da differente
altezza delle spalle
2) Cifosi rilevabile da un marcato
angolo ottuso o acuto tra le spalle ed il collo
3) Cifosi rilevabile dalla curva
laterale della colonna vertebrale a livello delle spalle
4) Lordosi rilevabile dalla curva
laterale della colonna vertebrale a livello lombare
5) Cifosi/Scapole alate rilevabile
dalla prominenza delle scapole
6) Scoliosi doppia, anche quella
detta a S italica, rilevabile posteriormente con il filo a piombo, prendendo come punto di
partenza il centro della nuca o prominenza della 7 vertebra cervicale e come punto di fuga
la piega interglutea.
Esaminiamo ad esempio un caso diffusissimo di
postura scorretta: cifosi con spalle anteriorizzate.
Il modificato assetto della colonna
vertebrale e delle clavicole provoca il raccorciamento del gran pettorale che si racchiude in
se stesso e risulterà incapace di estendersi e contrarsi in un raggio di movimento completo,
perdendo in tal modo anche fino al 50% della sua forza.
Se carichiamo su tale assetto un intenso
lavoro di panca, flessioni alle parallele e trazioni alla sbarra presa supina, aggraveremo
la postura scorretta col risultato di accorciare sempre di più il gran pettorale, di
ipertrofizzare il piccolo pettorale e che insieme al gran dorsale concorreranno sempre di più
ad anteriorizzare e abbassare le spalle. La forma complessiva del gran pettorale invece di
essere ampia e spessa come una "piastra" apparirà invece compressa e tondaggiante
verso il basso.
Una strategia per tale problema può
essere quella di:
- eliminare tutti gli esercizi per i
pettorali e deltoide anteriore (panca, parallele, military press).
- eliminare le trazioni alla sbarra con
presa supina.
- inserire un intenso e variato programma
di esercizi per la schiena che comprenda: stacchi (completi, sumo, gambe tese), scrollate,
rematore con bilanciere, tirate al pulley con sbarra presa larga e prona, prestando la
massima attenzione all’adduzione delle scapole.
Vediamo ora un altro problema legato sempre
alla postura cifotica-spalle anteriorizzate, quello dei bicipiti.
Anche i bicipiti come i pettorali risentono
di questo spostamento in basso-avanti delle clavicole, infatti tendono ad essere più
accorciati diminuendo l’escursione del movimento e facendo ricadere il centro di gravità
all’interno del busto invece che al di fuori di esso. La forma complessiva del bicipite
apparirà più voluminosa nella parte alta in corrispondenza del deltoide. In tale situazione
avvertirete alla fine di una serie di curl bicipiti con bilanciere, una stanchezza nei trapezi
superiore a quella dei bicipiti proprio perché poiché la maggior parte dello sforzo è
ricaduto all’interno del busto. La soluzione può essere quella di adottare dei semplici
accorgimenti che pongano il bicipite in allungamento.
Ad esempio eseguire il curl con le spalle
appoggiate al muro, oppure eseguire il curl con i manubri seduti su una panca inclinata.
L’intenzione della presente trattazione è
quella di sollecitare l’interesse su un aspetto sottovalutato e spesso ignorato. Le
soluzioni fin qui proposte rappresentano una sommaria e parziale strategia che non possono e
non vogliono sostituire una visita medica ortopedica ed il consiglio di uno specialista.
Copyright 2001 Body Building Realista –
Roberto Rillo
