Le vitamine
"le chiavi del benessere"
( di Alessandro Locati BodyBuilding Italia )
Le vitamine sono sostanze chimiche
necessarie per la crescita, la salute ed il benessere fisico. L'organismo umano ne ha
continuamente bisogno in piccole quantità, che per lo più sono facilmente assumibili con
un'adeguata alimentazione. Senza le vitamine non potrebbero avvenire i processi chimici
nell'organismo. Vengono divise in due grandi categorie: liposolubili ed idrosolubili.
Le vitamine liposolubili - A, D, E, K - si chiamano così perchè sono
presenti nella componente grassa degli alimenti e possono essere a loro volta immagazzinate
nel tessuto adiposo corporeo.
Le vitamine idrosolubili - C , e quelle del gruppo B - vengono
assorbite in presenza di acqua e non possono essere conservate nell'organismo. Un loro
eccesso viene smaltito con le urine e per tale ragione devono essere introdotte ogni giorno
con l'alimentazione.
Molte vitamine, in particolare alcune di quelle idrosolubili, si deteriorano con il calore:
è opportuno pertanto consumare frutta e ortaggi crudi e freschi per assicurare un apporto
vitaminico adeguato. Gli integratori vitaminici sono necessari solo in determinate
condizioni fisiologiche (gravidanza, allattamento, alimentazione abituale squilibrata) e in
particolari condizioni patologiche. Un eccesso di vitamine, in particolare quelle
liposolubili, è nocivo per la salute quanto una loro carenza.
Vitamina
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Ruolo principale
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Fonti alimentari
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| VITAMINE IDROSOLUBILI |
C
Acido ascorbico |
Mantenimento
del buono stato dei tessuti (ossa, denti, vasi sanguigni). Antiossidante. |
Molti
frutti e ortaggi, come: agrumi, fragole, meloni, patate, pomodori e vegetali a
foglie verdi. |
B1
Tiamina |
Liberazione
di energia dalle molecole dei carboidrati. Influenza sul sistema nervoso. |
Carne,
salumi, frattaglie, molluschi, riso e altri cereali integrali, pasta, pane, germe di
grano, lievito di birra, funghi. |
B2
Riboflavina |
Liberazione
di energia da carboidrati, proteine e grassi. Mantenimento della mucosa. |
Frattaglie,
salumi, latte, carne, riso e altri cereali, vegetali verdi, pasta, pane, funghi. |
B3 (PP)
Niacina |
Insieme
alla tiamina e alla riboflavina partecipa alle reazioni che liberano energia. E' un
vaso dilatatore. |
Fegato,
pollame, carne, tonno, legumi, latte, riso e altri cereali. |
B6
Piridossina |
Metabolismo
delle proteine e utilizzazione dei grassi. Formazione globuli rossi. |
Cereali,
pane integrale, fegato, spinaci, piselli, banane. |
Folacina
Acido folico |
Sintesi
degli acidi nucleici. Rinnovamento cellulare. Formazione globuli rossi. |
Fegato,
reni, vegetali verdi, germe di grano, lievito di birra. |
B12
Cobalamina |
Sintesi
degli acidi nucleici, utilizzazione dei grassi, funzionamento sistema nervoso. |
Fegato,
reni, carne, pesci, uova, molluschi, latte. |
Acido
pantotenico |
Metabolismo
carboidrati, proteine e grassi. Formazione ormoni. |
Frattaglie,
carne, salumi, cereali integrali, noci, uova, vegetali verdi, lievito. |
| Biotina |
Sintesi
acidi grassi, rilascio energia dai carboidrati. |
Tuorlo
d'uovo, fegato, vegetali verdi, piselli, pane. |
| VITAMINE LIPOSOLUBILI |
A
Retinolo |
Formazione
e mantenimento epiteli, mucose, ossa, denti. Visione crepuscolare. |
Fegato,
uova, latte e derivati, margarina, vegetali gialli e verdi. |
D
Calciferolo |
Essenziale
per la normale crescita delle ossa e la loro solidità. |
Latte,
tuorlo d'uovo, tonno, salmone. |
E
Tocoferolo |
Previene
l'ossidazione degli acidi grassi polinsaturi. |
Olii
vegetali, pane integrale, germe di grano, fegato, semi, vegetali verdi. |
| K |
Essenziale
per la coagulazione del sangue. |
Vegetali
verdi, vegetali della famiglia dei cavoli, latte. |
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