Definizione ragionata

(articolo di Alessandro Schiasselloni)

Guardando le mie foto e analizzando la forma ottenuta in soli due mesi di attivita' concentrata nel B.B. devo dare sicuro premio, oltre alle tecniche d’allenamento usate (vedi mia tabella), soprattutto al sistema dietetico usato per calare la percentuale di grasso corporeo e nello stesso tempo incrementare la massa muscolare il tutto "assolutamente natural": COSE DA PAZZI !!

Ora vi voglio svelare alcuni piccoli segreti che mi hanno permesso di arrivare ad un risultato "penso" strepitoso in pochissimo tempo tanto da lasciare a bocca aperta tutti quelli che mi conoscono, compresa mia moglie e perche' no, compreso il sottoscritto.

Penso che uno dei piu' grossi problemi nell'affrontare un sistema di alimentazione "rigido" sia l'approccio mentale con cui ci si deve avvicinare ad esso.

Prima regola :

il regime dietetico restrittivo deve essere incrementato in funzione dei risultati ottenuti e quindi trovare "forza" nei risultati ottenuti.

Seconda regola:

se uno deve avvicinarsi ad una data stabilita per una competizione o per un servizio fotografico (come ho fatto io) deve sempre anticipare la forma almeno di 1-2 settimane in maniera da avere il tempo necessario per riparare possibili errori.

Terza regola:

essere il piu' possibile graduali, camminando lentamente verso il risultato ricercato, evitare assolutamente ai primi risultati ottenuti positivi di accelerare il tutto restringendo l'apporto calorico.

Quarta regola: (la piu' difficile da seguire)

ascoltare il proprio corpo ed adattare il tipo di cibo e le calorie in funzione delle necessita' attuali e future a breve termine.

Avendo frequentato tanti grandi Campioni, ho avuto la fortuna e sicuramente il pregio di capire cosa frullava nella loro testa, per cui come affrontassero una preparazione per una gara od un periodo di massa in quello che secondo me e' il buon 60 % del risultato nel B.B.ing.

Ora vi raccontero' come ragiono io, visto che dovrei essere, sulla stessa sintonia dei Big .

Mi ricordo le mie prime gare e le diete "assurde" che facevo, le conoscenze dietetiche di 20 anni fa erano molto limitate e per cui i sistemi alimentari che si seguivano per ottenere un buon livello di preparazione per una gara si basavano su diete del tipo "carne e acqua" , quindi assumendo bassissimi carboidrati e la minor percentuale di grassi negli alimenti il tutto condito da allenamenti bi-giornalieri e niente aerobica (questo e' brevemente il sunto):

La ricarica di carboidrati si effettuava 2-4 giorni prima della gara a suon di riso e patate bollite, il tutto senza bere liquidi e gli alimenti venivano bolliti in acqua distillata, unico liquido concesso.

Non vi dico il patire di questi regimi dietetici, mi ricordo (mi vengono i brividi a ripensarci), che la mancanza di zuccheri nell'alimentazione per tanto tempo mi portava a perdere la memoria, tanto che dovevo girare con dei pezzi di carta in cui scrivevo gli appuntamenti e le cose da fare ; inoltre il sonno si limitava a quello profondo (2-4 ore a notte) e l'unica energia veniva da dosi di cafe' e a seguire tranquillanti prima del sonno.

Incredibile ma vera realta' di noi B.Ber anni 80-90.

Oggi giorno la scienza nell'alimentazione ha fatto passi da gigante grazie all'esperienze passate; prepararsi ad una competizione oppure semplicemente ridurre la percentuale di grasso corporeo e' diventata una cosa facilissima (eccetto alcuni gravi casi patologici ormonali), l'abbinamento dieta e allenamento anaerobico-aerobico permette di ottenere risultati strepitosi con effetti collaterali irrisori.

Veniamo a come io ho affrontato la preparazione per il servizio fotografico:

Sono partito con un peso di circa 76 kg. ed un'altezza di 173 cm., 12 settimane prima del fatidico giorno del flash.

Il livello di allenamento era scarso; era solo un complemento di altre attivita' sportive che mi vedono impegnato durante l'inverno (sci - ciclismo).

La percentuale di grasso era circa 9 % (io uso lo specchio e da quello che vedo definisco la corretta % di grasso corporeo, lascio ai matematici le misure perfette), il tono muscolare era discreto.

Nel primo mese, per cui nelle prime 4 settimane, ho impostato un piano dietetico definirei semplice, praticamente ho regolarizzato l’ alimentazione incominciando ad assumere costantemente 1 frullato di proteine al 80 % .

Note: le prime settimane non ero molto convinto di quello che volevo fare e, combattevo, una guerra intestina per andare avanti, oppure fermarmi e rilassarmi alla vita normale, si regolare ma non certo ideale per arrivare ad una forma decente da culturista.

Fortunatamente i progressi della seguente alimentazione cominciavano a dare i benefici abbinati ad un allenamento molto personale ed istintivo:

Colazione

500 gr. latte parzialmente scremato + 10 fette biscottate

Meta' mattino

250 gr. yogurt magro alla frutta

Pranzo

150-200 gr. pasta o riso

Meta' pomeriggio

1 frullato con 50 gr. proteine al 80%

Cena

200-300 gr. di carne + verdura

Semplice direte voi ! Certo come ho gia' scritto sopra la salita e' meglio prenderla con rapporti agili se non si vuole rimanere a meta' strada senza energie!

Noterete che la percentuale di proteine per kg/corporeo e' bassa; io sono sempre stato un sostenitore di assunzioni intorno al 1,5-2 gr. per kg di massa pura corporea, variabile il tutto in funzione dell'intensità' dell'allenamento e della frequenza.

Arriviamo ad 8 settimane prima del flash day

Grazie ad un allenamento perfetto e graduale e, all'alimentazione appena sopra descritta, il mio fisico arrugginito da anni di massaggi leggeri con i pesi ,complementari per altri sport, ricominciava a fiorire nel suo splendore di vecchio atleta (l'ultima gara la feci nel 1989).

Ora arrivava il momento di concentrarsi ancora di piu' e, tirare fuori tutte le energie, per ritrovare la grinta dei vecchi tempi, solo che questa volta non era per una coppa ed un posto sul podio, ma semplicemente per un "flash day" unico stimolo di questi sacrifici : DIMOSTRARE A TUTTI VOI LETTORI DELLA RETE E SOPRATUTTO A TUTTI QUELLI CHE MI CONOSCONO CHE ANCHE NATURAL SI PUO' PORTARE UN FISICO NON DOTATO COME IL MIO AD UN BUON LIVELLO IN POCO TEMPO!!!

SCARICA E RICARICA

Lunedi -Martedi-Mercoledi : scarica

Giovedi': ricarica

Venerdi'-Sabato: scarica

Domenica: ricarica

Colazione

500 gr. latte parz. scremato + 10 fette biscottate

Meta' mattino

250 gr. yogurt magro

Pranzo

verdura cruda a piacere condita con olio di oliva - aceto-sale + 2 piatto 100 gr. ( tonno-bresaola -mozzarella - cotto magro -crudo magro)

Meta' pomeriggio

50 gr. proteine al 80 % in acqua

Cena

200 gr. carne o 4-5 uova + verdura a piacere

Come noterete la dieta di scarica si distanzia poco da quella sopra delle prime 4 settimane ma occhio che se la dieta e' stata variata poco in parallelo ho incrementato l'intensita' dell'allenamento e l'attivita'aerobiba da 3 volte alla settimana per 20' a 3 volte per 30-40' ad un ritmo piu' alto di battiti cardiaci.

Colazione

500 gr. latte + 10 fette biscottate

Meta' mattino 250gr. yogurt +1-2banane

Pranzo

200-300 gr. pasta integrale

Meta' pomeriggio

proteine al 80 % + 1 frutto

Cena

150-200 gr. pasta o riso

Gli allenamenti erano sempre 3 alla settimana + 1 giorno di richiamo generale e pose

Dopo 8 settimane il mio fisico era un'altro, la massa muscolare era incrementata notevolmente e la percentuale di grasso corporeo era sceso in maniera strepitosa.

La cosa che mi affascinava di piu' era che non avevo fame ma mi sentivo assolutamente ripagato dei sacrifici e rilassato.

Lo sapete qual'e' il segreto?

Non eliminare i grassi ma bensi' tenerli sempre molto alti.

Penso che molti rabbrividiranno al leggere queste parole, sopratutto coloro che vivono con la paranoia del massimo 2-3 % di grasso in ogni spuntino ( anch'io ero cosi' purtroppo).

Devo ammettere che da quando uso mangiare ottime quanita' di grassi, sia in scarica che in ricarica, la mia forza e' ottima, la definizione e' strepitosa e sopratutto la fame e' solo una cosa mentale di golosita' che pero' viene sfamata dai risultati ottenuti.

Occhio cari lettori/atleti che bisogna sempre tenere presente il fattore che io sono un "natural vero" il che vuol dire che il mio metabolismo e la mia sintesi e' lenta sia nell'assimilare le proteine che i grassi ed i carboidrati.

Un enorme problema per chi assume steroidi e' proprio questo fattore , cioe' la maggiore assimilazione dei grassi e la trasformazione delle calorie in eccesso in adipe.

Diciamo semplicemente, che un fisico natural e' molto piu' controllabile di un fisico di un atleta doppato che, invece subisce notevoli sbalzi di metabolismo e rischia di ritrovarsi si grosso ma anche grasso nello stesso tempo.

Inoltre fate attenzione che levando dall'alimentazione i grassi o riducendoli a percentuali irrisorie, il fisico reagisce trattenendo tessuto adiposo di riserva e cercando di assimilare quei pochi ingeriti (tutto questo da esperienze personali: criticabili sicuramente ma....... io la penso cosi').

Fate voi le dovute considerazione e prove.

Ritorniamo alle ultime 3-4 settimane di preparazione.

Ora il livello di grasso corporeo e' ottimo circa 5%, noto solo della ritenzione idrica dovuta ai cibi che consumo che hanno molto sodio, ma tutto questo e' voluto cari signori; ricordiamoci che la differenza tra un agonista ed uno che lo fa per la spiaggia e' basilare: l'agonista deve programmare tutto per una data e quindi deve essere nella sua forma massima per quel giorno, ne un giorno prima ne uno dopo (come spesso accade: chi fa gare sa cosa voglio dire purtroppo).

Dato il livello di grasso ottimo rallento le scariche e ricariche dando un pochino di priorita' alle ricariche:

Lunedi': scarica

Martedi:scarica

Mercoledi: ricarica

Giovedi: scarica

Venerdi: scarica

Sabato: ricarica

Domenica: ricarica

L'effetto e' strepitoso ,ora e' la volta di ridurre si ancora il grasso ma di gonfiare i muscoli sotto la pelle per fare venire fuori tutti i particolari e le amate striature + vene.

a) In fase di massa aumentare 10-20 kg. il peso gara per essere sicuri di ingrossare il piu' possibile e sfamare il cervello da tutte le porcherie che esistono in commercio diventando ..... orribili da vedersi e poi, al momento di tirarsi, soffrire come le bestie e, se non vi si riesce assumere prodotti per aiutare la riduzione di grasso (estratti tiroidei – anfetamine)

b) Come insegnava il buon Arnold - Frank Zane -Columbu ect.: partire piccoli e tirati discretamente (6-8% di grasso) , aumentare la mole di allenamento gradualmente riducendo di poco le calorie, poi, quando si raggiunge una percentuale di grasso vicino a quella gara (almeno 4 settimane prima), cercare di rallentare gli allenamenti, curare i particolari della dieta facendo respirare il fisco tanto da mandarlo in supercompensazione al fine di "assottigliare la pelle" mettendo in risalto al massimo i dettagli (allora tutte le diavolerie chimiche sono assurde ed inutili).

Quest'ultima e' la prassi da me seguita e devo dire che, si nel periodo off season soffri ogni tanto di crisi da golosita' ,ma occhio sono solo crisi sporadiche, che sono ripagate da una forma atletica decente tutto l'anno, il peso corporeo e' sempre veritiero e se un soggetto prende 2-3-4-5kg. ,quasi sicuramente, non li perde nella preparazione per la gara visto che, bastano solo pochi accorgimenti per arrivare al top in forma di fisico e di testa.

In merito ai "grassi" durante questa alimentazione, condivo tranquillamente la carne o altro piatto con maionese o altre diavolerie , non disdegnando formaggi magri o medio grassi come la mozzarella.

Nella ricarica mangiando prettamente pasta o riso e frutta e lasciando la fonte proteica allo spuntino di proteine al 80%, condivo gli alimenti con olio di oliva in abbondanza.

Una cosa vi faccio notare, e sicuramente l'avrete notata : la semplicita' del mangiare , cosa da non credere e ben lontana da quella che spesso vedete tra i vari culturisti.

Per ottenere un buon risultato, ribadisco il concetto ,bisogna arrivare a dei compromessi tali da assolutamente non creare nessun tipo di stress mentale e fisico, occhio che un fisico per migliorare deve innanzitutto essere sano!

Allora cari lettori il tutto deve seguire un andamento in crescendo, in funzione dei risultati ottenuti e per cui dallo stimolo "mentale" che se ne ottiene, in maniera da essere sempre motivati e, sopratutto da avere sempre un jolly nella tasca per rimediare un problema di rallentamento nella preparazione.

L'errore del buon 70-80% dei culturisti e' di comportarsi da campioni non avendo il grado atletico per farlo sottoponendo il fisico e la mente a degli stress assurdi che neanche un extraterrestre potrebbe sopportare per un lungo periodo.

Vedo ragazzini con accenni di muscolo, girare con le scodelle di riso o frullati puzzolenti, miei cari ragazzi, se vi stressate cosi', ora che siete bachi, non diventerete mai farfalle; l'ascesa alla vetta del culturista (ma anche di qualsiasi sport) e' lunga e solo pochi arriveranno a toccare la cime del successo , ma se vi buttate a capofitto ora che siete all'inizio della salita, sicuramente non arriverete mai neanche alla prima tappa.

MEDITATE SU QUESTE ULTIME MIE PAROLE

Con tutto questo non voglio dire che certi alimenti prioritari nell'alimentazione di un culturista (albume d'uovo, pollo, tacchino, carne di cavallo, pesce, proteine in polvere, ect.) sono essenziali ma occhio la regola e' sempre la stessa: INTENSITA' DELL'ALIMENTAZIONE PROPORZIONALE ALL'ANZIANITA' DELL'ATLETA E ALL'INTENSITA' DELL'ALLENAMENTO

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