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SUPPLEMENTAZIONE AD ALTA TECNOLOGIA
(del Dott. Mauro G. Di Pasquale Olympian's News)
I benefici degli integratori
Gli integratori possono aiutare a raggiungere i propri
obiettivi aumentando la spinta anabolica e la capacità di resistenza e diminuendo il
tempo necessario al recupero.
Resistenza o capacità di carico di
lavoro. Si tratta della capacità di continuare ad
allenarsi durante una seduta. Aumentando la capacità di carico di lavoro, si avranno l'energia
e la resistenza necessarie a completare l'allenamento.
Se, invece, questa capacità è limitata, e non si hanno
abbastanza energie, né la resistenza o la concentrazione necessarie ad allenarsi duramente per
tutto l'allenamento, risulterà ininfluente quanto bene si stanno gestendo gli altri aspetti
dell'allenamento. L’alimentazione potrebbe essere eccellente, e forse vi state allenando molto
bene sei giorni su sette; ma se non avete l'energia e la resistenza muscolare per completare un
allenamento produttivo, non riuscirete a ottenete i massimi progressi e miglioramenti.
Recupero. Questo aspetto coinvolge la capacità di recuperare completamente sia tra gli
allenamenti che tra le serie. L'obiettivo, in questo caso, è quello di assicurarsi che il corpo
recuperi del tutto dopo gli stimoli prodotti dall'esercizio, e anche quello di ridurre la
quantità di tempo necessaria a questo recupero.
Il recupero è fondamentale per la crescita muscolare. Subito
dopo un allenamento, il nostro organismo affronta questo processo, e, finché non ha recuperato,
non può svilupparsi. Il corpo deve ritornare a uno stato in cui si è ripreso dal processo
catabolico e in cui può avvenire la sintesi proteica. Prima si recupera dopo un allenamento, e
prima l'organismo può reagire e adattarsi creando massa muscolare.
Quando il recupero non si verifica, ci si può anche trovare in
uno stato di superallenamento cronico. Si comincerà a perdere muscolo invece di aumentarlo. In
palestra ci si troverà senza energie per eseguire più serie con la migliore prestazione. E,
anche risparmiando energie per completare la routine senza perdere questa capacità, il corpo
non risponderà più con il tipo di reazione desiderata, la crescita muscolare.
Alcuni integratori possono davvero influenzare il tempo di
recupero e aumentare la crescita muscolare. Quelli appositi per il recupero possono, inoltre,
aiutarvi a sopportare un maggiore sforzo nell'allenamento. Per esempio, se si desidera aumentare
i giorni di allenamento da quattro a sei alla settimana, queste sostanze possono favorire la
diminuzione dei tempi di recupero e rendere il vostro lavoro in palestra davvero produttivo.
Allo stesso modo, se ci si allena anche per un altro sport, oltre
al bodybuilding, gli integratori possono fare la differenza, tra essere in grado di sopportare adeguatamente entrambe le attività
od ottenere l'effetto opposto, sabotando entrambe le attività, compromettendone così i
progressi.
Spinta anabolica. Con "anabolica" intendo la capacità di produrre più massa
muscolare. La "spinta anabolica" coinvolge la produzione naturale di testosterone, di
ormone della crescita (GH), di fattore della crescita insulino-simile (IGF-l), di insulina, di
ormoni tiroidei, di cortisolo e di altri ormoni che servono per lo sviluppo muscolare. Per gli
atleti, si riferisce alla capacità del loro corpo di aumentare la sua reazione anabolica (cioè
di produzione muscolare) in risposta all'esercizio, all'alimentazione, agli integratori e ad
altri fattori.
Nel caso degli integratori, quelli mirati a far aumentare la
produzione di testosterone, di ormone della crescita, di insulina e diminuire il cortisolo
avranno effetti sia anabolici che anticatabolici, e porteranno al massimo la spinta anabolica.
Anticatabolismo
Esistono diversi modi per evitare il consumo di tessuto
muscolare sia durante che dopo l'esercizio fisico, e, di conseguenza, per ottenere notevoli
effetti anticatabolici (per i bodybuilder, questa parola equivale a dire "risparmio di
proteine", dato che il risparmio di queste sostanze presuppone una diminuzione del consumo
della massa muscolare). Ci sono molte sostanze che diminuiscono questo consumo, e, perciò,
hanno effetti anticatabolici. Per esempio, sappiamo che mangiare quantità giuste di
carboidrati ha effetti sul risparmio proteico.
Anche se il concetto di anticatabolismo è semplice, c'è sempre
un po' di confusione in merito, per esempio, ai fattori che favoriscono la reazione
anticatabolica. Alcuni usano la parola anticatabolico in modo intercambiabile con la parola
antiglicocorticoide. E questo può portare a fraintendimenti, anche se, in molti casi, un
effetto anticatabolico può essere favorito diminuendo l'effetto dei glicocorticoidi sul tessuto
muscolare. Ci sono, però, altri fattori e altre influenze da considerare quando una certa
sostanza produce un effetto generale di anticatabolismo.
In realtà, il concetto diffuso per cui il cortisolo
è solo un ormone catabolico non è del tutto esatto. Un livello troppo alto di questa sostanza
può essere sicuramente un problema, ma si tratta sempre di un ormone necessario e, nel caso
degli atleti, svolge un ruolo nella diminuzione della rigidità e dell'infiammazione muscolare.
Senza livelli di cortisolo normali, se non un po' elevati, non potremmo neanche esercitarci
correttamente, e, perciò, non importerebbe quale dieta stiamo seguendo
o quali farmaci e integratori stiamo
prendendo. In realtà, in alcuni sport vengono usati brevi
cicli di farmaci sintetici simili al cortisolo per aumentare sia la forza che la resistenza.
Livelli cronici elevati di cortisolo, però, possono avere
effetti catabolici sui muscoli e diminuire gli effetti degli ormoni anabolici. Nella nostra
situazione, abbiamo bisogno di cortisolo, anche perché abbassare i livelli basali endogeni di
questa sostanza con dei farmaci è pericoloso e controproducente. Invece, diminuire o comunque
attenuare l'aumento del cortisolo dopo l'esercizio può fornire una spinta anabolica, diminuendo
il consumo di massa muscolare ed aumentando l'utilizzo di amminoacidi (AA) da parte delle
cellule muscolari.
Ma perché diminuire il consumo della massa muscolare è così
importante? Non ci dovremmo piuttosto interessare per aumentare la sintesi proteica e, di
conseguenza, la costruzione di nuova massa muscolare? Be', sì e no. Contenere il consumo della
massa muscolare può essere importante proprio come aumentare la sintesi proteica. Tutto dipende
da come questi due eventi si spartiscono le proteine e influiscono sul bilancio proteico
complessivo.
Il bilancio proteico è rappresentato dall'assorbimento e
dall'uscita (cioè dall'utilizzazione e dalla perdita). Le proteine nel corpo sono in costante
flusso, e sia il consumo che la sintesi proteica avvengono di continuo. Normalmente, questi due
processi si equivalgono, senza che avvenga una grande variazione da nessuna delle due parti. Un
assorbimento proteico, di solito, equivale alla perdita di proteine. Però, se la sintesi
proteica (anabolismo) è maggiore della degradazione proteica (catabolismo), allora ne risulta
una situazione anabolica, con un netto incremento delle proteine corporee. Se la degradazione
delle proteine è maggiore della loro sintesi, allora il risultato finale è il catabolismo, con
una netta diminuzione delle proteine corporee.
Diminuire il catabolismo usando i metodi appropriati e i giusti
integratori può avere effetti incredibili sull'aumento della sintesi proteica e della massa
muscolare. Uno dei modi per diminuire il processo catabolico è quello di diminuire la
secrezione o gli effetti degli ormoni glicocorticoidi, di cui il più importante è il
cortisolo.
Il cortisolo, un ormone catabolico, può, se non si trova nella
quantità giusta, essere controproducente per i bodybuilder e tutti gli altri atleti a cui
interessa aumentare la propria massa muscolare.
Ci sono diversi modi per manipolare l'esercizio e l'alimentazione
in modo da rendere massimo il complessivo effetto anabolico di una sostanza o di una attività.
Per esempio, se un composto o una attività aumentano sia la sintesi proteica che il consumo di
proteine (accade spesso), possono avere sia un effetto positivo che negativo. L’effetto
complessivo è anabolico se l'aumento della sintesi e superiore all'aumento del consumo, e
catabolico se il consumo proteico supera la sintesi. t inoltre utile anche quantificare
l'effetto anabolico, in modo da capire quali sostanze e procedure sono più efficaci per
aumentare la forza e la massa muscolare.
Dall'altro lato, una sostanza (o attività) possono far diminuire
sia la sintesi che il consumo proteici. Di nuovo, l'effetto finale dipenderà dal grado dei due
fenomeni. Se esaminiamo il clenbuterolo, vediamo che esistono alcuni studi che mostrano come
questa sostanza abbia un potente effetto anticatabolico. E, inoltre, anche se in misura minore,
può eliminare la sintesi proteica. Il risultato finale, però, è anabolico, dato che la
risultante dalla diminuzione del consumo proteico e dell'aumento della sintesi proteica è
l'aumento del contenuto proteico dei muscoli.
Le sostanze che diminuiscono il catabolismo possono avere effetti
anabolici sui muscoli. Ma, come nel caso della stimolazione prodotta dall'ormone della crescita,
molte variazioni di integratori alimentari, farmaci e anche stili di vita possono avere effetti
anticatabolici. Aumentare le calorie dietetiche, l'assunzione proteica; usare aminoacidi
a catena ramificata, glutamina, alanina e altri aminoacidi, vitamina C, betacarotene e altre
vitamine antiossidanti: è stato dimostrato che tutti questi fattori diminuiscono il consumo di
massa muscolare.
Massimizzare la massa muscolare manipolando
gli ormoni
Anche se è molto complicato, se usiamo gli integratori
correttamente, possiamo aumentare l'insulina, il GH, IGF-I e
il testosterone, e diminuire il livello di cortisolo e di altri fattori
anticatabolici in certi precisi momenti in modo da rendere massimo l'aumento della massa magra.
t importante anche creare una "cascata" ormonale
anabolica o di usare al meglio le fluttuazioni naturali degli ormoni anabolici endogeni. Il
risultato finale è sia anabolico che anticatabolico, sia durante che dopo l'allenamento, nel
periodo molto critico subito dopo l'allenamento, come in un altro momento del giorno.
E però difficile riuscire a sincronizzare gli ormoni e le
sostanze alimentari in modo da farli lavorare assieme in maniera sinergica. Per esempio, il
problema con i picchi dei valori dell'ormone della crescita naturale è che si verificano quasi
sempre nella fase post assorbimento, quando le sostanze nutrienti esogene sono poche e non
reperibili da parte della cellula muscolare. Un'azione fondamentale del GH in queste condizioni
è, perciò, anticatabolica. Il GH, cioè, fa diminuire il catabolismo delle proteine muscolari
ma ha anche un leggero effetto anabolico, dato che c'è un piccolo afflusso di aminoacidi nelle
cellule. Comunque, in queste situazioni l'insulina ha un effetto trascurabile, perché non ne
viene stimolata la produzione.
Virtualmente, tutti gli effetti - sia anabolici che
anticatabolici - dei vari ormoni dovrebbero essere massimizzati (attraverso la sinergia tra
testosterone, insulina, GH, IGF-I e ormoni tiroidei), e gli effetti catabolici del cortisolo
minimizzati nello stesso tempo, quando, cioè, la disponibilità di sostanze nutrienti è
massima. Creare questa situazione ideale per la crescita muscolare richiede sia conoscenza che
impegno.
Ecco uno dei motivi per cui affidarsi ad alimentazione e
integratori naturali può essere così scoraggiante, a meno che non siate estremamente precisi
nei vostri tempi d'allenamento, pasti e supplementazione. Quando si usano i farmaci, non c'è
problema. Per esempio, l'uso di steroidi anabolizzanti ed esteri di testosterone permette di
avere dei livelli costanti e alti di testosterone senza sbalzi né intervalli. Poi, usando GH
esogeno ed insulina, si possono far aumentare tutti e tre gli ormoni anabolici allo stesso
tempo, il che, infatti, non si osserva nelle persone che non usano farmaci. Aggiungete a tutto
questo un buon rifornimento di aminoacidi e di altre sostanze nutrienti, e avrete la ricetta per
massimizzare lo sviluppo muscolare, anche se prodotto da farmaci.
L'idea che sta dietro all'uso degli integratori (assieme a un
allenamento e ad un'alimentazione corretta) è di fare tutto in maniera naturale. Però, a
differenza di quando si usano farmaci, dovete essere molto precisi nell'assumere queste sostanze, e dovete sapere precisamente
cosa state facendo per creare e sfruttare al meglio ogni possibile sinergia, ed elevare i
livelli di testosterone endogeno, di GH, di insulina, ormoni tiroidei e IGF-1, e diminuire il
cortisolo.
Per esempio, è stato dimostrato che l'uso dell'aminoacido
glutamina previene la distruzione delle proteine muscolari contrattili provocata dal cortisolo.
E sembra anche che questa sostanza possa aumentare sia l'ormone della crescita che la secrezione
di insulina.
Quando e come prenderli, e soprattutto, in che
quantità?
Dato che siamo tutti diversi e abbiamo bisogni differenti, è
necessario adattare su di noi l'assunzione degli integratori. Come qualsiasi
altra cosa nella vita, bisogna adattare quello che si fa in modo che funzioni al meglio. Esiste
sia una scienza che un'arte di prendere gli integratori. La scienza presuppone la conoscenza
dell'effetto degli integratori e del modo in cui possono fare bene in certe condizioni, in certe
dosi e momenti, per, in teoria, massimizzarne gli effetti. L'arte prevede lo scoprire quello che
funziona per voi e personalizzare questi integratori ai propri bisogni e al proprio metabolismo.
Il consiglio che vi posso dare è quello di provare gli
integratori potenzialmente utili e di determinare se i loro benefici valgono il costo del
prodotto. E questo vuol dire sperimentare varie combinazioni di integratori in diverse
condizioni, mantenendo relativamente costanti le variabili come la dieta e l'allenamento, in
modo da stabilire gli effetti dei soli integratori. Non potete capire quello che va e quello che
non va se cambiate tutto insieme. Per esempio, stravolgere la vostra dieta e il vostro
allenamento non vi farà capire molto sugli effetti del nuovo integratore che state provando. Ci
sono troppi cambiamenti insieme, per permettere di capire che cosa è responsabile di certi
effetti. Vari studi hanno dimostrato che certi integratori possono avere effetti sia anabolici
che anticatabolici. Per esempio, studi hanno dimostrato come l'uso di aminoacidi a catena
ramificata (BCAA) prima dell'allenamento può aumentare la secrezione di
insulina e diminuire il calo del testosterone sia durante che dopo l'esercizio.
Gli atleti che usano un mix completo di aminoacidi o idrolisati o
anche un integratore di proteine complete prima dell'allenamento poi sperimentano comunque un
calo del testosterone durante e dopo l'allenamento. Ma l'uso dei BCAA prima dell'allenamento
contrasta questo effetto. Sfortunatamente, l'uso dei BCAA blocca la reazione dell'ormone della
crescita durante l'allenamento e diminuisce la formazione dell'IGF-I. Anche se si tratta di due
fenomeni che possono avere effetti catabolici, i livelli di testosterone relativamente alti
possono rovesciare questi effetti. Comunque, se il GH e IGF-1 potessero essere prodotti in modo
da aumentare assieme al testosterone e all'insulina, l'effetto anabolico dell'esercizio potrebbe
essere potenziato al massimo.
La creatina monoidrata
Le ricerche più recenti mostrano che la creatina monoidrata
(CM) non solo fa aumentare il contenuto di creatina nel muscolo (l'aumento è maggiore nei
muscoli allenati)2 ma ritarda anche la fatica, migliora i tempi di recupero (aumentando il
processo di resintesi della fosfocreatina nel muscolo) e aumenta la resistenza del muscolo
durante diverse ripetizioni di esercizio volontario massimale.' Altri studi hanno dimostrato che gli integratori a base di creatina da prendere per via orale aumentano
sia la potenza generata che la quantità di lavoro a breve termine.1 La creatina potrebbe
inoltre aumentare la massa corporea,' anche se questo aumento, registrato nelle prime settimane,
potrebbe dipendere dalla ritenzione idrica. Anche se coesistono dati contrastanti in merito' e
servono maggiori studi, sembra proprio che la CM possa essere un integratore molto utile.
La creatina monoidrata può essere usata in quantità di 5 g, per
2-4 volte al giorno, anche da sola (cioè, potete prenderne un po' in polvere e poi berla con
dell'acqua) oppure con dei carboidrati semplici (sia mescolata in una bevanda, o con del succo o
con un drink di carboidrati) per aumentarne l'assorbimento. Di solito si consiglia di prenderne
20-30 g al giorno, per cinque giorni, e poi passare ad una dose di mantenimento di 10 o 15 g al
giorno. Una ricerca mostra come gli effetti ergogeni della creatina monoidrata possano essere
ottenuti usandone anche solo 5 - 10 g senza una fase di carico.
La conclusione, come con tutti gli altri integratori è quella
che bisogna sperimentare con diverse dosi in modo da trovare la più efficace, anche in rapporto
al suo costo. Se la CM vi sarà davvero utile, dovreste vederne i risultati durante le prime
settimane di utilizzo.
Solo una limitazione. Non usare la caffeina se si usa la creatina
monoidrata. Una nuova ricerca dimostra che l'uso di caffeina sopprime gli effetti ergogeni della
creatina monoidrata. E questo potrebbe spiegare come mai l'integrazione con creatina non abbia
effetto per molti bodybuilder e altri atleti.
Integratori anti cortisolo
Qualsiasi tipo di stress, compreso quello provocato da un alto
livello di esercizio, da un trauma fisico o emotivo, da infezioni o operazioni, si traduce in
variazioni ipotalamiche e pituitarie che aumentano la secrezione di cortisolo. Livelli elevati
di cortisolo diminuiscono il trasporto di AA e la sintesi proteica, e aumentano la disgregazione
muscolare. L’esercizio in se stesso, anche se innalza il livello di cortisolo, ha anche degli
effetti anticatabolici. Gli atleti in buona forma mostrano una produzione più bassa di
cortisolo durante l'esercizio rispetto alle persone fuori forma.` Un modo per controllare se
siamo superallenati o meno è quello di osservare il rapporto tra testosterone e cortisolo. Un
livello di cortisolo elevato rispetto al testosterone è considerato come un'indicazione del
superallenamento. Cambiando punto di vista, se ci si allena correttamente, il testosterone
aumenterà, mentre il cortisolo rimarrà stabile.
Per esempio, la fase ricca di grassi e di proteine e povera di
carboidrati della mia Anabolic Diet può diminuire il consumo muscolare rispetto al cortisolo.
E’ stato dimostrato che la vitamina C ha degli effetti
anticatabolici, che, probabilmente, coinvolgono la diminuzione del cortisolo prodotto
dall'esercizio ma potrebbe avere anche un'azione diversa grazie al suo potere antiossidante. Al
contrario, alcuni degli effetti anticatabolici degli antiossidanti potrebbero essere favoriti
dalla diminuzione del cortisolo.
t stato messo recentemente in commercio un nuovo integratore che
potrebbe far diminuire il cortisolo prodotto dall'esercizio fisico [v. l'ultimo numero della
Anabolic Research Review, vol. 1, n 4]. Due ricerche svolte in Italia mostrano che la
fosfatidilserina (PS), somministrata sia a livello sistemico,` che per via orale,` attutisce la
reazione dell'ACTH e del cortisolo all'esercizio fisico. Nello studio condotto nel 1992, 800
mg/die di fosfatidilserina somministrati per 10 giorni hanno attenuato significativamente le
reazioni di ACTH e cortisolo all'esercizio fisico senza avere effetti sull'aumento di ormone
della crescita nel sangue.
Sebbene occorrano più ricerche per vedere se una diminuzione del
cortisolo si traduca in un aumento dei guadagni muscolari, la PS può essere utile, e potrebbe
essere inclusa nella combinazione di integratori. Potreste prenderne 1 o 2 g prima di ogni
allenamento. Comunque, anche in questo caso c'è un effetto negativo. Potrebbero aumentare
l'indolenzimento muscolare, la rigidità e gli infortuni, tutto a causa della riduzione di
cortisolo. Il rapporto tra pro e contro deve sempre essere tenuto in considerazione quando si
usano queste sostanze.
Conclusione
Anche se l'associazione di questi integratori che vi ho
appena descritto non è l'unica valida che esiste, è molto probabile che sia quella che darà i
migliori risultati e quella che fa il miglior uso delle ultime ricerche.
Comunque, come anche per la dieta e l'allenamento, non bisogna
seguire lo stesso programma di integrazione per un periodo troppo lungo. Credo, infatti, che
dobbiate variarlo spesso. Il giusto ciclo, o periodizzazione, degli integratori vi darà i
migliori benefici proprio quando vi servono. Così potrete evitare che l'organismo si adatti
agli integratori e anche l'indesiderato effetto di una diminuzione degli effetti delle sostanze.
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