Training Mentale

(di Alessandro Locati BodyBuilding Italia)

I primi ad approfondire lo studio e l'uso del rilassamento in ambito sportivo, furono notoriamente i sovietici. In particolare, fu il lavoro dello psicologo sportivo Alexander Romen che evidenziò l'inefficienza della cosidetta cieca e rigida determinazione rivolta al raggiungimento caparbio di un obiettivo agonistico. I sovietici furono i primi a notare che le tecniche di meditazione orientale (controllo della respirazione, concentrazione mentale, integrazione tra corpo e mente) potevano migliorare la performance più di qualsiasi atteggiamento caparbio e determinato. Fù Romen che per primo stabilì la possibilità di adottare, in modo analogo a quanto facevano gli orientali con la meditazione, le tecniche di rilassamento profondo note oramai da tempo nel campo della medicina (del tedersco J.Schultz e dell'americano E. Jacobsen).

L'adattamento effettuato da Romen e Odessky, su queste tecniche, rese disponibile in occidente ciò che da tempo era disponibile agli orientali; l'importanza dell'autoregolazione, un processo attraverso il quale gli individui possono controllare in modo notevole le proprie funzioni.

Romen ritiene che lo stato di rilassamento profondo implichi il raggiungimento di particolari stati d'animo;

Tranquillità interiore

Rilassamento muscolare

Respirazione costante

Sensazione diffusa di abbandono e pesantezza

Sensazione di calore alle gambe, pancia, torace, braccia e testa

Sensazione di raffreddamento in altre parti del corpo (percezione del contrasto tra le parti calde e fredde)

Sensazione di rallentamento del ritmo cardiaco con percezione delle pulsazioni.

L'apprendimento e l'uso di una tecnica di rilassamento profondo consente di avviare il processo di costruzione delle immagini (visualizzazione) legate alla realizzazione dell'obiettivo. Come per ogni allenamento sono previsti degli esercizi da compiersi nel modo più regolare possibile, facendoli alla fine rientrare nelle abituali consuetudini della vita quodidiana.

Mettere in pratica il rilassamento:

Anzitutto è necessario saper distinguere le sensazioni muscolari derivanti dagli stati di rilassamento e tensione, in secondo luogo è utile apprendere la "respirazione diaframmatica" che consente di entrare in uno stato di benessere diffuso. Come ultima cosa si introduce il Training Autogeno composto da stadi successivi in cui il precedente costituisce parte integrante ed indispensabile al raggiungimento del successivo (non è possibile accedere al secondo stadio se non si è raggiunto e mantenuto il primo).

Durante le varie fasi del rilassamento profondo avvengono dei cambiamenti sia a livello consapevole che a livello subliminale (quello stato definito come "preconscio" ed "inconscio"), questo implica il fatto che l'apprendimento della tecnica è un processo complesso la cui apparente semplicità d'esecuzione delle variazioni che avvengono a livello cosciente, potrebbe far dimenticare la relativa difficoltà delle variazioni che avvengono a livello subliminale. Non bisogna infatti dimenticare che si stà sottoponendo ad allenamento delle parti della muscolatura e del sistema nervoso che hanno processi di apprendimento più lenti rispetto a quelli della mente. Fino a quando dentro di voi non si verificherà un cambiamento reale, in termini di acquisizione della capacità di raggiungere uno stato di rilassamento profondo, non è possibile ottenere alcun beneficio duraturo da simili sistemi.

Distinguere tensione e rilassamento

Trova un luogo tranquillo e siediti in modo da avere la colonna vertebrale diritta, l'esercizio dura circa venti minuti. Ogni tanto fai una pausa (bastano alcuni secondi) per renderti conto di sensazioni e stati d'animo.

Stringi le mani a pugno e cerca di renderti conto dei muscoli che si contraggono.

Concentra l'attenzione prima sulla mano poi, nell'ordine su: polso, avambraccio, braccio, spalle, petto, schiena, gambe.

Valuta le sensazioni relative alla respirazione e alla contrazione muscolare, valuta poi le relazioni esistenti tra l'avere il pugno chiuso e le sensazioni alle gambe.

Dopo aver osservato tali sensazioni rilassa la mano squotendola alcune volte.

Stringi di nuovo la mano a pugno e cerca di annotare mentalmente le parole che descrivono le sensazioni sperimentate, è importante usare "parole" e non frasi o ragionamenti (ad esempio alcune parole possono essere, teso, rigido, caldo ecc.).

Rilassa la mano e lascia cadere le braccia lateralmente. Annota mentalmente le parole che descrivono le sensazioni, nelle varie parti del corpo, derivanti da questa posizione rilassata (ad esempio alcune parole possono essere, freddo, caldo, pesante, leggero).
A questo punto ricordati le sensazioni provate e le parole usate per descriverle. Inizia con "Cosi si presenta un'esperienza di tensione" e poi passa a "Cosi si presenta un'esperienza di rilassamento".

Respirazione diaframmatica

Ogni prestazione atletica necessita di ossigeno e naturalmente la respirazione provvede ad introdurlo nell'organismo per mezzo dei polmoni. Solitamente la respirazione più diffusa è quella toracica (respirazione alta) nella quale si tiene in dentro lo stomaco e in fuori il petto, con questo tipo di respirazione l'aria riempie i polmoni solo nella metà superiore lasciandoli vuoti per la rimanente metà. La respirazione diaframmatica consente invece di riempire completamente i polmoni e di conseguenza di migliorare l'ossigenazione del sangue, inoltre permette di porre il corpo in uno stato di rilassamento maggiore che non la normale respirazione alta. La respirazione diaframmatica è consentita dal diaframma (muscolo che separa il torace dall'addome) che durante tale respirazione si mantiene sciolto e flessibile, ciò consente una respirazione più lenta, ritmica e costante. Quando la respirazione diaframmatica diviene spontanea, la frequenza cardiaca diminuisce, la concentrazione aumenta e l'attitudine a costruire immagini mentali (visualizzazione) migliora.
La respirazione diaframmatica coinvolge tutto il torso e si compone di trè fasi; nella prima si abbassa il diaframma (nella zona sotto l'ombelico) per riempire la parte bassa dei polmoni, nella seconda fase l'addome si espande (nella zona tra l'ombelico e la parte inferiore del torace) per riempire la parte mediana dei polmoni, nella terza fase il torace si espande consentendo di riempire d'aria la parte superiore dei polmoni.

Per l'apprendimento di questa respirazione è meglio porsi supini in un luogo ove restare tranquilli per circa venti minuti, successivamente la si potrà applicare ad ogni situazione stressante della giornata.
Appoggia una mano sulla parte alta dell'addome (tra l'ombelico e la parte inferiore del torace) e respirando normalmente osserva come si muove. Se respiri con il torace la mano si sposterà verso il basso o resterà ferma, mentre se respiri con il diaframma la mano si sposterà verso l'alto.

A questo punto, sempre mantenendo la mano sull'addome, espira per svuotare completamente i polmoni, poi inspira controllano (con la mano) che da prima si espanda la parte inferiore dell'addome per riempire la zona bassa dei polmoni, successivamente la parte superiore dell'addome e continuando ad inspirare che anche il torace espandendosi porti aria nella parte alta dei polmoni. Successivamente espira completamente e inspira profondamente osservando se gli scambi d'aria avvengono con il naso o con la bocca. Successivamente fai alcune respirazioni profonde utilizzazando il naso per inspirare e la bocca per espirare.

Ora prova la respirazione diaframmatica completa; inspira profondamente usando il naso e verificando che l'espansione inizi con il basso ventre per giungere alla parte alta dell'addome e poi al torace, trattieni il respiro per una decina di secondi e osserva la sensazione di tensione che avverti nella gola e nella bocca, a questo punto espira facendo un "sospiro di sollievo" e osserva il sorgere della sensazione di rilassamento. Puoi ripetere questa respirazione fino a quando inizi compierla in modo abbastanza naturale. Dovresti inoltre essere già in grado di distinguere le sensazioni di tensione da quelle di rilassamento (vedi sezione precedente).

Il Training Autogeno

Il processo di autogenerazione prodotto dal training autogeno avviene per stadi successivi. La comprensione della parola "stadio" è fondamentale per la buona comprensione della tecnica. Per la riuscita del training è necessario che ogni stadio sia raggiunto e mantenuto prima di passare al successivo, e così via. La realizzazione di ogni stadio racchiude in se quelli che lo hanno preceduto e dunque non è possibile affrontare uno stadio avanzato senza aver appreso, raggiunto e mantenuto quelli che lo precedono. In linea di massima servono circa trè mesi di addestramento prima di riuscire a padroneggiare l'intera tecnica. Non abbiate fretta perchè l'efficienza del training autogeno dipende esclusivamente da come lo fate e non da ciò che fate. Durante il periodo di apprendimento/allenamento (da ripetersi almeno 5 giorni su 7 per almeno trè mesi) inizierete da prima a percepire sensazioni di benessere diffuso e a sperimentare un miglioramento nelle capacità di concentrazione, successivamente con il protrarsi della pratica si può giungere allo sviluppo della capacità di controllare alcuni processi fisiologici come la respirazione, la circolazione sanguigna, il metabolismo, l'attenzione, le emozioni e gli stati d'animo.

La posizione da assumere può essere differente a seconda delle propensioni d'ognuno: 1) Seduto con la schiena eretta, la testa leggermente inclinata in avanti, le mani sulle cosce, e i piedi appoggiati a terra. 2) Sdraiato supino con le braccia distese e i palmi verso il basso, le gambe distanziate una decina di centimetri e le punte dei piedi leggermente divaricate.

1° stadio: Rilassare i muscoli del viso (4-5 gg); inizia facendo delle respirazioni diaframmatiche profonde, poi passa mentalmente in rassegna le varie parti del viso e rilassale se non lo sono (Odessky parla di "maschera rilassante"), la fronte, la zona attorno agli occhi, gli zigomi, la zona della bocca e le mascelle devono rilassarsi, le palpebre si socchiudono e gli occhi guardano spontaneamente verso il naso. Contrentati sulle sensazioni di rilassamento derivanti dal viso e lasciati andare per circa 5 minuti.

2° stadio: Creare la pesantezza (15-20 gg); inizia ricreando lo stadio n° 1 (respirazione diaframmatica e maschera rilassante) poi comincia a creare la senzasione di pesantezza nel tuo braccio dominante ripetendoti più volte mentalmente ciascuna delle seguenti frasi "Il mio braccio destro (o sinistro) è stanco e pesante", poi "Il mio braccio destro stà diventando sempre più pesante", "Il mio braccio destro è pesantissimo" e alla fine, una volta percepita la sensazione di pesantezza "Mi sento estremamente calmo e rilassato". A questo punto apri gli occhi e liberato della sensazione di pesantezza piegando lentamente gomito e polso.
Ricomincia da capo (respirazione, maschera, pesantezza, rilassamento). Ripeti il tutto più volte e vai avanti così per 2-3 giorni.
Dopo aver appreso a creare la sensazione di pesantezza nel braccio dominante ripeti l'esercizio anche per l'altro braccio, dopo altri 2-3 giorni passa a creare la pesantezza nelle braccia, dopo altri 2-3 giorni passa alla gamba destra e così via con la gamba sinistra, entrambe le gambe, le gambe e le braccia assieme. Quando riesci a creare e a sentire una reale sensazione di pesantezza allora puoi passare allo stadio successivo.

3° stadio: Creare il calore (15-20 gg); durante il primo minuto ricreate gli stadi precedenti (respirazione, maschera, pesantezza nelle braccia e nelle gambe) e poi solo quando avvertirai chiaramente la sensazione di pesantezza puoi iniziare gli esercizi per creare il calore provocando volontariamente dei cambiamenti nel flusso sanguigno. A questo punto puoi immaginarti che gambe e braccia siano immerse in acqua calda o distese sotto un caldo sole. Come per lo stadio precedente ci sono delle formule da ripetere mentalmente (ciascuna per più volte) e precisamente: "Il mio braccio destro stà diventando caldo", "Il mio braccio destro stà diventando sempre più caldo", "Il mio braccio destro è completamente caldo", alla fine una volta percepita la sensazione di caldo; "Mi sento estremamente caldo".
Dopo aver appreso a creare la sensazione di calore nel braccio dominante ripeti l'esercizio anche per l'altro braccio, dopo altri 2-3 giorni passa a creare il calore nelle braccia, dopo altri 2-3 giorni passa alla gamba destra e così via con la gamba sinistra, entrambe le gambe, le gambe e le braccia assieme. Quando riesci a creare e a sentire una reale sensazione di calore negli arti inizia ad abbinarla a quella di pesantezza dello stadio precedente, ossia crea la sensazione di pesantezza e calore contemporaneamente in braccia e gambe ripetendo mentalmente più volte ciascuna affermazione; "Le braccia e le gambe sono pesanti e calde", "Le braccia e le gambe stanno diventando sempre più pesanti e calde", "Le braccia e le gambe sono completamente calde e pesanti" e poi al termine "Mi sento estremamente calmo e rilassato".

4° stadio: Rilassamento cardiaco (15-20 gg); sdraiati supino e nel primo minuto ripercorri tutti gli stadi precedenti (respirazione, maschera, pesantezza e calore nelle braccia e nelle gambe) e poi solo quando avvertirai chiaramente la sensazione di pesantezza e calore negli arti inizia gli esercizi per calmare i battiti cardiaci ed ottenere un battito regolare. Costruisciti l'immagine mentale dei battiti del cuore, concentrati sulla zona del petto e della gola ed entra in contatto con le pulsazioni cardiache (se all'inizio non riesci metti una mano sul petto e individua le pulsazioni), poi quando sei in contatto con il battito cardiaco ripeti più volte mentalmente ciascuna delle seguenti frasi: "Provo una sensazione di calore e piacere nel petto", "Il battito è regolare" e in fine "Mi sento estremanete calmo e rilassato".

5° stadio: Creare il calore allo stomaco (15-20 gg); nel primo minuto ripercorri tutti gli stadi precedenti (respirazione, maschera, pesantezza e calore nelle braccia e nelle gambe, rilassamento cardiaco) e poi solo quando avvertirai chiaramente la sensazione di pesantezza e calore negli arti e il ritmo cardiaco sarà regolare inizia gli esercizi per creare una piacevole sensazione di calore nella zona dello stomaco (tra ombelico e parte inferiore del torace). Concentrati sulla zona dello stomaco e ripeti più volte mentalmente ciascuna delle seguenti frasi: "Il mio stomaco stà diventando caldo e morbido", "Mi sento estremamente calmo e rilassato". Se hai difficoltà all'inizio prova a porre una mano sul plesso solare e concentrati sulla sensazione di calore. Una volta aquisita una buona tecnica dovresti essere in grado di percepire una distinta sensazione di calore nell'area addominale.

6° stadio: Raffreddare la fronte (15-20 gg); come al solito ripercorri gli stadi precedenti (respirazione, maschera, pesantezza e calore nelle braccia e nelle gambe, rilassamento cardiaco, calore addominale) e poi inizia gli esercizi per creare una piacevole sensazione di freschezza alla fronte provocando volontariamente il deflusso del sague dalla testa verso il cuore. Questo deflusso provoca uno stato di rilassamento profondo.
Concentrati sulla zona della fronte e ripeti più volte mentalmente ciascuna delle seguenti frasi: "La mia fronte è fresca", "Mi sento estremamente calmo e rilassato". Aiutati abbinando alle affermazioni l'immagine mentale di una fresca brezza che accarezza la fronte.
A questo punto dovresti essere in grado di crearti delle sensazioni di pesantezza e calore alle braccia e alle gambe, di calore nella zona addominale e di freschezza e dunque di iniziare a usare la Visualizzazione

Formula abbreviata: questa formula è da utilizzarsi solo dopo aver appreso, durante i trè mesi di addestramento, l'intero processo di training autogeno. Sono affermazioni/verifiche che guidano il rilassamento profondo, da realizzarsi in abiti diversi della vita quotidiana.

- 3 respirazioni diaframmatiche complete

-"La maschera rilassante è a posto"

-"La mia faccia è tranquilla e rilassata"

-"Braccia e gambe sono morbide, pesanti e calde"

-"Braccia e gambe stanno diventando sempre più pesanti e calde"

-"Braccia e gambe sono completamente calde e pesanti"

-"Il battito del cuore è calmo e regolare"

-"Mi sento estremamente calmo e rilassato"

-"Il mio stomaco è rilassato e calmo"

-"Mi sento estremamente calmo e rilassato"

-"La mia fronte è fresca"

-"Mi sento estremamente calmo e rilassato"

Garfield, C.A. (1984) Peak Performance