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Tabella per principiante
(articolo di Alessandro Schiasselloni)
Definiamo
" principiante " qualsiasi tipo di atleta che passa da una vita
sedentaria ad un approccio con lo sport . Ricadono anche in questa categoria le
persone che provengono da un altro sport per cui non allenate a sopportare un
lavoro “ specializzato “ come quello del B.B. ( la differenza tra i due tipi
di soggetti appena menzionati e' da riferirsi esclusivamente nel tempo di
adeguamento al tipo di allenamento; sicuramente l' atleta proveniente da
altre attivita' sportive avra’ un periodo piu' breve di adeguamento
a questo tipo di sport).
Ora vi elencherò gli esercizi usando dei
termini standard in uso da molti anni nelle palestre di B.B.
TABELLA PER 2 ALLENAMENTI SETTIMANALI
(Esempio:
Lunedi' e Venerdi')
Iniziamo
ad allenarci :
Riscaldamento
generale :
5’ di
ciclette ad andatura media cioe’ 60-70 wpm ( pedalate al minuto)
Movimenti di
rotazioni del busto abbinati a dei piegamenti in avanti per riscaldare la parte
lombare della schiena e gli addominali + obliqui : 5’
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Addominali
: eseguire il seguente superset a) e b) senza riposo :
a) sollevamento del busto su panca addominali
piana o poco inclinata): 2-4 x massimo ( 10-30 ripetizioni)
(tenere le mani appoggiate sugli addominali e non dietro la nuca)
b) da seduta :
rotazioni del busto con bastone dietro alle spalle ( per sciogliere gli addominali
e gli obliqui): 2– 4 x 1 minuto
Pettorali : eseguire a) e b) di seguito senza riposo , poi riposare
30”-40” e ripetere fino ad esaurire le serie
a)
Pectoral machine o distensioni su panca piana al multy power : 2- 4 x 15-20
b)
Pull-over con manubrio da sdraiata su panca piana : 2-4 x 15-20
Dorsali : stessa tecnica dei Pettorali:
a)
Trazioni dietro al collo al lat machine : 2 – 4 x 15 – 20
b)
Pull-over con bilanciere (
impugnatura larghezza fianchi) : 2 – 4 x 15-20
Spalle: stessa tecnica :
a)
Aperture laterali con manubri da seduta : 2-4 x 15-20
b)
Rotazioni spalle con bastone ( esercizio di elasticita’) : 2 – 4 x
15-20
Braccia : stessa tecnica :
a)
Spinte in basso ai cavi con asta diritta : 2 – 4 x 15-20
b)
Curl su panca inclinata con
manubri : 2 – 4 x 15-20
Ciclette o step
: 3' - 5' :riscaldamento gambe
Gambe: stessa tecnica
a)
Squat : accosciate a gambe leggermente divaricate : 4 – 5 x 20-30
ripetizioni oppure 60 “ – 90”
b)
Ciclette agile : 2 – 4 x 1’
Stretching per gambe e parte superiore : 10’ almeno
Rilassamento
per gambe: stare sdraiati con le gambe sollevate per almeno 5' in maniera da
fare defluire il sangue dalle gambe
Note
tecniche sull'esecuzione degli esercizi:
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Ricordatevi di eseguire i movimenti lenti , contare 1-2-3 sia nella fase positiva
che negativa di un movimento onde dare una cadenza costante al medesimo.La fretta
nell'esecuzione di un esercizio porta a traumi muscolari ed articolari notevoli
oltre vanificare il risultato di miglioramento nella crescita e nel controllo
muscolare.
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Comandate i pesi e non fatevi mai comandare da loro.
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Concentratevi su quello che state facendo cercando di sentire lavorare i muscoli
sollecitati da un'esercizio.
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Non superate le 2 sedute settimanali, ricordatevi che un "atleta
natural" ha un recupero molto lento, io che mi alleno da 20 anni faccio 3
allenamenti settimanali di circa 1 ora , fate voi................... Il risultato
lo si ottiene con la costanza e con la saggezza dei piccoli passi. Se volete
incrementare il vostro dispendio di energie al limite introducete uno sport
alternativo : corsa lenta- bicicletta- nuoto , l'importante e' che vi divertiate
certamente migliorando no !?
Importantissimo :
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questa tabella vale per atlete magre ed atlete in sovrappeso : lo scopo e' quello
di raggiungere nell'arco di 6-8 settimane una tonicita' muscolare ideale da
affrontare un allenamento piu' specifico per ogni problema ( W il Body
Building solo lui se lo puo' permettere !).
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ogni risultato e' vano o limitato se non si e' accompagnati da un piano alimentare
giusto : la dieta in molti casi e' il 70 - 80 % del risultato ricercato
(dimagrimento e ricerca di tonicita'-massa muscolare).
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gli integratori devono rimanere integratori e non parte principale nella ricerca
di un risultato : un giusto apporto di integratori contribuisce per un 5% massimo
10% al risultato. |
