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Alimentazione per posedown
(articolo di Marco Teatini)
Prima di iniziare a parlare di
alimentazione permettetemi di presentarmi: mi chiamo Teatini Marco e faccio il
preparatore atletico. Da anni effettuo studi nell'ambito dell'alimentazione. Nel
1999 ho preparato il campione italiano AIC Roberto Romano (3° agli europei) e il
vicecampione italiano FIH/P Babini Giuliano e vincitore del Trofeo Accademia
Olympia; inoltre sono titolare della palestra TECHNOBODY, sita in Roma, insieme
con Giampiero Cataldi e Babini Giuliano.
L'alimentazione è uno dei campi
che negli ultimi anni ha subito le maggiori evoluzioni. Sembra sia passato più di
un secolo da quando si consigliava 0,8 g di proteine per Kg corporeo (FDA). Ai
nostri giorni i più grandi Pro statunitensi ne assumono intorno ai 4g, io
condivido la loro scelta per molteplici motivi. Quello fondamentale, per cui si
deve assumere un alto quantitativo di proteine,
è dovuto alla loro struttura molecolare, infatti a differenza dei lipidi e
glucidi che sono strutture ternarie, cioè formate da IDROGENO-OSSIGENO-CARBONIO
le proteine hanno in aggiunta AZOTO. Dunque se volessimo ricavare dalle proteine i
lipidi e glucidi è possibile, ma non viceversa, causa la mancanza dell'AZOTO. Un
altro motivo degno di nota è che per immagazzinare una molecola di grasso sono
richieste circa 3-5 Kcal , per i carboidrati 20-25 Kcal, per le proteine da 30-35
kcal cioè una quantità di energia maggiore. L'assunzione delle proteine porta a
bruciare un maggior numero di calorie quindi si avrà un metabolismo basale
maggiore.
Personalmente strutturo le diete
con le seguenti percentuali 40% proteine, 50% carboidrati e 10% grassi, scegliendo
sempre fonti di alta qualità come uova, pollo e pesce. Il range di assunzione per
le donne che effettuano attività
fisica moderata varia da 2 a 2.5 g, mentre per le atlete arrivo anche a 3.5g
per Kg di peso corporeo, per gli uomini
oscillo dai 2.5-3 g per chi si allena moderatamente e dai 3 ai 4 g per Kg per chi
si allena in maniera avanzata.
Quando si formula una dieta
bisogna prestare molta attenzione anche alle varie combinazioni alimentari per
aumentarne l'assimilazione, per esempio non si deve mai combinare pasta o riso con
la carne, perché questi due alimenti hanno diversi tipi di digestione. Infatti,
la digestione degli amidi inizia nella bocca in cui i cibi vengono triturati e
impastati con la saliva, la quale contiene un enzima, la ptialina. Questa sostanza
è attiva in un ambiente poco acido (la bocca) e serve a scinderli. La fase
seguente porta il bolo alimentare (il cibo triturato con la saliva) a percorrere
l'esofago fino ad arrivare nello stomaco, dove entrano in azione i succhi
gastrici. Questi ultimi sono composti principalmente da acido cloridrico e dalla
pepsina, un'altra sostanza che scinde le proteine. Per rendere attiva la pepsina
deve essere presente una forte acidità, da ciò rimane facile dedurre che la
ptialina della saliva e la pepsina dello stomaco hanno esigenze di acidità
opposte. Questo è il motivo per cui non si doveno associare tra loro cibi ricchi
di amido (pasta e riso) la cui digestione inizia nella bocca, con cibi ricchi di
proteine (carne) la cui scissione inizia nello stomaco. Un'eccezione può essere
fatta per il pane, che essendo stato trattato con lieviti ha subito un processo
simile ad una predigestione.
Un altro motivo rilevante per
scegliere alte dosi di proteine è dovuto al fatto che una volta nello stomaco,
gli amidi avvolgono i protidi (carne) non permettendo agli enzimi specifici di
quest'ultimo di rilevarne la presenza e quindi ad essere rilasciati così come
avviene se si abbina la carne con le verdure poiché i sali che quest'ultime
contengono favoriscono l'assimilazione degli aminoacidi. Inoltre da quando si è
scoperto il legame tra la crescita muscolare e insulina, sono stati incrementati i
studi per aumentarne la secrezione endogena da parte del pancreas. Nelle mie diete
prediligo utilizzare carboidrati con indice glicemico molto alto a colazione e
subito dopo l'allenamento: è necessario, dopo il lungo periodo di non assunzione
di cibo (notte) e dopo attività fisica, ripristinare il più velocemente
possibile le riserve di glicogeno, per evitare che il nostro corpo cannibalizzi i
propri muscoli per trarne energia. Durante la giornata, invece, prediligo
carboidrati complessi con basso indice glicemico (le forme integrali, es. pasta
integrale) per un rilascio duraturo e continuo d'insulina nel sangue che comporta
un livello di energia costante. E' molto in voga in questo periodo assumere
polveri a base di glucosio immediatamente dopo l'allenamento, io non sono
completamente d'accordo con questa nuova tendenza almeno con i dosaggi che
consigliano le case che portano ad un eccesso di zuccheri. Il nostro corpo riesce
ad immagazzinare soltanto una moderata quantità di glucosio, circa 300-350 g nei
muscoli e 50-100 g nel fegato, che si esaurisce entro 90 minuti di allenamento
intenso. Non conviene mai svuotare il fegato delle sue riserve di glicogeno visto
che è il miglior epatoprotettore che ci sia, quindi consiglio di mantenere gli
allenamenti in un range di tempo che va dai 60 ai 75 minuti ad allenamento. Va
ricordato che l'assunzione di glucosio ripristinerà il glicogeno muscolare, ma
non quello del fegato che predilige il fruttosio. La cosa che si deve fare appena finito l'allenamento è mangiare,
io consiglio un pasto a base di albumi d'uovo (che sono molto ricche di
ramificati) e patate (che hanno un indice glicemico molto vicino al glucosio).
Inoltre dopo un workout aumenta la produzione d'insulina, quindi volendo, si può
sfruttare questo processo per veicolare alcuni integratori (creatina, glutamina,
ecc.) ma attenzione!! Mai abbinare glutamina con ramificati perché sembrerebbe
che entrino in competizione per poter penetrare nella cellula. L'ultimo pasto prima di andare a dormire,
dovrebbe essere principalmente proteico, in quanto nelle prime ore del sonno noi
produciamo la maggior quantità di ormone della crescita (GH) che predilige un
ambiente ipoglicemico (assenza di zuccheri). Questi consigli sono diretti
principalmente ad atleti di un certo livello che prediligono l'aumento di massa
magra anche se possono tornare utili a dilettanti che non hanno nessun tipo di
nozione per quanto riguarda l'alimentazione.
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