Non fatevi sviare dal titolo, la fase generale è quella che permette di porre delle fondamenta a qualsiasi programma, se saltata o fatta male, può compromettere le altre fasi seguenti.
In totale sono 8 allenamenti con schema 3-3-2
I parametri di cui terremo conto sono distanza e tempo.
Un'avvertenza, non ci
stiamo preparando per correre una maratona, d'altronde un approccio del genere interferirebbe con i pesi, ma stiamo semplicemente allenandoci per un attività di breve/media durata, quale potrebbe essere boxe, calcio, nuoto, bicicletta.
Riscaldamento generale: 5-10 minuti di corsa blanda, movimenti di articolabilità e stretching leggero.
1a Settimana.
Giorno 1: 12 minuti di corsa, max distanza percorsa.
Giorno 2: 15 minuti di corsa, max distanza percorsa.
Giorno 3: 18 minuti di corsa, max distanza percorsa.
2a Settimana.
Giorno 4: 20 minuti di corsa, max distanza percorsa.
Giorno 5: 22 minuti di corsa, max distanza percorsa.
Giorno 6: 25 minuti di corsa, max distanza percorsa.
3a Settimana.
Giorno 7: 18 minuti di corsa, max distanza percorsa.
Giorno 8: 25 minuti di corsa, max distanza percorsa.
Defatigamento: 5-10 minuti di camminata medio/veloce e stretching.
Per la distanza potete fare due cose, o usare un contapassi o fare lo stesso percorso contando il n° di volte che lo eseguite (chi ha la possibilità,
può andare a correre su una pista)
2)
Base
Ora inizia il programma vero e proprio, chi vuole può fare solo le prime due fasi, saltando l'ultima, anche se personalmente vi
consiglierei di farle tutte.
Riscaldamento generale: v. fase 1.
1a Settimana.
Giorno 1:
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10 minuti di corsa, max distanza percorsa.
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Allunghi 2x100 metri 2 minuti di recupero.
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Scatti brevi 2x50 metri 2 minuti di recupero
Giorno 2:
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20 minuti di corsa, max distanza percorsa.
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Allunghi 3x100 metri 2 minuti di recupero.
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Scatti brevi 3x50 metri 2 minuti di recupero
2a Settimana.
Giorno 3:
-
10 minuti di corsa, max distanza percorsa.
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Allunghi 4x100 metri 2 minuti di recupero.
-
Scatti brevi 4x50 metri 2 minuti di recupero
Giorno 4:
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20 minuti di corsa, max distanza percorsa.
-
Allunghi 5x100 metri 2 minuti di recupero.
-
Scatti brevi 5x50 metri 2 minuti di recupero
3a Settimana.
Giorno 5:
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15 minuti di corsa, max distanza percorsa.
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Allunghi 3x100 metri 1 minuto di recupero.
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Scatti brevi 3x50 metri 1 minutoi di recupero
Giorno 6:
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15 minuti di corsa, max distanza percorsa.
-
Allunghi 4x100 metri 1 minuto di recupero.
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Scatti brevi 4x50 metri 1 minutoi di recupero
4a Settimana.
Giorno 7:
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18 minuti di corsa, max distanza percorsa.
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Allunghi 5x100 metri 1 minuto di recupero.
-
Scatti brevi 5x50 metri 1 minutoi di recupero
Giorno 8:
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20 minuti di corsa, max distanza percorsa.
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Allunghi 5x100 metri 1 minuto di recupero.
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Scatti brevi 5x50 metri 1 minutoi di recupero
Defaticamento: v. fase 1.
